John Katsos

15 iulie 2018 · 9 min citit

Recent am pierdut 30 kg (14 kg).

kilograme

Am trecut de la 198 lbs (aproape de 90 kg) în decembrie 2017 la 168 lbs (76 kg) în iulie 2018. Am făcut opusul a ceea ce au făcut mulți oameni. Nu am strigat-o de pe acoperișuri. Nu am făcut mare lucru din ceea ce mănânc. Tocmai am făcut câteva modificări și am rămas cu ele.

Deci, de ce este „atât de ușor” pentru mine, dar nu și pentru alții?

Mai întâi o avertizare: pierderea greutății nu a fost o luptă pe termen lung pentru a lupta împotriva tentației mâncării pentru mine. Spre deosebire de alții despre care am citit, nu am fost cineva care a folosit mâncarea ca o cârjă sau când sunt jos. De asemenea, nu am fost cineva care s-a luptat de-a lungul anilor să slăbească. Nici eu nu eram cineva care era intimidat de greutatea mea sau simțea presiunea socială sau culturală sau familială pentru a privi într-un anumit mod.

Toate acestea ar complica modul în care am abordat acest lucru, dar cred că experiența mea este încă un plan pentru oricine s-a confruntat cu aceste lucruri (singurul sfat pe care l-aș adăuga este că terapia poate ajuta cu adevărat pe lângă ceea ce am scris mai jos).

Pentru mine, am pășit pe scară într-o zi după mult timp și am văzut că a ajuns până la marginea de 200lbs. De ce a fost important acest număr? Nu știu. Această parte a fost probabil emoțională. De fapt, a fost cu adevărat emoțional.

M-am gândit când obișnuiam să alerg în adolescență și să joc fotbal cum nu fusesem niciodată mai greu de 174 kg (nu știu de ce acel număr mi-a rămas întotdeauna). Și cum, de-a lungul colegiului și al facultății de drept, nu m-am cântărit deloc, dar când am făcut-o nu mi-am amintit niciodată că numărul să fie mai mare de 180 de lire.

Apoi a venit o dublă greșeală a creșterii în greutate: un loc de muncă cu normă întreagă și copii.

Ambele lucruri mi-au luat tot timpul personal suplimentar de la mine, când înainte aș fi putut face mai multe activități fizice, cum ar fi drumeții sau plimbări sau mers la sală sau jucând într-un joc săptămânal de fotbal cu prietenii tăi. Jumătate dintre ei au plecat când am avut primul loc de muncă cu normă întreagă. Cealaltă jumătate când am avut-o pe fiica noastră cea mare un an mai târziu.

Șase ani mai târziu, uitându-se la scara care se strecura până la 200 lbs, a fost un moment deranjant. Dar mi-am dat seama că tot ce făcusem bine în viața mea nu a fost făcut emoțional, ci motivat emoțional.

Și acesta a fost primul pas cheie: utilizarea emoției de a vedea 198 pe scară pentru a motiva schimbarea și de acolo, a fi total lipsit de emoții cu privire la modul de a o face să funcționeze.

Fac cercetări și predau pentru a-mi câștiga existența, așa că poate acest lucru vine ceva mai natural. Constat că mulți oameni - în special cei care nu fac parte din mediul academic - au un alt mod de lucru decât pentru viața lor personală. De ce? Cred că oamenii își dau seama că iau decizii mai bune atunci când sunt lipsiți de emoție în contextul muncii, până la punctul în care chiar avem o zicală despre asta: „Nu este personal, este o afacere” Asta înseamnă practic „nu este vorba despre cum mă simt emoțional despre asta, ci despre ceea ce va funcționa și are cel mai mult sens”.

De ce nu ne abordăm problemele personale în același mod? Nu spun să fiu un automat (oricine mă cunoaște știe asta cu siguranță nu sunt eu). Aveți acele emoții și îmbrățișați-le. Dar nu le folosiți pentru a rezolva probleme. Nu asta e treaba lor. Sarcina emoțiilor este de a ne motiva la acțiune și de a ne conecta la alți oameni. Nu pentru a rezolva probleme. Părțile creierului care conectează punctele în mod rațional? Aceasta este partea pe care doriți să o utilizați pentru rezolvarea problemelor.

Deci, folosește-ți nenorocitul de creier!

Pentru mine, am făcut o grămadă de cercetări. Nu doar căutări pe Google fără sens (deși de aici a început), ci și accesarea articolelor științifice cu privire la nutriție, obezitate, stilul de viață și contribuția alimentară la greutate. Vă încurajez să faceți același lucru, dar versiunea cliff note: aveți nevoie de un deficit de calorii în fiecare zi și în fiecare săptămână pentru a pierde în greutate.

Primul meu răspuns a fost: „asta e? Ca, fantomă. ” Dar această simplitate ascunde câteva alegeri dificile. Aceasta este o problemă contabilă la bază: fie trebuie să vă reduceți aportul, fie să vă măriți cheltuielile, fie ambele. Reducerea aportului meu a avut un gând greu la început - nu am simțit că mănânc atât de mult.

Deci, am făcut o contabilitate.

Înainte de a încerca să reduc orice cantitate de calorii, am vrut să încep cu o linie de bază. Am folosit, ca aparent toată lumea, MyFitnessPal pentru acest lucru, dar există atât de multe alte disponibile, care sunt, de asemenea, ușor de utilizat.

Într-o săptămână de urmărire sinceră (!), Observasem o sursă ușor de tăiat calorii: dulciuri și pâine albă.

Am calculat că, dacă în loc de un dulce după prânz sau cină aveam fructe, aș putea mânca practic dublul volumului de fructe decât dulciurile și să consum jumătate din calorii. Și pentru pâine, am cumpărat literalmente pâine de grâu și am început să mănânc mai puține felii din ea (aproximativ jumătate).

Fiecare dintre noi are lucruri foarte specifice care trebuie tăiate, așa că nu lăsați specificul meu să vă ghideze. Există atât de multe informații despre mâncarea pe care o consumăm, așa că folosiți-o! Dar luați mai întâi o linie de bază pentru a afla unde puteți tăia fără prea multe modificări.

Apoi a venit partea cheltuielilor cu caloriile. Merg la serviciu (și uneori cu bicicleta). Am un birou în picioare și stau în clasă. Dar sunt altfel destul de sedentar în orele mele libere. M-aș descurca și mă uit la Netflix sau mă pierd pe internet

Lăsarea în fața televizorului este relativ inofensivă în sensul că, noaptea târziu, sunt întotdeauna atât de obosit, încât nu va fi înlocuit cu exerciții fizice. Dar acest lucru a condus la următoarele două concluzii logice: nu vă lăsați bătut cu privire la TOT și la exerciții.

Când faceți o contabilitate a activităților dvs. ca aceasta, este ușor să începeți să alegeți tot ceea ce faceți negativ. Nu face asta. Când am început, am fost tentat să schimb toate lucrurile negative pe care le vedeam în rutinele mele zilnice și săptămânale și să le schimb. Vreau să citesc mai mult ȘI să meditez mai mult ȘI să scriu mai mult ȘI să slăbesc. Doar opreste. Cate un lucru pe rand.

Există două avantaje majore în schimbarea unui singur lucru la un moment dat.

În primul rând, este mult mai probabil ca modificările să rămână lipite. Dacă te concentrezi doar să faci o schimbare, nu trebuie să-ți faci griji pentru tot ceea ce crezi că faci greșit și devine destul de ușor. După aproximativ o lună (pentru majoritatea oamenilor), schimbarea va deveni un obicei la care nici nu trebuie să te gândești. Așa am abordat acest lucru și se întâmplă să fie susținut de ani de date științifice legate de formarea obiceiurilor. Așa că tocmai am petrecut prima lună tăind zahărul inutil (observați: nu tot zahărul). Acest lucru m-a ajutat, de asemenea, să evit infamul efect „What-The-Hell”.

În al doilea rând, a face doar un lucru este relativ ușor. Nu am încercat să adaug exerciții fizice decât după o lună întreagă de preparare a zaharurilor. Asta însemna două luni reale în timp real, deoarece am avut opriri și încep cu zahărul. Au fost zile la un moment dat când am căzut din vagon. Nu m-am învins, am început din nou ceasul. Două luni mai târziu nu mâncam deloc zahăr adăugat. Dacă aș fi încercat să fac mai multe, probabil aș fi eșuat la toate pentru că aș fi avut prea multe lucruri de care să țin cont. Din nou, acest lucru este susținut și de cercetare.

După ce am reușit să reduc zahărul suplimentar (din nou, nu tot zahărul), am trecut la partea de consum de calorii. Primul lucru de care aveam nevoie pentru asta nu era echipament sau antrenor. Era timpul. Aceasta a fost probabil cea mai grea parte din întreaga mea călătorie. Citisem destule despre obiceiuri și despre exerciții fizice, încât mi-am dat seama că trebuie să găsesc timp în fiecare zi pentru a face mișcare. Și, deși citisem despre oameni care făcuseră zilnic 7-10 minute de antrenament de fitness în dormitorul lor, nu eram eu. Am vrut să folosesc asta ca o scuză pentru a ieși din casă și, sperăm, să ies afară (sau când era prea cald ieși la sala de sport).

Așa că a trebuit să încerc să găsesc 30 de minute în fiecare zi pentru a mă antrena. Acest lucru necesită din nou o minte obiectivă și ceva creativitate. De asemenea, m-a forțat să privesc cu adevărat lucrurile din programul meu care contau și să-i forțeze pe alții să-l respecte. Dar am găsit timpul - o fereastră de 30 de minute chiar după ce i-am trimis pe copii la școală cu grupul lor de la mașină (luăm după-amiaza, dar o altă familie coboară).

Primele zile nu am avut de fapt timpul pe care l-am gândit. Mi-au trebuit 5 minute să mă îmbrac, alte 5 să ajung la sală, alte 5 să mă încălzesc și alte 5 să mă întorc, așa că am avut doar 10 minute în sală. Așa că mi-am pus hainele de gimnastică dimineața când copiii au fost ridicați și au făcut încălziri în timp ce își luau micul dejun (le-a plăcut și mi-a batjocorit fără milă - glumele unui copil de șase ani pot fi destul de amuzante). Apoi, mi-am dat încă zece minute în plus pentru a ajunge la și de la sală pentru 40 de minute în total.

Cea mai importantă parte a programării a urmat: am pus-o în calendarul meu ca o întâlnire, astfel încât nimeni să nu poată programa întâlniri în intervalul respectiv. Scria: „Gym Time”, așa că toată lumea știa unde mă aflu și nu puteam scăpa fără să-mi aduc telefonul, dar în mare măsură a funcționat. Oamenii au văzut calendarul blocat și nu au programat nimic în timpul respectiv.

De acolo, a fost o simplă chestiune de a alege ce am vrut să fac la sală. Prietenul meu Mike, neștiind obiectivul meu general de slăbit, mă rugase pe vremea aceea să alerg cu el Maratonul din Atena. Era la 9 luni distanță.

Am citit multe despre formarea pentru maratoane ca începător (ceea ce în acest moment cu siguranță am fost) și mi-am dat seama că aș putea să o fac cu un plan foarte regimentat (care s-a întâmplat să fie exact ceea ce aveam nevoie). Deci asta am făcut.

Am început să alerg și să merg 3 zile pe săptămână, făcând exerciții de forță care să susțină obiectivul de alergare celelalte 3 zile și să mă odihnesc o zi pe săptămână. Am 4 luni și am trecut de la a alerga deloc la a depune aproximativ 20 de mile pe săptămână pe trei curse. M-am mișcat foarte încet (parțial pentru că am primit genunchiul alergătorului aproximativ o lună în care m-a forțat să progresez chiar mai încet decât am avut la început). Dar este în regulă. Am noua rutină și funcționează.

Similar cu ceea ce face familia noastră cu finanțele noastre (o postare pentru altă dată), am fost obiectiv cu privire la obiectivele mele de slăbire și la strategiile pentru a-l face să funcționeze. Am folosit metode susținute de cercetare, mi-am luat timp și nu m-am învins cu privire la greșeli. Și am făcut-o „ușoară” punând o mulțime din ea pe pilot automat. Faceți acest lucru construind rutine. Nici măcar nu mă gândesc la opțiunile zaharoase acum. De fapt, aproape totul are un gust prea dulce pentru mine, dacă are chiar și un pic de zahăr. Nu mă gândesc la antrenament. Pur si simplu o fac. Corpul meu o vrea. Și dacă nu o fac, îmi trimite tot felul de semnale către creier pentru a o face.

Există o literatură decentă despre a nu spune tuturor despre obiectivul tău. Acest lucru funcționează dacă presiunea socială este reală. I-am spus soției mele despre obiectivul meu și atât. Nu l-am postat pe Facebook sau Instagram sau pe Snapchat. Tocmai m-am ocupat de afacerea mea.

Singurul motiv pentru care vreau să împărtășesc experiența mea acum este pentru că atât de mulți oameni par să se lupte cu pierderea în greutate.

Pierdeți în greutate așa cum ați face munca dvs.: Planificați, faceți, studiați, acționați și apoi puneți-l pe pilot automat.