Indiferent cât de negativ te-ai simți în legătură cu acesta, banda de alergat este unul dintre cele mai eficiente instrumente de gimnastică pentru arderea caloriilor și construirea rezistenței. Nici măcar alergătorilor care nu-i pasă prea mult le pasă să alerge la locul lor. Poate din cauză că o rulare cu bandă de alergat are un mod de a te face să simți că lucrezi la o roată de hamster supraaglomerată. Poate pentru că persoana de lângă tine își compară în continuare ritmul cu al tău. Poate că este prea plictisitor.

Treceți peste ritmul lent și constant, deoarece face ca toate aceste supărări să pară mult mai rele. Mergând pentru un efort mai intens, vă veți scoate mintea de pe ceas și alte distrageri, în timp ce vă va mări fitnessul la un nou nivel. Încercați aceste cinci antrenamente pentru a arăta ca un atlet de elită în cel mai scurt timp.

1. Tempo run

construiți

Păstrați un tempo bun în timp ce alergați. | iStock.com

Acest antrenament clasic este standardul pentru orice alergător de anduranță. Cursurile de tempo îți îmbunătățesc pragul de lactat, punctul în care corpul tău se epuizează într-un ritm dat, ceea ce înseamnă că vei putea alerga mai repede cu mai puțin efort. În plus, îți îmbunătățesc rezistența mentală, deoarece trebuie să lupți prin disconfort până la sfârșitul cursei.

Men’s Fitness recomandă un antrenament de 30 de minute care include o încălzire de 10 minute, 10 minute de efort, apoi 10 minute de răcire. Prinderea exactă a ritmului poate fi puțin dificilă, deoarece nu va fi foarte dificil să începeți. Dacă ai alergat vreodată cu 5k, urmărește un ritm ușor mai rapid decât cel mai bun moment. Scopul este să te simți provocat, dar nu cheltuit. Alergătorii experimentați vor dori ca segmentele lor dure să fie semnificativ mai lungi, așa că ajustați-vă în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Dacă un tempo simplu sună prea mult pentru a începe, încercați un tempo rupt. Faceți încălzirea și răcirea normal, dar încercați două segmente dure. Aleargă 5 minute într-un ritm confortabil, apoi oprește-te pentru o recuperare de jogging timp de aproximativ 2 minute înainte de a intra în următorul segment provocator.

2. Intervalele de sprint

Intervalele de sprint vor crește ritmul cardiac în cel mai scurt timp. | iStock.com

Indiferent ce tip de obiectiv de fitness aveți în minte, intervalele de sprint vă pot ajuta să ajungeți acolo. Acest tip de antrenament implică alternarea eforturilor intense cu segmentele de recuperare. Rezultatul este un antrenament care arde calorii mai bine decât menținerea unui efort ușor pentru aceeași perioadă de timp.

În plus, veți continua să ardeți mai multe calorii mult timp după ce ați părăsit sala de sport. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) explică starea post-exercițiu în care corpul tău arde calorii suplimentare până când atinge starea de odihnă, numit consumul excesiv de oxigen postexercițiu (EPOC), este mai mare după sesiunile de intervale. Aceste antrenamente stimulează, de asemenea, VO2 Max, o măsură a capacității corpului tău de a utiliza oxigenul eficient, care te ajută să devii mai rapid.

Încercați această metodă simplă de opt intervale sugerată de BuiltLean. Începeți cu o încălzire de 5 până la 10 minute, apoi mergeți în 30 de secunde de sprint. La sfârșitul intervalului, reduceți viteza înapoi la un jog și permiteți-vă aproximativ 90 de secunde să vă recuperați. Repetați acest model de încă șapte ori, apoi terminați cu o răcire de 10 minute. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți crește viteza, reduce timpul de recuperare sau crește numărul de intervale.

3. Intervalele de deal

Rularea unei pante pe o bandă de alergat este excelentă pentru ischiori. | iStock.com

Alergarea pe o înclinație vă obligă corpul să se deplaseze într-un mod semnificativ diferit decât să rămâneți pe un teren plan, transferând o mare parte din efort la glute și la ischiori. Deoarece acești doi mușchi sunt responsabili pentru generarea majorității puterii în pasul tău, antrenamentul pe deal te va face în cele din urmă mult mai rapid pe teren plan. Desigur, este, de asemenea, cel mai bun mod de a practica pentru o cursă cu multe urcări.

Antrenamentele de pe deal pe banda de alergat au de fapt un avantaj important față de aceeași sesiune de afară. Când faceți dealuri în aer liber, recuperarea dvs. va face jogging înapoi pe deal. Deși pare o pauză frumoasă, alergarea la vale este relativ deranjantă și poate duce la accidentări. Pe banda de alergare, veți reveni pur și simplu la alergarea pe un teren plan.

Ca și în cazul tuturor antrenamentelor din această linie, începeți cu aproximativ 10 minute de jogging pentru o încălzire. Pentru o sesiune de bază pe deal, încercați metoda Active.com de a parcurge un ritm rapid la un nivel de 4% timp de aproximativ 90 de secunde. Puneți banda de alergat la 0%, treceți 2 minute pentru a vă recupera, apoi mergeți direct în următoarea. Articolul recomandă să vizăm 5 până la 10 repetări. Încheiați antrenamentul cu încă 10 minute de jogging.

4. Executarea progresiei

Cu această alergare, veți crește progresiv viteza. | iStock.com

Acest antrenament este un fel de variație a timpului. În loc să mențină un ritm greu, cursele de progresie încep relativ ușor. În timp, veți crește treptat ritmul. Ca o cursă de tempo, este, de asemenea, o modalitate excelentă de a-ți crește pragul de lactat. Această metodă este, de asemenea, o strategie deosebit de inteligentă pentru oricine se luptă să înceapă prea repede și să moară mai târziu, deoarece te obligă să ai răbdare.

Men’s Health prezintă cel mai bun mod de a aborda acest antrenament pe bandă de alergat. După o încălzire de 5-10 minute, creșteți nivelul benzii de alergare la 1% și începeți cu un ritm de 5 mile pe oră. În fiecare minut, creșteți viteza cu .2 mile pe oră și continuați până ajungeți la limita absolută. Încă o dată, încheiați cu o răcire.

5. Intervalele de viteză crescătoare

Acest exercițiu vă va epuiza în cel mai scurt timp. | iStock.com

Băieții care fac intervale de bază de ceva timp ar putea dori să încerce acest antrenament pentru o nouă provocare. Marius Bakken, fost alergător olimpic pentru Norvegia și creatorul The 100 Day Marathon Plan, spune pentru Running Times că unul dintre antrenamentele sale preferate de bandă este o sesiune de intervale în care fiecare repetare este puțin mai rapidă decât cea de până acum. Îți împinge corpul prin diferite faze de stres și recuperare și, de asemenea, îți împiedică rătăcirea.

Pentru a încerca acest antrenament, începeți cu încălzirea obișnuită. Când sunteți gata să începeți, începeți într-un ritm moderat și mențineți-l pentru un minut. Reduceți viteza benzii de rulare la un ritm de recuperare adecvat timp de 30 de secunde, apoi mergeți într-un alt interval de 1 minut la un ritm care este de .1 mile pe oră mai rapid decât precedentul. Continuați până când nu mai puteți menține ritmul cu o recuperare de doar 30 de secunde. Încheiați cu aproximativ 10 minute de jogging.