Push-up-urile sunt un antrenament eficient care poate viza mai multe grupuri musculare, oferind multe beneficii pentru sănătate, cu puține riscuri grave.

beneficiile

„Push-up-urile îți vor îmbunătăți sănătatea prin construirea mușchilor, prin creșterea metabolismului pentru arderea grăsimilor și prin oferirea unui beneficiu cardiovascular”, spune Robert S. Herbst, antrenor personal și fost campion mondial la powerlifter. "Acestea vă permit să obțineți un antrenament complet, fără echipament."

Iată ce ar trebui să știți despre beneficiile pentru sănătate ale flexiunilor și cum să profitați la maximum de ele, indiferent dacă sunteți începător sau expert.

Flexiunile pot întări o gamă largă de mușchi

În timp ce majoritatea oamenilor se gândesc la flotări pentru piept, ele sunt un exercițiu eficient pentru tot corpul, spune Herbst.

Sunt deosebit de buni la antrenarea următoarelor grupe musculare:

  • Triceps și biceps
  • Mușchii pectorali (piept)
  • Umeri
  • Lats (mușchii latissimus dorsi, localizați pe spate)

Push-up-urile pot ajuta, de asemenea, cu acel pachet de șase evaziv, atâta timp cât le faceți corect.

„De asemenea, sunt foarte bune pentru nucleul tău dacă le faci cu fundul în jos și talia blocată, deoarece acționează ca o versiune mai bună a unei scânduri”, spune Herbst. „Sunt mai bune decât o scândură standard, deoarece abs-urile dvs. lucrează în moduri diferite pentru a vă stabiliza corpul prin unghiuri de efort schimbătoare”.

De fapt, există multe modalități diferite de a vă modifica pozițiile de împingere în sus, care vă pot ajuta să lucrați grupe musculare specifice. Potrivit lui Herbst, iată câteva tipuri comune de flotări și grupurile musculare pe care le vizează:

Flotări înclinate

Când ridicați brațele folosind o bancă sau scări, exercițiul vizează mai mult mușchii superiori ai pieptului. Acestea sunt o soluție bună pentru începători, deoarece sunt mai ușor de făcut.

Respingeți flexiunile

Când vă ridicați picioarele folosind o bancă sau scări, exercițiul vizează mai mult mușchii inferiori ai pieptului.

Flotări din palme

Aceste flotări avansate folosesc mișcări explozive pentru a vă deplasa mâinile de la sol, oferind mușchilor pieptului un antrenament de top.

Flotări cu diamante

Aducerea mâinilor împreună astfel încât degetele mari și degetele arătătoare să formeze un diamant este un mod deosebit de eficient de a-ți viza tricepsul cu flotări.

În general, efectuarea de flotări cu brațele depărtate va viza mușchii pieptului, în timp ce le faceți cu brațele aproape de corpul dvs. va viza tricepsul.

Push-up-urile pot îmbunătăți sănătatea inimii

În timp ce majoritatea oamenilor se gândesc la flotări ca la un exercițiu de forță, ele pot fi, de asemenea, un antrenament cardiovascular excelent, spune Dannah Bollig, un antrenor personal certificat și fondatorul Metodei DE, o rutină de antrenament axată pe greutatea corporală.

„Ceea ce mulți oameni nu știu este că push-up-urile îți îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară”, spune Bollig. „Atunci când lucrezi simultan grupuri musculare mari, inima lucrează mai mult pentru a pompa sângele în țesutul muscular”.

De exemplu, un studiu din 2019 publicat în JAMA Open Network a constatat că posibilitatea de a face mai multe flotări este asociată cu un risc mai mic de boli de inimă.

„Cu cât forma cardiovasculară este mai bună, cu atât este mai puțin probabil să suferiți de probleme cardiace grave”, spune Bollig.

Riscurile flexiunilor

Ca și în cazul oricărui exercițiu, flotările pot avea riscuri pentru sănătate, mai ales dacă le faceți în număr mare.

„Când te antrenezi, rupi de fapt fibrele musculare”, spune Bollig. „Corpul tău are nevoie de timp pentru a repara aceste fibre.” De fapt, asta cauzează durerea mușchilor după un antrenament.

Chiar și persoanele care au experiență cu flexiuni ar trebui să le integreze în antrenamente de aproximativ 3 ori pe săptămână, pentru a permite un timp adecvat recuperării, spune Sergio Pedemonte, antrenor personal și fondator al Your House Fitness, un serviciu de formare personală la domiciliu.

Push-up-urile pot fi, de asemenea, dificile sau dureroase pentru persoanele cu probleme la încheietura mâinii, cum ar fi tunelul carpian, deci dacă aveți leziuni la încheietura mâinii, trebuie să discutați cu medicul sau antrenorul personal înainte de a începe push-up-urile.

Dar, în ansamblu, Pedemonte spune că flotările sunt considerate mai sigure decât alte exerciții de forță, cum ar fi presarea pe bancă, care lucrează aceleași grupuri de mușchi, dar sunt o mișcare mai puțin naturală - lucru pe care nu este probabil să-l faci în activitatea ta de zi cu zi în afara sălii de sport. Flotările, pe de altă parte, sunt considerate o mișcare naturală și mai funcțională.

„Aceasta înseamnă că vă angajați mușchii într-o formă mai naturală, care ajută la prevenirea eforturilor și rănirilor și îmbunătățește gama de mișcări a corpului”, spune el.

În plus, este important să faceți flotări cu o formă adecvată - cum ar fi menținerea corpului într-o poziție constantă de scândură - este important pentru a evita rănirea. De aceea, începătorii ar putea dori să înceapă cu o împingere înclinată, astfel încât să nu-și lase nucleul să se lase.

Cum să faci flotări, pentru începători

Pentru a face o împingere eficientă, trebuie mai întâi să aveți tehnica potrivită.

1. Ține-ți corpul în poziție de scândură, cu coloana vertebrală și brațele drepte.

2. Pe măsură ce împingeți în sus și în jos, aveți o gamă bună de mișcare, îndoiți coatele la 90 de grade de fiecare dată.

Majoritatea oamenilor pot beneficia de încorporarea flexiunilor în rutina lor de fitness. Dacă tocmai începeți cu flotări, urmați aceste sfaturi de la Pedemonte:

Începeți încet

Faceți 2 seturi de flotări de 2-3 ori pe săptămână. Femeile ar trebui să vizeze 4 până la 8 repetări pe set, în timp ce bărbații ar trebui să vizeze 10 până la 15 flotări pe set.

„Doar două până la trei sesiuni de genul acesta în câteva săptămâni vor arăta rezultate”, spune Pedemonte, mai ales ca parte a unei rutine generale de fitness, inclusiv exerciții cardio și alte exerciții de forță.

Săriți genuflexiunile

"O mulțime de oameni, fie că se lăsă, fie își ridică secțiunea mijlocie prea sus atunci când efectuează o împingere a genunchiului, ceea ce pune o greutate greoaie pe genunchi și dezechilibrează totul", spune Pedemonte.

Dacă nu puteți face cantitatea recomandată de flotări obișnuite, începeți cu o înclinație pentru mâini, folosind scări, patul dvs., tejgheaua sau chiar un perete. Cu cât corpul tău este mai vertical, cu atât exercițiul va fi mai ușor.

"Acest lucru vă înclină întregul corp în sus în timp ce efectuați mișcarea ca de obicei, ușurând puțin din munca de sus a corpului. Este o mare variantă pentru începători", spune Pedemonte.

Exerciții avansate de împingere

Pasionații de fitness mai avansați pot beneficia și de flotări. Dacă sunteți deja un profesionist, încercați aceste provocări push-up:

  • Mergi după viteză. Vedeți câte flotări puteți face într-un minut, recomandă Pedemonte.
  • Cărți de joc. Pentru a scutura monotonia flotărilor, folosește un pachet de cărți de joc. Desenați o carte și faceți acest număr de flotări - făcând 10 pentru cărțile de față. Puteți trage un număr stabilit de cărți sau puteți parcurge întregul pachet. „Există 448 de flotări într-o punte”, spune Herbst. "Este singura dată din viață în care nu vrei o Flush Regală!"
  • De-a prinsea. Dacă poți face deja flotări din palme, dă-ți o provocare suplimentară aruncând o minge mică sau o monedă între mână cu fiecare flotare ", spune Herbst.

Concluzii

Push-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Există multe modalități diferite de a face o împingere și, indiferent dacă sunteți începător sau expert, ar trebui să încercați să încorporați unele dintre aceste tehnici de împingere în antrenament pentru a beneficia de beneficiile lor pentru sănătate.