Aflați dacă noul dvs. hashtag preferat ar trebui să fie #IIFYM.

numărați

Ce se întâmplă dacă ți-am spune că există o modalitate de a-ți lua tortul (și brownies, covrigi și bomboane) și de a pierde în greutate? Acesta este buzz-ul din spatele dietei „Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.” (IIFYM). Mulți adepți ai săi, cu șase pachete, aruncă în aer feedurile Instagram cu #IIFYM pentru hashtag, dar merită tot hype-ul?

Principiul principal al dietei este că satisfacerea consumului zilnic de macronutrienți (sau macro-uri, așa cum o numesc copiii reci) - proteine, carbohidrați și grăsimi - este cea mai importantă parte a pierderii în greutate. Acestea sunt cele trei substanțe nutritive principale care furnizează caloriile pe care le poate folosi corpul dumneavoastră, spune Lauren Antonucci, R.D., director fondator al Energiei Nutritive din New York City. Potrivit celor care participă la dietă, atâta timp cât un aliment se încadrează în repartizarea zilnică de macro-uri, îl puteți mânca și pierde în greutate - dar este adevărat?

După aceea, luați în considerare nivelul activității dvs., înmulțind BMR cu un număr între 1,2 (dacă sunteți sedentar) sau 1,8 (dacă sunteți într-adevăr, foarte activ). Și voila, acum aveți aportul de calorii recomandat. Dar așteaptă, mai sunt. Dieta necesită ca 40% din caloriile dvs. să provină din carbohidrați, 40% din proteine ​​și 20% din grăsimi. Oh, iar majoritatea elementelor nutritive enumeră carbohidrații, proteinele și grăsimile în grame - nu calorii. Deci, va trebui să faceți câteva (vezi: o tonă ciudată de) matematică pentru a afla dacă acel bol de burrito pe care îl priviți se potrivește macrourilor dvs.

Să luăm micul dejun, de exemplu. Dacă sunteți o femeie de 27 de ani care are 5’5 ”și cântărește 130 de kilograme, conform calculatorului BMR, veți arde 1.399 de calorii în repaus. Spuneți că faceți antrenament cardio sau de rezistență șase zile pe săptămână, astfel încât să puteți înmulți acest lucru cu 1,7, deoarece este destul de activ și veți obține 2.378. Apoi, înmulțiți acest lucru cu 0,40 pentru a obține aportul zilnic de proteine ​​și carbohidrați, apoi înmulțiți același număr cu 0,20 pentru porția de grăsime. În cele din urmă, trebuie să împărțiți numărul de calorii pentru fiecare nutrient la trei pentru a afla cât de mulți cal de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi trebuie să consumați pe masă. După aceea, va trebui să căutați conținutul nutrițional al fiecărui aliment pentru micul dejun dorit, apoi să le măsurați pentru a vă asigura că vă atingeți semnul. Oh, iar etichetele nutriționale nu enumeră de obicei acei nutrienți în calorii - le înscriu în grame.

Rețineți că aceste calcule sunt strict pentru a vă menține greutatea. Dacă doriți să scăpați câteva kilograme, va trebui să vă asigurați că luați mai puțin decât numărul obținut după multiplicarea BMR cu nivelul de activitate. Oricine altcineva transpiră?

Când sunteți forțați să vă împărțiți caloriile în același mod la fiecare masă, oamenii ajung să facă aceleași mese tot timpul, pentru că știu că aceste alimente se potrivesc cu macro-urile lor, spune Antonucci. Și dacă mâncați aceleași mese săptămână după săptămână, ați putea pierde nutrienți cheie, cum ar fi fibrele.

Folosind cifre pentru a-ți da seama ce să mănânci, în loc să-ți asculți corpul, probabil că nu te vei simți mulțumit de ceea ce ai pus în gură, spune Antonucci. Și din moment ce aceste numere pot fi arbitrare dacă vă calculați BMR de unul singur, s-ar putea să consumați și o cantitate greșită de calorii pentru pierderea în greutate.

Dar poate dura această pierdere în greutate? Nu este probabil, spune Thomas. Cantitatea nebună de matematică și regulile stricte cu privire la îndeplinirea fiecărei cerințe nutritive fac ca acest plan de alimentație să fie dificil de menținut, spune ea.

Și în timp ce o dietă care conține carbohidrați, grăsimi și proteine ​​vă poate ajuta să pierdeți în greutate, atât Thomas, cât și Antonucci sunt de acord că cantitățile specifice de 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi nu sunt deosebit de favorabile pierderii în greutate, deoarece cantitățile de carbohidrați și grăsimi sunt mult prea mici pentru a vă menține corpul energizat și stomacul plin. În același timp, cantitatea de proteine ​​ar putea fi prea mare pentru ca organismul dvs. să o digere, ceea ce înseamnă că o veți stoca sub formă de grăsime.

Și dacă încercați să navigați în dietă fără ajutorul unui nutriționist, s-ar putea să nu pierdeți cât ați sperat. Asta pentru că două persoane de aceeași vârstă, greutate și înălțime pot avea un BMR diferit, care se înșurubează cu calculele dvs. de calorii, spune Thomas. Deci, este greu să știi dacă urmezi de fapt dieta până la T.

Deși dieta IIFYM pare solidă, deoarece promovează consumul unei diete echilibrate, tratarea dvs. și nu tăierea oricăror grupuri de alimente, de fapt creează lacune majore care promovează malnutriția. Ați putea mânca toate grăsimile saturate și carbohidrații rafinați fără fructe sau legume și totuși urmați din punct de vedere tehnic această dietă cu macronutrienți, spune Antonucci. O mare parte a atracției sale este că nimic nu este neapărat limitat, ceea ce este o parte cheie a oricărei diete durabile. Dar, din moment ce vă concentrați pe adaptarea fiecărui aliment la numărul de macronutrienți și nu neapărat pe încorporarea unei varietăți de alimente sănătoase în dieta dvs., s-ar putea să vă descurcați cu vitaminele și nutrienții de care aveți nevoie - chiar dacă pierdeți în greutate, spune Antonucci.

După cum am menționat mai devreme, un plan de alimentație care conține carbohidrați, proteine ​​și grăsimi poate fi util pentru pierderea în greutate, dar raporturile pentru această dietă sunt în afara comparației cu cele recomandate de majoritatea dieteticienilor - ceea ce vă poate pune sănătatea în pericol, spune Antonucci.

De fapt, aportul zilnic recomandat de proteine ​​pentru persoanele active este de 15% din aportul total de calorii, care este mult mai mic decât 40, spune ea. Pe lângă faptul că organismul vă stochează toate acele proteine ​​în plus ca grăsimi, consumul prea mult din aceste substanțe vă stresează rinichii și vă provoacă deshidratare, spune Thomas.

Dieta restricționează, de asemenea, grăsimile mai mult decât ceea ce ar sugera majoritatea experților, spune ea. „De obicei, vă recomandăm să consumați suficiente grăsimi pentru a reprezenta 25-30 la sută din aportul zilnic de calorii", spune ea. Scăderea grăsimilor poate face dificilă absorbția nutrienților corpului, vă poate menține energic și vă poate ajuta să vă recuperați de la antrenamente.

În cele din urmă, dacă îți place să mergi la sală, consumul de 40% din calorii din carbohidrați te poate încurca cu jocul tău. Această cantitate, care se estompează în comparație cu 55-60 la sută recomandată de majoritatea dieteticienilor, vă poate face să obosiți mai repede, vă poate crește riscul de rănire și vă poate scădea intensitatea, spune Thomas.

Pe cât de modernă pare dieta #IIFYM și la fel de uimitoare ca cele șase pachete care susțin puterile dietei, acest plan alimentar necesită multă matematică pentru a ține pasul pe termen lung - și te-ar putea lăsa subnutrit. O opțiune mai bună este să consumați o dietă bine echilibrată, constând în principal din alimente neprelucrate, incluzând toate grupurile de alimente și deliciile preferate, spune Antonucci.