grăsimi

Antrenament de antrenament pentru circuite de înaltă intensitate care aruncă grăsimea în șapte minute?

Căutați un antrenament rapid, dar eficient, care arde grăsimea, crește puterea și arde calorii? Totul în 7 minute? Prea frumos ca sa fie adevarat? Poate nu. Antrenamentul regulat aerob și rezistența sunt două dintre cele mai importante strategii pe care AAC Personal Trainers le sugerează clienților lor. Pentru ca oricare dintre aceste strategii de exercițiu să fie practice și aplicabile pentru clientul restricționat în timp, acestea trebuie să fie sigure, eficiente și eficiente. Deoarece multe persoane călătoresc frecvent, programul trebuie, de asemenea, să poată fi realizat oriunde, fără echipamente speciale. HICT și alte forme de antrenament de intensitate scurtă fac posibilă exercițiile fizice pentru oricine are o placă plină. (Joc de cuvinte intentionat).

HICT nu este un concept nou, dar crește în popularitate datorită eficienței și practicității sale pentru o societate cu timp limitat. Combinația de antrenament aerob și rezistență într-un design de odihnă de intensitate ridicată poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate într-un timp mult mai mic decât programele tradiționale. HICT poate fi un mod rapid și eficient de a pierde excesul de greutate corporală și grăsime corporală. Antrenamentul de rezistență încorporat contribuie semnificativ la cantitatea de grăsime arsă în timpul unui antrenament. Când se utilizează exerciții de antrenament de rezistență care utilizează mai mulți mușchi mari, cu foarte puțină odihnă între seturi, ele pot provoca beneficii aerobe și metabolice. Cercetările au arătat că aceste beneficii metabolice pot fi prezente până la 72 de ore după încheierea unui atac de intensitate ridicată. (ACSM, 2013).

Ordinul de exerciții

Exerciții într-un HICT circuitul trebuie plasat într-o ordine care să permită grupurilor musculare opuse să alterneze între repaus și lucru. De exemplu, o stație push-up (corpul superior) ar fi urmată de o stație ghemuit (corpul inferior). În timp ce participantul efectuează flotări, corpul inferior nu este utilizat în mod semnificativ și se poate recupera oarecum. Acest lucru permite corpului inferior să aibă suficientă energie pentru a efectua genuflexiuni cu o formă și o tehnică adecvate și la o intensitate adecvată mai mare pentru a arde mai multe calorii și a arde grăsimea.

Dacă un anumit exercițiu creează o creștere semnificativă a ritmului cardiac sau a cererii de intensitate (de obicei exerciții dinamice care încorporează corpul inferior sau întregul corp), următorul exercițiu funcționează pentru a reduce ușor ritmul cardiac sau intensitatea. De exemplu, o scândură staționară sau abdomene abdominale pot urma ghemuituri săritoare.

Obiectivul este de a permite efectuarea unei serii de exerciții în succesiune rapidă - folosind forma și tehnica adecvate - și la intensitate ridicată cu odihnă minimă între exerciții. HICT mărește „timpul de ardere” sau cantitatea de timp în care corpul tău continuă să ardă grăsimi după ce ai terminat un antrenament.

Timp individual de exerciții fizice

În general, cu cât durata exercițiului este mai mare, cu atât este mai mică intensitatea exercițiului care poate fi realizată. Pentru a maximiza impactul metabolic al exercițiului, timpul ar trebui să fie suficient pentru a permite executarea corectă a 15-20 de repetări ale unui exercițiu.

Un exercițiu de 30 de secunde este adecvat pentru a permite acest lucru, deoarece majoritatea participanților sunt capabili să dobândească și să mențină intensitatea adecvată timp de 30 de secunde. Participanții pot evalua intensitatea absolută monitorizându-și ritmul cardiac fie manual, fie cu un monitor de ritm cardiac în timpul exercițiului. Alegerea și utilizarea unui monitor de ritm cardiac

Odihnă între exerciții

Când intervalele de odihnă sunt prea mari în timpul HICT, subminează scopul protocolului de înaltă intesitate, care este de a crea intensitatea maximă a exercițiului în timp minim. În general, obiectivul este recuperarea incompletă între exerciții. Prin urmare, timpul de odihnă recomandat între exercițiile de greutate corporală este de 10-15 secunde.

Exercițiile sunt efectuate timp de 30 de secunde, cu 10 secunde de timp de tranziție între atacuri. Timpul total pentru întregul antrenament al circuitului este de aproximativ 7 minute. Circuitul poate fi repetat de 2 până la 3 ori. Pentru a vă ajuta cu sincronizarea, încercați una dintre numeroasele aplicații gratuite de antrenament precum The Johnson & Johnson 7 Minute Workout disponibile pe Googleplay și Itunes.

  1. Jumping Jacks sau Burpees Corpul total
  2. Sit de perete Partea inferioară a corpului
  3. Push-up sau Plank Climber Partea superioară a corpului
  4. Crunch abdominal Miezul
  5. Urcați pe scaun sau pe bancă Corpul total
  6. Genuflexiune Partea inferioară a corpului
  7. Triceps Dip pe scaun sau podea Partea superioară a corpului
  8. Tocuri către Rai, ridicând șoldurile și picioarele către tavan Miezul
  9. Genunchi înalți/Alergare în loc Corpul total
  10. Lunge (fiecare parte) Partea inferioară a corpului
  11. Vierme de inch, ieșind din poziția în picioare pentru a plasa într-o împingere în sus și mergând înapoi pentru a porni corpul superior
  12. Scaune de biciclete Miezul

Încă sceptic? Acordă-ți 7 minute, intră la sală și vezi singur. Aveți nevoie de puțină îndrumare? Încercați una dintre orele noastre de exerciții de grup Jilliian Michaels Bodyshred care acționează la fel HITC principii.