Bună! Mă numesc Adam și sunt atât de recunoscător că ne-au traversat drumurile.

venit

Poate că m-ai văzut într-o revistă, într-o emisiune TV sau pe blogul tău preferat. Dar dacă aceasta este prima noastră introducere, sunt atât de încântat să lucrez cu tine prin The Vitamin Shoppe în următoarele opt săptămâni și, sperăm, dincolo de.

Sunt un tip din Long Island care a transformat o dragoste pe tot parcursul vieții pentru fitness și mâncare într-o carieră care ajută milioane de oameni din întreaga lume să trăiască o viață mai bună. Sunt un antrenor de forță și nutriționist - și un bucătar de casă destul de rău.

Pentru mine, puterea este mai mult decât simpla zdrobire în sala de gimnastică, iar alimentația este mult mai mult decât suferința printr-o dietă îngrozitoare. Pentru mine, există un adevăr profund: adevărata stare fizică creează libertate.

Libertatea de a trăi fără limite și de a face ce naiba vrei cu viața ta. Eliberarea de jocurile minții pe care atât de mulți oameni le suportă pe drumul spre sănătate și fericire. Libertatea de a-ți da seama că ești mai puternic decât crezi și capabil de mai mult decât îți poți imagina. Odată ce ai gustat asta, nu te vei mai întoarce niciodată.

I-am ajutat pe actori și sportivi să se formeze și să domine pe marele ecran și pe teren, dar i-am ajutat și pe alții din toate categoriile de viață să dea lovitura de fitness (și de viață) prin videoclipuri, cărți și platforme online.

Vreau să vă ajut să obțineți rezultate care durează. Fără mofturi, fără sucuri curățate. Doar pași mici în fiecare zi - fără a pierde nivelurile ridicate de distracție. Pentru mine, o viață sănătoasă este o bere cu salata mea de varză și care îmi râde fundul cu prietenii.

Dacă asta sună ca ideea ta despre o viață sănătoasă, ar trebui să ne înțelegem faimos. Așadar, să ne ocupăm de asta, prietene. Împreună, vom zdrobi în următoarele opt săptămâni și vă vom face pe calea spre a vă zdrobi absolut viața!

Ce înseamnă această provocare

Observați că am spus „provocare” și nu doar „program”. Asta pentru că vreau să te uiți la următoarele opt săptămâni ca pe o serie de provocări care îți vor debloca cel mai bun, cel mai puternic sine.

Da, veți pierde în greutate cu acest program. Da, vei câștiga tonus muscular. Dar este vorba despre mult mai mult decât simpla pierdere în greutate. Aici este vorba despre autonomia radicală de sine. Așa cum am spus înainte: Fitness creează libertate.

Atunci când ești puternic, sănătos și te încadrezi în corp și minte, orice îți dorești în această viață devine mai ușor de realizat. „Am primit asta” este pe cale să devină noua ta mantră.

Această provocare de fitness de opt săptămâni include un program exclusiv de antrenament și un plan nutrițional care vă vor ajuta să slăbiți.

Și voi fi aici cu voi la fiecare pas, la fel ca întreaga comunitate de oameni din toată țara care fac acest program împreună cu dvs. Suntem o echipă care este aici pentru a ne susține și a ne încuraja reciproc astăzi, mâine și în fiecare zi pe parcursul acestei provocări.

Acesta, prietene, este doar începutul.

Responsabilitatea și comunitatea sunt cheia succesului, așa că vă încurajez să vă împărtășiți călătoria pe Instagram folosind #Goalgetters. Postează acele selfie-uri de gimnastică și poze cu mâncare, alătură-te echipei celorlalți în aceeași misiune și urmărește-ți progresul! Și nu uitați să mă etichetați și să trageți strigăte în felul meu! Mă puteți găsi la @AdamRosante și sunt atât de încântat să vă văd crescând și să vă împing înainte.

Antrenamentele

Programul dvs. de exerciții este împărțit într-o serie de cicluri de două săptămâni. (Patru cicluri totale în cele opt săptămâni.) În fiecare ciclu, veți efectua o varietate de antrenamente de forță și antrenamente cardio. Acest lucru vă va ajuta să evitați platourile și să preveniți unul dintre cele mai mari stricăciuni de rezultate: plictiseala!

Vă puteți imprima antrenamentele, le puteți descărca pe telefon - orice funcționează pentru dvs.

Unele dintre antrenamente sunt doar pentru greutatea corporală, dar sesiunile de antrenament de forță necesită acces la sală și echipamente precum gantere și bile.

Bugetați aproximativ o oră pentru acele antrenamente de antrenament de forță - probabil veți trece peste ele în mai puțin timp, dar este posibil să aveți nevoie de puțină odihnă la început.

Suntem înconjurați de mesaje precum „obține rapid abs” și „cinci minute este tot ce ai nevoie.” Și, da, când ai doar cinci minute, un antrenament de cinci minute este mai bun decât nimic. Dar iată: nu vă va ajuta să pierdeți o cantitate semnificativă de greutate și cu siguranță nu vă va aduce în cea mai bună formă a vieții voastre.

Vă garantez că, atunci când vă acordați prioritate fitnessului, acesta se îmbunătățește și îmbunătățește toate celelalte domenii ale vieții voastre. Sănătatea ta merită. Corpul și viața viselor tale merită.

Indiferent dacă preferați antrenamentele de dimineață sau veți avea un timp mai ușor să ajungeți la sală după muncă. Planificați-vă în jurul programului și angajați-vă!

Nutriția

Veți obține un plan complet de masă de șapte zile, completat cu rețete, pentru a începe alimentația sănătoasă - dar veți învăța, de asemenea, cum să mâncați pentru a vă alimenta corpul și a menține greutatea pe viață, și asta este cheia.

Pierderea în greutate este determinată de ceea ce mănânci. Antrenamentele vă vor accelera rezultatele și vă vor modela corpul, dar fără o alimentație adecvată, veți purta o luptă constantă în sus.

Dar există vești bune: nu trebuie să numărați calorii, să măsurați alimentele pe o scară sau să conectați macronutrienții într-o anumită aplicație pentru a avea succes. Am ajutat milioane de oameni să se formeze fără toate acestea.

Aceste cinci porunci nutriționale vă vor ajuta să începeți:

1. Concentrați-vă pe nutrienți, nu pe calorii.

Asta e ușor. Mâncă doar mâncare adevărată. Eu definesc „mâncare adevărată” și ceva care fie a ieșit din pământ, fie (îmi pare rău, prieteni vegetarieni) a avut o mamă. Alimentarea corpului cu substanțe nutritive cultivate pe pământ și proteine ​​curate vă va ajuta să vă simțiți absolut uimitor. Și - bonus - atunci când mănânci alimente reale, curate, poți mânca de fapt mai mult decât ai putea crede.

Data viitoare când vă aflați la magazin alimentar, verificați lista de ingrediente a alimentelor înainte de ao pune în coș. Mai mult de cinci ingrediente? Orice ingrediente pe care nu le poți identifica? Puneți pachetul înapoi pe raft!

2. Reduceți atenția asupra zahărului rafinat și a alimentelor procesate

În următoarele opt săptămâni, aceste lucruri sunt în afara meniului. Zahărul rafinat și alimentele procesate vă pot încurca cu metabolismul și vă pot eroda sănătatea generală.

La început poate fi greu, mai ales dacă ați mâncat multe din aceste lucruri, dar vă promit că devine mai ușor. Pe măsură ce gustul se adaptează, s-ar putea să începi să poftești fructe peste bomboane și nu vei crede cât de bine te simți.

3. Bea suficientă apă

O hidratare adecvată vă ajută să vă recuperați de la antrenamente, îmbunătățește funcția creierului și ajută la eliminarea toxinelor din corp.

Încercați să beți jumătate din greutatea corpului în uncii de apă proaspătă, în fiecare zi. Ceaiul și cafeaua sunt bune, dar nu luați în calcul aportul zilnic total de apă.

Dacă vă bucurați de obicei de ceai sau cafea cu zahăr, încercați să schimbați în stevia. (De fapt, este ceva mai dulce decât zahărul, așa că un pic merge mult.) Dacă urăști apa simplă, aromează-o cu lămâi feliate și castraveți sau cu pepene verde și menta.

4. Mănâncă de patru până la cinci ori pe zi

Asta înseamnă mic dejun, prânz, cină și una sau două gustări.

Mâncarea frecventă nu numai că vă va ajuta să vă simțiți sățioși, dar vă va menține și metabolismul aprins și vă va ajuta să pierdeți în greutate.

De la postul intermitent la pășunat toată ziua, există un milion de moduri de a mânca. Dar, din experiența mea, am constatat că atunci când oamenii mănâncă de patru până la cinci ori pe zi, nu doar că pierd greutatea, ci o țin.

5. Folosiți-vă mâinile pentru a măsura porțiuni.

Există o serie de probleme legate de bazarea exclusivă pe numărarea caloriilor atunci când încercăm să slăbim. Diferitele corpuri ale oamenilor absorb caloriile în mod diferit, de multe ori nu absorbem toate caloriile pe care le consumăm și modul în care ne pregătim mâncarea poate schimba încărcătura de calorii.

În schimb, îmi place să-mi măsor porțiile cu mâinile. Deoarece mâna ta este proporțională cu dimensiunea corpului tău, este un bun indicator al porțiunilor de care are nevoie corpul tău.

Iată cum funcționează:
1 porție de proteine ​​= 1 palmă (carne, pește, ouă, brânză de vaci, iaurt grecesc etc.)
1 portie de legume = 1 pumn (broccoli, morcovi, varza, spanac etc.)
1 portie de carbohidrati = 1 mana cupata (cereale, amidon, fasole, fructe etc.)
1 porție de grăsimi = 1 deget mare (uleiuri, unturi, unturi de nuci, nuci, semințe)

Având în vedere aceste porții, puteți construi apoi o masă echilibrată. Va fi puțin diferit pentru bărbați și femei.

Bărbați:

  • 1 porție de proteină de dimensiunea palmei
  • 2 porții de legume de mărimea pumnului
  • 2 porții de carbohidrați de dimensiuni manuale
  • 2 porții de grăsimi de mărimea degetului mare

Femei:

  • 1 porție de proteină de dimensiunea palmei
  • 1 porție de legume de dimensiunea unui pumn
  • 1 porție de carbohidrați de dimensiuni manuale
  • 1 porție de grăsimi de dimensiunea unui deget mare

Micul dejun, prânzul și cina vor urma acest format de porție. Gustările dvs. ar trebui să fie alcătuite din aceleași proporții, dar aproximativ jumătate din cantitatea de mese.

Dacă sunteți o persoană mai mare, nu vă simțiți mulțumiți după mese sau considerați că mâncați mai rar pe tot parcursul zilei, creșteți puțin masa. Bărbații ar trebui să adauge câte o mână de carbohidrați sau un deget mare de grăsime la câteva mese, iar femeile ar trebui să adauge o jumătate de mână de carbohidrați sau o jumătate de deget mare de grăsime la câteva mese.

Dacă sunteți o persoană mai mică, vă simțiți foarte plin după mese, mâncați mai frecvent pe tot parcursul zilei sau pur și simplu nu vedeți rezultatele pierderii în greutate, eliminați câteva calorii în plus din mese. Bărbații ar trebui să îndepărteze câte o mână de carbohidrați sau un deget mare de grăsime la câteva mese, iar femeile să îndepărteze o jumătate de mână de carbohidrați sau o jumătate de deget mare de grăsime la câteva mese.

O notă despre alcool

Îmi place o băutură bună pentru adulți, dar simplul fapt este că alcoolul vă poate deraia rezultatele.

Alcoolul este destul de mult calorii goale. Aruncați mixere acolo și probabil consumați tone de zahăr și calorii suplimentare. În plus, consumul de băuturi vă face să aveți mai multe șanse să alegeți acea farfurie de cartofi prăjiți - chiar și mai multe calorii din punct de vedere nutrițional.

În mod ideal, veți evita alcoolul pentru întreaga provocare de opt săptămâni. Știu, știu. Dar credeți-mă, nu veți crede cum arătați și cum vă simțiți dacă sunteți capabil să puneți băutura pentru adulți în această scurtă perioadă de timp.

Dacă nu vă puteți abține în totalitate pentru cele opt săptămâni, voi încheia o înțelegere cu dvs.: tăiați complet lucrurile în primele două săptămâni. După aceea, puteți bea două până la trei băuturi pe săptămână - dar în zilele în care beți, tăiați una dintre gustări și beți încă 20 uncii de apă. Și vă rog, rămâneți la vin, bere și băuturi spirtoase. Dacă aveți nevoie de un mixer, utilizați sifon club și o răsucire de citrice.

Planul de masă de 7 zile

Pentru ca alimentația sănătoasă să înceapă puternic, am un plan complet de mese de șapte zile pe care trebuie să-l urmați, complet cu gustări și o mulțime de rețete delicioase, care alimentează corpul.