dovedite

Ne antrenăm și petrecem ore în sala de gimnastică.

Ne dărâmăm corpul până la punctul în care ne amestecăm zile în șir după ce am aruncat ziua piciorului, lucrăm cu bucurie până la eșecul acelor mega superseturi și cheltuim sume exorbitante de bani pe suplimente pentru a ne ajuta să ne îmbunătățim performanța.

Și totuși, când vine vorba de bucătărie, atitudinea noastră este mult mai puțin serioasă.

În timp ce ne planificăm cu atenție antrenamentul, zburăm lângă scaunul pantalonilor când vine vorba de ceea ce ne lopătăm în gură.

În loc să ne gândim să mâncăm în funcție de performanță și de obiectivele noastre, lăsăm pofta și comoditatea să decidă.

Când în cele din urmă strângi lucrurile în bucătărie, se întâmplă niște lucruri interesante.

Nivelurile dvs. de energie cresc, vă economisiți niște moola și, bineînțeles, vedeți beneficiile de performanță în sala de sport și în oglindă care reflectă mai bine munca dvs.

Poate că ați dorit întotdeauna să vă descurcați nutriția, dar nu ați fost sigur de unde să începeți.

Sau poate ți-ai salvat toată voința pentru antrenamentele tale, astfel încât la sfârșitul zilei, când a venit să mănânci mai bine sau să mănânci convenabil, să-l alegi pe acesta din urmă.

Indiferent de caz, iată trei moduri care pot fi acționate imediat, în care vă puteți rezolva în bucătărie anul acesta.

1. Începeți să țineți un jurnal alimentar

Dacă păstrați deja un jurnal pentru antrenamentele dvs., știți deja că puteți face acest lucru. Da, va dura câteva minute în plus după fiecare dintre mese și gustări pentru a nota în micul jurnal alimentar ceea ce tocmai ați înghesuit în gură, dar este un mod eficient și dovedit de a vă ajuta să reduceți obiceiurile dietetice urâte.

Într-un studiu de 1.700 efectuat de Kaiser Permanente în 2008, participanții care țineau un jurnal alimentar au pierdut de două ori mai mult în greutate decât cei care nu. De două ori rezultatele, doar pentru a face un pic de teme în fiecare zi?

Beneficiile utilizării unui jurnal alimentar au sens atunci când vă gândiți la asta:

Vă face să vă conștientizați de ceea ce mâncați de fapt: Este ușor să scoți la iveală acea masă sănătoasă pe care am avut-o ieri pentru a justifica o mână de mese brutale pe care le-ai mâncat astăzi. Este impresionant cum putem, de asemenea, să minimalizăm șirul alegerilor proaste de masă. Un jurnal alimentar scoate totul în lumină, bine, rău și gras, pentru ca tu să vezi.

Vă arată lacunele în nutriție: De fiecare dată când întreb un sportiv cu care lucrez dacă primesc suficiente proteine ​​și apă în fiecare zi, răspunsul este întotdeauna același: „Uh, naiba, da!” Și apoi le rog să jurnalizeze ambele timp de o săptămână. Introduceți privirile păroase din dreapta scenei.

Acest lucru se întoarce la întregul lucru de a fi conștient de sine - suntem teribili când estimăm ceea ce luăm de-a lungul zilei. Completarea paginilor unui jurnal alimentar va evidenția găurile deschise în nutriția ta.

Vă oferă o pauză: Jurnalul tău alimentar acționează ca o voce a rațiunii atunci când vocile complet iraționale ale poftelor tale încep să se ridice. Știind că va trebui să scrieți „Am mâncat 7 hot dog și trei porții de poutine” la prânz nu va face ca poftele pentru acești deliciuri să dispară, dar vă va forța să vă regândiți să le dați.

Conectează dieta și performanța: Jucând ignorant cu rolul pe care îl are mâncarea asupra energiei noastre și performanța este în detrimentul dvs. Foarte tare. Există alegeri alimentare care te fac să performezi prost - un jurnal alimentar îți va arăta acest lucru. În mod similar, alimentele care te lasă să te simți mai puțin zdrobit după un antrenament dur - jurnalul tău de alimente îți va arăta și acestea.

Nu înțelegem întotdeauna legătura dintre ceea ce mâncăm și modul în care ieșim în sala de gimnastică, dar a vedea cauzalitatea în paginile jurnalului tău alimentar va fi un indicator rutier intermitent pentru a mânca mai bine înainte.

Sfaturi pentru a profita la maximum de jurnalul alimentar:

1. Scrieți de ce mâncați lângă fiecare masă: Ar putea fi un șoc pentru dvs., dar nu mâncăm întotdeauna pentru că ne este foame. De multe ori mâncăm pentru că suntem plictisiți, stresați sau pentru că există un castron de jetoane așezat chiar acolo și, hei, ar fi nepoliticos să nu! Veți reduce gustările și mâncărurile inutile atunci când vă spuneți de ce mâncați.

2. Notați unde ați fost: De ce contează, la fel și unde. Ne ajută să știm unde suntem atunci când nutriția noastră face un salt de pe turnul înalt până la capătul adânc. S-ar putea să fii când stai cu prietenii. Sau la prânz în cantină.

Mediul joacă un rol în alegerile pe care le facem, așa că este util să subliniem locurile și situațiile care funcționează spre obiectivele noastre în bucătărie și pe cele care nu le îndeplinesc.

3. Nu înnebuni cu detalii: Când completați un jurnal alimentar, va fi tentant să începeți să intrați în detalii complete despre ceea ce consumați. Rămâneți cu elementele de bază - porțiuni și macrocomenzi. Dacă porniți pentru prima dată un jurnal alimentar, este mai important să obțineți o imagine de ansamblu generală a consumului.

2. Începeți să pregătiți masa regulat

Pregătirea meselor a fost un astfel de schimbător de jocuri în propriul meu antrenament, încât este greu să vorbesc despre asta, fără să pară o exagerare. Dar voi încerca oricum!

Nivelul meu de energie a crescut. Am început să economisesc o TON de bani din faptul că nu mănânci aproape la fel de mult. Mi-a învățat controlul porțiunilor. Mi-am revenit mai repede după sesiuni grele în sala de gimnastică și în piscină. Cel mai important, a făcut din alimentația sănătoasă alegerea convenabilă.

La urma urmei, de câte ori te-ai șchiopătat pe ușa casei tale după o zi lungă de muncă și de frontieră, omorându-te la sala de sport și stând la frigider, gândindu-te la ce ar fi nevoie pentru a face ceva sănătos, și apoi ai trecut după această idee și am comandat niște porcării?

Dacă ești ca mine, prea des ca să numeri. La urma urmei, este ușor de justificat. „Merităm acest lucru”, ne spunem noi înșine, puterea noastră de voință merge pe fum. „Este doar o masă. Vom mânca mai bine mâine. "

Minunatul preparării mesei este că, atunci când faceți corect, aveți un teanc de mese care vă privesc în față pentru a distruge scuza comodității. Dacă durează doar 45 de secunde pentru a lua o masă echilibrată și minunată, suntem mult mai predispuși să luăm o decizie sănătoasă.

Cercetarea susține puterea planificării și pregătirii meselor.

Un studiu al participanților obezi a constatat că a avea un plan de masă și o listă de cumpărături a crescut semnificativ pierderea în greutate 1. Un altul a descoperit că cei care petreceau mai mult timp pregătind mâncăruri gătite acasă aveau mai multe șanse să mănânce alimente mai sănătoase 2. Probabil că nu este o surpriză că planificarea și pregătirea pot face lucruri mari, nu? Puterea preparării mesei nu se oprește aici:

Veți economisi niște bani: Vă place să cheltuiți mulți bani pe alimente de o calitate îndoielnică? Da, nici eu. Odată ce veți intra în legătură cu lucrurile, va trebui să atingeți culoarul în vrac doar o dată pe săptămână. S-au dus vizitele târzii la băcănie sau la magazinul convenabil sau adevăratul ucigaș de economii - ieșirea la masă.

Pregătirea meselor vă va economisi o grămadă de bani - ceea ce face ca întreaga „mâncare bună este prea scumpă” scuză, în cel mai bun caz, dubioasă.

Veți economisi timp: În fiecare duminică, pe o perioadă de aproximativ 90 de minute, pot să mănânc 21 de mese. Adică de 21 de ori în săptămâna viitoare că nu trebuie să trimit un mesaj înainte și înapoi cu prietena - „Ce mâncăm?” De asemenea, este timpul de pregătire pentru 21 de mese în care nu trebuie să mă angajez. Redirecționați timpul salvat către somn, Netflix sau mai multe somn. Mare succes!

Simplificați alimentația sănătoasă: Rezistența pe care am experimentat-o ​​cel mai mult a fost supărarea de a fi nevoită să gătesc o masă sănătoasă de mai multe ori pe zi. (Mici, știu - dar nu mai puțin adevărat!) Când există un raft de mâncăruri în frigider, scuzele au dispărut. Alegerea corectă este alegerea ușoară.

Suntem leneși în mod inerent și vom gravita întotdeauna spre cea mai ușoară opțiune, iar prepararea meselor profită de acest defect.

Sfaturi pentru a profita la maximum de prepararea mesei:

1. Țintește cea mai proastă masă: Dacă ideea de a găti o masă de o săptămână pare prea intimidantă pentru tine, începe prin a-ți alege cea mai proastă masă a zilei. Este probabil târziu în timpul zilei, când sunteți obosit - fizic și mental - și mai degrabă nu veți fi tulburat de nevoia de a găti ceva bun. Planificați și pregătiți masa cu care vă luptați cel mai mult.

2. Nu vă temeți de monotonie: Este de înțeles dacă te simți rezistent la ideea de a pregăti masa din teama de plictiseală. Realitatea este că mănânci deja aceleași alimente în repetate rânduri, dar ești iluzionat că dieta ta este o paletă variată de alimente (jurnalul tău de alimente va arăta acest lucru).

Există o grămadă de modalități de a vă condimenta mesele pe parcursul săptămânii, așa că nu vă temeți de rutina pregătirii mesei.

3. Curățați-vă mediul

În 2002, cercetătorii de la Universitatea din Illinois 3 au realizat un mic experiment pentru a vedea cât de mult a jucat rolul vizibilității și comodității în alegerile noastre alimentare.

Experimentul a fost simplu - un grup de lucrători de birou au primit fiecare câte un bol cu ​​bomboane. Bomboanele erau așezate pe rând în trei locuri diferite: pe birou, în interiorul unui sertar de birou sau așezate pe un raft care ar necesita ridicarea și mersul spre gustare de la.

Când bomboanele erau vizibile și la îndemână, acestea erau consumate cel mai frecvent. Când erau vizibile, se consumau 2,9 bomboane suplimentare pe zi comparativ cu momentul în care bolul se afla într-un sertar de birou și nu se vedea, și cu 5,6 mai mult decât cei care trebuiau să se ridice și să meargă la bomboane.

Cu alte cuvinte, cu cât mâncarea dvs. este mai vizibilă și mai convenabilă, cu atât veți înfunda mai mult din ea. Înțelegând acest lucru, putem face mai ușor să mâncăm alimente mai bune, făcând două lucruri simple:

1. Aruncați lucrurile din care doriți să mâncați mai puțin: Dacă vrei să mănânci mai puțin din el, scapă de el. Cam cât de simplu devine! Dacă nu puteți să-l aruncați, faceți-l cel puțin incomod și enervant. De exemplu, ați putea lăsa mai puțin gustările și alimentele pe care încercați să le consumați în subsol.

2. Puneți pe ecran alimentele pe care doriți să le consumați mai mult: Dacă vrei să mănânci mai multe banane, pune-le undeva unde trebuie să treci pe lângă ele. Dacă doriți să mâncați mai multe afine, puneți-le în partea din față a frigiderului. Faceți vizibil ceea ce doriți să mâncați și veți ajunge să mâncați mai mult din el.

Ați auzit, fără îndoială, expresia „Suntem ceea ce mâncăm”. O variantă a inelelor acestei afirmații este deosebit de adevărată în acest caz: „Mâncăm ceea ce vedem”.

Urmatorul pas

Bine, așa că acum știi. Dar cunoașterea nu înseamnă ghemuit (ha - ridicarea jocului de cuvânt!) Dacă nu puneți cuvintele în acțiune.

Iată misiunea dvs.:

  1. Obțineți o conștiință de sine atât de necesară. Luați o hârtie frunză și scrieți mesele pentru următoarele câteva zile.
  2. Oferiți o pregătire de probă. Treceți, faceți jogging, mergeți cu mașina sau mergeți la magazin alimentar și aprovizionați cu alimente sănătoase pentru următoarele două zile - încercați să vizați numai masa „problemă” pentru a vă pregăti masa.
  3. Proiectează-ți spațiul pentru o alimentație sănătoasă. Treceți prin bucătărie și dulapuri și scăpați-vă de gustările și produsele alimentare. Expuneți cu mândrie toate alimentele sănătoase pe care le veți mânca mai mult.

Cu valul mereu în schimbare în ceea ce este bine pentru noi și în ceea ce nu este în bucătărie, există câteva constante pe care vă puteți baza și încep cu aceste trei strategii nutriționale.

Încercați-le pentru următoarele săptămâni și, în cele din urmă, controlați dieta.