Verificați pagina episodului Ben Greenfield Fitness și notați spectacolul

greenfield

Key Takeaways (ce trebuie să faceți pentru a trăi o viață lungă și sănătoasă)

  • Evitați fumatul și fiți conștienți de calitatea aerului în care respirați
  • Mănâncă mai multe plante sălbatice, ierburi și condimente (mentă, cimbru, rozmarin, curry, curcuma și cayenne)
  • Evitați să consumați alimente procesate și ambalate
  • Consumați mai multe leguminoase și alimente cu indice glicemic scăzut
  • Proiectează-ți mediul de lucru pentru a-ți permite să te angajezi într-o activitate fizică la nivel scăzut pe tot parcursul zilei
  • Ai nevoie de interacțiune de la om la om (majoritatea interacțiunii dvs. sociale nu ar trebui să fie digitală)
  • Alegeți alcoolul cu atenție - în special cu vin (bea numai vin biodinamic organic pentru a evita contaminarea cu pesticide și erbicide)
  • Practică un amestec de post (postul intermitent, postul prelungit și o dietă periodică care mimează postul)
  • Ar trebui să poți articula scopul vieții tale într-o propoziție succintă
  • Învață să controlezi stresul prin respirare
  • Incorporează în viața ta un element al religiei sau disciplinei spirituale
  • Faceți mai mult sex

Produse și suplimente relevante menționate

  • Suplimentarea cu un antioxidant cu spectru completprecum și taurinăS-a constatat că ajută la inversarea leziunilor pulmonare asociate fumatului
  • Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru mediul dvs. de lucru este să obțineți un stație de lucru în picioare
  • Luând rhodioloa atenuează daunele cauzate de radiații asociate călătoriei între companii aeriene
  • Există o varietate de alimente care sporesc producția de celule stem a organismului: - colostru, Aloe vera, chlorella, extract de fructe de cafea, moringa, fitoplancton marin
  • Consumând scorțișoară ceylon, oțet de mere, beberină, și extract de pepene amar poate reduce nivelul glicemiei
  • Fisetin (găsite în căpșuni sălbatice) și Quercetin(se găsesc în merele sălbatice) sunt compuși activatori ai sirtuinei care vă protejează mitocondriile
  • Suplimentele care amânează îmbătrânirea mitocondriilor:
    • NMN și resveratrol
    • Ceai de coajă Pau d’arco
  • Alte suplimente care sunt bune pentru mitocondrii:
    • Glutation
    • Ulei de pește
  • Astragal este un compus vegetal care mărește activitatea telomerazei (telomeraza este o enzimă specială de reconstrucție a telomerilor - pe măsură ce îmbătrânim, telomerii noștri se scurtează)
  • Memeticele cu restricție calorică sunt lucruri care imită beneficiile fiziologice ale postului. Esterii cetonici se potrivesc acestei facturi. Iată cei mai buni esteri cetonici de pe piață:
    • HVMN Ketone Ester
    • KetoneAid Ketone Ester

Cărți menționate

  • Sfârșitul Alzheimer de Dr. Dale Bredesen
  • Zonele Albastre de Dan Buettner
  • Paradoxul plantelor de Dr. Steven Gundry
  • Mănâncă pe partea sălbatică de Jo Robinson
  • Corpul de 4 ore de Tim Ferriss
  • Pentru a afla mai multe despre dieta care mimează postul, consultați Dieta pentru longevitate de dr. Walter Longo
  • Pentru a vă ajuta să vă găsiți scopul vieții, Ben vă recomandă să citiți Revendicați-vă puterea de Mastin Kipp
  • Mark Manson, a discutat mai mult în Arta subtilă de a nu da un F * ck, are câteva sfaturi bune legate de găsirea chemării vieții tale - fă lucruri care te fac să uiți să mănânci și să faci caca

Introducere

  • Aceasta este o discuție de la Ben (@bengreenfield) despre longevitate și creșterea duratei de viață
    • „Trebuie să folosim o abordare multimodală a îmbătrânirii și să implementăm cât mai multe strategii și tactici diferite posibil”
  • Durata medie de viață a omului este de aproximativ 77 de ani (deși este puțin mai mare pentru femei)
  • Această discuție se concentrează în mare parte pe zonele albastre ale lumii (zone din întreaga lume care conțin un număr disproporționat de mare de centenari) și pe punctele comune observate în populația lor
  • Toate conceptele sunt discutate mai mult în Blue Zones de Dan Buettner

Nu fumați și nu fiți conștienți de calitatea aerului în care respirați

  • „Ceea ce cred că zboară sub radar este cantitatea tot mai mare de poluare a aerului cu care suntem bombardați zilnic în viața noastră postindustrială”
    • Anul trecut au existat 150.000 de cazuri de diabet, bazate pe dereglare pancreatică, direct legate de poluarea aerului

  • Cum puteți îmbunătăți calitatea aerului la care sunteți expus?
    • Ben recomandă încorporarea unui sistem de aer central AllerAir în casa ta
    • Sau utilizați un filtru de aer Molecule în casa/biroul dvs.
    • Păstrarea anumitor plante în jurul casei sau al biroului dvs. poate reduce poluarea aerului
      • (Plantele eliberează polifenoli naturali și uleiuri esențiale care au efect vindecător asupra plămânilor și pot reduce cortizolul)
      • Care plante?
        • Crinul Păcii
        • Iedera engleză
  • Suplimentarea cu un antioxidant cu spectru complet, precum și taurină, a contribuit la inversarea leziunilor pulmonare asociate fumatului de țigări

Toate punctele fierbinți de longevitate au un aport ridicat de plante sălbatice, ierburi și condimente

  • Ideea hormezei este că lucrurile care vă sunt rele în cantități mari, măresc de fapt rezistența la stres a corpului și vă fac mai puternici în cantități mici (exerciții fizice, frig, căldură și lumina soarelui)
    • Același lucru se poate spune despre consumul de plante - plantele au mecanisme naturale de apărare încorporate care le permit să facă un pic de daune intestinului mamiferelor cu ideea că oamenii sunt capabili să scoată planta în altă parte pentru a-și propaga speciile
      • Așadar, mâncând anumite plante, experimentați hormeză (alias xenohormeză)
      • Pentru a afla mai multe despre acest lucru, consultați Eating on the Wild Side de Jo Robinson
  • Ce fel de plante/ierburi/condimente?
    • Menta, cimbru, rozmarin, curry, curcuma și cayenne
  • Sfat pentru profesioniști: rupe-ți varza cu o seară înainte să intenționezi să o mănânci pentru a crește efectul hormetic al consumului
    • De ce? - Prin ruperea acesteia, varza reglează mecanismele naturale de apărare încorporate

Evitați alimentele procesate și ambalate

  • Acestea fac ravagii asupra nivelului de glucoză din sânge și cresc inflamația din corp
    • Alimentele procesate și ambalate conțin, de obicei, ulei vegetal inflamator pe lângă zahăr
  • „Alimentele procesate și ambalate ar trebui să fie minoritatea dietei dvs.”
    • MÂNCĂ ALIMENTE REALE - legume, carne etc. - NU lucruri pe care trebuie să le desfaci și să le deschizi

Mănâncă mai multe leguminoase și alimente cu indice glicemic scăzut

  • Indicele glicemic scăzut = o creștere minimă a zahărului din sânge din consumul acestuia
    • Lintea și fasolea sunt exemple bune de leguminoase (iar leguminoasele au un indice glicemic scăzut)
  • S-ar putea să vă referiți, de asemenea, la consumul de alimente cu indice glicemic scăzut ca la consumul de „carbohidrați lenta” (termen popularizat de Tim Ferris în The 4-Hour Body)
    • Câteva exemple de carbohidrați lent - cartofi mov, cartofi dulci, taro
  • Grâul integral și pâinea integrală vor avea adesea același efect negativ asupra zahărului din sânge ca un bar Snicker (nu sunt carbohidrați cu eliberare lentă)
  • Avertisment - multe dintre aceste societăți din zona albastră își înmoaie/fermentează/încolțesc leguminoasele
    • De exemplu - quiona este acoperit de un iritant care poate provoca daune intestinului uman (acesta este motivul pentru care este mai bine să clătiți înainte de gătit pentru a spăla iritanții)

Creați-vă mediul de lucru pentru a vă permite să vă angajați în activitate fizică la nivel scăzut pe tot parcursul zilei

  • „Săli de sport sunt o fabricație a unei ere post-industriale în care am fost retrogradați să stăm pe fundul nostru timp de opt ore pe zi. Trebuie să satisfacem cumva dorința primară de a ieși și de a ne mișca, așa că mergem la sala de sport pentru ședința de mișcare într-o sticlă ... și apoi ne așezăm pe un scaun pentru restul zilei. Acesta este de fapt un mod foarte nesănătos de a trăi ".
  • Oamenii care trăiesc în zone albastre tind să ducă o viață decât le permite să se miște toată ziua
    • Lucrează afară la soare în mod constant, merg pe distanțe lungi, transportă/ridică lucruri
  • Deci, ce poți face?
    • Obțineți o stație de lucru permanentă
    • Puneți o bară de tracțiune și un kettlebell lângă birou și folosiți-le frecvent pe tot parcursul zilei
    • Luați-vă apelurile telefonice în timp ce mergeți
  • „Ar trebui să-ți structurezi viața astfel încât până la sfârșitul zilei să mergi la sală să fie o opțiune, nu o necesitate, deoarece ți-ai conceput mediul de lucru pentru a te angaja într-o activitate fizică la nivel scăzut în timpul zilei”

Unul dintre secretele unei vieți lungi este interacțiunea socială frecventă

  • „Există o epidemie în creștere de singurătate în acest moment, deoarece oamenii se angajează în primul rând digital”
  • „Întotdeauna analizează-ți viața și întreabă-te:„ Cât de des mănânc singur? Cât de des are loc majoritatea interacțiunii mele sociale în mod digital? ”Dacă se întâmplă majoritatea timpului, trebuie să remediați acest lucru dacă doriți cu adevărat să trăiți o viață lungă. Trebuie să acordați prioritate relațiilor fizice carne-sânge, prietenilor și familiei. ”

Alegeți alcoolul cu atenție

  • În toate zonele albastre, femeile au în medie 1 băutură/zi, în timp ce bărbații fac media

2

  • Cocktail-ul lui Ben Greenfield la alegere: gin sau vodcă pe pietre cu o pană de lămâie (sau un pic de sifon de club) și o selecție de amare de casă (cum ar fi cimbru sau rozmarin) - De ce?
    • Nu există zahăr
    • Dacă bea cocktailul după masă, amăruții acționează pentru a reduce răspunsul glucozei din sânge al alimentelor
  • Fii FOARTE atent cu vinul - bea doar vin bio biodinamic
    • Vinuri în S.U.A. singur

      75-80 de pesticide și erbicide sunt de obicei foarte bogate în zahăr + sulfit și sărace în antioxidanți

    • Vinurile din Franța, Italia și Noua Zeelandă au de obicei cantități mai mici de contaminare cu pesticide și erbicide
    • Dacă cumpărați vin online, Ben recomandă fie Fitvine Wine, fie Dry Wines

    • Practicați un amestec de rutine de post

    • În perioadele lungi de post, autofagia celulară este reglată în sus (curățarea resturilor celulare și rotirea celulelor vechi)
    • Ben Fasting Routine: un post zilnic de 14-16 ore intermitent, un post lunar de 24 de ore și o dietă trimestrială care imită postul
      • Ben estimează că mănâncă aproximativ 5-6k calorii pe zi într-o fereastră de 8-12 ore (între orele 10 - 20)
      • Ce este o dietă care mimează postul (FMD)?
        • Pe o perioadă de 5 zile, vă reduceți aportul de calorii la

        40% din aportul normal - acest lucru oferă multe dintre aceleași beneficii ca un post complet

      • Pentru mai multe informații despre FMD, consultați The Longevity Dietor sau aceste note Podcast