Legate de

Lifturile laterale ale picioarelor întăresc și construiesc mușchii șoldurilor, ajutându-i să arate mai mari. Pe lângă șolduri, exercițiul lucrează și la spate, coapse și mușchii abdominali, care ajută la susținerea șoldurilor. Deși ridicările laterale ale picioarelor nu vor scădea grăsimea șoldului, ele vor contribui la îmbunătățirea aspectului șoldurilor prin tonifiere și mărirea dimensiunii musculare.

laterale

Noțiuni de bază despre exerciții

Practicați întotdeauna forma adecvată pentru rezultate optime. Întindeți-vă pe partea stângă, cu picioarele îndreptate și picioarele suprapuse. Îndoiți brațul stâng sub cap pentru sprijin. Sprijiniți-vă brațul drept pe șoldul drept. Ținând picioarele drepte, ridicați piciorul drept în sus spre tavan. Continuați să vă ridicați până când simțiți tensiune în lateral și în spate. Coborâți piciorul înapoi în poziția inițială și repetați. Continuați pentru un total de 12 repetări pe fiecare picior. Concentrați-vă pe utilizarea șoldului și coapsei pentru a vă ridica piciorul în aer. Pentru a-ți lucra șoldurile, ține-ți piciorul în sus și strânge-ți șoldul câteva secunde înainte de a coborî piciorul înapoi.

Variații

Pentru un exercițiu alternativ, ridicați piciorul inferior în locul piciorului superior. Păstrați interiorul piciorului de sus apăsat pe sol și pulsați piciorul inferior de 20 de ori înainte de a schimba partea. Pentru a crește intensitatea ridicării laterale a piciorului, fixați o bandă de exerciții în jurul ambelor glezne. De asemenea, puteți ține o ganteră deasupra coapsei pe care o ridicați pentru a adăuga rezistență.

Forma adecvată

Pentru a preveni rănirea, țineți întotdeauna capul aliniat cu coloana vertebrală. Păstrați-vă corpul drept din cap până în picioare pe tot parcursul exercițiului. Nu permiteți corpului să formeze o formă „C”, unde trunchiul și picioarele se îndoaie ușor înainte. Acest lucru pune presiune pe coloana vertebrală și poate duce la disconfort și durere. Pentru cele mai bune rezultate, nu îndoiți genunchii și țineți rotunjelile orientate drept înainte. Păstrați mușchii abdominali strânși și contractați pe tot parcursul exercițiului pentru a vă sprijini coloana vertebrală.

Alte sfaturi

Respirați corect atunci când faceți ridicături pentru picioare pentru a preveni amețeala și modificarea tensiunii arteriale. Expirați în timp ce vă ridicați piciorul și inspirați în timp ce îl readuceți în poziția inițială. Exercitați întotdeauna într-un mod lent și controlat. Nu smulgeți și nu vă balansați piciorul, ceea ce poate duce la răniri. Exercițiu la propriul ritm și la nivelul de fitness. Începeți cu doar câteva repetări pe fiecare parte și mergeți până la 12 repetări dacă nu le puteți face pe toate la început.

Rose Erickson este scriitoare profesionistă din 2010. Este specializată în fitness, părinți, frumusețe, sănătate, nutriție și economisirea de bani și scrie pentru mai multe publicații online, inclusiv The Krazy Coupon Lady. De asemenea, este romancieră și mamă a trei copii.