Un extras din articolul lui Tom din Ironman, august 2001

exerciții

Chiar dacă exercițiile aerobice de dimineață au fost îmbrățișate de culturisti ca o tehnică „încercată și adevărată” de pierdere a grăsimii, cu siguranță nu există un acord unanim cu privire la eficacitatea acestuia, în special în comunitatea științifică. Cei mai mulți culturisti competiționali sunt susținătorii de a face exerciții aerobice la prima oră dimineața înainte de a mânca prima lor masă. Ei cred că le va determina să mobilizeze mai multe grăsimi corporale stocate și să-și crească rata metabolică pe tot parcursul zilei. Există destul de puțină literatură științifică care susține am. Teoria exercițiilor aerobe postite, dar, în general, fiziologii și oamenii de știință ai exercițiului tind să nu o cumpere. Ei subscriu la ipoteza echilibrului energetic, care afirmă; atâta timp cât arzi mai multe calorii decât consumi în fiecare perioadă de 24 de ore, atunci nu contează momentul din care le arzi, nici dacă le arzi din grăsimi sau carbohidrați.

Dacă aveți chiar și cea mai rudimentară înțelegere a fiziologiei și fizicii umane, trebuie să recunoașteți că momentul exercițiului aerob nu este cel mai important factor în pierderea de grăsime. Când îți faci exercițiul aerob nu te va face sau te va rupe. Este important să faceți acest lucru ori de câte ori este convenabil și să urmați o dietă ușor restricționată în calorii. Cu toate acestea, există un caz foarte puternic pentru a face post. exercițiu aerob și dacă doriți să obțineți toate avantajele juridice și etice posibile în căutarea dvs. de a deveni mai slabi, atunci este cu siguranță ceva la care ar trebui să aruncați o privire mai atentă.

Argumentul în favoarea exercițiului aerob postit dimineața devreme este cam așa:

1. Când te trezești dimineața după un post peste noapte de 8-12 ore, depozitele de glicogen din corpul tău sunt oarecum epuizate. Făcând exerciții aerobice în această stare, corpul dumneavoastră mobilizează mai multe grăsimi din cauza indisponibilității glicogenului.

2. Mâncarea provoacă eliberarea de insulină. Insulina interferează cu mobilizarea grăsimii corporale. Dimineața este mai puțină insulină; prin urmare, mai multe grăsimi corporale sunt arse când exercițiul aerob se face dimineața.

3. Există mai puțini carbohidrați (glucoză) care „plutesc” în sânge atunci când te trezești după un post peste noapte. Cu mai puțină glucoză disponibilă, veți arde mai multe grăsimi.

4. Dacă mâncați imediat înainte de antrenament, trebuie să ardeți ceea ce tocmai ați mâncat înainte de a atinge grăsimea corporală stocată (iar insulina este crescută după masă).

5. Când faci exerciții aerobice dimineața, metabolismul tău rămâne ridicat pentru o perioadă de timp după terminarea antrenamentului. Dacă faci exerciții aerobice seara, arzi calorii în timpul ședinței, astfel încât să beneficiezi cu siguranță de aceasta, dar nu reușești să profiți de efectul „afterburn”, deoarece rata metabolică scade dramatic imediat ce te duci la culcare.

Cercetările susțin această teorie. Un studiu efectuat la Universitatea de Stat din Kansas și publicat în Medicină și știință în sport și exerciții fizice a arătat că un kilogram de grăsime este ars mai devreme când exercițiul se face în starea de post dimineața decât atunci când se face mai târziu în cursul zilei. Cercetătorii au măsurat schimbul de gaze respiratorii, cheltuielile calorice și metabolismul carbohidraților și al acizilor grași și au constatat că cantitatea de grăsime arsă în timpul exercițiilor aerobe s-a ridicat la 67% din cheltuielile totale de energie dimineața după un post de 12 ore. Aceasta este substanțial mai mare decât cheltuielile de 50% realizate atunci când același exercițiu a fost făcut mai târziu în ziua sau după masă. Un studiu similar din Journal of Applied Physiology a analizat efectele exercițiilor aerobice asupra oxidării lipidelor în stările hrănite versus cele postite. Cercetătorii au concluzionat că „rezultatele noastre susțin ipoteza că antrenamentul de rezistență îmbunătățește oxidarea lipidelor la bărbați după un post de 12 ore peste noapte”. O altă lucrare științifică, Optimizarea exercițiului pentru pierderea grăsimilor, "raportează," Capacitatea exercițiului de a promova selectiv oxidarea grăsimilor ar trebui să fie optimizată dacă exercițiul se face în timpul metabolismului de dimineață.

În ciuda faptului că arderea crescută a grăsimilor de la aerobicul de dimineață pare logică și este susținută de cercetări, majoritatea oamenilor de știință și fiziologii de exerciții neagă vehement eficacitatea acesteia. Sunt repede de subliniat că puteți găsi un studiu care să susțină aproape orice teorie pe care doriți să o susțineți. Interesant este că, chiar și cei mai vopsiți din universitatea din lână sunt de acord că veți arde mai multe grăsimi în amestecul de combustibili în comparație cu zaharurile. Adevărata controversă constă în faptul că acest fapt are vreun impact asupra pierderii globale de grăsime pe termen lung.

Fiziologul exercițiului Greg Landry, MS, autorul „Sistemul de metabolizare pentru pierderea în greutate și fitness”, explică, „Sunt de acord că ardeți un amestec de combustibil care este puțin mai ridicat în grăsimi dacă vă exercitați pe stomacul gol. Cu toate acestea, cred că Adevărata întrebare este, contează asta? Cred că avem o cantitate de calorii stocate în diferite forme din corp (grăsimi, glicogen etc.), deci caloriile arse provin din același bazin. Prin urmare, chiar nu contează că amestecul de combustibil conține un pic mai multă grăsime la un moment dat. Dacă se extrage din depozitele de grăsimi în acel moment, atunci se extrage mai puțin din depozitele de glicogen și, astfel, caloriile consumate în viitor vor fi puțin mai susceptibile de a fi stocate ca grăsime, deoarece glicogenul magazinele sunt puțin mai pline. Deci, totul este o spălare. "

Lyle McDonald, expert în nutriția culturismului și autor al „Dietei ketogene”, este de acord. El susține că organismul va compensa mai târziu în cursul zilei și este pur și simplu „prea inteligent” pentru ca astfel de strategii să funcționeze vreodată: „Tot ceea ce spune cercetarea este că arzi o proporție mai mare de grăsime în acest fel, ceea ce sunt de acord cu 100%, spune Lyle. "Majoritatea cercetărilor arată că, în ceea ce privește pierderea de grăsime din lumea reală, nu contează cu adevărat ceea ce arzi. Mai degrabă, echilibrul caloric pe 24 de ore este cel mai important. Deoarece dacă arzi glucoza în timpul exercițiilor fizice, ai tendința de a arde mai mult grăsime restul zilei. Dacă ardeți grăsimi în timpul exercițiilor fizice, ardeți mai multă glucoză în timpul zilei. Rezultatul final este identic. Dacă nu ar fi cazul, atunci sportivii precum sprinterii care nu arde niciodată grăsimi în timpul exercițiului nu vor fi mărunțiți. Practic, arde atât de multe calorii încât rămân în echilibru și nu se îngrașă. Deci, în timp ce exercițiile aerobice de dimineață oferă probabil unele beneficii psihologice culturistilor care sunt programați să o facă în acest fel, nu pot spune că cred că va avea ca rezultat o realitate mai mare pierderea de grăsime din lume, ceea ce contează. "

Când vine vorba de pierderea de grăsime din „lumea reală”, puțini oameni au mai multă experiență decât Chris Aceto. Culturist de succes și nutriționist pentru unii dintre cei mai buni culturisti profesioniști din lume, Aceto este un credincios ferm în exercițiile aerobice de dimineață. El afirmă fără echivoc, „Cea mai rapidă modalitate de a atinge grăsimea corporală stocată este de a face exerciții aerobice în primul rând dimineața pe stomacul gol”.

Aceto consideră că privirea caloriilor numai în termeni de energie în vs. energia scoasă este „gândire limitată”. El afirmă că există mai mulți factori implicați în rezultatele „lumii reale” decât doar echilibrul energetic. Toate acestea revin la vechiul argument, sunt toate caloriile create egale? "Absolut nu!" Declară Aceto. "O calorie nu este doar o calorie, iar fiziologii care fac exerciții fizice se sperie când aud asta."

„Băieții aceștia lucrează de la presupunerea că este doar o chestiune de calorii în raport cu calorii în afară, punct”, a continuat Chris. "Cu această linie de raționament, ei ar fi forțați să spună că, dacă nu consum nimic altceva decât bomboane și bomboane de Coca-Cola și iau 100 de calorii mai puțin decât întreținerea, aș pierde în greutate. Știm că nu este atât de simplu. Trebuie să țineți cont și de proporțiile de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Există și frecvența meselor: din rezultatele lumii reale știm că reduceți mai multă masă musculară din 5 sau 6 mese pe zi decât din 3 mese pe zi Sunt mai multe lucruri implicate decât doar caloriile. "

Dacă exercițiul aerob de dimineață în stare de post crește sau nu pierderea de grăsime din „lumea reală” este încă subiectul controversei, dar există multe alte motive pentru care ați putea dori să vă gândiți să faceți parte din rutina zilnică. Landry, în ciuda îndoielilor sale cu privire la importanța sursei de combustibil, recunoaște: „Dacă ar fi să aleg un singur factor pe care l-am considerat cel mai important într-un program de succes de slăbire, ar trebui să fie primul exercițiu dimineața”.

Iată câteva dintre beneficiile suplimentare ale exercițiilor aerobice dimineața devreme:

1. Te face să te simți minunat toată ziua prin eliberarea de endorfine care îmbunătățesc starea de spirit.

2. Te „energizează” și „te trezește”.

3. Vă poate ajuta să vă reglați pofta de mâncare pentru restul zilei.

4. Ritmul circadian al corpului tău se adaptează la rutina de dimineață, făcând mai ușor să te trezești în același timp în fiecare zi.

5. Veți avea mai puține șanse să vă „suflați” antrenamentul atunci când este devreme (cum ar fi când sunteți epuizați după serviciu sau când prietenii vă cer să vă alăturați lor la pub pentru happy hour).

6. Puteți „face timp” întotdeauna pentru exerciții, setând alarma mai devreme dimineața.

7. Vă crește rata metabolică timp de ore după încheierea sesiunii.

Dintre toate aceste beneficii, creșterea post-exercițiu a ratei metabolice este una dintre cele mai discutate. Oamenii de știință numesc acest efect „afterburn” „consumul excesiv de oxigen post-exercițiu” sau EPOC pe scurt.

Privirea doar la numărul de calorii și tipul de calorii arse în timpul sesiunii nu vă oferă o imagine completă. De asemenea, trebuie să vă uitați la numărul crescut de calorii pe care continuați să le ardeți după încheierea antrenamentului. E drept - antrenează-te dimineața și arzi calorii toată ziua. Imaginați-vă că ardeți mai multe grăsimi în timp ce vă așezați la birou la serviciu! Asta este o veste bună. Vestea proastă este că gradul EPOC nu este atât de mare pe cât cred majoritatea oamenilor. Este un mit că metabolismul dvs. rămâne ridicat 24 de ore după un antrenament aerob regulat. Acest lucru se întâmplă numai după un exercițiu extrem de intens și/sau prelungit, cum ar fi alergarea unui maraton.

După exerciții de intensitate redusă, magnitudinea EPOC este atât de mică încât impactul său asupra pierderii de grăsime este neglijabil. Undeva între 9 și 30 de calorii suplimentare sunt arse după exerciții la o intensitate mai mică de 60-65% din ritmul cardiac maxim. Cu alte cuvinte, o plimbare ocazională pe banda de alergat nu va face aproape nimic pentru a vă crește metabolismul.

Cu toate acestea, EPOC crește odată cu intensitatea (și durata) exercițiului. Potrivit lui Wilmore și Costill în „Fiziologia sportului și exercițiului”, EPOC după exerciții moderate (75-80%) se va ridica la aproximativ 0,25 kcal/min sau 15 kcal/oră. Aceasta ar oferi o cheltuială suplimentară de 75 kcal care nu ar fi calculată în mod normal în energia totală cheltuită pentru acea activitate. Un plus de 75 de calorii nu este cu siguranță nimic pământesc. Cu toate acestea, se adaugă în timp. Într-un an, asta ar însemna (teoretic) că ai arde încă 5,2 kg de grăsime din caloriile suplimentare cheltuite după antrenament.

O modalitate de a obține un post-exercițiu semnificativ după „arsură” este antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). HIIT se face alternând perioade scurte de muncă de intensitate ridicată (85% sau mai mult) cu perioade scurte de muncă de intensitate mai mică. Studiile asupra efectelor HIIT au demonstrat un EPOC mult mai mare, care se poate adăuga substanțial la cheltuielile calorice ale zilei. Într-un studiu, oamenii de știință de la Universitatea din Alabama au comparat efectele a două protocoale de exerciții fizice asupra cheltuielilor energetice de 24 de ore. Primul grup a mers cu bicicleta timp de 60 de minute la o intensitate moderată. Al doilea grup a efectuat HIIT, mergând cu bicicleta timp de două minute la intensitate mare urmată de două minute la o intensitate scăzută. Grupul care a efectuat HIIT a ars cu 160 de calorii mai mult în 24 de ore decât grupul de intensitate scăzută. Asta înseamnă că grupul HIIT ar arde încă 11,8 kilograme de grăsime într-un an dacă ar face HIIT cinci zile pe săptămână în loc de antrenament convențional.

În mod ironic, antrenamentul cu greutăți are o magnitudine EPOC mult mai mare decât antrenamentul aerob. Studiile au arătat creșteri ale ratei metabolice de până la 4-7% pe o perioadă de 24 de ore de la antrenamentul de rezistență. Da - asta înseamnă că culturismul arde grăsimi ? deși printr-un mecanism indirect. Pentru cineva cu o cheltuială de 2500 de calorii pe zi, s-ar putea adăuga până la 100 - 175 de calorii suplimentare arse după ce antrenamentul dvs. de antrenament cu greutăți sa încheiat. Lecția este simplă: oricine este interesat de pierderea grăsimii corporale care nu ridică greutăți ar trebui să ia mai întâi un regim de culturism, apoi ? si abia atunci ? începe să te gândești la exercițiul aerob de dimineață!

O preocupare comună cu privire la efectuarea de exerciții aerobe în stare de post, mai ales dacă se face cu intensitate ridicată, este posibilitatea de a pierde mușchi. După un post peste noapte, glicogenul, glicemia și insulina sunt scăzute. După cum am concluzionat deja, acesta este un mediu optim pentru arderea grăsimilor. Din păcate, poate fi, de asemenea, un mediu optim pentru arderea mușchilor, deoarece sursele de carburanți în carbohidrați sunt scăzute, iar nivelul cortisolului hormonului stresului catabolic este ridicat. Se pare că exercițiile aerobice de dimineață ar putea fi o sabie cu două tăișuri, dar există modalități de a evita pierderea musculară.

Toate exercițiile aerobice vor avea un anumit efect asupra construirii mușchilor, dar atâta timp cât nu exagerați, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la pierderea mușchilor. Este un fapt faptul că proteinele musculare sunt descompuse și utilizate pentru energie în timpul exercițiilor aerobe. Dar oricum distrugi și reconstruiești în mod constant țesutul muscular. Acest proces se numește „rotație de proteine” și este un fapt cotidian al vieții. Obiectivul dvs. este să înclinați ușor cântarul în favoarea creșterii laturii anabolice și a reducerii laturii catabolice suficient cât să rămâneți anabolice și să câștigați sau cel puțin să mențineți mușchiul.

Cum construiți mai mult mușchi decât vă descompuneți? În primul rând, evitați exercițiile aerobice excesive. Aceto sugerează să vă limitați exercițiul aerob cu stomacul gol la 30 de minute și atunci ar fi „foarte puțin probabil ca aminoacizii să fie arși ca combustibil”. El menționează, de asemenea, că "o ceașcă puternică de cafea ar trebui să faciliteze o schimbare pentru a arde mai multe grăsimi și mai puțin glicogen. Dacă puteți economisi glicogen, veți fi în cele din urmă proteine ​​de rezervă." Ați putea dori, de asemenea, să luați în considerare experimentarea cu stiva termogenică de efedrină-cafeină-aspirină (sau echivalentul ei pe bază de plante).

În al doilea rând, oferiți corpului dumneavoastră sprijinul nutrițional adecvat. Pierderea de mușchi are probabil mai mult de-a face cu nutriția inadecvată decât cu aerobicul excesiv. Oferiți-vă suport nutrițional adecvat pentru restul zilei, inclusiv o frecvență adecvată a meselor, proteine, carbohidrați și calorii totale și nu este la fel de probabil ca o pierdere netă de țesut muscular în fiecare perioadă de 24 de ore.

În al treilea rând, continuați antrenamentul cu greutăți mari, chiar și în timpul unei faze de pierdere a grăsimii. Folosirea unor greutăți ușoare și repetări mai mari, gândindu-vă că vă va ajuta să obțineți mai multe „tăieturi” este o greșeală: ceea ce a pus mușchiul în primul rând vă poate ajuta să îl mențineți acolo.

Încă împietrit de a-ți pierde mușchiul câștigat din greu, dar ți-ar plăcea să profiți de efectele de ardere a grăsimilor și de stimulare a metabolismului exercițiilor aerobice de dimineață? O strategie pe care o folosesc mulți culturisti este aceea de a bea un shake de proteine ​​sau de a mânca o masă proteică doar cu 30-60 de minute înainte de sesiunea de dimineață. Proteina fără carbohidrați va reduce la minimum răspunsul la insulină și vă va permite să mobilizați grăsimile în timp ce furnizați aminoacizi pentru a preveni descompunerea musculară.

În concluzie, se pare că exercițiul aerob de dimineață are suficiente beneficii incontestabile pentru a motiva majoritatea oamenilor să-și seteze alarmele devreme. Dar să vorbim aici despre rezultatele finale: Rezultă într-adevăr mai multe „pierderi de grăsime din lumea reală” decât aerobicul efectuat în alte momente ale zilei sau după ce ați mâncat? Trebuie să cred că da. Experiența, bunul simț și cercetările îmi spun așa. Cu toate acestea, în mod evident, aceasta va continua să fie un domeniu de dezbateri și, în mod clar, sunt necesare mai multe cercetări. Între timp, în timp ce oamenii de știință sunt ocupați în laboratoarele lor de măsurare a rapoartelor de schimb respirator, a cheltuielilor calorice și a ratelor de utilizare a substratului, voi continua să mă trezesc la 6:00 AM în fiecare dimineață pentru a urca pe Stairmaster.

1. Aceto, Chris. Tot ce trebuie să știți despre pierderea de grăsime. Club Creavalle, Inc. (1997).

2. Bahr, R. Consumul excesiv de oxigen post-exercițiu ? Magnitudine, mecanisme și implicații practice. Acta Physiol Scand. Supl. (1992) 605. 1-70.

3. Bergman, BC, Brooks, GA. Raportul de schimb al gazelor respiratorii în timpul exercițiului gradat la bărbați instruiți și neinstruiți hrăniți și la post. Jurnalul de fiziologie aplicată. (1999) 86: 2.

4. Brehm, B.A., și Gutin, B. Cheltuieli de recuperare a energiei pentru exerciții la starea de echilibru la alergători și neexercitanti. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. (1986) 18: 205,

5. Brybner, BW. Efectele intensității exercițiilor fizice asupra compoziției corpului, pierderii în greutate și compoziției dietetice la femei. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, (1997) 16: 68-73

5. Landry, Greg. Sistemul de metabolizare pentru pierderea în greutate. Greg Landry. (2000).

7. Maehlum, S. și colab. Mărimea și durata consumului de oxigen post-exercițiu la subiecți tineri sănătoși. Metabolism (1986) 35 (5): 425-429.

8. McCarty, MF. Optimizarea exercițiilor fizice pentru pierderea grăsimilor. Ipoteza medicală. (1995) 44: 325-330

8. McDonald, Lyle. Dieta ketogenică. Editura Morris, (1998).

10. Melby, C. și colab. Efectul exercițiului de rezistență acută asupra cheltuielilor de energie post-exercițiu și a ratei metabolice de repaus. J Fiziologie aplicată, (1993). 75: 1847-1853

11. Wilmore, Jack, Costill, David. Fiziologia sportului și exercițiului. (1999) a 2-a ed. Cinetica umană

12. Tremblay, A, și colab., Impactul intensității exercițiului asupra grăsimii corporale și asupra metabolismului mușchilor scheletici. Metabolism (1994) 43: 818-818

13. Treuth, MS, Hunter, G.R., și Williams, M. Efectele intensității exercițiului asupra consumului de energie de 24 de ore și oxidării substratului. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. (1996) 28, 1138-1143

14. Wilcox, Harford și Wedel. Medicină și știință în sport și exerciții, (1985) 17: 2

Tom Venuto este un culturist, proprietar de sală de sport, scriitor independent, antrenor de succes și autor al cărții „Arde grăsimea, hrănește mușchiul” (BFFM): Secretele de ardere a grăsimilor celor mai buni culturisti și modele de fitness din lume. Tom a scris peste 150 de articole și a fost prezentat în revista IRONMAN, Natural Bodybuilding, Muscular Development, Muscle-Zine, Exercise for Men and Men’s Exercise. Articolele inspirate și informative ale lui Tom despre culturism, pierderea în greutate și motivație sunt prezentate în mod regulat pe zeci de site-uri web din întreaga lume. Pentru informații despre cartea „Burn the Fat” a lui Tom, faceți clic aici .

Pentru mai multe articole grozave ca acesta, accesați
Global Health & Fitness

Declinare de responsabilitate: Team Beachbody® nu garantează niciun nivel de succes sau venit din oportunitatea antrenorului Team Beachbody®. Veniturile fiecărui antrenor depind de propriile eforturi, diligență și abilitate. Consultați Declarația noastră de câștiguri independente pentru antrenori (mai jos) pentru cele mai recente informații despre veniturile reale ale tuturor antrenorilor noștri.