Arta de a atinge vârful pentru un eveniment de ciclism implică o planificare atentă a cantității potrivite de intensitate cu o cantitate adecvată de odihnă, astfel încât să ajungeți pe linia de plecare la maxim. Iată cum să o faci perfect.

pentru

Vârful pentru o cursă de o singură zi înseamnă că ajungeți în ziua cursei cât mai pregătiți mental și fizic, cu potențial pentru cea mai puternică performanță a sezonului. Arta de vârf necesită o programare inteligentă și creativă pentru o conicitate adecvată.

Cele mai frecvente greșeli cu vârful sunt adesea legate de:

  • Prea multă sau prea puțină intensitate
  • Prea mult volum
  • Recuperare insuficientă

Alți factori care conduc în cursă care pot afecta negativ performanța includ calitatea odihnei, nivelurile de stres al vieții, logistica de călătorie și dieta. Nu există un plan perfect - doar ajustări adecvate cu antrenament și odihnă pentru a ajunge la ziua cursei cu tot ce este necesar pentru a reuși.

Pentru a fi în formă maximă, este necesară o reducere a volumului de antrenament pentru a reduce oboseala și pentru a crește prospețimea. De asemenea, este necesară concentrarea asupra intensității pentru a menține condiția fizică. Reducerea volumului poate începe încă de la trei până la patru săptămâni de la cursă și, cel târziu, la două săptămâni de la cursă. Elitele care se pot recupera rapid de la volume mai mari de antrenament, de exemplu, pot aștepta până la două săptămâni pentru a se reduce pentru a maximiza timpul de antrenament.

Intensitatea specifică cursei este importantă în acest timp, dar zilele interval trebuie să fie distanțate la fiecare două până la trei zile pentru a preveni formarea oboselii nedorite. Este puțin de câștigat două săptămâni din cursă, deci este mai important să te concentrezi pe recuperare decât zilele de antrenament spate-în-spate.

Ultimele două săptămâni vă mențin fereastra de oportunitate de a face ajustări cu volumul și intensitatea antrenamentului. Unul dintre obiectivele principale este să ajungeți la o săptămână de la evenimentul de vârf într-o formă bună și cu capacitatea de a înregistra o sesiune de antrenament puternică și intensă. Doriți să experimentați o putere și o viteză puternice, cu un răspuns bun al ritmului cardiac sau, cu alte cuvinte, o decuplare mai puțin aerobă. Un antrenament puternic din săptămâna anterioară nu numai că se adaugă la pregătirea fizică, ci adaugă încredere mentală, care este de neprețuit intrarea într-o săptămână de cursă.

Folosind un conic de două săptămâni, prima săptămână fiind o săptămână „de vârf” care duce la săptămâna cursei, să ne uităm la câteva linii directoare generale de antrenament împreună cu potențiale ajustări.

Săptămâna de vârf

Volum

Aproximativ 75% din volumul săptămânal mediu de antrenament va funcționa bine pentru această săptămână. Dacă mediați aproximativ 12 până la 13 ore săptămâni pentru antrenament, săptămâna de vârf ar trebui să fie în intervalul de 9 până la 10 ore. Este important să aveți încredere în această reducere și să nu încercați să faceți mai mult.

Intervalele

Două zile de intervale moderate până la mai mari se pot face cu o zi concentrată pe viteza piciorului, cadența și sprinturile. De exemplu, intervalele de cinci până la 10 minute din zona 3 și 4 pot fi lucrate la începutul săptămânii, cu o zi de simulare a cursei, lucrând eforturile din zona 4 și 5 de trei până la șapte minute în weekend. Cursele sunt adesea folosite pentru acest antrenament de weekend, dar aceasta nu este întotdeauna o decizie înțeleaptă, în funcție de cât de grea este cursa și de cât de bine te poți recupera complet din ea. Toate celelalte zile din această săptămână ar trebui să se concentreze pe rotiri mai ușoare ale zonelor 1 și 2 pentru o recuperare suplimentară.

Ajustări

Dacă intrați în această săptămână venind câteva săptămâni cu volum mai mare, este posibil să aveți nevoie de câteva zile de recuperare pentru a începe săptămâna. Deci, în loc să lucrați o zi grea luni sau marți, lucrați-o miercuri și apoi spălați următorul antrenament greu pentru weekend. Dacă intrați în această săptămână într-o cursă grea în weekendul anterior, este posibil să nu aveți nevoie de intervale lungi în timpul săptămânii. În schimb, lucrați câteva zile axat pe cadență și abilități tehnice și salvați picioarele pentru eforturile grele din weekend. În cele din urmă, dacă nu puteți obține intervale mai lungi din cauza condiției fizice sau a oboselii, lucrați la intervale mai scurte de trei până la cinci minute pentru săptămână.

Săptămâna cursei

Volum

Săptămânile de cursă trebuie să aibă un volum mai mic, aproximativ 50% din volumul săptămânal mediu de antrenament. Deci, dacă înregistrați în mod normal săptămâni de 12 până la 13 ore, aproximativ cinci până la șase ore de călătorie totală care conduc în cursă vor funcționa bine.

Intervalele

Intervalele săptămânii de cursă ar trebui să fie scurte, cum ar fi eforturile sau sprinturile de prag de 30 până la 60 de secunde și bine distanțate în cadrul antrenamentului pentru a permite o anumită recuperare de la fiecare efort sau rundă de eforturi. Dacă cursa este într-o duminică, puteți depune eforturi scurte marți și joi din săptămâna cursei, dar dacă cursa este într-o sâmbătă, faceți eforturi numai miercuri și faceți ca joi să vă întoarceți ușor sau să aveți o zi liberă. Ziua anterioară cursei este rezervată pentru deschizători sau sprinturi rapide foarte scurte, cu o lungime de 10 până la 30 de secunde, axate pe cadență rapidă. Aceste eforturi ar trebui, de asemenea, să fie distanțate pentru a permite recuperarea completă din fiecare efort. Toate celelalte zile din această săptămână ar trebui să fie ușoare, zonele 1 și 2 se rotesc pentru recuperare.

Ajustări

Există puține ajustări care pot fi făcute în timpul unei săptămâni de cursă care vor face diferența în ziua cursei. Dacă sunteți prea obosit să intrați în această săptămână și săriți antrenamentele de pregătire a cursei, puteți ajunge în ziua cursei cu o formă slabă și senzație de plat.

Pentru a ajunge la forma de vârf este nevoie să vă concentrați asupra detaliilor, inclusiv să mergeți pe bicicleta pe care veți concura cât mai des posibil în ultimele câteva săptămâni înainte de cursă. Nu există două biciclete care se potrivesc la fel, astfel încât adaptările de antrenament pe o bicicletă pot să nu se transfere imediat pe o altă bicicletă, lăsându-vă o formă slabă în ziua cursei. De asemenea, cursa de lucru a simulat eforturi pe teren similar cu cursa. Aceasta înseamnă că un motociclist trebuie să se concentreze pe abilitățile tehnice pe trasee, în timp ce lucrează la intervale rapide. Un detaliu adesea trecut cu vederea este ca motocicleta să fie formată mecanic cu cel puțin o săptămână înainte de cursă. Încrederea în bicicleta ta duce la încredere în cursă. Și, în sfârșit, sosiți devreme, cu câteva zile înainte de cursă, pentru a descărca stresul vieții, a vă relaxa și a vă concentra asupra sarcinii pe care o aveți.

Faceți clic aici pentru a descărca un plan „Art of Peaking” gratuit pentru săptămâna cursei, pentru a vă duce la următorul eveniment de ciclism în formă optimă și pentru a verifica unul dintre multele mele planuri de antrenament pentru ciclism montan pentru toate evenimentele și distanțele.