Poate credeți că acești pași nu sunt atât de importanți.

răcirii

Mulți oameni simt că sunt prea zdrobiți pentru timp sau pur și simplu nu înțeleg importanța încălzirii și răcirii.

A sări peste acești pași cruciale în rutina ta este ca și cum ai avea cărți pe un raft fără sfârșit de carte.

Capetele cărții sunt stabilitatea și suportul cărților, la fel ca rutina de încălzire și perioada de răcire sunt „capetele cărții” pentru antrenament.

Încălzirile și răcorile oferă corpului tău stabilitatea și susținerea necesităților corpului tău înainte și după exerciții.

Deși beneficiile încălzirii și răcirii sunt diferite, există un beneficiu real pentru ambii pași.

Avantajele încălzirii

Scopul principal și beneficiul exercițiilor de încălzire este creșterea lentă a ritmului cardiac.

Această creștere a ritmului cardiac ajută la creșterea temperaturii corpului și la creșterea fluxului de sânge către mușchii tăi.

Această creștere a fluxului sanguin oxigenează în mod corespunzător mușchii și îi pregătește pentru exercițiul aerob mai intens.

Cu corpul încălzit corespunzător, puteți efectua cu ușurință și în condiții de siguranță exercițiile de întindere necesare pentru a asigura flexibilitatea și gama de mișcare adecvate pentru rutina dvs. de exerciții.

Încălzirea corectă și apoi întinderea vă pregătesc mușchii pentru exercițiul aerob. Acest lucru ajută la minimizarea potențialelor rupturi și leziuni musculare.

Cu un exercițiu adecvat de încălzire și rutină de întindere, elasticitatea și flexibilitatea tendoanelor și ligamentelor sunt crescute.

Articulațiile sunt lubrifiate cu lichid sinovial care este eliberat în timpul rutinei de încălzire.

Lungimea exercițiului de încălzire

Timpul de care aveți nevoie pentru a vă încălzi corect trebuie să fie de aproximativ 5 până la 10 minute, în funcție de nevoile dvs. fizice.

Dacă corpul dvs. este deja oarecum încălzit din anumite sarcini active, atunci este posibil să aveți nevoie doar de 5 minute pentru a vă încălzi corect corpul și a vă oxigena mușchii.

Cu toate acestea, dacă ați fost sedentar pentru o vreme, poate doriți să luați 10 minute pentru a vă încălzi corect.

Ce mușchi trebuie să vizeze

Pentru a obține cel mai mare beneficiu al încălzirii, asigurați-vă că vă încălziți mușchii majori, cum ar fi șoldurile, coapsele, fesierii, gambele, pieptul și umerii.

Puteți viza toți acești mușchi, mărșăluind în loc și balansând brațele înainte și înapoi.

Pentru a vă face exercițiul de încălzire puțin mai variat, adăugați niște viță de vie sau săriți cu frânghia. Nu trebuie să folosiți o frânghie, ci doar mișcarea.

Puteți adăuga, de asemenea, câteva mișcări mai mari ale brațelor, cum ar fi cercurile, în timp ce mergeți sau jogați la locul lor.

Încălzire și întindere suplimentară

Dacă încercați să obțineți toate beneficiile încălzirii pentru a participa la un sport, atunci rutina dvs. de încălzire trebuie să țină cont de sportul dvs. specific.

În plus față de o încălzire tipică, doriți să fiți sigur că vă încălziți și vizați mușchii specifici pe care îi veți folosi în timp ce jucați sportul.

Pentru a pregăti mușchii exacți pe care îi veți folosi în timpul sportului, efectuați mișcarea sau activitatea sportului.

De exemplu, dacă jocul cu un sfert înapoi într-un joc de fotbal este ceea ce vă încălziți, atunci exersați sau imitați aruncarea fotbalului de mai multe ori pentru a încălzi acești mușchi.

Pentru următoarea rutină de exerciții, asigurați-vă că obțineți toate beneficiile încălzirii și răcirii, acordându-vă timp pentru acești doi pași critici ai antrenamentului.

Articole suplimentare

Mâncare înainte de exercițiu
Mâncarea înainte de mișcare este la fel de importantă ca încălzirea. Corpul tău are nevoie de combustibilul potrivit pentru a rămâne energizat pentru antrenament. Consultați acest articol pentru a afla ce și când ar trebui să mâncați înainte de antrenament.

Sfaturi pentru exerciții fizice
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți exercițiile de rutină, consultați aceste sfaturi. Când începeți cu antrenamente pentru prima dată, doriți să fiți sigur că nu o faceți prea mult. De asemenea, doriți să vă asigurați că aveți îmbrăcămintea și mediul potrivit pentru a face un antrenament de succes.

Exercițiu Calculator de calorii
Folosiți acest instrument online gratuit pentru a afla câte calorii ați ars cu antrenamentul. Doar selectați tipul de exercițiu, nivelul de intensitate și durata pentru a calcula numărul de calorii arse.