Cartofii sunt cultura vegetală de top din SUA și cea de-a patra cultură cea mai consumată din lume. Unul dintre motivele pentru care cartofii sunt atât de atrăgători este că sunt o bază ieftină și reconfortantă, care poate fi încorporată pentru multe feluri de mâncare. Cartofii pot fi gătiți în mai multe moduri, de la cartofi prăjiți crocanți la piure de cartofi netede și cremoși. Prin urmare, majoritatea oamenilor pot găsi o metodă de gătit pentru cartofi care să se potrivească preferințelor lor gustative.

Cartofii sunt în primul rând carbohidrați, motiv pentru care au primit o reputație negativă, deoarece alimentele și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au devenit mai populare.

Cu toate acestea, cartofii pot fi savurați ca parte a unei diete sănătoase, atâta timp cât îi gătiți într-un mod sănătos.

Cartofii furnizează numeroși nutrienți importanți, inclusiv antioxidanți, fibre, potasiu, vitamina C și vitamina B6. Cartofii pot afecta nivelul zahărului din sânge, dar cât de mult crește cartofii zahărului din sânge depinde de modul în care îi gătiți, mărimea porției, cât de mult este procesat cartoful și ce alte alimente consumați împreună cu ei.

sănătos

Din păcate, cartofii sunt acum consumați în cea mai mare parte sub formă de produse din cartofi prefabricate, cum ar fi cartofii prăjiți, maronii de haș și tateri. De fapt, în anii 2000, americanii au obținut aproximativ 64% din cartofi din forme procesate (1).

Cel mai sănătos mod de a mânca cartofi este în forma lor naturală cu pielea și limitarea pierderii de nutrienți la gătit. Vitaminele B, vitamina C și potasiul sunt sensibile la căldură și apă, astfel încât acești nutrienți pot fi afectați de diferite metode de gătit.

Copt

Una dintre cele mai sănătoase modalități de a mânca cartofi este în cea mai pură formă: integrală și coaptă cu pielea. Coacerea poate reduce la minimum pierderea de nutrienți la gătit.

Cartofii pot fi coapte întregi sau pot fi coapte tăiați ca cartofii prăjiți. Coacerea cartofilor tăiați este o alternativă mai sănătoasă la cartofii prăjiți.

Fiart cu pielea pusă

Fierberea cartofilor și a oricăror alte legume le poate reduce conținutul nutrițional. Unele substanțe nutritive precum vitaminele B și vitamina C se pierd în apa de gătit. Fierberea cartofilor cu pielea poate ajuta la păstrarea nutrienților în cartofi.

Minimizarea timpului de gătit poate ajuta, de asemenea, la scăderea pierderii de nutrienți. Evitați să gătiți cartofii cu căldură mare pentru perioade lungi de timp. Asigurați-vă că opriți gătitul cartofilor odată ce sunt fragede, nu până la punctul în care sunt mușchi.

Utilizarea lichidului de gătit, ca în supă, poate ajuta, de asemenea, la menținerea conținutului de nutrienți. În loc să scurgeți excesul de apă, încercați fie să folosiți apă minimă, cum ar fi cu abur, fie să utilizați lichidul de gătit în planificarea meselor.

Diferențe în măsurătorile glicemice

indicele glicemic (IG) și încărcarea glicemică (GL) sunt modalități de a măsura efectul alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge după consum.

Deoarece cartofii au un conținut ridicat de carbohidrați, aceștia au de obicei un IG și/sau GL mai mari. Consumul de alimente bogate în GI/GL nu este recomandat deoarece poate crește riscul de diabet de tip 2 și creșterea în greutate.

Creșterea drastică a nivelului de zahăr din sânge după masă determină un răspuns puternic la insulină care poate favoriza depozitarea grăsimilor.

Cartofii pot varia în funcție de valorile GI/GL, în funcție de tipul de cartof folosit și de felul în care este gătit.

În general, cu cât este procesat mai mult un cartof, cu atât sunt mai mari valorile GI/GL. De exemplu, piure de cartofi au de obicei un IG mai mare decât cartofii prăjiți sau prăjiți.

Păstrarea pielii pe cartofi poate crește conținutul de fibre care poate ajuta la scăderea valorii glicemice a cartofilor.

GL ia în considerare dimensiunea de servire a unui aliment și modul în care acesta va afecta nivelul zahărului din sânge. Consumul de porții mai mici de cartofi poate ajuta la menținerea GL a unei mese la capătul inferior.

Cartofi și creștere în greutate

Unii oameni se tem că cartofii și alte alimente cu conținut ridicat de carbohidrați vor crește riscul de creștere în greutate. Dacă cineva mănâncă o mulțime de alimente simple cu carbohidrați care cresc glicemia, ar putea crește riscul de creștere în greutate.

Cu toate acestea, consumul de cartofi ca parte a unei diete echilibrate și cu conținut scăzut de energie nu sa dovedit a crește riscul de creștere în greutate.

Un studiu din 2014 (2) au avut 90 de participanți la studiu supraponderali care urmează una din cele trei diete timp de 12 săptămâni.

Un grup a avut un nivel glicemic scăzut dieta saraca in calorii, un grup a urmat o dietă glicemică bogată în calorii, iar un al treilea grup nu a urmat o dietă hipocalorică. Toate grupurile au fost instruiți să mănânce 5-7 porții de cartofi pe săptămână.

Cercetătorii au descoperit că după 12 săptămâni de participanți nu s-au îngrășat; de fapt, toate grupurile au văzut pierderi în greutate modeste și modificări ale compoziției corpului.

Acest lucru sugerează că cartofii nu promovează creșterea în greutate, ci mai degrabă dieta generală este în continuare cheia principală.

Cartofi albi, portocalii și mov

Variația aportului de cartofi vă poate ajuta să obțineți o varietate de antioxidanți. În loc să alegeți întotdeauna cartofii albi, amestecați-l cu cartofi dulci portocalii și chiar cu cartofi mov.

Cartofi dulci oferă o sursă bogată de vitamina A, mult mai mult decât cartofii albi (3). De asemenea, au ceva mai multe fibre decât cartofii albi.

Cartofii mov câștigă popularitate și accesibilitate. Dacă le puteți găsi în magazinul dvs. alimentar, încercați-le în locul cartofilor obișnuiți.

Au același gust ca și cartofii obișnuiți și pot da un impuls al aceluiași fitochimic afine și struguri numiți antociani.

Ce mănânci cu cartoful?

Cel mai sănătos mod de a găti cartofii este să evitați adăugarea unor cantități mari de smântână, unt, brânză sau arome artificiale. Concentrați-vă pe utilizarea uleiurilor sănătoase pentru inimă, cum ar fi ulei de măsline pentru coacere, și cartofi coapte de top cu avocado sau iaurt grecesc.

Folosiți ierburi proaspete sau uscate pentru condimentare în loc de sare doar pentru aromă. Evitați mâncărurile de cartofi prăjiți, foarte prelucrate și acoperite cu condimente bogate în calorii pentru cele mai sănătoase opțiuni de gătit.