„Un pic mai puțin înăuntru, puțin mai mult în afară” duce la pierderea în greutate

pierde greutate

  • De Deseret News
  • pe 22 februarie 2002 ora 12:00
  • Debra Melan Scripps Howard News Service

Laurie Sears a făcut totul, de la numărarea caloriilor la dietele de modă până la Weight Watchers. Dar de data aceasta, locuitorul din Denver spune că va reuși și este dispusă să-și împărtășească secretul:

O să-și cunoască rata de ardere.

„Sunt pe punctul de a împlini 50 de ani și voi intra în asta sănătos”, a spus Sears.

Puțini neagă importanța metabolismului - sau cât de repede arde corpul calorii - în pierderea în greutate. Și înțelegerea modului în care funcționează metabolismul poate însemna diferența dintre succes și eșec pentru milioanele de americani care se pregătesc să înceapă planuri de slăbire, spun unii experți.

„Este extrem de important”, a spus Matt Hickey, profesor asociat de sănătate și științe ale exercițiilor fizice la Colorado State University din Ft. Collins, Colo.

Primul pas este cunoașterea numărului de calorii pe care le arzi zilnic fără nicio activitate. Aceasta este „rata metabolică bazală” sau BMR.

Majoritatea oamenilor cunosc cel puțin un „arzător rapid” - cineva care poate curăța singură masa de bufet de petrecere și nu poate câștiga o uncie din cauza unui BMR neobișnuit de ridicat. Această persoană ar putea avea un BMR de 3.500, comparativ cu un prieten a cărui rată este de 1.500.

Pentru majoritatea oamenilor, BMR reprezintă aproximativ 70% din caloriile arse. Mișcarea, de la a vorbi la a se agita la a alerga, reprezintă restul consumului zilnic de calorii.

Pentru a pierde în greutate, numărul de "calorii în" pe zi trebuie să fie mai mic decât numărul de "calorii în afara". Deci, răspunsul este să luați mai puține calorii sau să ardeți mai multe calorii sau ambele.

Pare simplu, dar puțini oameni cunosc latura „afară” a acestei ecuații de echilibru energetic, a declarat Jay Kearney, vicepreședinte al afacerilor clinice pentru HealtheTech.

Compania Golden, cu sediul în Colo., Fabrică un dispozitiv numit BodyGem, un dispozitiv portabil care măsoară fluxul de oxigen din respirație pentru a vă analiza rata metabolică. BodyGem este folosit la câteva cluburi de sănătate din zona Denver și așteaptă aprobarea Administrației pentru Alimente și Medicamente pentru utilizarea de către dieteticieni.

Acum, dieteticienii respectă adesea formula Harris-Benedict, care folosește greutatea, înălțimea și vârsta pentru a estima metabolismul de bază. „Dar poate scădea până la 500 de calorii”, a spus Kearney, fost atlet olimpic. O estimare inexactă i-ar putea determina pe dietă să presupună că arde mai multe calorii, sabotându-și eforturile de a pierde în greutate.

O estimare inexactă i-ar putea determina pe dietetici să presupună că ar putea mânca mai multe calorii decât ar trebui, să nu slăbească și să renunțe, a spus el.

Un studiu de la Universitatea din Pennsylvania ilustrează modul în care BMR variază în rândul persoanelor similare fizic. Studiul a analizat 120 de femei supraponderale care aveau toate aceeași vârstă, greutate și înălțime. BMR-urile lor au variat între 1.263 și 2.252, cu o medie de 1.778.

HealtheTech a realizat propriul studiu pe 200 de femei, comparând vechea formulă cu măsurătorile BodyGem. În 50 la sută din cazuri, diferența a fost de 200 de calorii sau mai mult, a spus Kearney. - Adică câteva kilograme pe lună.

Hickey, profesor CSU, este de acord cu conceptul BodyGem, dar a spus că nu este convins că este răspunsul la problema națională de creștere a greutății. Cea mai recentă estimare este că 61% dintre americani sunt fie supraponderali, fie obezi.

"Sunt sceptic că oferirea acestor informații oamenilor va face atât de mult o diferență. Am avut contoare de calorii de ani de zile și se pare că s-au confruntat cu o lipsă izbitoare de succes".

Schimbarea comportamentului este cheia, a spus el.

„Singurul lucru pe care îl putem face este să ieșim și să fim activi”, a spus el. "Asta va schimba rata metabolică totală pe o perioadă de 24 de ore."

Adăugarea unei alergări sau a unei plimbări pe zi ar putea atinge o rată metabolică totală de 2.000 până la 3.000, a spus el. Cei care fac acest lucru și își păstrează aportul caloric sub 2.000 vor pierde în greutate mai eficient decât o va face cineva care face dietă fără exerciții fizice, a spus el.

Aprovizionarea focului metabolic cu exerciții fizice este și mai importantă pentru persoanele care fac dietă, deoarece pe măsură ce pierd în greutate, rata lor de arsură este probabil să scadă. Asta pentru că pierd masa musculară slabă, un arzător de grăsimi, împreună cu grăsimea, a spus Hickey.

Cunoașterea tot mai mare a faptului că masa musculară slabă are un astfel de efect asupra metabolismului și pierderea în greutate a dus la popularitatea în plină expansiune a antrenamentului de forță.

Brian Barkley, director de fitness la Cherry Creek Athletic Club din Cherry Creek, Colorado, a spus că a văzut recent rata metabolică de bază a unui client trecând de la 1.080 la 1.860 după un program de șase săptămâni de exerciții și antrenament de forță.

Contracararea efectului de încetinire a dietei asupra metabolismului cu puterea de stimulare a exercițiilor fizice va diminua efectul „platoului” care apare atunci când dietele încetează brusc să vadă rezultate, a spus Barkley.

Barkley, un utilizator al BodyGem, crede că urmărirea ratelor metabolice fluctuante și ajustarea caloriilor în consecință este cheia succesului.

„Tarifele trebuie verificate din nou la fiecare patru până la șase săptămâni”, a spus el, mai ales pentru cineva care tocmai începe un program de exerciții.

Odată ce au învățat BMR, unii oameni află că au redus prea mult aportul caloric. Consumul de prea puține calorii poate duce la eșec din cauza instinctului organismului de a depozita grăsimea ca gard viu împotriva foametei, a spus Kearney. Femeile sunt mai predispuse la depozitarea grăsimilor decât bărbații, a adăugat el.

Persoanele care tin dieta ar trebui, de asemenea, sa se fereasca de pericolele utilizarii stimulentelor pentru a ajuta la cresterea ratei metabolice.

„Aș spune că marea majoritate a acestora nu funcționează, iar unele dintre ele pot fi dăunătoare”, a spus Hickey, referindu-se în mod specific la produsele care conțin efedră, o plantă cunoscută și sub numele de majuang.

Alte metode nesănătoase de a intensifica metabolismul includ cafeina și nicotina, a spus Kearney.

Și când persoanele care țin dieta nu mai folosesc produse pe bază de stimulente, greutatea pe care au pierdut-o este aproape garantată că va reveni, a spus el.

Metabolismul scade, de asemenea, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc - aproximativ 3% pe deceniu - astfel încât oamenii trebuie să își ajusteze „echilibrul energetic” periodic, adică să mănânce mai puțin sau să facă mai mult exercițiu, a spus Kearney.

În timp ce produsele noi pot ajuta la eliminarea presupunerilor din calculul ratelor metabolice, oamenii pot pierde în greutate pe cont propriu. Succesul, a spus Hickey, vine prin schimbări moderate ale stilului de viață. Nimeni nu ar trebui să scadă vreodată aportul caloric sub 1.000 și toată lumea ar trebui să adauge exerciții moderate, a spus el.

"Puțin mai puțin înăuntru, puțin mai în afară."