Legate de

Banda de alergat este un instrument excelent pentru a face exercițiul de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătos fără să vă faceți griji cu privire la vremea de afară și îl puteți folosi, de asemenea, pentru a arde calorii și a pierde în greutate. În timpul alergării și a altor tipuri de exerciții energice ajută la arderea grăsimilor, la fel merge și pe banda de alergat dacă este făcut corect și timp suficient. Dacă sunteți gata să ardeți grăsimi, pregătiți-vă să mergeți rapid pe banda dvs. de alergare, înclinată, pentru a face exercițiul de care aveți nevoie pentru a vă menține în formă și tăiați.

care

Sporiți-vă ritmul cardiac

Pentru a arde grăsimi, va trebui să vă inimați. În mod ideal, doriți să ajungeți la cel puțin 50 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim în timpul majorității antrenamentului, recomandă American Heart Association. Acesta este considerat cel mai bun mod de a arde grăsimile.

Calculați-vă ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. De exemplu, dacă aveți 30 de ani, scădeți-l din 220 pentru a obține 190, care este ritmul cardiac maxim pe minut - deci ați dori să vă păstrați ritmul cardiac între 95 și 133 de bătăi pe minut. Monitorizați-vă ritmul cardiac în timp ce mergeți pe banda de alergat, crescând viteza vitezei încet, până când atingeți ritmul cardiac ideal. Încercați să mențineți această rată timp de 10 minute înainte de a reduce treptat viteza. În timp, doriți să lucrați până la 30 până la 60 de minute de mers pe jos la ritmul cardiac ideal.

Numărați caloriile

Când mergeți pe bandă cu o viteză mai mare, veți arde mai multe calorii. De exemplu, o persoană medie de 155 de kilograme va arde 149 de calorii parcurgând 3,5 mile pe oră într-o perioadă de 30 de minute, potrivit Harvard Medical School. Mersul de 4 mile pe oră, care crește la 167 de calorii, și mersul pe jos de 4,5 mile pe oră vă oferă până la 186 de calorii arse în 30 de minute. Creșterea lentă a ratei de deplasare a benzii de alergare vă va ajuta să vă măriți arderea caloriilor, dar mersul pe perioade mai lungi de timp la o rată mai mică vă va ajuta, de asemenea, să ardeți mai multe calorii. Depinde de tine, în funcție de constrângerile tale de timp.

Mergeți pe o pantă

Mersul pe o înclinație poate arde de fapt mai multe calorii decât mersul pe o suprafață plană, potrivit unui studiu publicat în mai 2014 Journal of Strength and Conditioning Research. Un alt studiu, publicat în ediția din septembrie 2015 a PLoS One, a constatat că mersul pe o pantă poate face antrenamentele dvs. mai viguroase și mai intense.

Pentru a vă face antrenamentul pe bandă mai eficient, setați-vă înclinația la 1% pentru a începe și lucrați până la aproximativ 5% în timp. Pentru a vă obișnui să mergeți pe o înclinație, care întărește mușchii diferiți de cei pe care îi folosiți mergând pe o suprafață plană, poate fi necesar să mergeți mai întâi într-un ritm mai lent. Încercați să vă îndreptați spre mersul pe jos cu aceeași viteză pe care o mergeați înainte, doar cu o înclinație, înainte de a vă mări înclinația.

Mixează lucrurile

Pentru un antrenament ideal de mers pe jos pentru arderea grăsimilor, cel mai bine este să amestecați viteza și înclinarea pe banda de alergat. Începeți să mergeți încet pentru a vă încălzi timp de aproximativ 5 minute înainte de a crește viteza la o plimbare rapidă timp de 5 minute; apoi întoarce-te la o plimbare mai lentă timp de 5 minute, urmată de o plimbare rapidă la o înclinație timp de 5 minute. Repetați acest model timp de până la 60 de minute. Antrenamentul pentru perioade scurte de timp la viteze diferite vă menține ritmul cardiac și crește arderea caloriilor mai mult decât mersul în același ritm pentru o anumită perioadă de timp.

Investiți timpul

Pentru a vă menține greutatea, va trebui să mergeți pe bandă cu un ritm moderat de 3,5 mile pe oră, nu mai puțin de 150 de minute pe săptămână. Sau puteți merge cu un ritm viguros de 4,5 mile pe oră timp de 75 de minute pe săptămână.

Pentru a pierde în greutate, va trebui să mergeți mai mult timp cu fiecare ritm. Din acest motiv, un antrenament zilnic cu bandă de alergat de 30 de minute pe zi vă va oferi 210 minute de exercițiu pe săptămână, suficient pentru a începe să ardeți excesul de grăsime.

  • Revista de fitness: Planul de antrenament de mers pe jos pentru arderea grăsimilor
  • American Heart Association: Cunoașteți-vă ritmurile cardiace țintă pentru exerciții, pierderea în greutate și sănătate
  • Harvard Medical School: Calorii arse în 30 de minute pentru persoanele cu trei greutăți diferite
  • MayoClinic.com: Rămâi în formă la orice vârstă
  • Centre pentru controlul și prevenirea bolilor: activitate fizică pentru o greutate sănătoasă
  • Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării: Efectele antrenamentului cu bandă de alergare cu intensitate înaltă de înclinare și nivel de nivel asupra economiei de alergare și a puterii musculare la alergătorii bine pregătiți la distanță
  • PLos One: Explorarea activării musculare în timpul mersului nordic: o comparație între mersul convențional și mersul în sus
  • Frontiere în fiziologie: antrenament pe intervale de înaltă intensitate efectuat de tineri sportivi: o analiză sistematică și meta-analiză

Susan Paretts a contribuit la o varietate de publicații pe teme de fitness, inclusiv Livestrong, Women’s Health, Shape și Yoga Journal, printre altele. Îi place să țină pasul cu ultimele tendințe în sănătate și fitness, inclusiv aerobic și rutine de flexibilitate.