Corpul antrenorului Conner

dieta

Greutate optimă sugerată - 185 lbs.

Mănâncă 119 - 152 de grame de proteine ​​și 3552 - 4084 de calorii pe zi pentru a câștiga masa musculară.

Notă: Mănâncă mai mult de 152 de grame de proteine ​​= 608 calorii de proteine

476 - 608 din 3552 - 4084 de calorii pe care le consumați provine de la 119 la 152 de grame de proteine ​​pe care le consumați în fiecare zi 1g de proteine ​​= 4 calorii

Restul caloriilor pe care le consumi pot fi din orice combinație de carbohidrați, mai multe grăsimi/sau proteine. 1g de carbohidrați = 4 calorii. Mănâncă orice vrei, dar va trebui să ai cel puțin 2 până la 3 mese realiste pentru a obține toate caloriile zilnice.

Bea cel puțin 93 oz. de apă în fiecare zi

Notă: 70-80% din mușchii tăi sunt compuși din apă, în timp ce celelalte 20-30% din mușchii tăi sunt alcătuite din proteine.

Regula de 72 de ore

Veți utiliza un protocol denumit SUPRAÎNCĂRCARE PROGRESIVĂ

Doriți să vă antrenați la fiecare 72 de ore sau la fiecare 2-3 zile, ceea ce este practic de două ori pe săptămână, deoarece durează aproximativ 36 până la 72 de ore (în funcție de intensitatea antrenamentului) pentru ca corpul dvs. să RECUPERE, SINTEZIZE sau să utilizeze suficientă PROTEINĂ pentru a vă reconstrui mușchii în mușchi mai mari și mai puternici, care sunt gata să ridice greutăți mai mari, să facă mai multe repetări și/sau seturi.

Regula privind consumul de alimente

Încercați să consumați cel puțin trei mese solide înainte de antrenament. Dacă te antrenezi dimineața, fă cea mai mare masă din ziua ta cea pe care o ai imediat după antrenamentul de dimineață. Când terminați un antrenament, corpul dvs. se află într-o stare în care va absorbi orice calorii cu care îi furnizați. Eșecul de a consuma o doză uriașă de carbohidrați și proteine ​​după antrenament vă înfometează procesul de recuperare, acea perioadă post-antrenament când corpul dumneavoastră construiește țesut muscular nou. Dacă există o singură dată a zilei în care doriți să întoarceți un shake cu mai multe calorii, acesta este.

Proteinele sunt o parte importantă a dietei de creștere în greutate. Nici o dovadă științifică nu sugerează că consumul de proteine ​​suplimentare va crește masa musculară - plus că acest tip de dietă poate deveni destul de scump.

Glucidele pot oferi același număr de calorii pe gram ca proteinele și sunt mult mai accesibile. Pe de altă parte, nu te fac să te simți la fel de plin ca atunci când mănânci proteine ​​sau grăsimi, așa că ai tendința să mănânci mai mult. Chiar și așa, nu vă fie teamă să adăugați niște carbohidrați suplimentari la mese. Când faceți acest lucru, alegeți carbohidrați, cum ar fi tăiței, orez alb și pâine cu un conținut mai scăzut de fibre, astfel încât să nu vă umpleți la fel de repede.

Fructele și legumele sunt și carbohidrați și o sursă excelentă de vitamine și minerale. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de ... apă. Toată apa pe care o conțin te poate lăsa să te simți plin și să te simți mai puțin ca să te întorci câteva secunde. Dacă sunteți îngrijorat de lipsa micronutrienților, în timp ce vă aflați în mijlocul acestei campanii hardcore pentru a vă îngrășa.

Grăsimile sunt dense din punct de vedere caloric, astfel încât furnizează multă energie și, de obicei, au un gust foarte bun. Dar nu vă aprovizionați cu gogoși și untură. Grăsimile dvs. ar trebui să provină din surse de calitate, inclusiv nuci crude, semințe de floarea soarelui, unturi de nuci, avocado, bucăți mai grase de carne, ulei de măsline, maioneză reală și câteva brânzeturi.

Grăsimile au, de asemenea, cel mai mic efect termic al alimentelor în comparație cu carbohidrații și proteinele. Asta înseamnă că corpul tău arde cu 5-30% mai puține calorii digerând grăsimile. Cu cât corpul tău consumă mai puține calorii pentru a digera mâncarea, cu atât poți reține mai multă greutate.

O modalitate ușoară de a crește conținutul de grăsimi al dietei este de a vă găti carnea și legumele în măsline, nucă de cocos sau alte uleiuri bogate în calorii. Într-o ciupire, adăugați puțin ulei la shake-urile de proteine. De asemenea, puteți să vă strecurați cu niște grăsimi suplimentare cu selecția dvs. de proteine. În loc să alegeți carne super-slabă, alegeți 80/20 carne de vită măcinată, coapse de pui în loc de piept de pui și căutați puțin mai mult marmorare în fripturi. Opțiunile bune includ ochiul coastei și osul T.

Alimente pentru a lua în greutate

Pe măsură ce vă planificați mesele pentru creșterea în greutate, amintiți-vă că nu trebuie să respectați regulile obișnuite despre sare, fără unt, fără aromă. Adăugați sos, sosuri, pansamente cremoase și alte toppinguri la mâncare. Nu numai că aceste înfrumusețări fac ca gustul mâncării să fie mai bun, așa că veți dori să mâncați mai mult, ci și o mulțime de acele calorii suplimentare necesare. Alimentele pentru a crește în greutate includ unturi de nuci, ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de avocado, unturi hrănite cu iarbă, miere, lapte de nucă de cocos cu conținut ridicat de grăsimi și iaurt grecesc cu conținut ridicat de grăsimi. Consumul de lapte pe tot parcursul zilei, consumul de sandvișuri cu unt de arahide, amestecarea shake-urilor de proteine ​​de 1.000 de calorii de casă sunt printre cele mai rapide modalități de a câștiga în greutate. Dacă sunteți serios în ceea ce privește ambalarea kilogramelor, va trebui să mâncați la fiecare 2-3 ore.

Având în mod constant la îndemână toate aceste alimente sănătoase, bogate în calorii, este nevoie de planificare. Gustările dvs. pot include mixuri de trasee, granola, sandvișuri cu unt de arahide, shake-uri proteice și covrigi.

4500 PLAN DE MASA

Mic dejun 800 de calorii

4 albușuri + 2 ouă întregi

1 cană de fulgi de ovăz (măsurare uscată)

1 felie de pâine integrală

1 lingură. unt natural de migdale

1 bucată de fruct la alegere sau din c de fructe de pădure

Gustă 700 de calorii

1 cutie de ton în ulei de măsline cu maion, ceapă și țelină

1 folie de tortilla cu cereale integrale

1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi

12 migdale sau nuci

Prânz 800 de calorii

6 oz. piept de pui

1 ½ cesti de orez brun sau quinoa

½ piper tocat portocaliu-roșu-sau galben

½ ceasca de ciuperci tocate

½ cană morcovi tăiați

1 lingură. ulei de masline

Gustă 700 de calorii

1 lingură de pudră de proteine ​​(proteină din zer- înghețată de vanilie) se amestecă cu lapte

1 lingură. unt de migdale pe covrig

Cina 800 de calorii

1 cană de paste din cereale integrale

1 lingură. ulei de masline

2 căni legume mărunțite sau perlate (broccoli, amestec de conopidă, orice funcționează)

1 cana de fructe de padure

1 cană de brânză de vaci

1 lingură. unt de migdale

1 plic de făină de ovăz fierbinte de tip Thin Protein Fiber

Madagascar vanilie migdale, nuci (foarte bun)

Doar adăugați pachetul uscat în brânza de vaci

Împărțirea meselor în mod uniform pe parcursul zilei este o idee bună și vă va ajuta să mențineți un flux constant de substanțe nutritive către țesutul muscular. Pentru variații pe parcursul săptămânii, înlocuiți alimentele cu o valoare nutrițională similară și creați-vă propriul gust personalizat al meselor.

De exemplu, în dieta de câștig în masă, înlocuiți o altă bucată de fruct, alta decât o banană. În alte zile, poate doriți să mâncați curcan, mai degrabă decât pui, mai degrabă cartofi decât orez și așa mai departe, încât să rupeți plictiseala.