ai nevoie de acea băutură sportivă? Doi dieteticieni când este bine să înghiți o băutură sportivă (și de ce) și când ar trebui să rămâi cu apă.

băuturile

Băuturile pentru sport sunt, în principiu, doar băuturi zaharoase de culoare neon, care sunt la fel de rele pentru tine ca sifonul, nu? Pai depinde.

Da, băuturile sportive au zahăr și foarte mult. „O sticlă de 16,9 oz conține mai mult de șapte lingurițe de zahăr adăugat”, spune Angie Asche MS, R.D., de la Eleat Sports Nutrition, LLC. Acesta este mult mai mult zahăr decât ar trebui să aibă sau să aibă nevoie majoritatea oamenilor într-o băutură. „Acest lucru asigură un aport excesiv de energie fără substanțe nutritive esențiale și poate duce, de asemenea, la fluctuații ale zahărului din sânge pe parcursul zilei”, spune dieteticianul înregistrat Kelly Jones, M.S. În plus, unele băuturi sportive conțin arome artificiale, îndulcitori și culori, pe care mulți oameni preferă să le evite. (În legătură: aceste produse noi transformă apa de bază într-o băutură sănătoasă de lux)

Băuturile sportive sunt formulate pentru a ajuta la hidratarea și alimentarea în timpul antrenamentelor intense, dar problema (și de unde provine rapul lor rău) este atunci când oamenii ajung la o băutură sportivă atunci când chiar nu o fac. Nu, nu aveți nevoie de un Gatorade când mâncați prânzul la birou și nici după 20 de minute cauzale pe eliptică. „Dacă antrenamentul dvs. durează o oră sau mai puțin, sunt șanse mici să aveți nevoie de o băutură sportivă”, spune Angie Asche M.S., R.D., de la Eleat Sports Nutrition, LLC.

Ce este cu adevărat în băuturile sportive?

Pentru a răspunde la asta, mai întâi, iată un pic mai multe despre ce este cu adevărat în băuturile sportive?

În esență, o băutură sportivă se reduce la trei componente - lichide, carbohidrați și electroliți.

Fluid

Lichidul dintr-o băutură sportivă este menit să înlocuiască lichidul pierdut din transpirație. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă sportivilor să evite pierderea a peste 2% din greutatea corporală din lichid în timpul exercițiului. De exemplu, o femeie de 140 de kilograme nu ar trebui să piardă mai mult de 2,8 kilograme în timpul exercițiului. Dacă se întâmplă acest lucru, acesta este un semn de deshidratare severă. Puteți înlocui aceste fluide cu apă, dar există două componente cheie în băuturile sportive care ar putea să le facă o alegere mai bună în acest caz.

Carbohidrați

Acest macronutrienți joacă un rol crucial în machiajul băuturii sportive, deoarece „sunt cea mai rapidă formă de energie pentru mușchi în timpul exercițiilor fizice”, spune dieteticianul înregistrat Kelly Jones, M.S. Glucidele pot avea multe forme și dimensiuni, dar toate se descompun în glucoza simplă din zahăr, care oferă energie pentru activitățile de zi cu zi și pentru efortul fizic, cum ar fi exercițiul. „Când carbohidrații din corpul tău sunt epuizați, intensitatea și durata exercițiilor fizice scad”, spune Jones. (În legătură: Ați auzit de clătirea carbohidraților?)

În mod ideal, băuturile sportive ar trebui să conțină două forme de zaharuri, cum ar fi glucoza și fructoza (zahărul din fructe), pentru a ajuta la absorbția intestinului. Fiecare zahăr are propriul transportor (o proteină care îl ajută să ajungă acolo unde trebuie să meargă în organism) pentru a-l muta în intestinul subțire. Dacă se ingerează prea mult dintr-un zahăr, acesta poate epuiza transportorii și poate determina deplasarea fluidului nedorit în intestine. Acest lucru duce la balonare, disconfort și chiar crampe dureroase. „Având două zaharuri diferite, intestinul este capabil să absoarbă carbohidrații mai ușor, contribuind la reducerea suferinței gastro-intestinale care poate fi obișnuită în timpul exercițiului”, spune Jones. (În legătură cu: 5 alimente aparent inofensive care cauzează umflarea buricului)

Majoritatea băuturilor sportive au aproximativ 4-8% carbohidrați, ceea ce înseamnă că există în jur de 4-8 grame de carbohidrați la 100 mililitri de lichid. O concentrație de carbohidrați de 6-8 procente este similară cu cantitatea de zahăr și sare care se găsește în mod natural în sânge, astfel încât permite corpului să absoarbă rapid fluidele rapid.

Electroliti

Un cuvânt de lux pentru a descrie atât sodiul, cât și potasiul, electroliții se pierd, de asemenea, în transpirație. Înlocuirea lor este o parte importantă a menținerii hidratării, deoarece promovează echilibrul fluidelor în corp. Celulele trebuie să aibă niveluri optime de sodiu și potasiu pentru a funcționa corect, iar aceste niveluri sunt aruncate din lovitură când sunteți deshidratat. Deși sodiul a câștigat o reputație proastă în lumea nutriției, este necesar ca sportivii să înlocuiască pierderile de sodiu în timpul unui antrenament dur pentru a preveni deshidratarea. „În timp ce pierderile de sare [aka sodiu] pot varia de la o persoană la alta, pierderile sunt cele mai dramatice cu o activitate de rezistență intensă”, spune Jones. (În legătură cu: Cum să rămâi hidratat atunci când te antrenezi pentru o cursă de anduranță)

Când ai nevoie de fapt de o băutură sportivă?

Băuturile sportive sunt benefice în anumite situații. Dacă vă exersați la intensitate moderată până la mare pentru mai mult de o oră, o băutură sportivă va menține performanțele la nivelurile maxime. „După aproximativ 60 de minute de mișcare, depozitele de carbohidrați din mușchi scad, la fel și glicemia, care scade nivelul de energie și face ca epuizarea să se instaleze”, spune Jones. Sportivii care se antrenează câteva ore pe zi, precum alergătorii de maraton sau triatletele, se numără printre cei care vor beneficia de băuturi sportive, spune Asche.

Doar sorbiți ușor, deoarece unele băuturi sportive pot provoca probleme cu stomacul, datorită capacității limitate a organismului de a absorbi cantități mari de carbohidrați și lichide. Începeți să luați câteva înghițituri la un moment dat și mențineți doza mică, să zicem patru uncii pentru a începe. Dacă nu aveți vreo suferință GI, beți mai mult. Cantitatea de care aveți nevoie depinde de greutatea corporală, de rata transpirației, de pierderile de sodiu și de intensitatea activității, dar o regulă bună este de opt uncii la fiecare 30 de minute după cel puțin 60 de minute de exercițiu.

Diferite tipuri de băuturi și pulberi sportive

Dacă ați stabilit că o băutură sportivă este o idee bună pentru dvs., ați putea fi surprins să aflați câte opțiuni există. Alegerea tipului de băutură sportivă se reduce la preferința personală, dar Jones recomandă băuturile sportive sub formă de pudră care se amestecă cu apă și ea sugerează să nu alegeți arome sau culori artificiale ori de câte ori este posibil.

Băuturi sportive gata de băut

Printre cele mai populare opțiuni pentru băuturi sportive se numără tipul îmbuteliat în culoarul dvs. de băuturi. Locuind lângă sifonul de pe rafturile magazinelor, nu este de mirare că aceștia primesc un rap atât de rău. Cu toate acestea, aceste opțiuni sunt convenabile pentru sportivul în mișcare, care nu vrea să se ocupe de tablete sau pulberi. (În legătură: Megan Rapinoe despre recuperare, hidratare și modelele ei preferate de rol feminin în sport)

  • Gatorade (Cumpărați-l, 31 USD pentru 24, amazon.com) și Powerade (Buy It, 23 USD pentru 24, amazon.com) sunt două mărci care probabil îți vin în minte. Ambele sunt foarte asemănătoare în ceea ce privește ingredientele și aromele, cum ar fi zahărul, glucoza, sodiul, potasiul, aromele naturale și culorile precum galbenul # 5. Asche recomandă clienților săi noul Gatorade Organic, deoarece nu conține culori și arome artificiale. Aceste două opțiuni par foarte asemănătoare cu, spun Vitamina Water, dar au un raport mai bun de carbohidrați și electroliți pentru sportivi. În timp ce apa cu vitamine nu are potasiu și este mai scăzută în carbohidrați și calorii decât băuturile sportive tradiționale.
  • VESTE ANTIGLONȚ (Buy It, 25 $ pentru 12, amazon.com) este un copil nou-nouț din bloc care se mândrește cu mai mult potasiu decât alte băuturi sportive, datorită bazei sale de apă de nucă de cocos bogată în potasiu. Dacă vă întrebați dacă aveți nevoie de mai mult potasiu decât sodiu, răspunsul este probabil că nu. De fapt, transpiri de aproximativ 7 ori mai mult sodiu decât potasiul. (În legătură cu: Beneficiile sănătății susținute de știință ale apei de cocos)
  • Există o varietate de băuturi sportive cu conținut scăzut de calorii pe piață, iar cele noi apar constant. Deoarece zahărul este o preocupare majoră pentru sănătate, nu este surprinzător faptul că multe companii produc opțiuni cu conținut scăzut de zahăr sau băuturi sportive cu îndulcitori artificiali. Acestea fiind spuse, o revizuire din 2016 publicată în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, a constatat că consumul unei băuturi sportive cu zahăr mai mare pentru a alimenta exercițiile fizice cu o durată mai mare de 60 de minute nu a „anulat” caloriile arse în timpul antrenamentului. Cu alte cuvinte, atunci când este utilizat conform intenției, consumul de băuturi sportive cu zahăr mai ridicat probabil nu va contribui la creșterea în greutate. Cu toate acestea, opțiunile gata de băut cu calorii mai mici, cum ar fi G2 (Cumpărați-l, 10 USD pentru 12, amazon.com) și Nooma (Cumpărați, 29 USD pentru 12, amazon.com), oferiți aproximativ 30 de calorii și aproximativ jumătate din zahăr și aceeași cantitate de electroliți ca băuturile sportive obișnuite. Acestea pot fi utile pentru antrenamentele de intensitate mai mică, care durează mai mult de o oră, cum ar fi o plimbare pe bicicletă, sau antrenamente intense de durată mai scurtă, care vă determină să transpirați abundent și să aveți nevoie doar de o cantitate mică de înlocuitor de carbohidrați.

Băuturi sportive sub formă de pulbere

Pachetele cu pulbere vă permit să pregătiți singuri băutura, care poate necesita ceva mai multă muncă decât sticlele gata de băut, dar este mai accesibilă și reduce consumul de plastic. (În legătură cu: pahare drăguțe care te vor menține hidratat și trezit din punct de vedere ecologic)

În mod ideal, veți urma instrucțiunile pachetului pentru a obține echilibrul adecvat de lichide, electroliți și carbohidrați, dar poate doriți să adăugați puțină apă dacă aveți un stomac sensibil. Există o tonă de băuturi sportive sub formă de pudră, dintre care:

  • Skratch Labs (Dar, 19 dolari pentru 20, amazon.com) este un favorit printre sportivi, deoarece folosește ingrediente naturale precum zahăr din trestie, ulei de lămâie și suc de lămâie. De asemenea, are mai puțin zahăr decât alte băuturi sportive sub formă de praf, cu 4% carbohidrați, ceea ce îl face o opțiune plăcută pentru cei care au observat probleme GI cu alte formule.
  • Formula Gatorade Endurance (Cumpărați, 22 USD pentru 32 oz. Container, amazon.com) are mai mulți electroliți decât orice alte băuturi sportive din orice categorie, deci este o opțiune bună pentru pulovere grele sau condiții meteorologice calde. Dacă nu sunteți sigur dacă sunteți un pulover greu, observați dacă ajungeți cu o peliculă albă (adică sare) pe piele sau o cămașă udă după un antrenament. Dacă da, transpiri mai mult decât majoritatea. (În legătură cu: Este sigur să lucrați într-un val de căldură?)
  • Windwind (Buy It, 17 USD pentru 7, amazon.com) are un gust „mai puțin dulce” decât alte opțiuni și combină atât glucoza, cât și zaharoza pentru a ajuta la absorbția carbohidraților.
  • Lichid IV (Buy It, 24 $ pentru 16, amazon.com) este un amestec de hidratare a electroliților care se mândrește cu dublul electroliților băuturilor sportive tradiționale, 5 vitamine esențiale, ingrediente simple și recunoscute și utilizarea „tehnologiei de transport celular (CTT). Fondatorii spun că inspirația lor pentru utilizarea CTT a venit dintr-o știință numită terapie de rehidratare orală, care a fost dezvoltată de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) pentru a ajuta la salvarea vieții copiilor care mor din cauza deshidratării în țările subdezvoltate. Ei susțin că raportul optim de sodiu cu glucoză al lichidului IV, apa este transportată în corpul tău mai repede decât apa de băut singură. Nu a existat nici o cercetare în acest sens în populația de sportivi, dar ar putea merita o lovitură dacă simțiți că apa tradițională sau alte băuturi sportive nu o reduc.
  • DripDrop (Buy It, 10 $ pentru 8, amazon.com) este foarte asemănător cu Liquid IV, în sensul că a fost dezvoltat de un medic care are în vedere terapia de rehidratare orală. Compania susține că formula lor brevetată oferă niveluri de electroliți relevante din punct de vedere medical, în concordanță cu standardele OMS.

Tablete pentru băuturi sportive

Deși tabletele dizolvabile sunt adesea publicitate ca băuturi hidratante pentru sportivi, multe conțin doar electroliți. „Niciuna dintre aceste opțiuni nu va oferi carbohidrați adecvați, deoarece sunt menite să umple doar pierderile de electroliți din transpirație”, spune Asche. Zahărul din băuturile sportive este necesar pentru absorbția lichidelor, dar unii sportivi preferă să combine carbohidrații din alimente cu o băutură electrolitică. Dacă alegeți una dintre aceste opțiuni, Jones recomandă asocierea cu miere sau fructe uscate pentru niște carbohidrați.