Exercițiile care îți fac inima să curgă și transpirația - cunoscute sub numele de exerciții aerobe sau „cardio” - au efecte semnificative și benefice asupra creierului și corpului, potrivit unei numeroase cercetări recente, inclusiv două noi studii publicate luna aceasta.

cardio

„Exercițiul aerob este cheia pentru capul tău, așa cum este și pentru inima ta”, potrivit unui articol dintr-un blog al Harvard Medical School.

Iată câteva dintre modurile în care cardio-ul este o atitudine pentru corpul nostru.

Cel mai nou studiu, publicat pe 14 martie, sugerează o legătură potențial puternică între exercițiul aerob regulat și un risc mai mic de demență.

Un studiu publicat săptămâna aceasta în revista Neurology a sugerat că femeile care erau în formă fizică la vârsta medie aveau cu 88% mai puține șanse de a dezvolta demență (definită ca o scădere a memoriei suficient de severă pentru a interfera cu viața de zi cu zi) decât colegii lor care erau doar moderat potrivi.

Neurologii de la Universitatea din Gothenburg din Suedia au studiat 191 de femei a căror vârstă medie a fost de 50 de ani timp de 44 de ani. În primul rând, și-au evaluat sănătatea cardiovasculară folosind un test de ciclism și i-au grupat în trei categorii: apt, moderat sau inadecvat.

În următoarele patru decenii, cercetătorii au examinat în mod regulat femeile pentru demență. În acest timp, 32% dintre femeile improprii au fost diagnosticate cu această afecțiune; un sfert dintre femeile care se potriveau moderat au făcut-o. Dar doar 5% dintre femeile apte au dezvoltat demență.

În ciuda acestei constatări izbitor de pozitive, cercetarea a arătat doar o legătură între fitness și riscul redus de demență; nu a dovedit că unul l-a cauzat pe celălalt. Cu toate acestea, lucrarea se bazează pe alte câteva studii care sugerează o legătură puternică între exerciții și sănătatea creierului.

Antrenamentele vă pot proteja sistemul imunitar și de un declin legat de vârstă.

Pentru un mic studiu publicat la începutul lunii martie în revista Aging Cell, cercetătorii au analizat 125 de bicicliști amatori, bărbați și femei, cu vârste cuprinse între 55 și 79 de ani. Au comparat acei indivizi cu 75 de persoane de o vârstă similară care rareori sau niciodată nu au exercitat.

S-a descoperit că bicicliștii au mai multă masă și forță musculară și niveluri mai scăzute de grăsime corporală și colesterol decât adulții sedentari. Adulții atletici păreau, de asemenea, să aibă sisteme imune mai sănătoase și mai tinere, cel puțin când a fost vorba despre un organ cheie numit timus.

Timusul este responsabil pentru generarea de celule imune cheie numite celule T. La persoanele sănătoase, începe să se micșoreze începând cu vârsta de 20 de ani, iar producția de celule T începe să scadă și în acel moment.

Studiul a constatat că glandele timusului bicicliștilor mai în vârstă păreau a aparține persoanelor mai tinere - corpurile lor produceau atât de multe celule T, cât ar fi de așteptat din timusul unei persoane tinere.

„Avem acum dovezi puternice că încurajarea oamenilor să se angajeze la exerciții fizice regulate de-a lungul vieții este o soluție viabilă la problema că trăim mai mult, dar nu mai sănătos”, Janet Lord, director al Institutului de inflamație și îmbătrânire de la Universitatea din Birmingham din Marea Britanie, a spus într-un comunicat.

Cardio vă tonifică mușchii.

S-a crezut inițial că, atunci când vine vorba de construirea mușchilor, cardio-ul palid în comparație cu exerciții precum antrenamentul de rezistență, care sunt concepute pentru a vă ajuta să câștigați forța. Dar o recenzie recentă a 14 studii publicate în revista Exercise and Sport Sciences Reviews a constatat că, în medie, bărbații care au efectuat 45 de minute de cardio moderat până la intens 4 zile pe săptămână au văzut o creștere cu 5% -6% a dimensiunii mușchilor picioarelor.

„Exercițiul aerob, dacă este făcut corect, poate duce la o creștere a mușchilor pe cât te-ai aștepta cu exercițiul de rezistență”, a declarat pentru Men's Fitness om de știință al Universității Ball State, Matthew Harber, autor al studiului.

Vă crește ritmul cardiac, îmbunătățind sănătatea inimii și a plămânilor.

Antrenamentele aerobice, în special înotul, îți antrenează corpul să utilizeze oxigenul mai eficient, o practică care reduce treptat ritmul cardiac de odihnă și ritmul de respirație - doi indicatori importanți ai sănătății cardiovasculare.

Un studiu din 2008 a comparat tensiunea arterială, nivelul colesterolului și alte metrici de sănătate a inimii la aproape 46.000 de plimbători, alergători, înotători și persoane sedentare. Cercetătorii au descoperit că înotătorii și alergătorii obișnuiți au avut cele mai bune valori, urmate îndeaproape de mersul pe jos.

Exercițiul cardio poate ajuta chiar la inversarea unor leziuni cardiace din cauza îmbătrânirii normale.

Mulți dintre noi devenim mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânim. În timp, acest lucru poate duce la rigidizarea unor mușchi din inimă. Unul dintre acești mușchi cu risc se află în camera stângă a inimii, o secțiune care joacă un rol cheie în alimentarea organismului cu sânge proaspăt oxigenat.

Un studiu recent a împărțit 53 de adulți în două grupuri, dintre care unul a făcut doi ani de exerciții supravegheate patru până la cinci zile pe săptămână, în timp ce celălalt pur și simplu a făcut exerciții de yoga și echilibru. La sfârșitul studiului, publicat în ianuarie în revista Circulation, exerciții cu intensitate mai mare au văzut îmbunătățiri semnificative ale performanței inimii lor. Aceste rezultate sugerează că o anumită rigidizare a inimii poate fi prevenită sau chiar inversată cu cardio obișnuit.

„Pe baza unei serii de studii efectuate de echipa noastră în ultimii 5 ani, această„ doză ”de exercițiu fizic a devenit rețeta mea pentru viață”, Benjamin Levine, autorul studiului și profesor de medicină internă la Universitatea din Texas Southwestern, a declarat într-un comunicat.

Exercițiul aerob vă ajută și mintea - vă poate ridica starea de spirit, de exemplu.

Exercițiul aerob "are o capacitate unică de a emoționa și relaxa, de a oferi stimulare și calm, de a contracara depresia și de a disipa stresul", potrivit unui articol din blogul Harvard Medical School "Mind and Mood".

Motivul pentru care antrenamentele aerobe ne ridică spiritul pare să fie legat de capacitatea lor de a reduce nivelurile de hormoni naturali ai stresului, cum ar fi adrenalina și cortizolul, potrivit unui studiu recent publicat în Journal of Physical Therapy Science. Activitățile precum alergatul și înotul cresc, de asemenea, fluxul global de sânge și ne oferă mintea energie proaspătă și oxigen - un alt factor care ne-ar putea ajuta să ne simțim mai bine.

Antrenamentele de pompare a inimii par să aibă un impact pozitiv asupra intestinului.

Un mic studiu publicat în noiembrie sugerează că exercițiile cardio modifică structura microbilor din intestin.

Acești microbi joacă un rol în nivelurile de inflamație, care pot fi un semn de avertizare timpurie a bolii.

Cercetătorii au făcut participanții la studiu să facă exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână timp de șase săptămâni și au observat creșteri ale concentrațiilor lor de butirat, un tip de acid gras care ne ajută să ne menținem fericitul prin apăsarea inflamației și producerea de energie.

"Acestea sunt primele studii care arată că exercițiile fizice pot avea un efect asupra intestinului dvs. independent de dietă sau de alți factori", a declarat într-un comunicat Jeffrey Woods, profesor de kinesiologie și sănătate comunitară la Universitatea din Illinois care a condus cercetarea.

Cardio poate îmbunătăți și nivelul colesterolului.

O mare recenzie recentă a cercetărilor privind modul în care cardio afectează nivelul colesterolului a analizat 13 studii pe această temă. S-a constatat că exercițiile aerobe au fost asociate cu reduceri ale LDL, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de colesterol „rău”, deoarece se poate acumula pe pereții arterelor și poate crește riscul bolilor de inimă.

Exercițiul cardio a fost, de asemenea, legat de creșterea HDL, cunoscută și sub numele de colesterol „bun”, deoarece mobilizează colesterolul din sânge.

„Exercițiul aerob de intensitate moderată prelungită ar trebui recomandat ca punct de plecare pentru cei care au fost anterior sedentari sau au început să facă mișcare”, au scris autorii.

Exercițiile aerobe ajută la prevenirea și gestionarea diabetului prin îmbunătățirea modului în care organismul folosește zahărul din sânge.

Mai multe studii au constatat că exercițiile cardio îi ajută pe oameni să prevină diabetul de tip 2 și să gestioneze simptomele acestuia - în special prin îmbunătățirea modului în care organismul folosește zahărul din sânge.

Un studiu chinez amplu a constatat că chiar și modificări modeste în exercițiile aerobe (20 de minute de activitate ușoară sau moderată, 10 minute de activitate intensă sau doar 5 minute de activitate foarte intensă de 1-2 ori pe zi) reduc riscul de diabet al participanților cu aproape jumătate.

Sa constatat că o singură sesiune de cardio crește acțiunea insulinei și toleranța la glucoză mai mult de 24 de ore; o săptămână din acesta poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină a întregului corp.

Antrenamentele cardio pot chiar îmbunătăți aspectul și senzația pielii.

Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea McMaster a constatat că persoanele cu vârsta peste 40 de ani care se angajează în activități cardio regulate au avut tendința de a avea o piele mai sănătoasă decât colegii sedentari. Compoziția generală a pielii exerciționarilor obișnuiți a fost mai comparabilă cu cea a tinerilor de 20 și 30 de ani.

Nu este încă clar de ce antrenamentele noastre par să joace un rol în sănătatea pielii, dar cercetătorii au descoperit niveluri ridicate ale unei substanțe critice pentru sănătatea celulelor numită IL-15 în probele de piele ale participanților după exerciții. Această constatare care ar putea arunca o lumină asupra motivului pentru care cardio-ul pare să ne facă pielea să arate mai bine.

Antrenamentele pot reduce simptomele depresiei.

În plus față de stimularea stării de spirit a persoanelor sănătoase, exercițiile aerobe pot avea un impact pozitiv unic asupra persoanelor cu depresie.

Într-un studiu pilot, persoanele cu depresie severă au petrecut 30 de minute mergând pe bandă de alergat timp de 10 zile consecutive. Cercetătorii au descoperit că activitatea a fost „suficientă pentru a produce o reducere semnificativă din punct de vedere clinic și semnificativă statistic a depresiei”.

Cardio pare să protejeze împotriva unui declin legat de vârstă, cum ar fi conectivitatea creierului redusă.

Pe măsură ce îmbătrânim, creierul - ca orice alt organ - începe să funcționeze mai puțin eficient, astfel încât semnele normale de declin încep să apară. Amintirea noastră s-ar putea să nu fie la fel de clară cum a fost odată, de exemplu.

Dar persoanele în vârstă care dezvoltă boala Alzheimer intră adesea mai întâi într-o etapă cunoscută sub numele de insuficiență cognitivă ușoară (MCI), care implică probleme mai grave cu memoria, limbajul, gândirea și judecata.

Un studiu publicat în mai a analizat adulții cu MCI cu vârste cuprinse între 60 și 88 de ani și a făcut participanții să meargă 30 de minute patru zile pe săptămână timp de 12 săptămâni. Rezultatele au arătat o conectivitate consolidată într-o regiune a creierului în care conexiunile slăbite au fost legate de pierderea memoriei. Această dezvoltare, au menționat cercetătorii, „poate crește rezerva cognitivă”, dar sunt necesare mai multe studii.

Exercițiile aerobe pot ajuta la protejarea împotriva dificultăților de memorie la persoanele supuse chimioterapiei.

Într-un studiu din iulie, cercetătorii au examinat sute de supraviețuitori ai cancerului de sân pentru a vedea dacă activități precum mersul pe jos și înotul au un efect asupra "chemo creierului", un efect secundar raportat frecvent al tratamentului cancerului de sân care implică pierderea memoriei și dificultăți de concentrare.

Au dat aproape 300 de accelerometre pentru supraviețuitorii cancerului de sân pentru a-și urmări activitatea și le-au furnizat o aplicație iPad care conținea teste concepute pentru a le măsura atenția și memoria. La sfârșitul unei săptămâni, oamenii care făcuseră exerciții aerobice în fiecare zi erau semnificativ mai puțin obosiți decât cei care făceau puțin sau deloc exerciții și, de asemenea, se comportau mai bine la chestionarele aplicației.

„Mesajul pentru bolnavii de cancer și pentru supraviețuitori este, fii activ!” Diane Ehlers, autorul principal al studiului și profesor de psihologie a exercițiilor la Universitatea Illinois din Urbana Champaign, a declarat într-un comunicat.

Cardio poate fi, de asemenea, legat de creșterea dimensiunii zonelor cerebrale legate de memorie, dar este nevoie de mai multe cercetări.

Un studiu al femeilor în vârstă cu MCI a constatat că exercițiile aerobe au fost legate de o creștere a dimensiunii hipocampului, o zonă a creierului implicată în învățare și memorie.

Pentru studiu, 86 de femei cu MCI între 70 și 80 de ani au fost repartizate aleatoriu să facă unul dintre cele trei tipuri de exerciții de două ori pe săptămână timp de șase luni. Unii au făcut antrenament aerob (cum ar fi mersul pe jos și înot), alții s-au concentrat pe antrenamentul de rezistență (cum ar fi ridicarea greutăților) sau antrenamentul de echilibru.

Ulterior, numai femeile din grupul aerob s-au dovedit a avea creșteri semnificative ale volumului hipocampic, dar sunt necesare mai multe studii pentru a determina ce efect are acest lucru asupra performanței cognitive.