Este oficial: nutriția pe bază de plante nu este doar bună pentru planetă, ci și pentru sănătatea noastră. Echipa de la Real Foods, cel mai mare retailer independent din Scoția, împărtășește de ce atât de mulți sportivi și sportivi apelează la nutriția pe bază de plante și adoptă diete vegane și vegetariene.

pentru

Știm deja acest lucru: un stil de viață sănătos începe cu ceea ce puneți în gură. Indiferent dacă vă pregătiți pentru sporturi competitive sau pur și simplu doriți să vă bucurați de un stil de viață activ, totul începe cu dieta dumneavoastră. Cu cât programul dvs. de antrenament este mai intens, cu atât este mai important să mâncați inteligent și să vă hrăniți cu substanțe nutritive care vă pot hrăni și completa.

De la jucători din NFL, fluturași ai costumelor de aripi și schiori la luptători de armă, surferi și campioni de luptă, veganul este acum la modă în lumea sporturilor competitive. Trebuie doar să urmăriți noul documentar de pe Netflix, The Game Changers, produs de Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan și James Cameron, pentru a vedea cât de strălucitoare este lumina strălucitoare în dietele vegetale.

Care sportivi aleg o dietă pe bază de plante?

Timpul trivia: ce au în comun jucătorii de tenis Venus Williams și Serena Williams, pilotul de curse de Formula 1 Lewis Hamilton, fotbalistul Jermain Defoe, snowboarderul Hannah Teter, boxerul David Haye, ciclistul Dotsie Bausch, și alergătorul de lungă distanță și ultramaratonistul Scott Jurek? Toți respectă dietele pe bază de plante și susțin că le îmbunătățește performanța și îi ajută să se refacă rapid.

Stereotipul conform căruia veganii sunt slabi este unul vechi; trebuie doar să te uiți la mușchii cu nervuri de la culturistii vegani Barny du Plessis sau Patrik Baboumian pentru a te provoca acolo. Nici nu sunt slabi: halterofonul vegan Kendrick Yahcob Farris a doborât recordul SUA ridicând 831 de lire sterline în 2016.

De ce sportivii consumă o dietă pe bază de plante?

Motivul pentru care mai mulți sportivi mănâncă o dietă pe bază de plante este simplu: noi studii demonstrează în repetate rânduri că veganismul - atunci când este făcut corect - este excelent pentru performanțe maxime.

Dacă aveți îngrijorarea că o dietă vegană nu vă va oferi suficientă nutriție, atunci țineți seama de cuvintele Asociației Dietetice Americane, care afirmă că „O dietă vegetariană poate fi adecvată din punct de vedere nutrițional, conținând cantități mari de fructe, legume, cereale integrale, nuci, produse din soia, fibre, fitochimicale și antioxidanți. ”

Iată doar câteva motive pentru a mânca o dietă pe bază de plante dacă doriți să vă îmbunătățiți jocul.

1. Crește timpul de recuperare

Cu cât te antrenezi mai mult ca sportiv, cu atât vei deveni mai bine. O dietă pe bază de plante vă permite să vă recuperați mai repede, ceea ce înseamnă că vă puteți întoarce mai repede la antrenament. Consumul de carne și colesterolul ridicat crește inflamația în organism, în timp ce ingredientele pe bază de plante se crede că au un efect antiinflamator

2. Îmbunătățește sănătatea inimii

Vă puteți menține inima mai puternică cu o dietă vegană, potrivit unui studiu academic realizat de The American Journal of Clinical Nutrition. Reducerea grăsimilor saturate, a colesterolului și a creșterii fibrelor alimentare înseamnă că persoanele care aleg o dietă vegană tind să aibă o greutate mai sănătoasă, o tensiune arterială mai mică și un colesterol seric mai scăzut. Acest lucru, la rândul său, promovează o inimă sănătoasă și scade riscul bolilor de inimă.

3. Oferă carbohidrați sănătoși

Mizăm pe carbohidrați pentru a primi energia de care avem nevoie pentru a menține exerciții intense. Dacă sunt consumate înainte de a începe regimul nostru aerob, carbohidrații ne pot îmbunătăți rezistența. O dietă vegană sănătoasă se concentrează pe carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele, leguminoasele și legumele rădăcinoase.

4. Îmbunătățește vâscozitatea și fluxul sanguin

Cercetările arată că vâscozitatea sângelui - sau grosimea - este probabil mai bună atunci când mănânci mai puține grăsimi saturate și mai puțin colesterol. De asemenea, acest sânge va curge mai bine datorită flexibilității arteriale mai mari și înseamnă că mai mult oxigen va ajunge la mușchii corpului.

5. Scade grăsimea corporală și stimulează metabolismul

Am menționat deja că este mai probabil să aveți o greutate mai mică dacă sunteți vegan. Acest lucru se datorează faptului că este posibil să aveți o grăsime corporală mai mică și o compoziție corporală mai slabă. Consumul de alimente pe bază de plante vă mărește arderea după masă, făcându-vă semnificativ mai mare decât dacă ați mânca o dietă obișnuită cu o mulțime de grăsimi bogate și carbohidrați nesănătoși. Studiile demonstrează că dieta pe bază de plante vă va crește capacitatea aerobă, ceea ce înseamnă că veți avea mai mult oxigen pentru a vă alimenta antrenamentul. Ce nu trebuie să-ți placă?

6. Reduce stresul oxidativ

Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți precum vitamina C, vitamina E și beta-caroten. Aceiași antioxidanți neutralizează atomii instabili din corpul nostru cunoscuți ca radicali liberi. Radicalii liberi sunt ceea ce ne determină să obținem oboseală musculară și să ne încetinim. Deci, dacă vrei să fii sportiv profesionist, mănâncă-ți legumele! Alliumurile, cum ar fi ceapa, prazul, usturoiul și ceapa de primăvară, sunt deosebit de bune pentru dvs. aici.

7. Te vei simți mai saturat

Cercetătorii de la Universitatea din Copenhaga au demonstrat că proteinele pe bază de plante vă pot menține mai plin mai mult timp decât carnea și alte proteine ​​pe bază de animale. De asemenea, majoritatea alimentelor pe bază de plante au o densitate calorică mai mică, ceea ce înseamnă că puteți mânca adesea mai multe dintre ele decât echivalentul alimentelor pe bază de animale!

Dietele pe bază de plante pentru pasionații de sport

Consumul pe bază de plante a devenit recent un câmp minat doar pentru că există atât de multe informații acolo. Există, de asemenea, multe alte alimente procesate pe bază de plante gata de consum, care se deghizează cu furie ca fiind sănătoase. Deci, de unde începi?

Vă vom lăsa să ascundeți un secret: trebuie doar să mâncați o dietă echilibrată.

Sportivii, sportivii și chiar vecinul de alături au nevoie de aceiași nutrienți simpli pentru a menține o dietă sănătoasă și sănătoasă. Nu este știință despre rachete.

Fiecare masă este alcătuită din glucide, proteină, și gras. Cât de mult aveți din fiecare grup depinde cu adevărat de cât de activ sunteți și de cât de riguros este programul dvs. de antrenament.

Dacă te antrenezi pentru un maraton, ai nevoie de mai mulți carbohidrați: Dacă aveți o rutină de exerciții fizice intense și repetitive, atunci trebuie să vă măriți carbohidrații, deoarece aceștia sunt principalul combustibil pentru performanță și rezistență.

Dacă sunteți un culturist, atunci trebuie să vă concentrați asupra proteinelor: Aveți nevoie de proteine ​​pentru a vă ajuta să vă construiți și să vă mențineți mușchiul corpului. Proteinele pe bază de plante au avantajul adăugat că sunt o sursă excelentă de fibre și carbohidrați complecși.

Nimeni nu are nevoie de o dietă bogată în grăsimi: Chiar și sportivii ar trebui să opteze pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Grăsimile saturate nu sunt bune pentru noi - sunt principala cauză a diabetului, a bolilor de inimă și a creșterii în greutate nesănătoase.

Mitul consumatorilor de plante cu deficit de proteine

Întotdeauna a existat o obsesie ciudată din partea populației carnivore că veganii nu pot obține suficiente proteine ​​din dietele lor.

Adevărul este simplu: dacă mâncați o dietă nesănătoasă, în principal procesată pe bază de plante, există șansa să nu obțineți suficiente proteine.

Dimpotrivă, dacă mâncați ingrediente naturale întregi, este de fapt foarte greu să deveniți deficit de proteine.

Toți oamenii au nevoie de aproximativ cinci până la zece procente de proteine ​​în aportul zilnic total de calorii, ceea ce este foarte ușor de realizat prin leguminoase și legume.

Nutriție pe bază de plante: cum să începeți

Este ușor să începeți să mâncați o dietă vegetală dacă urmați sfaturile noastre de top.

Substitui

Dacă nu ați adoptat o dietă pe bază de plante înainte, atunci cel mai bun mod de a o introduce în stilul dvs. de viață este să vă gândiți la substituție - în acest fel nu veți simți că eliminați nimic - și va fi mult mai ușor de întreținut. noua ta dietă.

Toate alegerile obișnuite ale mâncării prietenoase cu sportivii au o alternativă vegană. Carnea poate fi înlocuită cu tofu, seitan, fasole și linte. Alegerile dvs. obișnuite în materie de lactate pot fi schimbate cu lapte pe bază de plante, brânzeturi și iaurturi. Uşor.

Mănâncă curcubeul și joacă-te cu textura

Asigurați-vă că aveți o mulțime de fructe și legume în fiecare masă, asigurându-vă că fiecare masă are o gamă de culori pe farfurie. Fiecare culoare alimentară tinde să reprezinte un alt tip de nutriție. De asemenea, veți obține mai mult din mâncarea dvs. dacă aveți o varietate de texturi pe farfurie - fie că este mestecat, crocant, sfărâmicios, neted, lipicios, dur sau dur.

Gatiti de la zero

Pentru a vă asigura că profitați la maximum de nutriția dvs., ar trebui să tăiați alimentele procesate și să optați pentru ingrediente naturale proaspete. Modul sigur de a face acest lucru este să cumpărați legume proaspete și să vă gătiți propriile mese de la zero. Există o mulțime de rețete vegane fabuloase online sau puteți descărca una dintre numeroasele aplicații de rețete pe bază de plante pe smartphone-ul dvs., cum ar fi aplicația Food Monster.

Fructele sunt prietenul tău de fitness

Fructele sunt o sursă fantastică de combustibil pentru a vă bucura chiar înainte de mișcare, deoarece sunt un calmant rapid al apetitului și puteți digera foarte repede, lăsând stomacul suficient de ușor pentru a rezista chiar și celui mai intens regim cardiovascular.

Mănâncă mic și des

În timp ce începeți, ați putea prefera să mâncați cinci sau șase mese mai mici pe zi, astfel încât să nu mâncați prea mult sau să nu mâncați prea mult pe măsură ce vă obișnuiți cu noul dvs. stil de viață vegan.

Alege organic

Corpul tău este templul tău și mâncarea curată începe cu mâncarea curată. Alegeți fructe, legume și ingrediente organice pentru a reduce riscurile asociate cu substanțele chimice care se găsesc în pesticidele obișnuite.

Ingrediente pe bază de plante pentru ca sportivii să le adopte

Dacă mâncați din următoarele grupuri de alimente, veți fi în cale să oferiți un plan fantastic de masă pe bază de plante pentru toate nevoile dvs. atletice și sportive.

Semințe și nuci

Puterea nutrițională, nucile și semințele sunt înghesuite cu proteine, fibre și vitamine și grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3. Semințele de cânepă, semințele de dovleac, migdalele, arahidele, semințele de in și semințele de chia sunt minunate pentru a obține un spor de proteine.

Leguminoase (leguminoase)

Leguminoasele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă pe bază de plante, deoarece ambalează un pumn de proteine ​​și sunt bogate în fibre, ceea ce este important pentru digestie. Acestea includ toate fasolea și linte de acolo, de la naut, mazăre despicată și fasole pinto la fasole, fasole aduki și fasole neagră.

Cereale integrale (cereale)

Dacă doriți să vă mențineți corpul alimentat pentru antrenament, atunci includeți cereale integrale în mesele zilnice. Cerealele integrale sunt cu adevărat hrănitoare și o sursă bună de carbohidrați complecși. De asemenea, sunt foarte versatile și gustoase!

Încercați quinoa, amarantul, orezul sălbatic, cuscusul, spelta și orezul brun. Superstarul cu cereale integrale pentru performanțe atletice este ovăzul umil, care este plin de proteine, folat, potasiu, magneziu, fier și fosfor. Excelente pentru eliberarea lentă de energie și pentru a vă menține saturați pentru perioade lungi de timp, ovăzul este, de asemenea, cunoscut pentru beneficiile sale antiinflamatorii, care sunt importante în timpul recuperării.

Cele mai bune mese pe bază de plante din mers

Buddha boluri

De ce să nu te transformi în bolul de Buddha al atletului perfect pentru un tratament nutrițional complet pe bază de plante?

Puteți mânca una dintre acestea înainte sau după antrenament. Pur și simplu determinați dimensiunea bolului pe baza numărului de calorii de care aveți nevoie.

Tot ce trebuie să faceți este să acoperiți următoarele ingrediente la alegere:

  • Stratul de boabe: grâu bulgur, orez brun sau quinoa
  • Stratul de leguminoase: linte, sau naut, fasole sau fasole aduki
  • Verdele: varza, spanac, romaine sau nasturel
  • Nuci și semințe: semințe de in, dovleac, nucă sau chia
  • Fructe: fructe de padure, avocado, banane
  • Fixator de proteine: tofu sau tempeh
  • Dressing: faceți un dressing sănătos pentru salată din ulei și oțet, cu o notă de ierburi și condimente pentru un plus de aromă

Scufundări rapide de gustări

Faceți o baie rapidă de fasole. Pur și simplu alegeți o legumă și un tip de fasole, apoi adăugați un ulei sănătos și dați sus. De exemplu, s-ar putea să vă placă sfecla roșie și fasole, sau boabele aduki sau vinete prăjite sau fasolea de morcov și cannellini. Serviți cu niște crudités delicioase.

Shake-uri proteice - alegerea vegană

Nu trebuie să vă bazați pe proteine ​​din zer pentru soluția dvs. de agitare a proteinelor. Există o mulțime de amestecuri de proteine ​​pe bază de plante disponibile pe care le puteți folosi în shake-ul obișnuit după antrenament. Există pudre de proteine ​​fabricate din mazăre, dovleac, orez brun și cânepă, pentru a numi doar câteva. De asemenea, puteți obține pulberi de proteine ​​pe bază de plante aromatizate pentru a vă asigura varietatea. Doar urmăriți cu atenție lista de ingrediente, urmărind și evitând nivelurile ridicate de zahăr și ingrediente artificiale.

Adăugați unturi de nuci, cum ar fi untul de migdale, untul de arahide sau avocado, pentru un stimul caloric suplimentar.

De asemenea, s-ar putea să doriți să adăugați și câteva verdeață super-alimentară, cum ar fi algele albastre-verzi, iarba de grâu, iarba de orz, spirulina, chlorella sau lucerna, care sunt pline de vitamine naturale, minerale și aminoacizi.

Dar dietele crude?

Unii sportivi și-au luat dietele pe bază de plante cu un pas mai departe și au devenit crude. Aceasta înseamnă să consumați alimente integrale la temperaturi servite sub 47 ° C. Studiile de la Universitatea din Giessen arată că există o mulțime de beneficii pentru sănătate în consumul de alimente crude, cum ar fi niveluri mai ridicate de beta-caroten, care pot preveni multe boli, precum și scăderea tensiunii arteriale și reduce riscul de accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer. Acestea fiind spuse, nu este crucial pentru o dietă sănătoasă pe bază de plante.

Real Foods este aici pentru a vă sprijini cu o gamă largă de alimente sănătoase, naturale și vegetariene pentru toate nevoile dvs. atletice și sportive. Cumpărați online sau într-unul din magazinele noastre din Edinburgh!