Durerile de cap de migrenă sunt foarte frecvente.

cele

Migrenele pot fi o adevărată durere în cap, bine. Și sunt destul de frecvente.

„Migrena este o tulburare de durere de cap caracterizată prin atacuri de durere de cap, care apare de obicei pe o parte a capului și este însoțită de o varietate de simptome neurologice, inclusiv greață și sensibilitate la lumină și/sau sunet. Migrena are o componentă genetică puternică și apare la aproximativ 12% dintre oameni ”, spune Elizabeth Seng, psiholog clinician și cercetător în New York, specializată în studiul și tratamentul migrenei, tulburărilor de cefalee și durerii cronice.

Înțelegeți factorii declanșatori ai migrenei.

Pentru majoritatea persoanelor care suferă de migrene frecvente, există anumiți factori care tind să preceadă apariția lor sau să le declanșeze. „Stresul emoțional este unul mare, iar dieta este una mare”, spune dr. Kiran Rajneesh, neurolog la Centrul Medical Wexner din Ohio State University din Columbus.

Alte declanșatoare includ:

- Munca în schimburi și întreruperile somnului care însoțesc adesea astfel de lucruri.

- Somn fragmentat sau slab.

- Obezitate sau supraponderalitate.

- Expunerea la lumini puternice sau sunete puternice.

- Consumul de droguri recreative sau alcool.

- Consumul excesiv de cofeină, cum ar fi ceea ce conține băuturile energizante populare.

Acești declanșatori pot varia foarte mult de la o persoană la alta, spune Seng. "Persoanele cu migrenă sunt mai sensibile la schimbările din mediul lor sau la întreruperile programului lor zilnic." A afla care sunt factorii declanșatori vă va ajuta să vă gestionați mai bine starea.

Cunoaște-ți alimentele.

În plus față de anumiți factori de mediu, mai multe alimente au fost legate de declanșarea migrenelor, spune dr. Kevin Weber, neurolog la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio.

Vinovații obișnuiți care cauzează migrenă includ:

- Brânzeturi îmbătrânite. Brânzeturile îmbătrânite sau tari tind să conțină niveluri mai ridicate ale unui compus numit tiramină, care a fost asociat cu cefalee de migrenă.

- Glutamat monosodic sau MSG. Acest aditiv alimentar care îmbunătățește aroma este popular în gătitul asiatic și în alimentele procesate și s-a crezut mult timp că este un factor declanșator al migrenelor. Cu toate acestea, dovezile definitive ale unei legături între MSG și migrene au fost dificil de identificat.

- Cofeină. Prea multă sau prea puțină cofeină vă poate pregăti pentru o migrenă.

- Carne procesată. Carnea procesată conține tiramină, care poate declanșa migrene.

- Ciocolată. Se consideră că tiramina este și motivul pentru care ciocolata provoacă dureri de cap la unii oameni.

- Alcool. Prea mult alcool poate declanșa migrene.

- Aspartam. Acest substitut de zahăr utilizat pe scară largă a fost legat de migrene la unele persoane.

Există câteva ajustări dietetice simple pe care le puteți face pentru a reduce frecvența severității durerilor de cap.

Moderați aportul de cofeină.

„Cofeina se găsește în mod natural în multe alimente și băuturi, inclusiv în ciocolată, ceai și cafea”, spune Seng. Dar, dacă este consumat în exces, poate declanșa migrene.

Cu toate acestea, poate atenua și durerea migrenă la unii oameni. Deoarece efectele cofeinei asupra migrenelor sunt atât de puternice, este adesea inclusă în ameliorarea durerii de migrenă fără prescripție medicală. „Când cofeina este combinată cu acetaminofen, aceasta poate fi eficientă pentru ameliorarea migrenei”, spune Seng.

Pentru oricine are probleme cu migrenele, este important să urmăriți cantitatea de cofeină pe care o consumați - inclusiv alimente, băuturi și medicamente -, astfel încât să nu „luați din greșeală mai multă cofeină decât intenționați”, spune ea.

Și discutați cu medicul dumneavoastră despre consumul de cofeină. „Nu orice pacient cu migrenă trebuie să înceteze să bea cafea”, spune Rajneesh. Dar moderarea aportului ar putea ajuta. Dacă beți o mulțime de cafea, luați în considerare schimbarea în câteva căni de decofeinizat în locul unor căni complet cofeinizate în fiecare zi. Sau ia în considerare adoptarea unui obicei de ceai, deoarece ceaiul negru și ceaiul verde conțin încă cofeină, dar mai puțin decât ceașca standard de cafea.

Moderați consumul de alcool.

Similar cu efectele cofeinei, alcoolul poate fi atât un factor declanșator, cât și un ameliorator al migrenelor la anumite persoane, spune Seng. „Unii oameni consideră că atacurile de migrenă se îmbunătățesc semnificativ dacă renunță la consumul de alcool împreună, în timp ce alții consideră că urmărirea consumului de alcool și consumul moderat este de ajutor” pentru gestionarea migrenelor.

Vinul roșu este un vinovat obișnuit, deci trecerea la alb sau trandafir în loc de ar putea ajuta.

Schimbați alegerile de brânză.

Brânzeturile îmbătrânite sau tari care conțin niveluri mai ridicate de tiramină includ:

- brânzeturi albastre (inclusiv Gorgonzola și Stilton).

Brânzeturile obținute din lapte pasteurizat, cum ar fi brânza americană, ricotta și alte brânzeturi moi sau smântână, tind să fie mai scăzute în tiramină. Luați în considerare schimbarea acestora pentru brânzeturi mai puternice pentru a ajuta la gestionarea durerii de cap.

Rajneesh spune că o dublă lovitură obișnuită pentru unii migraineurs este vinul roșu și brânza. „De multe ori vedem pacienți care se bucură împreună de vin și brânzeturi”, spune el. Dar schimbarea acelui pahar de roșu cu un pahar de vin alb și alegerea opțiunilor de brânză mai blânde ar putea ajuta.

Luați în considerare calendarul.

Dincolo de produsele alimentare pe care le consumați, luați în considerare când mâncați. „Adesea pentru persoanele cu migrenă, este momentul de a mânca mai mult decât alimentele specifice în sine, care contribuie la un atac de migrenă”, spune Seng. „Omiterea meselor este deosebit de problematică pentru persoanele cu migrenă”, deoarece organismul dorește rutina.

Și, spune ea, migrenoșii care beau cafea în fiecare dimineață ar trebui să fie atenți să se ridice la aceeași oră în fiecare zi pentru acea ceașcă de joe. „Este important să nu dormi și să sări peste cafeaua de dimineață. Rutina este o strategie excelentă de gestionare a migrenei. ”

Care sunt cele mai bune alimente pentru migrene?

Sfaturile dietetice pentru migrenoși se concentrează de obicei pe ceea ce trebuie evitat, mai degrabă decât pe ce să mănânce. Dar Seng spune că nu puteți greși dacă mâncați o dietă sănătoasă. „Consumați alimente sănătoase care vă fac să vă simțiți bine și mâncați-le frecvent pe tot parcursul zilei, fără a sări peste mese. Luați în considerare o mică gustare sănătoasă pentru a vă face plăcere între mese dacă vă este foame sau dacă începeți să simțiți simptomele care se întâmplă în mod obișnuit pentru dumneavoastră înainte de o migrenă. ”

Concentrați-vă pe alimente naturale întregi, cum ar fi:

Și nu uitați de apă. Pe lângă faptul că mănânci corect, este esențial să rămâi bine hidratat indiferent de ce, dar mai ales dacă ai dureri de cap frecvente de migrenă. Deshidratarea este un factor declanșator obișnuit, deci asigurați-vă că beți, mai ales pe vreme caldă sau când ați făcut exerciții fizice.

Cea mai bună dietă pentru migrene

„Nu există un studiu mare care să arate că anumite diete sunt mai bune pentru durerile de cap”, spune Rajneesh. Dar o dietă sănătoasă care oferă toate vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dumneavoastră este un loc bun pentru a începe.

În special, asigurați-vă că luați un nivel adecvat de riboflavină și magneziu. Concentrați-vă pe fructe și legume și pe o mulțime de legume cu frunze verzi pentru a furniza riboflavină și antioxidanți. Nucile sunt o sursă bună de proteine ​​care vă pot ajuta să echilibrați nutrienții de care aveți nevoie, ajutându-vă în același timp să vă simțiți mai plin mai mult din cauza conținutului lor gras de sănătos.

Dieta mediteraneană este cea mai bine clasată dietă globală din S.U.A. Clasamentul News & World Report din 2020 și se potrivește proiectului de lege pentru o alimentație sănătoasă pentru persoanele cu migrene. Acestea fiind spuse, „migrena are o natură foarte personală și poate avea un impact diferit asupra oamenilor, astfel încât dieta care funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta”, spune Seng.

Prin urmare, folosiți-vă cunoștințele despre declanșatoare pentru a vă ghida alegerile alimentare. Păstrarea unui jurnal cu alimente și dureri de cap vă poate ajuta să faceți legături între alimentele care vă declanșează dureri de cap.

Ar trebui să merg keto?

Deși selecția celei mai bune diete pentru cei cu migrene este extrem de individualizată, Seng observă că există dovezi limitate care sugerează că dieta ketogenică ar putea fi utilă pentru cei cu migrene severe. Acest plan foarte bogat în grăsimi, cu conținut scăzut de proteine ​​și aproape fără carbohidrați este utilizat pentru a trata epilepsia severă la copii și poate fi util pentru alte afecțiuni neurologice.

Dar, trebuie să faceți all-in pentru a obține beneficiul, spune ea. „Aceasta nu este o dietă care poate fi făcută pe jumătate. Atingerea cu succes a modificărilor fiziologice care urmează să apară în timpul unei diete ketogene necesită respectarea strictă și poate fi destul de provocatoare. ”

Gestionează-ți greutatea.

În cele din urmă, Seng spune că menținerea greutății scăzute poate ajuta la reducerea frecvenței și severității durerilor de cap de migrenă.

„Indiferent de dieta specifică, supraponderalitatea este asociată cu rezultate mai slabe la persoanele cu migrenă. Dacă aveți migrenă și sunteți supraponderal, să vă angajați într-un plan de dietă care să vă facă să vă simțiți bine și că vă puteți ține la asta vă va ajuta să pierdeți în greutate, de asemenea, vă poate ajuta să gestionați migrena.

Sfaturi pentru a evita migrenele:

- Înțelegeți factorii declanșatori de mediu.

- Moderați aportul de cofeină.

- Limitați consumul de alcool.

- Schimbați alegerile de brânză.

- Respectați un program regulat de mâncare și dormit.

- Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, cum ar fi dieta mediteraneană.