scurta descriere

1 Stabiliți obiectivul zilnic de calorii Prof. Mercado EdD, CDN2 Setează-ți caloriile zilnice Obiectiv Caloria este o măsurare a energiei Yo.

obiectivul

Descriere

Stabiliți-vă obiectivul zilnic de calorii Prof. Mercado EdD, CDN

Stabiliți obiectivul zilnic al caloriilor 

Caloria este o măsurare a energiei

Corpul dumneavoastră are nevoie de energie/calorii ca combustibil pentru funcțiile normale ale corpului și activitățile fizice

Caloriile sunt luate de alimentele pe care le consumați și sunt consumate de activitatea fizică și de exercițiile fizice zilnice

Nevoile zilnice de calorii depind de vârstă, sex și activitate fizică 

Bărbat peste 50 de ani:  

sedentar - înmulțiți greutatea/lb cu 10 oarecum activ - înmulțiți greutatea/lb cu 11 exercițiu moderat - înmulțiți greutatea/lb cu 12

Sedentar - înmulțiți greutatea/lb cu 12 oarecum activ - înmulțiți greutatea/lb cu 13 exercițiu moderat - înmulțiți greutatea/lb cu 14 Munca grea sau laboratorul fizic multiplicați greutatea/lb cu 15

Femeie sub 50 de ani:  

sedentar - înmulțiți greutatea/lb cu 11 oarecum activ - înmulțiți greutatea/lb cu 12 exercițiu moderat - înmulțiți greutatea/lb cu 13

Sportiv extrem de activ 

iar persoanele ale căror locuri de muncă necesită o activitate neobișnuită de activitate fizică se înmulțesc cu greutatea/lb cu 16-18

Stabiliți obiectivul zilnic al caloriilor 

Pentru a pierde în greutate trebuie să aveți un deficit de calorii (mâncați mai puține calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru utilizarea zilnică)

Pentru a pierde o kilogramă pe săptămână, trebuie să mâncați cu 500 cal/zi mai puțin din cantitatea de calorii necesare pentru a menține greutatea reală 

Femeie, înălțime de 5’4 ”, exerciții ocazionale și greutate 185 (185 x 12 = 2.220) are nevoie de 2.220 kcal/zi pentru a menține greutatea actuală (

A pierde 1 lb/săptămână (2.220 - 500 = 1.720) A pierde 2 lb/săpt. (2.220 - 1.000 = 1.220)

Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puțin (alimente) și să te miști mai mult (exerciții fizice).

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii de care are nevoie corpul și de a le folosi, ceea ce va crea un deficit și va permite organismului să folosească energia de stocare.

Dacă luați mai multe calorii (energie) decât aveți nevoie, stocați caloriile suplimentare ca grăsimi.

Cum să pierdeți greutatea corect la   

Evitați scăderea caloriilor sub 1.000 cal/zi. Înlocuiți alimentele bogate în grăsimi cu cele cu conținut scăzut. Păstrați un produs lactat (cantitate și fel de alimente). Porniți un plan de activitate fizică sau un program de exerciții. Schimbați obiceiurile alimentare în cele sănătoase. Fii realist cu așteptările și obiectivele tale. Creați un plan de exerciții și dietă care poate fi urmărit cu ușurință și pentru o lungă perioadă de timp.

Nu săriți niciodată o masă!

Mâncați foarte puțin în timpul zilei sau deloc nimic, iar apoi mâncați excesiv noaptea este unul dintre cele mai frecvente modele alimentare observate în această țară și acest comportament este asociat cu obezitatea și bolile de inimă. 

este posibil să nu vă simțiți flămând toată ziua și apoi să vă simțiți înfometați seara și să mâncați excesiv. în dimineața următoare s-ar putea să nu-ți fie foame pentru că s-ar putea să te simți în continuare plin de ceea ce mănânci noaptea precedentă.

Mâncarea excesivă pe timp de noapte poate deveni un ciclu vicios, ceea ce duce la pierderea în greutate sau chiar la creșterea în greutate 

A nu mânca toată ziua poate opri semnalul de foame fiziologic al organismului și vă poate încetini metabolismul (cantitatea de calorii-energie - de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a menține activități zilnice regulate). Este imposibil să controlați dimensiunea porției de alimente pe timp de noapte, când aveți nu se mănâncă toată ziua și dorința de a mânca este mare

Dacă nu mâncați în timpul zilei, veți fi mai puțin probabil să aveți suficientă energie pentru a face mișcare seara 

te poate face să te simți obosit și obosit

dacă sunteți obosit, este mai puțin probabil să faceți mișcare și mai mult să mâncați excesiv

Nu omiteți niciodată regulile unei mese 

Aveți trei mese și o gustare pe zi, în interval de minimum 4 ore sau 5 până la 6 mese mici/zi în interval de 2 până la 3 ore

Nu stați mai mult de 5 ore fără o masă sau gustare planificată

Ia jumătate din calorii pentru o zi înainte de seară

Păstrați obiectivul caloric pentru ziua răspândită între cele 3 sau 5 mese pe zi

Dacă obiectivul dvs. caloric este de 1.500 

3 mese - 1 gustare în decurs de 3 până la 4 ore: 9:00 am 12:00 15:00 mic dejun prânz gustare 300 cal. 400 cal. 300 cal

8:00 mic dejun 400cal.

12:00 prânz 400cal.

16:00 cină 400cal.

19:00 cină 500 cal.

20:00 gustare 300cal.

În toate exemplele mănânci aproximativ 1.000 de calorii înainte de ora 17:00

Dacă obiectivul dvs. caloric este de 1.500 

3 mese/zi în interval de 5 ore: 8:00 am 13:00 mic dejun prânz 400 cal. 600 cal.

18:00 cină 500 cal.

5 mese mici/zi în interval de 3 ore: 8:00 11:00 14:00 mic dejun prânz gustare 300 cal. 400 cal. 200 cal

Ora 17:00 cină 400 cal.

20:00 gustare 200 cal.

În toate exemplele mănânci aproximativ 1.000 de calorii înainte de ora 17:00

Sfaturi pentru pierderea in greutate! 

Învață să mănânci când ți-e foame și să te apleci când ești confortabil plin 

Învață să alegi tipul potrivit de mâncare:  

slab sau cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr, cu un conținut ridicat de fibre (legume, fructe întregi și cereale integrale) evitați caloriile lichide (sucuri, sifon, băuturi din fructe cu zahăr, băuturi bogate în energie

Intrați în rutina exercițiilor fizice frecvente și creșteți-vă activitățile fizice de zi cu zi, cum ar fi: 

Evitați alimentația excesivă (nu mâncați niciodată până nu mai puteți mânca)

luând scările în loc de lift, mergi acasă, plimbări zilnice la ora prânzului

Evitați să omiteți o masă

Să te aștepți să îți îndeplinești obiectivele de dietă 100% perfect tot timpul te pregătește pentru eșec 

„Dieta” înseamnă orice lucru pe care îl mănânci, așa că, în realitate, suntem mereu la dietă

Gândirea negativă indică de obicei gândirea dihotomică 

Într-o zi în care dieta dvs. nu a fost cea mai bună, nu ar trebui să fie un motiv pentru care să nu mai încercați să mâncați mai bine

Trebuie să vă dați seama cât de ilogic este să vă simțiți teribil pentru o singură dată când mâncați excesiv

În loc de acel sentiment teribil și de eșec, dă-ți o pauză 

Gândiți-vă la modalități de a evita acest comportament care vă trimite să mâncați excesiv