ritmul cardiac

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Indiferent dacă sunteți nou în fitness sau un pasionat de sport, puteți aplica principiul FITT la ceea ce faceți. FITT înseamnă:

  • frecvență
  • intensitate
  • timp
  • tip

Fiecare componentă funcționează în tandem pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

Acest articol va explora care este principiul FITT, împreună cu modul în care îl puteți încorpora în antrenamente.

Principiul FITT este o metodă încercată și adevărată de a elabora un plan de antrenament eficient.

Este util mai ales dacă sunteți cineva care se dezvoltă în structură, deoarece vă puteți gândi la componente ca la un set de reguli de urmat.

Este, de asemenea, minunat pentru a vă monitoriza progresul în exerciții fizice cu activitate cardiovasculară și antrenament de forță.

Un studiu a constatat chiar că principiul FITT a fost util pentru a ajuta cercetătorii și profesioniștii din domeniul sănătății să creeze regimul corect de exerciții pentru persoanele care tocmai avuseseră un accident vascular cerebral.

Să explorăm fiecare componentă.

Aceasta se referă la cât de des vă exercitați. Ideea este să vă atingeți obiectivele fără a vă antrena prea mult corpul.

  • Când vine vorba de cardio: Ca regulă generală, țintește cel puțin trei sesiuni de cardio pe săptămână. Dacă doriți să slăbiți, puteți crește acest număr la cinci până la șase sesiuni.
  • Când vine vorba de antrenamentul de forță: Este recomandat să faceți un fel de antrenament de forță de trei până la patru ori pe săptămână. Antrenamentul de forță poate implica utilizarea greutăților (chiar și a antrenamentelor cu greutatea corporală), a rezistenței, a bilelor sau a mașinilor.
  • Include și zilele de odihnă: Țineți cont și de zilele de odihnă atunci când vă pregătiți planul. Este important să le oferi mușchilor șansa de a-și reveni.

Aceasta se referă la cât de dificil este un exercițiu.

Când vine vorba de antrenamentul de forță

Dacă sunteți nou la un program de exerciții, nu doriți să faceți planul prea provocator. Acest lucru poate duce la răniri sau epuizare.

Începeți de la un nivel care se simte confortabil, apoi creșteți treptat dificultatea pe măsură ce vă creșteți forța și rezistența.

Cu antrenamentul de forță, există trei metode principale pe care le puteți utiliza pentru a măsura intensitatea:

  1. cantitatea de greutate ridicată
  2. numărul de repetări finalizate
  3. numărul de seturi

Când vine vorba de cardio

Pentru a măsura cât de mult lucrezi în timpul unui exercițiu cardiovascular, poți să te uiți la ritmul cardiac, care este măsurat prin bătăi pe minut (bpm).

Acest lucru începe cu determinarea zonei țintă a ritmului cardiac pentru nivelul de fitness și vârsta dvs. Zona de ritm cardiac pe care trebuie să o vizați se bazează pe un procent din ritmul cardiac maxim (MHR).

1. Găsiți-vă ritmul cardiac maxim (MHR)

Pentru a găsi MHR, utilizați acest calcul: 220 minus vârsta dvs. = MHR.

De exemplu, dacă aveți 25 de ani, MHR este 195 (220 - 25 = 195 MHR).

2. Găsiți zona țintă a ritmului cardiac

Potrivit Harvard Health, exercițiul aerob este atunci când ritmul cardiac atinge între 70 și 85 la sută din MHR. De asemenea, efectuați un antrenament atunci când ritmul cardiac atinge 50-70 la sută din MHR.

Pentru a găsi zona țintă a ritmului cardiac, utilizați acest calcul: MHR înmulțit cu rata procentuală în zecimale.

Deci, acesta arată ca: 195 x 0,50 =

97 și 195 x 0,85 =

Potrivit American Heart Association, zona țintă a ritmului cardiac pentru un tânăr de 25 de ani este de aproximativ 95 până la 162 de bătăi pe minut.

Cum să vă urmăriți ritmul cardiac

O modalitate prin care vă puteți găsi ritmul cardiac este verificarea pulsului la încheietura mâinii sau gâtului și numărarea numărului de bătăi timp de 1 minut.

Un monitor de ritm cardiac este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă monitoriza ritmul cardiac în timpul antrenamentului. În mod ideal, utilizați una care vă arată ritmul cardiac dintr-o privire.

Aceasta se referă la durata fiecărui exercițiu.

Experții recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată sau cel puțin 75 de minute de exerciții de intensitate ridicată pe săptămână.

Acest lucru poate arăta ca 30 de minute de exerciții moderate sau 15 minute de exerciții intense pe zi.

Desigur, puteți crește sau reduce această durată pe baza mai multor factori, inclusiv nivelul actual de fitness, vârsta, greutatea, sănătatea și alții.

Un antrenament cardio este recomandat să dureze cel puțin 30 de minute. Acest lucru poate fi mai lung, în funcție de exercițiu. O plimbare lungă cu bicicleta, de exemplu, ar putea dura până la 2 ore.

Antrenamentele de rezistență durează de obicei între 45 și 60 de minute.

Nu adăugați timp antrenamentelor până când nu sunteți gata să faceți acest lucru. Odată ce rezistența dvs. se dezvoltă, puteți crește treptat timpul petrecut la mișcare.

Aceasta se referă la ce fel de exercițiu veți face sub umbrela antrenamentului cardio sau al forței.

Cardio este orice tip de exercițiu care vă îmbunătățește sistemul cardiovascular. Aceasta include:

  • alergare
  • înot
  • mersul pe jos
  • dans
  • rutine de aerobic
  • ciclism

Antrenamentul de forță este orice tip de exercițiu care tonifică și întărește mușchii. De obicei are ca rezultat hipertrofie musculară.

  • utilizarea greutăților, cum ar fi buclele bicep și presele pe bancă
  • exerciții de greutate corporală, cum ar fi:
    • genuflexiuni
    • flotări
    • Tracțiuni la bară
    • situps

Există multe avantaje în utilizarea principiului FITT pentru a vă ghida către obiectivele dvs. de fitness.

Este bine pentru a trece prin podișuri

Lovirea unui platou este o preocupare comună pentru cei care încearcă să-și atingă obiectivele de fitness.

Când observați că greutatea dvs. nu mai crește, puteți să vă uitați la planul FITT și să găsiți modalități de a-l îmbunătăți.

De exemplu, dacă ați mers pe jos timp de 4 săptămâni consecutive, puteți adăuga jogging în plan pentru a face ca scala să se miște.

Este minunat pentru a atenua plictiseala

Pe lângă căderea prin platouri, principiul FITT încurajează antrenamentul încrucișat. Acesta este momentul în care utilizați mai multe moduri de antrenament pentru a vă atinge obiectivele dorite de fitness.

De exemplu, este posibil să alternați între mers, antrenament de forță și dans pentru a vă ajuta să vedeți rezultatele - și să păstrați plictiseala la distanță.

Formarea încrucișată vine cu alte câteva beneficii. De exemplu, ajută la reducerea riscului de rănire, deoarece nu veți utiliza în exces aceiași mușchi sau articulații.

Poate fi folosit de toate nivelurile de fitness

Nu trebuie să fii un sportiv pasionat pentru a folosi această metodă.

Este minunat pentru începători, deoarece vă învață noțiunile de bază pentru a pune împreună un plan de fitness. Acest lucru vă poate ajuta să economisiți bani pe termen lung, deoarece costul mediu al unui antrenor personal este de 60 până la 75 USD pe oră.