Descoperiți toate informațiile nutriționale despre avocado, cât de mult ar trebui să vă gustați și cele mai bune modalități de a utiliza supraalimentarea

sănătate

Nu este un secret faptul că aparent toată lumea (* ridică mâna *) a devenit destul de obsedată de avocado. Exemplarul A: Oamenii de știință ai Universității Tufts au spart practic internetul când au anunțat că caută oameni să mănânce avocado în fiecare zi ca parte a unui studiu de sănătate de șase luni - și sunt dispuși să plătească participanților 300 de dolari pentru necazurile lor. Exemplarul B: O persoană medie coboară 8 kilograme de avocado în fiecare an, potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA). Aceasta este de trei ori cantitatea de avocado pe care oamenii o consumau acum doar două decenii.

Deoarece fructele și legumele nu vin cu etichete, puțini dintre avo-obsedați sunt conștienți de faptele nutriționale complete ale avocado, nu țin minte nenumăratele beneficii ale sănătății avocado. Dar o veste bună: „Avocado sunt unul dintre cele mai complete alimente pe care le poți mânca”, spune Chris Sollid, R.D., dietetician înregistrat și director senior de comunicații nutriționale pentru International Food Information Council.

„Mulți oameni se gândesc la avocado numai pentru conținutul lor de grăsimi sănătoase, dar se laudă cu o mulțime de alte beneficii nutritive”, spune Jenna A. Werner, R.D., creatorul Happy Slim Healthy. „Avocado oferă aproape 20 de vitamine, minerale și fitonutrienți și reprezintă o sursă bună de fibre, pe care mulți nu le realizează”.

Descoperiți aceste beneficii pentru sănătate ale avocado-ului, plus primiți sfaturi de pregătire și inspirație despre cum să adăugați mai mult din mătăsos

Informații nutriționale despre avocado

Primele lucruri mai întâi: o porție nu este un avocado întreg (sau chiar jumătate din unul). „O porție de avocado este o treime dintr-un avocado de dimensiuni medii, care este de aproximativ 80 de calorii”, spune Christy Brissette, R.D., dietetician înregistrat și fondatorul companiei 80 Twenty Nutrition din Chicago. „De obicei mănânc jumătate la o masă și unii dintre clienții mei mănâncă întregul avocado în funcție de obiectivele lor”.

Iată informațiile nutriționale pentru o porție (în jur de 50 de grame sau 1/3 dintr-un mediu) avocado, conform USDA:

  • 80 de calorii
  • 7 grame de grăsime
  • 1 gram de proteine
  • 4 grame de carbohidrați
  • 3 grame de fibre

Deci, avocado are proteine? Tehnic da, dar doar 1 gram pe porție.

Deși este puțin ușoară când vine vorba de proteine, fructul nu este altceva decât opusul (adică este încărcat) cu alți nutrienți. ICYMI de mai sus, o singură porție de fructe servește aproape 20 de vitamine și minerale, inclusiv (dar cu siguranță nu se limitează la) 3 grame de fibre și 40 micrograme de acid folic. Și să nu uităm că fiecare porție are 240 de miligrame de potasiu, care, BTW, este mai mult decât atât într-o banană. NBD. (Fie că e vorba de un avocado sau de o „nana, potasiul este unul dintre cele mai bune minerale pentru creșterea performanței antrenamentului și controlul tensiunii arteriale.)

Numerele sunt minunate și toate - iar faptele nutriționale ale avocado sunt destul de mari - dar sunt doar o parte a imaginii. Pentru a înțelege cu adevărat ceea ce face acest fruct (da, este un fruct!) Demn de toată publicitatea, trebuie să aruncați o privire asupra beneficiilor pentru sănătate.

Avantajele pentru sănătate ale avocadoților

"Avocado este un aliment bogat în nutrienți, ceea ce înseamnă că îți oferă multă sănătate pentru dolarul tău. Majoritatea grăsimilor sunt monoinsaturate sănătoase pentru inimă și sunt în mod natural lipsite de sodiu", spune Werner.

Hopa, iată-l: cuvântul f, gras. De mult au trecut zilele în care toate grăsimile erau considerate diavoli dietetici și TG pentru asta. Astăzi este vorba despre consumul de grăsimi potrivite, cum ar fi grăsimile nesaturate - dintre care una (monosaturată) se găsește în avocado. Acele grăsimi sănătoase sunt unul dintre principalii jucători din spatele multor beneficii pentru sănătate ale avocado.

Reduceți colesterolul și reduceți riscul bolilor de inimă. Cu aproximativ 5 grame pe porție, grăsimile monosaturate din avocado - alias omega-9, la fel ca cele găsite în uleiul de măsline - au puterea de a reduce colesterolul LDL (rău) și, la rândul lor, de a reduce riscul de inimă. boală și accident vascular cerebral. De fapt, adăugarea unui avocado în fiecare zi la o dietă moderată cu grăsimi a fost legată de scăderea colesterolului total și a colesterolului LDL (rău), potrivit unei cercetări publicate în Journal of the American Heart Association. Și, comparativ cu cei care au mâncat o masă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați, cu aceleași calorii, adulții supraponderali sau obezi care au consumat jumătate sau avocado întreg cu masa lor au prezentat mai puține semne de inflamație și markeri îmbunătățiți ai sănătății inimii, potrivit unui studiu publicat în revista Nutrients.

Ajutați la digestie. La fel ca multe dintre fructele sale, avocado sunt pline de fibre. Mai precis, aproximativ 25% din fibra din avocado este solubilă, în timp ce 75% este insolubilă, potrivit cercetărilor. De ce este important? Deoarece fibrele solubile sunt solubile în apă și formează o substanță asemănătoare gelului atunci când intră în contact cu lichide, ocupă mai mult spațiu în stomac și te menține mai plin mai mult timp. De asemenea, joacă un rol cheie în formarea scaunului pe măsură ce se deplasează prin tractul GI. (Bonus adăugat: fibrele ar putea reduce, de asemenea, riscul de cancer mamar.)

Stabilizați zahărul din sânge. Fibrele solubile pot ajuta, de asemenea, la stabilizarea zahărului din sânge - un alt unul dintre numeroasele beneficii ale sănătății avocado. Cercetările publicate în Nutrition Journal, constatate prin adăugarea a aproximativ jumătate dintr-un avocado la prânz, participanții au raportat o satisfacție crescută și dorința de a mânca mai mult după aceea, iar testele nu au arătat o creștere a zahărului din sânge.

Întărește-ți oasele. De asemenea, pe lista a 20 de vitamine și minerale din fiecare porție de fructe de stea? Calciul și vitaminele C, D și K - toate acestea sunt esențiale pentru menținerea oaselor puternice. Simplu.

Ajutor la absorbția nutrienților. Mănâncă o dietă bogată în nutrienți? Du-te, Glen Coco ... dar nu te opri aici. La fel de important pentru consumul de substanțe nutritive este posibilitatea de a le absorbi (pentru a profita în cele din urmă de beneficiile lor). Introduceți: avocado. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a arătat că adăugarea de ulei de avocado sau avocado în salată sau salsa poate crește dramatic absorbția nutrienților.

Cât de mult avocado ar trebui să mănânci?

Da, poate exista prea mult lucru bun. Chiar și luând în considerare panoul de stele al faptelor nutriționale avocado.

„Dacă înghesuiți alte alimente mâncând un anumit aliment - chiar și cel mai hrănitor - atât de mult, acest lucru poate fi neînțelept”, spune Brissette. "Varietatea este esențială pentru o dietă sănătoasă, deci dacă avocado este singura dvs. sursă de grăsime, pierdeți diferite beneficii pentru sănătate de la nuci și semințe, pește gras și ulei de măsline."

Cel mai mare detaliu pentru care trebuie să acordăm atenție, sugerează Werner: dimensiunea porțiunii.

"Porția depinde de obiectivele dvs. nutriționale. A mânca sănătos în general poate fi foarte diferit de a mânca sănătos pentru un anumit obiectiv, cum ar fi pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Cunoașterea obiectivului dvs. vă poate ajuta să găsiți porția și cadența de consum adecvate pentru dvs." spune Werner. (În legătură cu: În cele din urmă, un ghid ușor de urmat pentru dimensiunile porțiunilor sănătoase)

O porție (din nou, o treime dintr-un fruct de dimensiuni medii) de câteva ori pe săptămână ca parte a cotei totale de calorii ar trebui să fie un loc sigur pentru a începe.

TL; DR: "Dacă mănânci un avocado în fiecare zi și alegi o varietate de alte alimente sănătoase, minunat!" spune Brissette. "Vreți să adăugați un întreg avocado la fiecare masă? Probabil că nu, cu excepția cazului în care încercați să vă îngrășați și doriți să creșteți caloriile."

Cum să pregătiți și să utilizați avocado

Acum, că aveți rezumatul complet al valorii nutritive a avocado, este timpul să tăiați și să serviți superfruitul.

După ce ați selectat un avocado perfect copt, utilizați aceste cinci sfaturi și trucuri pentru a pregăti și a stoca inteligent:

  1. Clătiți-l. "Chiar dacă nu mănânci exteriorul avocado, nu uitați să-l spălați înainte de al tăia! La fel ca orice fruct pe care îl tăiați orice murdărie, germeni sau bacterii din exterior poate fi adus în interiorul cuțitului pe care îl folosiți ", spune Werner. Pentru a vă convinge în continuare, o actualizare recentă a unei investigații a FDA a raportat că peste 17 la sută din probele de piele de avocado au testat pozitiv pentru listeria, așa că nu ar trebui să ignorați acest pas.
  2. Feliază inteligent. Evitați „mâna cu avocado” sau o leziune la avocado în stil Meryl Streep pregătindu-vă ca un profesionist. Tăiați felul în jurul valorii de lungimea fructului și răsuciți-l pentru a separa jumătățile. Aterizați lama cu atenție, dar cu forță în centrul gropii și răsuciți fructele pentru a le îndepărta, spune Morgan Bolling, editor senior la revista Cook's Country Magazine.
  3. Stropiți-l cu citrice. Pentru a menține acea culoare verde proaspătă puțin mai mult după tăiere, strângeți niște suc de lămâie sau lămâie, sugerează Sollid. "Sucurile acide ca acestea ajută la încetinirea procesului de rumenire. Apoi acoperiți-l cu folie de plastic transparentă și asigurați-vă că obțineți o etanșare strânsă bună. Oxigenul accelerează procesul de rumenire, astfel încât pentru un strat suplimentar de protecție puteți plasa avocado înfășurat într-un container ermetic ", spune el.
  4. Înmoaie-l într-un castron. "Păstrați jumătățile de avocado tăiate în jos într-un castron cu apă de lămâie. Atâta timp cât partea tăiată este acoperită cu această apă, ar trebui să o împiedice să se rumenească timp de două zile. Aveți nevoie doar de 2 până la 3 linguri de suc de lămâie timp de 2 căni cu apă ", spune Bolling.
  5. Sigilați-l cu vid. „Jumăturile rămase de avocado, sigilate sub vid, le vor menține verzi mult mai mult decât aproape orice altă metodă”, spune Bolling, deoarece expunerea la oxigen declanșează rumenirea.

Acum, încercați aceste modalități aprobate de experți și editori pentru al folosi (dincolo de pâinea prăjită cu avocado):