Două kilograme pe săptămână reprezintă cei mai mulți experți care vă recomandă să vă pierdeți, dar pentru a afla câte calorii să mâncați pentru pierderea în greutate necesită mai mult decât puțină matematică.

calorii

„Caloriile înăuntru, caloriile în afara” pentru scăderea în greutate sunt acum considerate a fi puțin depășite și simpliste, iar câte calorii ar trebui să mănânci pentru a slăbi sau chiar pentru a-ți menține greutatea actuală nu este pe deplin clar. Pentru a înțelege nuanțele de a pierde 2 kilograme pe săptămână (sau de a pierde în greutate, într-adevăr), trebuie mai întâi să înțelegeți ce influență de câte calorii aveți nevoie în primul rând.

Factori care vă influențează nevoile calorice

Nevoile de calorii variază de-a lungul vieții și sunt influențate de o varietate de factori, inclusiv:

  • nivelul de activitate
  • vârstă
  • sarcina
  • compozitia corpului
  • boală și/sau vătămare
  • afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi hipotiroidismul

Cu toate acestea, nu puteți lua în considerare pe deplin acești factori atunci când determinați care sunt nevoile dvs. de calorii fără a înțelege mai întâi rata metabolică bazală sau BMR. În termenii cei mai simpli, BMR este o măsură a numărului de calorii pe care le arde corpul atunci când ești odihnit. Pentru a spune altfel, acesta este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a îndeplini funcții esențiale, cum ar fi respirația, pomparea sângelui și digestia nutrienților.

De acolo, numărul total de calorii necesare pentru a menține o greutate actuală poate fi calculat în funcție de vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate. Multe calculatoare online vă pot ajuta să determinați rata metabolică bazală și necesarul total de calorii, dar acesta nu este un număr exact, așa cum explică Lainey Younkin, MS, R.D.N., L.D.N., dietetician înregistrat la Lainey Younkin Nutrition. "Gândiți-vă la nevoile dvs. de calorii ca un interval, mai degrabă decât un număr. Se bazează pe nivelul de activitate și nu faceți aceleași activități în fiecare zi", spune ea. În plus, este important să ne amintim că nevoile de calorii sunt individualizate, astfel încât niciun număr nu va funcționa pentru toată lumea.

Sunt toate caloriile create la fel?

Întrebați-i pe majoritatea dieteticienilor înregistrați, iar răspunsul este un nu răsunător.

Da, o calorie este o calorie în forma sa cea mai de bază, dar oamenii nu mănâncă calorii izolat. Mâncăm alimente și caloriile consumate ca parte a unei mese sau gustări conțin substanțe nutritive precum proteine, grăsimi și carbohidrați.

Katie Andrews, MS, R.D., fondatorul Wellness by Katie, explică faptul că caloriile sunt pur și simplu măsurători ale energiei, cum ar fi un watt sau un joule. „Dar nu sunt ceea ce ne face să ne simțim plini sau mulțumiți”, spune Andrews.

Este adevărat, cercetările arată că caloriile din anumite alimente precum fructele, legumele, cerealele integrale și fasolea creează un răspuns biologic diferit în organism decât aceeași cantitate de calorii din zaharurile adăugate, cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr sau bomboanele. „În timp ce poți consuma cu ușurință 2.000 sau mai multe calorii de bomboane sau sifon, nu vei reuși să îți îndeplinești toate nevoile cheie de nutriție, mai ales când vine vorba de fibre și grăsimi, cei doi nutrienți care sunt cheia satietății”, Andrews explică.

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a pierde două kilograme pe săptămână?

O lire este echivalentul a 3.500 de calorii. Arderea sau eliminarea a 500 de calorii din fiecare zi timp de o săptămână va avea ca rezultat o teorie de pierdere în greutate de 1 kilogram. Pentru a pierde 2 kilograme într-o săptămână, ar trebui să tăiați sau să ardeți 1.000 de calorii în fiecare zi.

[Declinare de responsabilitate: Pentru slăbirea sănătoasă, EatingWell nu recomandă un obiectiv caloric mai mic de 1.200 de calorii pe zi. Mai jos, vă veți lupta pentru a vă satisface nevoile nutriționale zilnice. De asemenea, s-ar putea să te lupți să te ții de planul tău pe termen lung.]

Cu toate acestea, acum, când este clar că nu toate caloriile sunt egale, calculul aparent simplu al „caloriilor în, caloriilor în afara” devine rapid confuz. Într-adevăr, aceasta nu mai este considerată cea mai bună sau mai eficientă abordare a pierderii în greutate. În schimb, recomandarea este să vă concentrați asupra calității, nu doar asupra cantității, a caloriilor zilnice. „Aflați mai multe despre conținutul nutrițional al alimentelor dvs. este important pentru a înțelege ceea ce eu numesc„ triada satietății ”, adică proteine, grăsimi și fibre, explică Andrews.

De asemenea, este necesar să înțelegem ce alimente conțin acei nutrienți. „Acest lucru este mai important decât urmărirea conținutului de energie-calorii-al alimentelor dvs. atunci când vine vorba de a face schimbări sistemice pe termen lung în dieta dvs.”, spune ea.

Cu toate acestea, acesta este doar un punct de plecare, iar persoanele care doresc să facă modificări semnificative în dieta lor ar trebui să se consulte cu un dietetician înregistrat pentru a-și înțelege mai bine nevoile calorice și pentru a evita restricționarea caloriilor la punctul care ar putea avea consecințe negative asupra sănătății. În cele din urmă, pentru a pierde în greutate va trebui să restricționați caloriile sau să ardeți mai multă energie într-o anumită zi. Găsirea echilibrului și a numărului obiectivului corect poate dura timp când vă adaptați la ceea ce vi se pare potrivit pentru corpul dvs., în timp ce vedeți și rezultatele dorite.

Un cuvânt despre restricția extremă de calorii

Din păcate, nu este neobișnuit să vezi că unele diete recomandă obiective extrem de scăzute de calorii, cum ar fi sub 1.200 de calorii. Este puțin probabil ca aceste niveluri să susțină nevoile de energie ale celor mai sănătoși oameni pentru orice perioadă de timp.

În plus, împreună cu restricția calorică și nevoile nutriționale nesatisfăcute apare problema impactului pe care o are această restricție asupra metabolismului dumneavoastră. „Când mergem pentru perioade lungi fără hrană, corpul nostru începe să păstreze energia, deoarece nu știe când urmează următoarea masă”, explică Andrews. "În termeni de bază, corpul tău va pierde mai întâi greutatea apei, urmat de un anumit țesut muscular, apoi va încetini metabolismul și va conserva grăsimea ca o consecință."

Restricția extremă de calorii, precum și exercițiile fizice excesive fără un aport adecvat de calorii, pot avea consecințe durabile asupra sănătății, așa cum explică Andrews. „Deși este posibil să vedeți o mișcare imediată pe scară, acest lucru nu va echivala cu rezultatele pe termen lung, odată ce ați început să mâncați din nou normal”, spune ea. "Și ar putea dura ceva timp pentru ca metabolismul dvs. să-și revină. În plus, dacă dieta nu vă satisface nevoile de micronutrienți, ați putea observa efecte sistemice, de la unghiile fragile la ruperea părului și afectarea imunității" Alte consecințe durabile, cum ar fi amenoreea (absența menstruației) și scăderea densității osoase, pot rezulta și din consumul de calorii inadecvate pe o perioadă lungă de timp.

Dacă nu numărați caloriile, atunci ce?

Principiile multor diete populare includ numărarea caloriilor și restricția de calorii. Poate fi sub forma utilizării unui calcul pentru a calcula punctele bazate pe alți nutrienți din alimente, sau ar putea fi cântărirea alimentelor și numărarea macronutrienților. Indiferent de abordare, baza dietelor populare se bazează în mod obișnuit pe o măsurare și reducerea măsurării pentru a duce la pierderea în greutate.

Maika Luongo, MS, R.D., L.D.N., este un dietetician telehealth care recomandă clienților să se concentreze pe o abordare individualizată atunci când vine vorba de pierderea în greutate, dar nu exclude complet elementele de bază ale numărării caloriilor ca instrument educațional. „Numărarea caloriilor și/sau utilizarea unui instrument de urmărire a caloriilor crește gradul de conștientizare a consumului real de calorii și permite cuiva să vadă vizual cât de mult și ce mănâncă”, spune ea. Cu toate acestea, ea recunoaște, de asemenea, că numărarea caloriilor nu este pentru toată lumea, astfel încât consumul intuitiv poate fi o abordare mai bună. „Nu există niciun fel de mărime unică atunci când vine vorba de slăbit”, adaugă ea.

Trecerea de la numărarea caloriilor a devenit din ce în ce mai populară în conversația despre sănătate și wellness. Așa cum explică Catherine Zymaris, MS, R.D.N., C.D.N., C.N.S.C., de la Simply A (RD) Foodie, luarea focalizării pe o cantitate totală de calorii și examinarea obiceiurilor alimentare este o abordare mai bună. „În loc să vă concentrați exclusiv pe cantitatea de calorii pe care trebuie să o reduceți, să fiți atenți și să faceți mici modificări ale stilului de viață poate avea un impact mare”, spune ea.

De fapt, alimentația atentă este recunoscută ca un mijloc de îmbunătățire a calității dietei și care poate duce la pierderea în greutate. Andrews este de acord, arătând rolul pe care îl joacă emoția în deciziile alimentare. „Mâncarea ca răspuns la starea noastră emoțională poate duce la un consum excesiv și la o deconectare de la indicii de sațietate”, explică ea.

Cu toate acestea, alimentația atentă nu este modalitatea ușoară de a pierde rapid în greutate. De fapt, nu este de fapt o dietă, ceea ce este esențial pentru înțelegerea acestei abordări. „Alimentația intuitivă este o modalitate mai conectată de a răspunde nevoilor corpului nostru, dar necesită o anumită concentrare și abilitatea de a identifica alte surse de conducere pentru indicii de foame”, adaugă Andrews.

În cele din urmă, răspunsul la pierderea în greutate durabilă nu este o soluție rapidă. „Pierderea în greutate nu este ușoară și va fi nevoie de o oarecare dedicație, angajament și răbdare”, spune Luongo. "Cea mai bună abordare este să mănânci o dietă bine rotunjită și să nu te privezi de anumite alimente sau grupuri de alimente. Nu fiecare zi va fi perfectă și asta e OK. Ridică-ți locul unde ai rămas și continuă să avansezi."

Planurile de masă ale EatingWell sunt controlate de calorii pentru a vă ajuta să le găsiți pe cea potrivită pentru nevoile dumneavoastră. Mai important, fiecare meniu de masă este ales de un dietetician înregistrat și este umplut cu alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și proteine ​​și grăsimi sănătoase. Ele ajută la eliminarea presupunerilor din alimentația sănătoasă. Obțineți aici planurile noastre de masă sănătoasă.