În postările de blog de Danny Lennon 16 aprilie 2014 1 comentariu

„Ar trebui să vă restrângeți cât mai mult sarea pentru a fi sănătos”. Poate că ați mai auzit o declarație care insinua așa ceva. La urma urmei, sarea care dăunează sănătății noastre este doar bunul simț, nu? Ei bine, atunci când examinați de fapt știința care stă la baza conceptului, am putea concluziona că acesta poate fi unul dintre cele mai răspândite mituri din scena informațiilor despre sănătate.

Dacă ați prefera să fiți feriți de detalii și doriți doar notele de stâncă, în această postare voi acoperi:

  • Adăugarea de sare la mesele dvs. nu este probabil o problemă pentru majoritatea persoanelor sănătoase.
  • Legătura dintre sare și tensiunea arterială este adesea supraevaluată, ducând la o teamă neobișnuită de sare/sodiu de către mulți oameni.
  • Este dificil să adăugați prea multă sare la mesele dvs. atunci când sunteți o dietă care conține preponderent alimente integrale minim procesate.
  • Este posibil ca unele persoane să aibă nevoie de mai multă sare (de exemplu, sportivii care pierd mult sodiu prin transpirație).
  • Sarea de mare sau sarea de piatră pot fi alegeri mai bune decât sarea de masă din comerț, datorită conținutului lor de minerale.

mănânci

Studii privind sarea și tensiunea arterială

Riscul de lungă durată al consumului de sare și-a avut efectul asupra tensiunii arteriale. Una dintre primele lucrări care promovează ipoteza hipertensiunii de sare (tensiune arterială crescută) a fost o piesă din 1972 realizată de un medic pe nume Lewis Dahl. Ziarul sa dovedit a fi extrem de influent în războiul împotriva sării, în ciuda faptului că a fost un studiu destul de slab. Datele cercetării conțineau o mulțime de presupuneri, iar aporturile reale de sare (sau sodiu) în multe dintre țările listate nu erau de fapt cunoscute la acel moment. Statele au publicat un raport recomandând oamenilor să reducă consumul de sare cu 50-85%. Și de atunci vânătoarea de vrăjitoare împotriva sării nu s-a uitat niciodată înapoi.

Cu toate acestea, au urmat mai multe studii spre sfârșitul anilor 1980. Unul a fost Studiul Intersalt. Deși sugerează inițial o legătură, cele trei puncte de date ale celor mai mici aporturi de sodiu sunt atât de departe de restul încât orice statistician decent le-ar considera valoroase și probabil le va ignora. Eliminarea în ele are ca rezultat un grafic liniar, adică Asocierea dintre sodiu și tensiunea arterială dispare. În mod similar, studiul Scottish Heart Health nu a indicat nicio asociere între sodiu și tensiunea arterială.

O meta-analiză din 1991 a mai multor studii realizate de Law și colab. a concluzionat că a existat o asociere foarte reală între sare și tensiunea arterială. Cu toate acestea, ziarul a fost extrem de controversat și a primit o mulțime de critici. În special pentru faptul că au omis datele din studiul Intersalt (10.000 de subiecți!). A urmat apoi o dispută amară între ipoteza pro-sodiu/hipertensiune (inclusiv legea B) și taberele anti-ipoteză.

În 1996 a fost publicată o lucrare care detaliază o nouă strategie dietetică pentru combaterea hipertensiunii, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Dieta DASH sa bazat pe creșterea semnificativă a aportului de fructe și legume, precum și pe reducerea atât a grăsimilor totale, cât și a celor saturate. Aportul de sare nu a fost redus.

Această modificare alimentară a dus la o reducere a tensiunii arteriale, mai ales la cei care erau deja hipertensivi. Dar ce parte a modificărilor alimentare a determinat reducerea tensiunii arteriale? Nu se poate dovedi.

Un studiu de urmărire, aproape cinci ani mai târziu, a combinat dieta DASH cu aporturi de sare de diferite niveluri. S-au comparat dietele DASH cu aport scăzut, moderat și ridicat de sare. Trecerea de la o dietă DASH bogată în sodiu (3,6 g) la o dietă DASH scăzută de sodiu (1,2 g) a dus la o reducere a tensiunii arteriale sistolice de doar 3 mmHg.

Da, ați citit corect: 3 mmHg. Tensiunea arterială s-ar schimba probabil atât de mult dacă un medic vă va lua citirea cu 2 manșete diferite de tensiune arterială.

În general, dovezile par să sugereze că vă puteți crește tensiunea arterială crescând aportul de sare. Cu toate acestea, creșterea aportului de sare trebuie să fie uriașă pentru a crește tensiunea arterială doar cu o mână de puncte de presiune la majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, există „hiper-răspunsuri” în cadrul populației, care vor vedea modificări semnificative ale tensiunii arteriale pe baza modificărilor aportului alimentar de sodiu/sare.

Sare în dieta ta

Contrar a ceea ce cred mulți, sarea pe care o adăugați la mese sau pe care o adăugați în timpul gătitului nu este de fapt o contribuție la aportul nostru de sare al unei persoane tipice.

Cercetările privind aportul alimentar de sare la o populație britanică (Sanchez-Castillo și colab., 1987) au constatat că doar 10% din sare provine din conținutul natural de sare din alimente, 15% din sare adăugată în timpul gătitului și la masă și 75 % din sare adăugată în timpul prelucrării și fabricației. În Și, conform datelor publicate recent din Studiul Național de Nutriție pentru Adulți (NANS) din Irlanda, sarea pe care o adăugăm singuri reprezintă doar aproximativ 20-30% din aportul total de sare. Restul de 70-80% provine din sarea deja prezentă în alimente.

Așadar, majoritatea aportului de sodiu al unei persoane obișnuite este conținut în alimente procesate. Deci, pentru acele persoane care includ foarte puține alimente procesate în dieta lor, aportul lor de sodiu va fi mai mic decât populația medie.

De ce avem nevoie de sare

Când transpirăm pierdem sare. Când urinăm pierdem sare.

După cum probabil mulți dintre voi știți, sarea este numele compusului clorură de sodiu. Clorura de sodiu este doar o moleculă de sodiu atașată la o moleculă de clor. Sodiul este probabil cel mai important din electrolit care trebuie completat după pierderea electroliților prin transpirație și urină. Acest lucru este cu atât mai important dacă pierdeți în mod regulat cantități mari de transpirație (dacă vă antrenați intens regulat sau vă antrenați în condiții de căldură). Înlocuirea apei este doar o parte a puzzle-ului de rehidratare.

Acum, presupuneți că respectați o dietă cu conținut scăzut de sare (sau o dietă cu conținut scăzut de sodiu mai precis) și că sunteți un sportiv greu, atunci probabil că veți provoca probleme negative pentru performanța și starea generală de sănătate, dacă pierde nu este înlocuit în mod adecvat. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta nu va fi o problemă prea mare, din cauza conținutului mare de sodiu al dietei tipice din lumea occidentală. Dar pentru acei sportivi care consumă diete super „curate” și încearcă în mod activ să restricționeze sarea, deoarece consideră că este nesănătoasă, atunci aceștia prezintă un risc ridicat de a avea un aport de sodiu prea mic.

Care este cel mai bun tip de sare de ales?

Sarea de masă convențională conține mult mai puține urme de minerale găsite în sarea naturală, datorită procesului de rafinare. Sărurile naturale, mai puțin rafinate, cum ar fi sarea de mare și sarea de rocă, au un conținut mai mare de urme minerale decât sarea de masă. Prin urmare, ați putea susține că acestea sunt opțiuni mai bune de ales dacă doriți să adăugați sare la alimentele dvs. Cu toate acestea, având în vedere că adăugarea de sare la masă și în timpul gătitului reprezintă doar aproximativ 15% din aportul zilnic de sare al unei persoane obișnuite, este puțin probabil să facă diferențe masive în ceea ce privește sănătatea.

Câtă sare ar trebui să mănânc?

Cât de mult ar trebui să aveți? Acest lucru depinde de câteva variabile:

  • Stare de sănătate: Aveți hipertensiune arterială preexistentă? Aveți probleme renale? Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră.
  • Răspunsul tensiunii arteriale la aportul de sodiu: O minoritate a populației poate fi clasificată drept „hiperreaptă” la aportul de sodiu, ceea ce înseamnă că tensiunea arterială se va schimba semnificativ dacă își crește consumul de sare într-un grad decent. După cum sa discutat mai devreme, mulți alții vor vedea că aportul de sodiu influențează tensiunea arterială doar într-un grad mic.
  • Pierderi prin transpirație: Ne lucrezi frecvent? Te antrenezi într-un mediu cald/umed? Aveți o rată de transpirație ridicată? Ești un „pulover sărat” (indică pierderea concentrației mai mari de sodiu)?
  • Cat de mare esti ?: Un tip de 120 kg va necesita mai mult de o femeie de 50 kg.

Cerința noastră minimă de sodiu mineral este de 0,2 g/zi. Aceasta se traduce prin aproximativ 0,5 g/zi de sare. Aportul mediu de sare în populația generală este de până la 10 g/zi pentru bărbați și 8 g/zi pentru femei (aport de sodiu: 3.000 - 4.000 mg/zi), unele cifre sugerând chiar mai mari. rezonabil să clasificăm un aport sigur de sodiu la aproximativ 1.500 - 2.500 mg/zi (echivalent cu 3,75 - 6,25 g/zi de sare), pe baza lucrărilor Academiei de Nutriție și Dietetică. poate chiar să necesite ca sportivul să consume un supliment de electroliți care conține sodiu.