trebui

Vestea bună este că nimic din toate acestea nu trebuie să vi se întâmple! Înțelegerea a ceea ce are nevoie corpul tău pentru a funcționa eficient, precum și orice deficiențe pe care le-ai putea avea deja, te va ajuta nu numai să te bucuri mai repede de postul tău, ci și să te ajute să îți atingi obiectivele de post mai devreme.

Doriți să vă duceți postul la următorul nivel? Atunci acestea sunt suplimentele la care trebuie să fiți atenți. Descărcați acest pdf gratuit de 22 de pagini pentru a afla tot ce aveți nevoie despre suplimentele de post!

Are sens logic că, dacă consumi mai puține calorii prin post, cel mai probabil primești și mai puține vitamine și substanțe nutritive. Pentru a înțelege dacă reducerea caloriilor este suficient de mare pentru a avea un impact asupra sănătății dvs. depinde cu adevărat cât timp postesti și dacă este posibil să fi fost deja deficitar înainte de a începe postul.

Una dintre cele mai frecvente întrebări adresate de posturi este dacă consumul de ceva în timp ce postează întrerupe postul (sau întrerupe beneficiile postului), deci nu este de mirare că ne punem aceeași întrebare atunci când vine vorba de administrarea de vitamine și suplimente. Care este răspunsul scurt? Ei bine, depinde într-adevăr de ce suplimente luați și de modul în care aceste suplimente vă afectează funcția corpului în timpul postului.

Deși suplimentele nu acționează ca alimente, ele pot totuși:

  • Scadeți zahărul din sânge, scurgându-vă energia și oferindu-vă ceață cerebrală;
  • Creșteți-vă nivelul de insulină, alungându-vă din cetoză (care este unul dintre cei mai mari motive pentru care oamenii sunt repezi);
  • Treceți prin corpul vostru fără a fi absorbit decât dacă este luat cu alimente care conțin grăsimi; și
  • Vă faceți greață (dacă luați pe stomacul gol)

Puteți obține cel mai mare beneficiu dacă luați următoarele vitamine și suplimente pe stomacul gol (adică în timpul ferestrei de post), deoarece acestea tind să fie absorbite cel mai bine fără alimente. Este întotdeauna bine să le răspândiți în timpul postului pentru a reduce posibilitatea de a vă simți greață. Este, de asemenea, o modalitate bună de a determina care sunt responsabili pentru a vă oferi stomacul supărat dacă se întâmplă acest lucru.

Vitamine solubile în apă

Spre deosebire de vitaminele liposolubile, vitaminele solubile în apă nu sunt depozitate în corpul dumneavoastră, ci sunt excretate în timpul zilei dacă beți lichide.

Vitaminele solubile în apă includ:

  • Vitamine din complexul B, precum B1, B2, B3 și așa mai departe
  • Acid folic,
  • Vitamina C și multe altele.

Vitamina B12 și folatul de metil

Cei mai mulți dintre noi sunt deficienți în vitamina B12. Această vitamină protejează împotriva demenței, crește funcția imunitară, menține nervii și regenerează celulele. De asemenea, este necesar pentru repararea ADN și prevenirea cancerului.

Folatul și B12 sunt ambele necesare pentru funcția mentală, iar o deficiență în una produce o deficiență în cealaltă, dar folatul nu va corecta o deficiență de B12 în creier. Folatul susține, de asemenea, o inimă sănătoasă și un sistem nervos. Dacă faceți greșeala de a trata deficiența de B12 fără folat, puteți avea leziuni cerebrale permanente. De asemenea, cantități mari de folat fără B12 adecvat pot provoca afecțiuni neurologice. De aceea ar trebui luate împreună.

Deși este o vitamină solubilă în apă, luarea acestei combinații de B12 și folat trebuie luată cu alimente pentru a evita stomacul supărat.

  • Doza sugerată: 5 mg + metilcobalamină sau hidroxocobalamină și 800 mg + folat (5-MTHF sau acid folinic, NU acid folic)
  • Formulare: Capsulă și/sau pastilă

Vitamina C

Vitamina C este necesară pentru formarea colagenului și a țesutului conjunctiv. Este folosit pentru fabricarea glutationului, cel mai puternic antioxidant din organism. Vitamina C poate îmbunătăți funcția imună și poate ajuta la reducerea daunelor provocate de radicalii liberi.

Este greu să obții suficientă vitamină C din alimente, motiv pentru care majoritatea sunt deficitare. În timp ce unele fructe și legume sunt bogate în vitamina C, metodele de gătit și depozitare pot epuiza conținutul de vitamina C.

Puteți lua suplimentul de vitamina C dimineața și seara, dar asigurați-vă că nu este direct după orice exercițiu fizic antioxidanții izolați din suplimentarea cu vitamina C pot reduce sensibilitatea la insulină, despre care se știe că se obține din exercițiile fizice regulate. Aceasta înseamnă că, dacă suplimentați excesiv vitamina C și sunteți îngrijorat de sensibilitatea la insulină, probabil că ar trebui să vă reconsiderați suplimentarea. Pe baza unui studiu, dacă sunteți diabetic T2, pre-diabetic sau aveți un risc ridicat de a deveni diabetic, nu suplimentați cu vitamina C și E înainte de a începe un program de exerciții.

Dacă, după ce ați observat un beneficiu al exercițiilor fizice regulate asupra sensibilității la insulină, considerați că este important să adăugați suplimentar vitamina C și E, apoi adăugați doze mici și evaluați dacă sensibilitatea la insulină scade. În caz contrar, știți să nu mai luați suplimente de vitamina C și E!

  • Doza sugerată: 1-2 grame/zi. Luați mai mult dacă în prezent suferiți de infecții cronice sau vă vindecați de un prejudiciu.
  • Formulare: Acid ascorbic sau vitamina C. lipozomală

Aceste vitamine au tendința de a vă face greață atunci când sunt luate pe stomacul gol. Dacă o fac, atunci luați în considerare mutarea lor din fereastra de post și în fereastra de mâncare.

L-tirozină

L-tirozina este un supliment extraordinar de luat Dacă sunteți stresat, obosit, aveți o lipsă de concentrare sau aveți nevoie de ceva care să vă ajute la recuperarea musculară (excelent pentru cei care se antrenează regulat).

Creierul transformă tirozina în trei neurotransmițători principali: dopamina, care este legată de starea noastră de spirit și de centrele de recompensă; norepinefrina, care ne ajută corpurile să facă față stresului și recuperării musculare, și adrenalinei, de care trebuie să fim motivați și să ne concentrăm sub presiune.

L-tirozina te poate ajuta să te simți mai puternic și mai ascuțit din punct de vedere mental în timp ce postesti. Este un supliment ideal de luat în timpul postului, deoarece este perfect în regulă să luați pe stomacul gol și nu vă va da afară din starea de ardere a grăsimilor (cetoză).

Puteți lua acest supliment oricând doriți.

  • Doza sugerată: 500-2000mg pe zi
  • Formulare: L-tirozină pură

Sodiu

Sodiul combate durerile de cap și spasmele musculare, oboseala și greața. Deși acest electrolit este listat aici, îl puteți lua oricând, dar este o idee bună să luați ceva chiar înainte de orice exercițiu dacă exercițiul dvs. se încadrează în fereastra de post.

  • Doza sugerată: 2-3g pe zi (dacă nu se exercită)/3-4g pe zi dacă se exercită.
  • Formulare: Sare roză a Mării Himalaya sau o cană cu bulion cu conținut scăzut de calorii. Asigurați-vă că săriți sarea de masă iodată - sarea de masă iodată obișnuită este făcută cu agenți anti-aglomerare, conține compuși nedoriti și este albită chimic.

Potasiu

Sodiul și potasiul merg împreună ca yin și yang. Aceștia sunt cei doi electroliți primari din corpul dvs., care lucrează împreună pentru a menține echilibrul fluidelor din celule, plasma sanguină și fluidul extracelular. Potasiul se găsește în principal în interiorul celulelor, iar sodiul este principalul electrolit din lichidul extracelular. Când ai prea mult sodiu în comparație cu potasiu, poți câștiga în greutate apă! Fără potasiu, ne simțim slabi, avem palpitații cardiace, schimbări de dispoziție și sistemul nostru digestiv nu funcționează așa cum ar trebui.

Evident, puteți obține potasiu prin alimente, dar dacă țineți post pentru o perioadă lungă de timp, atunci este o idee bună, ca și cu sodiu, să obțineți sub formă de clorură de potasiu sau sare de potasiu în timpul postului.

  • Doza sugerată: 3000-4700mg pe zi
  • Formulare: Clorură de potasiu sau sare de potasiu de ex. Sarea

Magneziu

Printre multe lucruri, magneziul ajută la reglarea funcției musculare și nervoase și poate ajuta și la somn.

Când începeți o rutină de supliment de magneziu, unii oameni au experimentat scaune libere sau mai rău, deci dacă aveți un stomac sensibil, luați în considerare administrarea magneziului cu alimente. Dacă luați magneziu pentru a vă ajuta să dormiți, luați-l după ultima masă a zilei.

  • Doza sugerată: 400-600mg pe zi (începeți cu o doză mai mică și mergeți mai departe). Probabil că veți dori să suplimentați cu puțin peste 100% din cantitatea zilnică recomandată.
  • Formulare: Citrat, malat, glicinat, treonat sau orotat. Veți dori mai multe forme moleculare diferite, inclusiv unul sau două tipuri de magneziu cu eliberare lentă (puteți vedea acest lucru pe etichetă ca ZumXR sau magneziu sucrosomial) pentru a menține o picurare constantă de magneziu în fluxul sanguin și pentru a evita orice suferință gastro-intestinală.

Zinc și cupru

Zincul este cel mai bine cunoscut pentru a ajuta la producerea de testosteron și funcția nervilor. De obicei, veți găsi zinc și cupru combinate sub formă de pilule, deoarece aceste două minerale funcționează mai bine împreună.

Este important să completați aceste minerale, deoarece poate fi dificil să obțineți o cantitate semnificativă din alimente. În plus, corpul tău nu îl stochează, așa că va trebui să-ți completezi în fiecare zi.

Aceste minerale au tendința de a vă face greață pe stomacul gol, motiv pentru care este recomandat să le luați în timpul ferestrei de mâncare dacă aveți acest lucru. Acestea fiind spuse, evitați să le consumați împreună cu mesele sau alte suplimente care conțin fier, calciu și fitați, care pot reduce absorbția zincului.

  • Doza sugerată: 15mg orotat de zinc și 1-2mg orotat de cupru pe zi
  • Formă: Capsulă

Calciu

Oasele și mușchii noștri se bazează pe calciu, dar poate fi o surpriză faptul că nu îl absorbem cel mai bine consumând produse lactate precum brânză și lapte, motiv pentru care suplimentarea este o idee bună.

Citratul de calciu poate fi luat cu sau fără alimente. Carbonatul de calciu trebuie luat cu alimente. Acidul stomacal produs în timp ce mănâncă vă ajută corpul să absoarbă carbonatul de calciu. De asemenea, este o idee bună să vă luați suplimentele de calciu la un moment diferit față de alte suplimente, deoarece poate afecta modul în care corpul dumneavoastră absoarbe fierul, zincul și magneziul.

  • Doza sugerată: 1000-1200mg de calciu pe zi, împărțit în 2 doze în timpul zilei, deoarece este cel mai bine absorbit în doze mai mici.
  • Formulare: Citrat de calciu sau carbonat de calciu.

Unele suplimente și vitamine sunt cel mai bine absorbite de alimente, fie pentru că vă veți simți mai bine consumându-le împreună cu alimente, fie pentru că sunt absorbite în corpul dvs. mai eficient cu alimentele. Iată o listă cu astfel de suplimente și vitamine pe care ar trebui să le luați în fereastra de mâncare.

Vitamine liposolubile

Vitaminele liposolubile, cum ar fi vitaminele A, D, E și K, ar trebui consumate împreună cu alimente care conțin grăsimi, pentru a permite organismului să le absoarbă. Când luați aceste suplimente de vitamine în timp ce postiți sau nu consumați alimente cu grăsimi, este mai puțin probabil să le absorbiți și vă pierdeți efectiv efortul și banii.

Vitamina A

Vitamina A este esențială dacă nu consumați carne de organe, cum ar fi ficatul, rinichii și inima și nu o puteți obține din mâncarea plantelor. Este bun pentru imunitate, vedere și sănătate reproductivă.

  • Doza sugerată: 3.000-10.000 UI pe zi
  • Formulare: Retinolul (o sursă bună de vitamina A este uleiul de ficat de cod, care are și vitamina D)

Vitamina D

Dintre toate aceste vitamine enumerate mai sus, vitamina D trebuie să fie una dintre cele mai importante de luat, deoarece echilibrează hormonii, reduce inflamația și crește funcția imunitară.

  • Doza sugerată: 1.000 UI pe 25 de kilograme de greutate corporală *
  • Formă: D3 cu vitamina K (Vitamine A-D-K)

* Știați că nuanța pielii dvs. afectează de fapt doza de vitamina D de care aveți nevoie? Aceste tonuri mai întunecate ale pielii nu transformă lumina soarelui în vitamina D la fel de repede ca persoanele cu piele mai deschisă. Dacă intrați în această categorie, un pariu sigur este de 1.500 UI/25 de kilograme de greutate corporală. Indiferent de culoarea pielii, testați întotdeauna nivelul sângelui, deoarece răspunsul dvs. individual la dozare variază.

Vitamina K1

Vitamina K1 se găsește în legumele cu frunze. Animalele precum vacile și oile transformă K1 în K2 în stomac, dar oamenii nu convertesc K1 în K2 la fel de eficient, motiv pentru care ar trebui să mâncăm animale hrănite cu iarbă (pot obține K1 doar din iarbă, nu din boabe).

Luați K1 împreună cu câteva grăsimi sănătoase și suplimentul cu vitamina D.

  • Doza sugerată: a t cel puțin 2.000 mcg pe zi (formular MK-7 100 mcg)
  • Formă: MK-4 și MK-7

Vitamina K2

K2 se găsește în produsele animale hrănite cu iarbă și este excelent pentru sănătatea oaselor și a inimii și ajută la metabolismul calciului, care este extrem de important pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare și pierderea osoasă. Fără acesta, excesul de calciu se depune în artere, rezultând calcificarea și scăderea funcției vasculare. Vestea proastă este că majoritatea dintre noi sunt deficienți de K2, deci este o vitamină importantă de inclus în suplimentarea dumneavoastră.

Luați K2 împreună cu câteva grăsimi sănătoase și suplimentul cu vitamina D.

  • Doza sugerată: a t cel puțin 2.000 mcg pe zi (100 mcg formă MK-7)
  • Formă: MK-4 și MK-7 (cele două subseturi ale K2).

Toate aceste vitamine liposolubile sunt depozitate în ficat și grăsime corporală. Deci, dacă le-ați consumat în modul corect, așa cum s-a menționat mai sus, când faceți repede mai puțin de 5 zile, vă veți arde grăsimea corporală și veți obține acele vitamine în acest fel! Postul mai mic de 5 zile nu este suficient de rapid pentru a epuiza suficient aceste vitamine în care trebuie să suplimentați, mai ales dacă urmați o dietă relativ echilibrată.

Aminoacizi

L-glutamina și aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) trebuie evitați în timpul unui post, deoarece vă pot da afară din cetoză prin creșterea nivelului de insulină.

Curcumină și ulei de krill

Acestea sunt bune pentru creier, inimă și piele. Suplimentele de acest fel sunt mai ușor de absorbit de corpul dvs. atunci când sunt luate cu alimente.

  • Doza sugerată: 2000mg pe zi
  • Formulare: Ulei de krill

Deși multivitaminele sunt văzute de mulți ca prima linie de apărare împotriva bolilor, acestea sunt mult inferioare unei suplimentări vizate, individualizate și iată de ce:

Acestea conțin cantități incorecte de vitamine și minerale

Majoritatea multivitaminelor au prea mulți nutrienți și nu sunt suficienți alții, astfel încât să supradozajați în unele, în timp ce nu obțineți suficient din alții. Pur și simplu, nu există nici o modalitate de a oferi cu adevărat un spectru complet de nutrienți într-o singură pastilă. În plus, suntem cu toții diferiți, cu deficiențe diferite, astfel încât o multivitamină nu se potrivește nevoilor individuale.

Sunt de calitate scăzută

Nutrienții vin sub diferite forme care se comportă diferit în interiorul corpului tău. Folatul este o vitamină esențială B, dar acidul folic, de tipul multivitaminelor generice, poate provoca oboseală, slăbiciune și poate crește riscul apariției anumitor tipuri de cancer .

Multe multivitamine conțin, de asemenea, ingrediente inactive sub formă de substanțe de umplutură și aditivi care îngreunează organismul să absoarbă oricare dintre substanțele nutritive prezente în ele.

Nu sunt formulate special pentru dvs.

Nevoile dvs. nutriționale individuale variază foarte mult de la următoarea persoană. În funcție de faptul că sunteți bărbat sau femeie, însărcinată sau nu, bătrână sau tânără, activă fizic sau sedentară, nevoile dvs. nu vor fi aceleași ca o altă persoană. Având în vedere acest lucru, este foarte dificil să ne gândim că o formulă de bază multivitaminică pentru adulți va funcționa pentru majoritate.

Înainte de a combina suplimentele cu postul, este foarte recomandat să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră despre orice complicații pe care aceasta le poate provoca cu orice medicament pe bază de rețetă pe care îl puteți lua. Unele suplimente pot interacționa cu medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală, inclusiv antibiotice și medicamente pentru hipertensiune arterială. Adresați-vă medicului sau farmacistului despre posibilele interacțiuni dintre suplimentele și medicamentele dumneavoastră.

De asemenea, este important să rețineți că unele medicamente trebuie luate la anumite ore, astfel încât să le luați pe stomacul gol poate fi problematic.

Amintiți-vă, nu totul se pierde dacă trebuie să vă opriți de la postul intermitent pentru o vreme din cauza medicamentelor curente. Puteți să vă îmbunătățiți sănătatea în acest timp prin creșterea somnului de calitate sau îmbunătățirea sănătății intestinului.

Suplimentarea vă poate face postul mult mai plăcut. Experimentați pentru a afla ce funcționează pentru dvs. și vă ajută să iubiți procesul în timp ce vă atingeți obiectivele de post!