Fasole sănătoase | Sănătate și nutriție | Fasole: o casă de putere nutrițională

Fasole sănătoase | Sănătate și nutriție | Fasole: o casă de putere nutrițională

health

Fasole: o casă de putere nutrițională

Atunci când separăm „cei care au” de „nu au” pe câmpul de joc al nutriției, fasolea se aliniază ca stele de primă șir. Fasolea se găsește în două locuri din S.U.A. Piramida ghidului alimentar al Departamentului Agriculturii - cu alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, ouă, păsări de curte și pește, precum și cu legume bogate în vitamine. Doza dublă de nutriție ambalată în fasole le face un „must have” în dieta zilnică.

Fasolea este o componentă extrem de benefică în toate dietele, deoarece are un conținut ridicat de carbohidrați, proteine ​​și fibre dietetice, sărace în grăsimi, calorii și sodiu și complet fără colesterol. Doar o jumătate de cană de fasole adăugată în dieta zilnică poate fi foarte utilă în atingerea unor obiective nutriționale importante.

Vă rugăm să faceți clic pe piramidă pentru mai multe informații de la Departamentul Agriculturii din Statele Unite (www.MyPyramid.gov).

Proteină
Fasolea este o sursă excelentă de proteine ​​fără grăsimi. Doar o ceașcă de fasole oferă până la 16 grame de proteine.

Conform legilor și regulamentelor privind etichetele alimentelor, aproximativ 10% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine. Adulții trebuie, în general, să mănânce între 50-60 de grame de proteine ​​pe zi.

De ce este atât de importantă proteina? Organismul transformă proteinele în aminoacizi care alcătuiesc și repară țesutul muscular și osos. De asemenea, proteina combate infecțiile, ajută la vindecarea rănilor și reglează enzimele și hormonii.

Carbohidrați complecși
Fasolea este încărcată cu carbohidrați complecși - nutrientul care furnizează energie mușchilor și creierului. Doar o ceașcă de fasole poate furniza 15% din carbohidrații necesari zilnic. În plus, fasolea are cel mai bun tip de carbohidrați pentru o energie maximă - cele considerate a fi glucide cu indice glicemic scăzut sau moderat. Fasolea și alți carbohidrați cu un indice glicemic scăzut până la moderat au capacitatea unică de a furniza energie pe o perioadă mai lungă de timp, fiind eliberate încet în fluxul sanguin pentru a furniza energie susținută.

Uncie pentru uncie, carbohidrații complecși oferă jumătate din caloriile grăsimilor. Acestea sunt absorbite mai încet decât carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul de masă și bomboanele, astfel încât fasolea satisface cu ușurință foamea pentru perioade mai lungi de timp.

Fibră
Fasolea este una dintre cele mai bune surse de fibre dietetice, conținând atât fibre insolubile, cât și fibre solubile. Fibrele insolubile, considerate în general „furaje” care se mișcă rapid prin sistemul digestiv, sunt importante în dietele noastre, deoarece contribuie la promovarea unui tract digestiv sănătos și poate reduce riscul unor tipuri de cancer. În timpul digestiei, fibrele solubile formează o substanță asemănătoare gelului, care ajută organismul să manipuleze grăsimile, colesterolul și carbohidrații. Fibrele solubile joacă un rol în reducerea nivelului de colesterol din sânge, unul dintre principalii factori de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Studiile fac legături între dietele bogate în fibre și nivelul scăzut al colesterolului și reducerea riscurilor de cancer. În plus, fasolea se găsește în cel mai mare grup de alimente din piramida alimentară a diabetului dezvoltat de Asociația Americană a Diabetului (ADA). Fasolea este o componentă extrem de benefică în dieta diabetului, deoarece este bogată în fibre dietetice și săracă în grăsimi și sodiu. O dietă bogată în fibre ajută la controlul diabetului și la menținerea nivelurilor sănătoase ale glicemiei. În plus, fasolea este digerată mai lent decât carbohidrații simpli - o modalitate bună de a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge. Și, deoarece alimentele bogate în fibre, cum ar fi fasolea, se umplu, acestea sunt utile în controlul greutății. Doar o ceașcă de fasole gătită poate furniza până la 15 grame de fibre dietetice, mai mult de jumătate din valoarea zilnică (DV) de 25 de grame.

Ca orice sursă de fibre, fasolea ar trebui adăugată treptat în dietă. Consumul ar trebui să crească pe o perioadă de patru până la opt săptămâni, chiar dacă este o mușcătură sau două pe zi, cu obiectivul de jumătate de cană de fasole pe zi. De asemenea, este important să beți o mulțime de lichide atunci când adăugați mai multe fibre în dieta dvs., deoarece fluidele contribuie la reducerea efectelor secundare naturale ale digestiei alimentelor bogate în fibre. Cheia este să continuați să mâncați fasole odată ce sistemul corpului este ajustat.

Calciu
Când vine vorba de calciu, fiecare bucată ajută. Adăugarea fasolei în dieta dvs. este o modalitate bună de a ajunge la aportul recomandat. Aportul de calciu recomandat pentru adulți este de 1.000 mg pe zi. O jumătate de cană de fasole oferă până la opt procente din doza zilnică recomandată pentru calciu - la fel de mult sau mai mult decât unele tipuri de înghețată sau iaurt congelat.

Copiii au nevoie de calciu pentru a construi un schelet puternic, dar nevoia nu se oprește aici. De-a lungul maturității, calciu este necesar pentru menținerea oaselor și pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei, o scădere a densității osoase care poate duce la fracturi și dizabilități.

Potasiu
Fasolea conține o abundență de potasiu, ceea ce vă poate ajuta să reduceți riscul de hipertensiune arterială și accident vascular cerebral. Potrivit unei mențiuni de sănătate aprobată recent de Food and Drug Administration, „dietele care conțin alimente care sunt surse bune de potasiu și cu conținut scăzut de sodiu pot reduce riscul de hipertensiune arterială și accident vascular cerebral”. Conform datelor USDA, mai mult de 80% dintre adulții americani nu consumă valoarea zilnică a potasiului (3.500 mg).

Multe fasole uscată conțin o sursă bună de potasiu în mod natural. Doar o jumătate de cană de fasole uscată gătită conține până la 480 mg de potasiu. În plus, fasolea ambalată uscată are un conținut natural scăzut de sodiu, cu nu mai mult de 5 mg sodiu într-o porție de jumătate de cană.

Folat
Corpurile noastre nu produc folat, o vitamină B importantă care oferă multe beneficii pentru sănătate, deci este important să o obținem din alimentele pe care le consumăm. Alimentele care conțin folat includ fasole uscată, legume verzi cu frunze, fructe și sucuri de fructe. Dintre toate aceste alimente, fasolea uscată este cea mai bună sursă de folat. Consumul unei cani de fasole uscată gătită oferă, în medie, 264 mcg de folat, ceea ce îi poate ajuta pe majoritatea americanilor să ajungă la consumul zilnic recomandat.

Folatul joacă un rol important în dezvoltarea corectă a celulelor, care are loc rapid în primele etape ale sarcinii. În plus, studiile arată că folatul poate ajuta la reducerea riscului anumitor defecte congenitale, cum ar fi spina bifida (un defect potențial invalidant în care măduva spinării nu este complet învelită în os) și anencefalia (un defect fatal în care o parte majoră a creierul nu se dezvoltă niciodată).

Fasole sănătoase | Sănătate și nutriție | Fasole: o casă de putere nutrițională