de Greg Brookes

scurt

Astăzi aș dori să vă prezint 4 antrenamente complexe Kettlebell extrem de eficiente care obțin un o cantitate imensă de excitare musculară și cardio într-o singură mișcare fluidă.

Am inclus 4 antrenamente complexe cu kettlebell, astfel încât să puteți progresa treptat de la cel mai ușor pentru cel mai provocator pe măsură ce abilitățile și forța ta se dezvoltă.

Ce sunt antrenamentele complexe Kettlebell

Antrenamentele complexe Kettlebell efectuează două sau mai multe exerciții kettlebell și le împart un set fluid de mișcări.

La aceasta este foarte simplu kettlebell curat și apăsați ar putea fi denumit un complex kettlebell, deoarece implică kettlebell curat și apoi presa kettlebell.

În mod similar kettlebell ghemuit și apăsați ar putea fi considerat și un complex de kettlebell.

Complexele Kettlebell pot fi efectuate ca un număr continuu de exerciții care sunt efectuate spate în spate pentru a produce o singură repetare sau fiecare exercițiu poate fi efectuat de mai multe ori înainte de a trece la următorul exercițiu.

De exemplu:

  • Găsește și apasă x 3 repetări sau Găsește x 3 repetări, apoi apasă x 3 repetări

Care sunt beneficiile antrenamentelor complexe Kettlebell

Un antrenament complex cu kettlebell are multe beneficii:

  1. Puteți efectua mai multe exerciții pe tot corpul în mai puțin timp
  2. Poti creșteți rapid ritmul cardiac și păstrați-l ridicat
  3. Este distractiv să curgă de la un exercițiu la altul
  4. Vă păstrează mintea activă și motivată

Antrenamentele complexe Kettlebell sunt mai eficiente atunci când sunt limitat la anumite exerciții curgătoare iar tiparele sunt păstrate simple.

Gândul trebuie pus ce exerciții vizează ce tipare de mișcare pentru a nu supraexpune o anumită mișcare.

Dacă doriți să profitați la maximum de antrenamentele complexe ale kettlebell, vă sugerez folosiți mișcări mari cu articulații multiple care vizează cât mai mulți mușchi.

Urmăriți cum exercițiile cu kettlebell pot trece de la o mișcare la următoarea mai jos:

Cum se utilizează aceste complexe de antrenament Kettlebell

Mai jos am enumerat 4 complexe de antrenament progresiv, fiecare devenind din ce în ce mai provocatoare.

Începeți de la nivelul 1 și exersează mișcările în mod independent.

Doar atunci când puteți efectua mișcările perfect, trebuie să încercați complexul kettlebell.

Graba printr-un complex de kettlebell fără o tehnică bună va fi doar aplică modele de mișcare defecte și poate duce chiar la rănire.

Doar atunci când puteți finaliza cu bucurie complexul de nivel 1, trebuie să progresați la nivelul 2 și așa mai departe.

NIVEL 1 - Antrenament complex Kettlebell

Primul nostru complex de kettlebell implică 2 exerciții și arată astfel:

  • Curat ==>Reverse Lunge ==>Curat ==>Reverse Lunge etc.

Formatul acestor 2 exerciții este simplu:

  1. Curățați kettlebell în poziția de prindere
  2. Mergeți înapoi și în jos în lovitura inversă
  3. Reveniți în poziția în picioare
  4. Luați kettlebell înapoi spre podea
  5. Repetați complexul

Lucrați până la un în total 12 repetări înainte de a schimba părțile.

Odată ce puteți gestiona 12 repetări pe fiecare parte, treceți la nivelul 2.

Kettlebell Exercițiu curat

Kettlebell curat este un exercițiu corporal mare care folosește majoritatea mușchilor din corp.

Kettlebell ar trebui să înceapă de la poziție moartă sau oprită în partea de jos înainte de a trage kettlebell în sus cu șoldurile, picioarele și fesele.

Brațul este obișnuit doar cu ghidați kettlebell-ul în sus și în poziția de prindere.

Kettlebell ar trebui să călătorească în sus în linie dreaptă și să rămână frumos și aproape de corp.

În partea de sus a Curățați brațul este înfășurat în jurul kettlebell-ului pentru a evita lovirea încheieturii mâinii.

Exercițiu Kettlebell Reverse Lunge

Kettlebell invers este un alt exercițiu complet pe care îl folosești 100 de mușchi în timpul mișcării.

Este foarte important ca genunchiul posterior atinge sau se apropie foarte mult de podea pentru a activa mușchii fesieri.

Păstrați pieptul ridicat și ochii în față în timpul fiecărei repetări.

Îmbogățirea nucleului și abs ajuta la stabilizarea miscarea.

Dacă descoperiți că lovirea inversă vă cauzează probleme cu genunchii, atunci voi poate lipsi de forță la picioare pentru a efectua exercițiul.

Prin urmare, v-aș recomanda mai întâi exersează fără un kettlebell și dacă acest lucru nu ajută la utilizarea exercițiului ghemuit.

Dacă lovirea nu funcționează pentru tine, atunci poți înlocuiți lovitura inversă cu ghemuitul cu rafturi in schimb.

NIVELUL 2 - Antrenament complex Kettlebell

Odată ce vă simțiți confortabil cu complexul de nivel 1, puteți începe să adăugați un al treilea exercițiu.

Acum complexul nostru arată astfel:

  • Curat ==>Reverse Lunge & Press ==>Curat ==>Reverse Lunge & Press etc.

Veți observa că avem a adăugat o presă aeriană la mișcare:

  1. Curățați kettlebell în poziția de prindere
  2. Mergeți înapoi și în jos în lovitura inversă
  3. Reveniți în poziția în picioare și conduceți kettlebell deasupra capului
  4. Aduceți kettlebell-ul înapoi în poziția de prindere
  5. Luați kettlebell înapoi spre podea
  6. Repetați complexul

Din nou, lucrați până la un în total 12 repetări de fiecare parte.

Odată ce puteți finaliza acest complex cu ușurință, treceți la nivelul 3.

Kettlebell Reverse Lunge și exercițiu de presare

Kettlebell inversează apăsarea și apăsarea ia apăsarea standard și adaugă și mai multă activare musculară.

Nu numai că kettlebell este inversat și apăsați un exercițiu complet, dar este foarte cardiovascular de asemenea.

Folosiți aceeași tehnică pentru lovirea inversă, dar apoi în timp ce reveniți în poziția de sus folosește-ți impulsul pentru a conduce kettlebell deasupra capului.

Este posibil să separați presa de la capătul invers, dar veți găsi combinând cele două mișcări exercițiul curge mai bine.

Asigură-te că controlați kettlebell în jos din poziția de sus înapoi în poziția de prindere pe piept.

Va trebui să vă simțiți confortabil cu apăsarea și susținerea capului înainte de a trece la această variantă de lovitură de kettlebell.

NIVELUL 3 - Antrenament complex Kettlebell

Acum, să adăugăm un al patrulea exercițiu cu kettlebell la adevărat crește cererile pe corp:

  • Clean, Squat & Press ==>Reverse Lunge etc.

Secvența complexului arată acum astfel:

  1. Curățați kettlebell în poziția de prindere
  2. Îndepărtați-vă cu kettlebell în poziție fixă
  3. Reveniți în poziția în picioare conducând kettlebell deasupra capului
  4. Aduceți kettlebell-ul înapoi în poziția de prindere
  5. Mergeți înapoi și în jos în poziția inversă
  6. Reveniți în poziția în picioare
  7. Luați kettlebell înapoi spre podea
  8. Repetați complexul

Din nou, lucrați până la un în total 12 repetări de fiecare parte.

Odată ce puteți finaliza acest complex cu ușurință, treceți la nivelul 3.

Kettlebell Clean, Squat și Press

Curățenie, ghemuit și presă este un exercițiu uriaș pe tot corpul, care se gândește la ceva.

S-ar putea să vă fie de folos să repetați fiecare parte a exercițiului în timp ce îl efectuați, de exemplu.

Nu există nicio îndoială a dumneavoastră ritmul cardiac va crește rapid în timpul acestui exercițiu.

Luați-vă timp și asigurați-vă că fiecare secțiune din cele 3 exerciții este perfectă.

NIVEL 4 - Antrenament complex Kettlebell Folosind 2 Kettlebells

În cele din urmă, este timpul să adăugați un alt kettlebell și să efectuați complexul de nivel 3, dar cu 2 clopote.

  • Clean, Squat & Press ==>Reverse Lunge Stânga ==>Reverse Lunge Right

Întregul format merge astfel:

  1. Curățați ambele clopote în poziția de prindere
  2. Ghemuiți-vă cu clopotele în poziția de prindere
  3. Reveniți în poziția în picioare, conducând clopotele deasupra capului
  4. Aduceți clopotele înapoi în poziția de prindere
  5. Mergeți înapoi și în jos în poziția inversă cu piciorul stâng
  6. Reveniți în poziția în picioare
  7. Mergeți înapoi și în jos în poziția inversă cu piciorul drept
  8. Reveniți în poziția în picioare
  9. Luați clopotele înapoi spre podea
  10. Repetați complexul

Scopul tău este un în total 12 repetări din Clean, Squat & Press și a în total 24 de Lunges.

Kettlebell Double Clean, Squat și Press

Dacă ați efectuat complexele cu un kettlebell de 16 kg (35 lb), atunci aveți grijă să adăugați rapid un al doilea 16 kg.

Poate doriți să încercați mai întâi 2 kettlebells de 12 kg (26 l) doar pentru a practica.

Câte seturi din fiecare complex Kettlebell

Există o tendință cu mișcări complexe de a se grăbi prin ele și de a neglija forma bună. Nu face asta.

Ia-ți timp și bucură-te de ele.

Complexele sunt epuizant neurologic deci nu le exagerați ... 1 - 3 seturi sunt suficiente.

Începeți de la nivelul 1 și progresați încet, asigurându-vă că vă simțiți confortabil cu toate exercițiile înainte de a merge mai departe la nivelul următor.

Puteți efectua complexe de kettlebell ca supliment la programul dvs. obișnuit de antrenament.

Ca la toate antrenamentele ascultă-ți corpul și luați-vă o zi liberă când este nevoie.

Concluzie la antrenamentele complexe Kettlebell

Antrenamentele complexe Kettlebell sunt o modalitate excelentă de a obține o mulțime de activare musculară și varietate într-o perioadă scurtă de timp.

Înainte de a începe un antrenament complex cu kettlebell, trebuie mai întâi să stăpâniți fiecare dintre exercițiile individuale implicate.

Nu vă grăbiți prin mișcări și asigurați-vă că formularul dvs. este la fața locului pentru fiecare repetare, chiar și atunci când începeți să obosiți.

Distrează-te și bucură-te de complexele de antrenament.

Ați încercat vreunul dintre aceste complexe de kettlebell? Anunță-mă mai jos: