Nimănui nu îi place să se simtă dezorientat, greață, obosit și incapabil să se concentreze sau să doarmă. Dar cu câteva precauții simple, vă puteți reduce simptomele de jet lag și vă puteți bucura de o tranziție mai lină.

Ce este jet lag?

Ați luat vreodată un zbor lung și ați ajuns la destinație simțindu-vă slăbit, obosit sau, în general, îngrozitor? Acesta este jet lag - și nu este doar imaginația ta. Este un fenomen fiziologic autentic. Simptomele jet lag pot include:

  • oboseală
  • insomnie
  • pierderea poftei de mâncare
  • dezorientare
  • concentratie redusa
  • fitness redus aerob
  • fitness redus anaerob
  • greaţă
  • Suferință GI
  • umflarea și rigiditatea articulațiilor
  • durere și rigiditate musculară

Jet lag-ul provine din celulele nervoase ale hipotalamusului, regiunea creierului nostru care reglează temperatura, somnul, ritmurile circadiene, pofta de mâncare și foamea.

Această parte a creierului a evoluat cu mult înainte de călătoria cu aerul și răspunde încet la schimbările din timpul extern și nivelurile de lumină. Acest conflict între „timpul interior” și „timpul exterior” este jet lag.

De fapt, oamenii de știință estimează că vă va dura o zi întreagă pentru a vă recupera pentru fiecare oră de diferență de timp. Deci, dacă călătoriți de la Londra, Marea Britanie la New York, SUA, așteptați aproximativ cinci zile până când vă simțiți bine.

Interesant este faptul că direcția în care călătoriți poate afecta gravitatea simptomelor dvs. de jet lag. Călătoria spre est este mai dificilă pentru corp decât călătoria spre vest. Pare a fi mai ușor pentru corpurile noastre să ne întârzie ceasurile interne decât să le accelereze.

Și da, chiar și călătorii cu experiență suferă de jet lag.

Un sondaj din Noua Zeelandă din 1994 efectuat de însoțitori de zbor internaționali a constatat că, deși erau obișnuiți să călătorească pe distanțe lungi

  • 90% au suferit de oboseală în primele cinci zile de la sosire;
  • 94 la sută au experimentat o lipsă de energie și motivație;
  • 93 la suta au raportat somn rupt; și
  • 70% au avut probleme cu urechea, nasul sau gâtul.

Jet lag-ul nu este distractiv, dar din fericire, luarea unor precauții simple înainte, în timpul și după călătorie poate face o diferență enormă, ajutându-vă să vă recuperați mult mai repede.

chiar

Cum se gestionează jet lag

Stabiliți-vă așteptările

Dacă sunteți un călător frecvent, s-ar putea să vă bucurați de o viață ultramodernă de jet-set, dar în ceea ce privește corpul, lucrați încă cu hardware vechi.

Acceptați faptul că, dacă traversați mai multe fusuri orare, acesta va juca un rol în călătoria dvs. indiferent de ceea ce faceți, deci planificați în consecință.

Dă-ți seama că este posibil să nu fii cel mai bun timp de câteva zile după o călătorie lungă, mai ales dacă ai zburat spre est. Stabiliți-vă în mod corespunzător așteptările.

De exemplu, dacă aveți o mare întâlnire de afaceri miercuri dimineață la Barcelona, ​​luați în considerare sosirea cu o zi sau două în avans, mai degrabă decât să luați ochi roșii de la Atlanta marți seara.

(În plus, asta vă oferă timp suplimentar pentru a găsi un espresso și pentru a vă bucura de plimbare pe Las Ramblas.)

Împreună cu planificarea inteligentă, vă puteți reduce dramatic simptomele cu câteva ajustări ale nutriției, exercițiilor fizice și suplimentelor.

Nutriție

Vești bune: protocoalele adecvate de post pot reduce radical simptomele jet lag.

În 2002, cercetătorii au pus postul la încercare cu 186 de membri ai Gărzii Naționale desfășurați în nouă fusuri orare. În special, au testat protocolul de dietă Argonne (vezi mai jos) pentru efectele sale asupra simptomelor jet lag.

95 de participanți au folosit dieta ca pregătire pentru desfășurarea lor și 39 au folosit-o ca pregătire pentru întoarcerea lor. Restul doar și-au urmat rutina obișnuită.

La desfășurare, cei care au urmat dieta de post Argonne au fost de 7,5 ori mai puțin susceptibili de a experimenta jet lag la sosire. Dintre cei 39 care au urmat protocolul la întoarcere, au fost de 16,2 ori mai puține șanse să experimenteze simptome de jet lag!

Protocolul adoptat de acest studiu este puțin intens și poate necesita petreceri și posturi alternative până la patru zile înainte de călătorie, ceea ce nu este neapărat fezabil pentru toată lumea.

Dar Dr. Clifford Saper a creat o versiune simplificată, pe care propriul Dr. al PN, Dr. John Berardi a urmat de mai multe ori când trebuie să zboare peste mai multe fusuri orare pentru a susține prezentări.

Protocolul modificat al dietei Argonne

În ziua călătoriei, mâncați un mic dejun normal și un prânz normal. Apoi, țineți post imediat înainte și mai ales în timpul zborului, în timp ce beți multă apă pentru a rămâne hidratat.

La sosire, mâncați imediat după aterizare, cât mai aproape de ora locală a meselor. Apoi inițiați un program normal de masă în funcție de ora locală. Postul ar trebui să dureze cel puțin 14 ore, dar poate dura până la 24 de ore. Este posibil să trebuiască să ajustați orele reale de masă în funcție de timpul de zbor.

Exercițiu

Dacă sunteți genul de persoană căreia îi place un antrenament de dimineață în aer liber, știți că exercițiile fizice - în special combinate cu expunerea la lumină - vă pot îmbunătăți dramatic starea de spirit și nivelul de energie într-un moment al zilei, când mulți oameni se simt lent.

Împreună cu aportul de alimente atent programat, exercițiile fizice pot afecta și ritmurile noastre circadiene. Și atunci când este utilizat în mod adecvat, exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea simptomelor jet lag.

Cel mai bun exercițiu este orice fel pe care îl puteți face în aer liber în timpul zilei.

Lumina este cel mai puternic regulator al ceasurilor noastre biologice interne, deci putem folosi indicii de lumină pentru a ajuta la minimizarea jet lag. Lumina puternică spune corpului că este timpul să fie treaz, mai ales atunci când este combinat cu mișcarea.

Un alt truc util este să te antrenezi în același timp în care te antrenezi acasă. Cu alte cuvinte, dacă în mod normal te antrenezi la 8 a.m. în LA și ați călătorit la Londra, faceți tot posibilul pentru a vă antrena la 8 a.m. Ora de la Londra și, de preferință, afară.

Interesant este că antrenamentul zilnic la aceeași oră poate avea un efect redus asupra ceasului biologic al creierului. Principalul beneficiu pare a fi că ne ajută mușchii și țesuturile periferice să se sincronizeze cu noul fus orar.

Indiferent de faptul, antrenamentul la ora noastră obișnuită pare să afecteze diferite sisteme ale corpului și, cu siguranță, pare să ajute cu jet lag.

Până în prezent, nu există prea multe cercetări cu privire la cel mai bun tip de exercițiu pentru reducerea jet lag. Dar ascultă-ți corpul și fă ceea ce simți cel mai bine.

Cardio-ul de intensitate ridicată nu poate fi pus în discuție atunci când ești epuizat și fiecare membru pare să cântărească de două ori mai mult decât în ​​mod normal. În acest caz, încercați un antrenament ușor cu greutatea corporală, o plimbare sau câteva exerciții de întindere. Orice fel de mișcare este probabil utilă.

Fă ce poți, aproximativ în același timp cu rutina obișnuită și, de preferință, afară.

Suplimentare

Melatonina

Melatonina este un hormon secretat de glanda pineală din creier. Una dintre sarcinile cheie ale melatoninei este controlul ritmului circadian al corpului - ceasul intern care joacă un rol important atunci când adormim și când ne trezim.

Eliberarea melatoninei este legată de cantitatea de lumină pe care o experimentați. Lumina suprimă eliberarea sa. Când se întunecă noaptea și stingem luminile, se stimulează eliberarea melatoninei.

Trecând peste fusurile orare, ne putem găsi brusc expuși la lumină excesivă atunci când în mod obișnuit ar fi ora noastră de culcare. Chiar și o diferență de timp de trei ore poate fi semnificativă.

Când se întâmplă acest lucru, ciclurile noastre de melatonină se întrerup și experimentăm jet lag până când ritmurile noastre circadiene se adaptează la noul mediu.

De aceea, suplimentele de melatonină vă pot ajuta.

Dar sincronizarea dozei este critică. Cercetările sugerează că administrarea de melatonină înainte de a pleca într-o călătorie face ca simptomele jet lag să fie și mai grave.

Deci, așteptați până când aterizați în noul fus orar pentru a suplimenta; acest lucru va reduce semnificativ simptomele jet lag, va îmbunătăți calitatea somnului și va crește vigilența și recuperarea.

Deoarece știm că atât expunerea la lumină, cât și suplimentarea cu melatonină pot fi utilizate pentru a schimba ceasul circadian uman, s-ar putea să vă întrebați ce se întâmplă atunci când cele două tehnici sunt utilizate împreună.

Un studiu combinat:

  • un program de somn care avansează treptat (unde fiecare participant a fost trezit cu o oră mai devreme în fiecare dimineață timp de trei zile),
  • cu expunere la lumină la trezire (pentru a simula lumina dimineții într-un nou fus orar),
  • împreună cu melatonina de după-amiază (sau un placebo, pentru cei dintr-un grup de control).

Rezultatul? Programul de somn care avansează treptat, expunerea la lumină dimineața și placebo au cauzat o schimbare de 1,7 ore pe zi în ritmurile circadiene ale participanților.

Dar când melatonina a fost adăugată la regim, participanții au câștigat o oră completă pe zi în reglarea circadiană, până la

2,6 ore pe zi.

De remarcat, 3 mg de melatonină nu au fost mai eficiente decât 0,5 mg de melatonină. Cu alte cuvinte, o cantitate foarte mică de melatonină ar putea avea efecte puternice.

Studiul respectiv și alții sugerează că, dacă doriți să completați cu melatonină pentru a combate jet lag:

  • luați de la 0,5 mg până la 5 mg de melatonină timp de trei nopți (sau până la ajustare);
  • cu o oră înainte de culcare; și
  • numai după ce ați ajuns la destinația de călătorie.

Pycnogenol

Pycnogenol este un alt supliment care a fost studiat pentru capacitatea sa de a reduce simptomele jet lag.

Când participanții au luat 50 mg de picnogenol de trei ori pe zi timp de șapte zile, începând cu două zile înainte de călătorie, durata medie a simptomelor jet lag a scăzut semnificativ.

Un grup de control a suferit 39,8 ore, în timp ce cei care au completat cu picnogenol au suportat simptomele lor doar 18,2 ore.

De ce? Poate pentru că picogenolul a redus semnificativ edemul cerebral sau umflarea, precum și edemul membrelor.

Ca rezultat, cei care au completat cu picnogenol au avut mai puține probleme de memorie pe termen scurt, mai puține probleme cu funcția cardiacă și tensiunea arterială și, de asemenea, au raportat mult mai puțin oboseală

Interesant este că s-a demonstrat că suplimentarea cu picnogenol scade tromboza venoasă profundă și tromboza venei superficiale - efecte secundare frecvente ale zborurilor lungi.

De fapt, într-un studiu efectuat pe persoane care prezentau un risc moderat până la mare pentru astfel de evenimente, picnogenolul a scăzut incidența trombozei de la 5,15% la 0%.

Concluzie

Atâta timp cât oamenii continuă să parcurgă distanțe lungi pe calea aerului, jet lag-ul este probabil un fapt al vieții. Dar, din fericire, puteți face multe pentru a o preveni și a o reduce.

Inainte sa pleci

Pentru început, încercați să vă ajustați ciclul de veghe și somn cât mai aproape de fusul orar al destinației. Aceasta implică trezirea și culcarea cu o oră progresiv mai devreme sau mai târziu (în funcție de modul în care călătoriți) în fiecare zi timp de trei zile.

Dacă călătoriți spre est, treziți-vă cu o oră mai devreme în fiecare zi timp de trei zile. Dacă călătoriți spre vest, faceți invers. Puteți vizita JetLagRooster pentru a vă ajuta să vă stabiliți programul.

Obțineți lumină puternică în timpul zilei. Puteți utiliza o cutie de lumină artificială dacă dețineți una sau, mai bine spus, puteți ieși în aer liber. Cel puțin, puteți sta lângă o fereastră.

Dacă alegeți să postiți, începeți cu aproximativ 14-24 de ore înainte de următoarea masă planificată în noul dvs. fus orar.

Luați în considerare suplimentarea cu 50 mg de picnogenol de trei ori pe zi, începând cu două zile înainte de călătorie.

În timp ce ești încă proaspăt și plin de energie, încercați un antrenament de intensitate mai mare înainte de zbor pentru a arde câteva calorii și a preveni stresul de călătorie. Dacă este posibil, faceți acest lucru la ora obișnuită de antrenament.

Desigur, dacă aveți un zbor foarte devreme, este posibil să nu aveți timp pentru un antrenament complet, dar câteva ture rapide în jurul aeroportului înainte de îmbarcare vor funcționa bine.

În timpul călătoriei

Rămâi bine hidratat și continuă postul tău.

Daca este posibil, ridică-te și mișcă-te des prin cabină, cel puțin o dată pe oră pentru a favoriza fluxul sanguin și a inhiba umflarea.

(Sfat! Spațiul mic de lângă băi are suficient spațiu pentru unele genuflexiuni. Doar nu loviți coșul de băuturi.)

Evitați alcoolul și cofeina deoarece alcoolul te poate deshidrata și cofeina îți poate afecta ritmurile circadiene.

La aterizare

Expune-te la lumina soarelui și interacțiunea socială. Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să intri într-o cameră de hotel slab luminată și să te uiți la televizor.

Luați în considerare să faceți un pui de somn dacă aveți nevoie, dar numai dacă îl puteți limita la 30 sau 40 de minute. Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să te urci în pat în momentul în care ajungi și să rămâi acolo ore în șir.

Expune-te la lumină cât mai repede posibil la trezirea în fiecare dimineață în noua locație.

Luați în considerare administrarea de 0,5 (sau până la 5 mg) de melatonină timp de trei nopți sau până la ajustare, cu o oră înainte de ora normală de culcare în noua locație.

Continuați să luați 50 mg de picnogenol de trei ori pe zi timp de până la cinci zile după aterizare (până la un total de șapte zile).

Încercați să faceți mișcare în aer liber la timpul obișnuit de antrenament. Dacă preferați să ridicați greutăți, puteți oricând să ridicați greutăți la ora obișnuită, dar încercați să continuați cu o plimbare afară pentru a obține cele mai bune din ambele lumi.

Și bucurați-vă de avantajele călătoriei fără atât de mult jet lag!

Da, știm că sănătatea, lumea sănătății și fitnessului poate fi uneori un loc confuz. Chiar și atunci când vine vorba de ceva la fel de simplu ca pantofii. Dar nu trebuie să fie.

Permiteți-ne să vă ajutăm să înțelegeți totul cu acest raport special gratuit.

În el veți învăța cele mai bune strategii de alimentație, exerciții și stil de viață - unice și personale - pentru dvs.

Referințe

Reynolds NC Jr și Montgomery R. Utilizarea dietei Argonne în prevenirea jet lag: desfășurarea de trupe în nouă fusuri orare. Medicină militară. 167 (6) (2002): 451-3.

Revell VL și colab. Avansarea ritmurilor circadiene umane cu melatonină de după-amiază și lumină strălucitoare intermitentă dimineața. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 91,1 (2006): 54-9.

Petrie K și colab. Un studiu dublu-orb al melatoninei ca tratament pentru jet lag într-un echipaj internațional de cabină. Psihiatrie biologică. 1993; 33 (7): 526-530

Srinivasan V, Spence DW, Pandi-Perumal SR, Trakht I, Cardinali DP. Jet lag: utilizarea terapeutică a melatoninei și posibila aplicare a analogilor melatoninei. Travel Med Infect Dis. 2008 ianuarie-mar; 6 (1-2): 17-28.

Brown GM, Pandi-Perumal SR, Trakht I, Cardinali DP. Melatonina și relevanța sa pentru jet lag. Travel Med Infect Dis. 2009 mar; 7 (2): 69-81

Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonina pentru prevenirea și tratarea jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): CD001520.

Belcaro G, Cesarone MR, Steigerwalt RJ, Di Renzo A, Grossi MG, Ricci A, Stuard S, Ledda A, Dugall M, Cornelli U, Cacchio M. Jet-lag: prevenirea cu Pycnogenol. Raport preliminar: evaluare la persoanele sănătoase și la pacienții hipertensivi. Minerva Cardioangiol. Octombrie 2008; 56 (5 supl.): 3-9.

Cesarone MR, Belcaro G, Rohdewald P, Pellegrini L, Ippolito E, Scoccianti M, Ricci A, Dugall M, Cacchio M, Ruffini I, Fano F, Acerbi G, Vinciguerra MG, Bavera P, Di Renzo A, Errichi BM, Mucci F. Prevenirea edemului în zborurile lungi cu Pycnogenol. Clin Appl Thromb Hemost. 2005 iulie; 11 (3): 289-94.

Belcaro G, Cesarone MR, Rohdewald P, Ricci A, Ippolito E, Dugall M, Griffin M, Ruffini I, Acerbi G, Vinciguerra MG, Bavera P, Di Renzo A, Errichi BM, Cerritelli F. Prevenirea trombozei venoase și a tromboflebitelor în zboruri pe distanțe lungi cu picnogenol. Clin Appl Thromb Hemost. 2004 octombrie; 10 (4): 373-7.

Forbes-Robertson S, Dudley E, Vadgama P, Cook C, Drawer S, Kilduff L. Perturbarea circadiană și intervenții de remediere: efecte și intervenții pentru jet lag pentru performanțe de vârf atletice. Sport Med. 1 martie 2012; 42 (3): 185-208.

Shiota M, Sudou M, Ohshima M. Folosind exerciții în aer liber pentru a reduce decalajul de jet în membrii echipajului companiei aeriene. Aviat Space Environ Med. Decembrie 1996; 67 (12): 1155-60.

Wolff G, Esser KA. Faza de exerciții programate schimbă ceasul circadian în mușchiul scheletic. Cu Sci Sports Exerc. 2012 septembrie; 44 (9): 1663-70.