Coarda de sărituri ar fi putut fi activitatea dvs. preferată în timpul clasei de gimnastică de clasa a IV-a, dar acest echipament simplu este de fapt unul dintre secretele cele mai bine păstrate ale lumii fitnessului. Și nu este doar pentru boxeri și fanatici CrossFit. Cu puține cunoștințe, oricine poate beneficia de acest antrenament subevaluat. „Saltul la coardă este unul dintre exercițiile mele cardiovasculare din toate timpurile”, explică antrenorul Tone It Up Chyna Bardarson, explică NASM-CPT. „Îmi place mai ales ca o încălzire. Toate diferitele variații ajută la îmbunătățirea coordonării și la maximizarea arderii caloriilor. Este probabil echipamentul meu preferat. ”

Încă nu s-a vândut? Iată zece avantaje ale săriturii pe frânghie, plus câteva sfaturi și trucuri utile care te vor face să faci dubluri în cel mai scurt timp.

beneficiile

1. Arde calorii majore

Deși nu este o surpriză, acesta este unul dintre principalele beneficii ale săriturilor pe coardă. Într-un studiu realizat de Science Daily, coarda de sărituri poate atinge o „rată de ardere” de până la 1300 de calorii pe oră de activitate viguroasă, cu aproximativ 0,1 calorii consumate pe salt. Zece minute de sărituri de coardă pot fi considerate aproximativ echivalentul alergării unei mile de opt minute. ” Și nici nu trebuie să părăsiți curtea din față. „Cantitatea de calorii pe care o vei arde sărind depinde într-adevăr de intensitate”, explică Jeff Halvey, fost corespondent Today Show și fondator al Apex Human Performance. Și frumosul despre o coardă de salt este că aveți control deplin al nivelului de intensitate. Antrenamentele HIIT (antrenament la intervale de intensitate ridicată) sunt cunoscute pentru arderea grăsimilor mai rapid decât cardio-ul de intensitate redusă, astfel încât un instrument care vă permite să comutați rapid între un salt constant și un sprint de efort maxim este cheia pentru menținerea acestor intervale.

2. Declanșează „Efectul Afterburn”

Sau, așa cum este mai cunoscut din punct de vedere științific, EPOC (consum excesiv de oxigen după exerciții). Efectul după arsură se referă la răspunsul fiziologic al corpului la exerciții. „Este o creștere a activității metabolice care are loc după efort”, ne spune Halevy. După ce te angajezi în activitate fizică, metabolismul corpului tău este crescut și această creștere este legată de o creștere a consumului de oxigen pentru a-ți ajuta corpul să revină la o stare de pre-antrenament. Există o mulțime de factori care contribuie la EPOC, inclusiv ritmul cardiac crescut și o temperatură a miezului mai ridicată, dar pe măsură ce corpul tău lucrează pentru a-ți restabili mușchii după antrenament, de fapt arde mai multe calorii. Da, chiar dacă te duci sau te relaxezi pe canapea.

În timp ce majoritatea exercițiilor vor avea ca rezultat o anumită formă de EPOC, intensitatea pe care o veți obține prin sărind coarda o poate dezvolta și mai mult. „Dacă faci dubluri, vei arde mult mai multe calorii și probabil vei obține mai mult din efectul de post-arsură”, spune Halevy. Cu toate acestea, el avertizează să nu se bazeze doar pe metabolism. „Efectul nu este atât de semnificativ încât poți ieși și mânca o pizza întreagă. Modularea echilibrului energetic (calorii introduse și calorii externe), mai ales dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, ar trebui să provină și din modificarea dietei. ”

3. Întărește echilibrul și coordonarea

Studii, cum ar fi cea din 2015 publicată în Journal of Sports Science & Medicine, au dovedit că antrenamentul cu coarda de sărituri poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului general și a coordonării motorii, dar cum face exact o mică coardă toate acestea? „[Coarda de sărituri] are unele beneficii speciale care ar putea intra în categoria pliometriei extinse”, explică Craig Weller, antrenor principal și director al programului de sisteme de exerciții al Precision Nutrition. Acestea sunt hamei scurte, de intensitate scăzută sau limite efectuate pentru un număr relativ mare de repetări care ajută la întărirea tiparelor motorii atletice și la dezvoltarea rezistenței la oboseală în fibrele musculare cu contracție rapidă. Practic, toate acele sărituri în jur duc la mușchi mai puternici și mai puternici, care sunt capabili să se contracte (și, prin urmare, să reacționeze) mai repede. Fă asta, pasul de sus pe care îl împiedicăm întotdeauna.

4. Îmbunătățește sănătatea articulațiilor inferioare ale piciorului și densitatea musculară

Dacă sunteți deja o persoană activă, coarda de sărituri vă poate ajuta să consolidați mușchii inferiori ai picioarelor care vă înconjoară articulațiile și ligamentele (acest lucru înseamnă mai puține leziuni la picior și gleznă). Din nou, beneficiile se întorc la natura pliometrică a săriturii de coardă. Prin creșterea densității musculare și îmbunătățirea coordonării piciorului, vă reduceți șansele de potențial rănire în acele zone. Potrivit Institutului Jump Rope (da, este un lucru), coarda de sărituri îți antrenează corpul menținând activitatea pe bilele picioarelor, mai degrabă decât să cadă înapoi pe tocuri. Această mișcare repetitivă vă oferă puterea și memoria musculară necesare pentru a trece prin rănirea fără viață. Nu vă va scuti de orice accident, dar s-ar putea să vă ajute să vă vindecați mai repede data viitoare când vă rotiți glezna.

Acestea fiind spuse, coarda de sărituri poate avea și efectul opus dacă nu o faci corect. Dacă nu ați luat niciodată o frânghie înainte sau abia vă începeți călătoria de fitness, începeți încet și verificați-vă cu un profesionist dacă aveți nevoie de ajutor. „Indiferent ce formă de exercițiu faceți, trebuie să vă asigurați că articulațiile sunt capabile să ajungă într-o poziție în care să se poată absorbi și să se adapteze la stres”, avertizează Halevy. "Aceasta este linia de bază pentru toate exercițiile."

5. Îmbunătățește antrenamentul tău de antrenament de forță

Antrenamentul de forță este excelent pentru construirea masei musculare și arderea grăsimilor, dar multe antrenamente bazate pe circuit renunță, inclusiv la o formă de cardio (o primim, cine vrea să alerge în jurul blocului dintre loviturile de minge medicamentoasă și săriturile ghemuit?). Dar amestecul într-o stație de corzi de salt este o modalitate simplă de a vă duce rutina de 20 de minute la un nou nivel. Prin adăugarea acestei explozii de cardio, combinați antrenamentul cu greutăți și activitatea aerobă care vă provoacă atât sistemul muscular, cât și cel cardiovascular. Potrivit unui studiu din 2019 publicat în revista Obesity, persoanele care combină antrenamentul de forță cu cardio sunt mai puțin susceptibile de a deveni obezi. Și acest studiu din 2019 publicat de Research Journal of Pharmacy and Technology a stabilit că săritura cu frânghia are „o îmbunătățire mai bună a fitnessului cardiovascular”. Nu prea ponosit.

6. Îmbunătățește eficiența cardiovasculară

Vorbind de fitness cardiovascular, orice activitate care vă crește ritmul cardiac într-un cadru controlat este excelentă pentru sănătatea dumneavoastră fizică. Într-un studiu din 2013 publicat de Asociația Americană pentru Sănătate, Educație Fizică și Recreere, cercetătorii au descoperit că săritura coardei este unul dintre cele mai eficiente exerciții cardio pe care le poți face - chiar mai mult decât alergatul, înotul sau canotajul. După șase săptămâni de exerciții zilnice de 10 minute cu frânghie, participanții au prezentat aceleași niveluri de eficiență cardiovasculară ca și cei care au făcut 30 de minute de jogging.

7. Îmbunătățește densitatea oaselor

Oasele puternice sunt vitale pentru sănătatea noastră (beți-vă laptele, copiii), dar pe măsură ce îmbătrânim începem să pierdem calciu și minerale. Această scădere a densității osoase, care este și mai mare pentru femei din cauza menopauzei, ne pune în pericol de rupturi și fracturi. Dar există lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți densitatea minerală osoasă generală (BMD), inclusiv sări de coardă. Acest studiu din 2006 realizat de Journal of Applied Physiology a testat efectele antrenamentului de sărituri asupra DMO la femeile tinere și a constatat că „salturile cu impact ridicat cu repetare redusă sunt sugerate a fi una dintre metodele de antrenament ideale pentru îmbunătățirea și menținerea masei osoase maxime în femei tinere adulte. " Un alt studiu din 2009 publicat de Osteoporosis International a constatat creșteri similare de masă osoasă induse de sărituri atunci când au fost testate pe șobolani femele. Înainte de a vă apuca de frânghie, consultați un medic dacă aveți experiență cu fracturi osoase sau cu antecedente familiale de osteoporoză.

8. Îmbunătățește eficiența respirației

Pușcăi și pufăie în timp ce urci pe scări? O modalitate de a vă măsura capacitatea fizică este să vă uitați la cât de bine corpul dumneavoastră preia oxigenul și îl metabolizează. Când este analizat, este cunoscut sub numele de VO2 max sau rata maximă a consumului de oxigen măsurată în timpul exercițiului. Cu cât consumi mai mult oxigen, cu atât celulele tale creează mai multă energie. Pentru sportivi, este modul în care își stabilesc rezistența aerobă în timpul antrenamentului. Pentru Joe obișnuit acasă, nu este la fel de important, dar înțelegerea fiziologiei din spatele eficienței respirației - precum și ce exerciții o îmbunătățesc - vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și bunăstare.

Acest studiu din 2018 publicat de Jurnalul Universal de Cercetări Educaționale a analizat efectele săriturilor la coardă la copii și a constatat că aceasta a avut efecte pozitive asupra VO2 max (precum și greutatea, raportul de grăsime, viteza și rezistența piciorului) prin accelerarea și creșterea dezvoltării acești parametri. ” Vrei să respiri ușor? Începe să sari.

9. Îmbunătățește funcția cognitivă

Săritul cu frânghia poate îmbunătăți cu adevărat sănătatea creierului? Sigur poate. „Sa dovedit că toate exercițiile fizice cresc funcția executivă și procesul de luare a deciziilor din creier”, ne spune Halevy. „Când faci mișcare, creierul tău secretă„ creșterea miracolului. ”„ Creșterea miracolului ”din creier se numește BDNF sau factor neurotrofic derivat din creier. Ajută la crearea de celule cerebrale noi, prevenind, de asemenea, prevenirea morții celor vechi. ” Acest studiu din 2018 al Colegiului American de Medicină Sportivă efectuat de Medicină și Științe în Sport și Exercițiu a constatat, de asemenea, că nivelurile de BDNF la om depind de intensitatea antrenamentului și de tipul de exercițiu.

10. Ieftin, portabil și distractiv

Ați putea să cumpărați cu ușurință pe cabluri și să cumpărați un set de 215 USD cu funii variabile în greutate și mânere cusute manual, dar această versiune foarte apreciată de 14 USD DEGOL de la Amazon va face și el trucul. O coardă de salt este una dintre cele mai versatile (și mai ieftine) piese de echipament cardio pe care le puteți utiliza acasă și pe drum. Pur și simplu aruncați unul în rucsac, geantă de gimnastică sau valiză și puteți avea o șarjă completă de sudoare cardio fără a păși piciorul în centrul de fitness al hotelului.