Cum să respiri ? Chiar au nevoie oameni de instrucțiuni despre respirație? Adică, nu este atât de natural, ca și de respirație?

bărbăției

Ei bine, respiră acum.

Ți-a crescut și coborât pieptul?

Felicitări, pur și simplu nu ai reușit să respiri.

În mod surprinzător, chiar și ceva la fel de presupus instinctual ca respirația se poate strică. Dar nu vă faceți griji, până când veți termina acest articol, vă veți întoarce la felul de respirație optimă pe care ați făcut-o în copilărie și la o sănătate mai bună care vine cu el.

Cum arată respirația slabă

Majoritatea oamenilor din lumea modernă de astăzi nu respiră așa cum corpul este conceput să respire.

Majoritatea dintre noi folosim ceea ce expertul în respirație Dr. Belisa Vranich numește „respirație verticală”. Când respirați vertical, umerii se ridică în timpul inhalării și tot ce se află în trunchi se întinde vertical. Când expiri, umerii îți revin în jos.

Deși s-ar putea să simți că respiri complet când respiri vertical, nu ești. Folosiți în principal vârfurile plămânilor, care sunt cele mai mici părți ale acestor organe. Folosind mai puțini plămâni pentru a inhala, îți privezi corpul de oxigenul de care are nevoie pentru a funcționa la maxim.

Dar respirația verticală nu diminuează doar inhalarea; de asemenea, ne încurcă expirația. O respirație verticală nu ne permite să ne expulzăm complet aerul. Așa cum Dr. Vranich explică, prin faptul că nu expiri complet, nu îți lași camera plămânilor să respire aer proaspăt și nou. Nu poți respira complet și adânc, deoarece nu ai loc în plămâni pentru a face acest lucru. Această senzație de respirație profundă se numește foame de aer și poate duce la unele probleme de sănătate, cum ar fi demența vasculară (mai multe despre asta în scurt timp).

Respirația verticală nu este deloc rea. Este ceea ce face corpul tău în mod natural atunci când începe lupta sau răspunsul la fugă. Când respiri așa tot timpul, devine o problemă.

De ce majoritatea oamenilor moderni respiră prost

Nu ai început viața făcând respirație verticală și, dacă este ineficientă și provoacă potențiale probleme de sănătate, de ce majoritatea occidentalilor moderni intră în acest model?

În cartea ei A respira, Dr. Vranich urmărește cauza la următorii factori:

Modele de respirație slabă pot fi, de asemenea, cauzate doar de faptul că li se administrează o mână genetică cruntă. Alergiile cronice, astmul sau un sept deviat vă pot împiedica să respirați corect. Pe lângă faptul că lucrați la modelele de respirație, va trebui să consultați un medic pentru a aborda aceste probleme de bază.

Alte tipuri de probleme de respirație

Respirația verticală este cea mai frecventă problemă a respirației, dar există și alte tipuri.

Potrivit Dr. Vranich, acestea includ:

  • Respirație paradoxală. Acesta este momentul în care utilizați mușchii pe care ar trebui să îi folosiți pentru a inhala pentru a inhala și utilizați mușchii pe care ar trebui să îi folosiți pentru a inhala pentru a expira. Rezultatul acestei respirații înapoi este gâfâitul. Când respirați, corpul dvs. nu primește oxigenul de care are nevoie pentru a se comporta la maxim.
  • Respirație. Unii oameni respiră și apoi o țin câteva secunde fără să se gândească la asta. Aceste momente în care nu respirați îți privează creierul de oxigen. Nu este suficient să te omoare, dar poate provoca o scădere a performanței mentale și a potențialelor probleme de sănătate. Unele studii sugerează că mulți dintre noi ne ținem respirația momentan când ne verificăm e-mailurile sau textele, în așteptarea de a vedea ceea ce este într-un mesaj. Unii oameni au început să numească acest fenomen apnee prin e-mail.
  • Respirație excesivă. Acești oameni respiră și ies foarte repede până la punctul în care se hiperventilează, ceea ce duce la un dezechilibru de oxigen și dioxid de carbon în sistem.
  • No-halers. No-halers doar sorbesc în aer. Respiră înăuntru și afară doar cât să trăiască, dar cam atât.

Riscurile pentru sănătate ale respirației proaste

„Bine”, s-ar putea să te gândești. „Sunt un respirator vertical. Dar urlet mare. Traiesc. Alerg 5X. Nu trebuie să fie atât de mare o afacere pe care nu o respir așa cum mi-a dorit natura. ”

Deși este adevărat că respirația ta proastă îți oferă suficient oxigen pentru a trăi, probabil că nu primești suficient oxigen pentru a funcționa la maxim. Mai mult, problemele de sănătate care apar cu respirația slabă apar adesea foarte încet, uneori de-a lungul anilor sau deceniilor, așa că este greu de recunoscut că respirația slabă vă afectează negativ vitalitatea.

Dr. Vranich prezintă mai multe probleme de sănătate care pot proveni din respirația necorespunzătoare și toate provin dintr-o scădere a oxigenului. Întrucât corpul tău folosește oxigenul pentru o serie de procese fiziologice, atunci când ai mai puțin din el, corpul și mintea ta nu funcționează la cel mai bun nivel. Acest lucru poate duce la:

Concluzia aici este că, deși respirația slabă s-ar putea să nu vă omoare imediat, aceasta poate fi un factor care contribuie la nenumăratele probleme de sănătate și vă poate face să vă simțiți o prostie de grad scăzut.

Pe lângă exerciții fizice, mâncare corectă și somn suficient, respirația așa cum intenționează natura vă poate ajuta să vă optimizați sănătatea și bunăstarea.

Așadar, să cercetăm cum să o facem.

Cum să respiri corect

Deci o respirație necorespunzătoare este verticală. Asta înseamnă că o respirație adecvată este orizontală?

Da, da, da.

În loc să respiri cu umerii și pieptul, o respirație adecvată folosește mușchii diafragmei. Și când respiri cu mușchii diafragmei, burta se mișcă înăuntru și în afară, în timp ce pieptul și umerii rămân nemișcați.

Cel mai bun mod de a simți și a vedea cum se simte și cum arată respirația diafragmatică corectă este să faci acest exercițiu simplu:

Luați un teanc de cărți ușoare, întindeți-vă pe podea și așezați cărțile pe burtă. Acum inspiră încet în burtă. Dacă cărțile se deplasează în sus, inspirați corect. Acum expirați încet. Dacă cărțile revin în jos, expiri corect. Faceți acest lucru de mai multe ori, astfel încât să puteți avea impresia.

Acum, că ați experimentat cum se simte respirația orizontală în timp ce stați culcat, ridicați-vă și respirați din nou. Burta ta ar trebui să se miște în timp ce umerii și pieptul tău rămân nemișcate.

Obținerea inhalării unei respirații orizontale adecvate este destul de ușoară pentru majoritatea oamenilor. Partea de expirare este puțin mai complicată.

Potrivit Dr. Vranich, atunci când majoritatea oamenilor expiră, doar își relaxează stomacul și își prăbușesc trunchiul. Deși asta va lăsa o parte din aer din plămâni, nu o va scoate din tot. Trebuie să stoarceți activ restul.

Cum faci asta?

Folosind podeaua pelviană.

Podeaua pelviană este formată din 20 de mușchi care susțin organele din apropierea pelvisului. Îți folosești mușchii pelvieni atunci când oprești pipiul în mijlocul curentului.

S-ar putea să vă gândiți: „Cum sunt implicați respirația mușchii pelvisului, care sunt destul de departe de plămâni?”

Așa cum Dr. Vranich mi-a explicat în interviul meu podcast cu ea că mușchii pelvieni sunt conectați la diafragma prin mușchii psoas. Diafragma și mușchii pelvisului lucrează împreună pentru a vă ajuta să inspirați cât mai mult aer posibil, apoi expirați cât mai mult aer.

Să încercăm să folosim mușchii pelvisului pentru acest din urmă proces.

Respirați în burtă. Când expiri, în loc să-ți relaxezi doar mușchii stomacului, strânge-ți abdomenul inferior și contractă mușchii planșei pelvine ca și când ai încerca să ții în pipi. Simțiți cum această contracție musculară vă ajută să împingeți aerul din plămâni mai eficient.

Această întoarcere și întoarcere între diafragmă și mușchii pelvisului în timp ce inspirați și expirați este un fel de modul în care funcționează ondulațiile. Diafragma se extinde pentru a vă umple plămânii cu aer. Apoi podeaua pelviană se contractă pentru a o împinge afară.

În interviul nostru pe podcast, Dr. Vranich a descris ce se întâmplă atunci când aduceți inspirația și expirați împreună pentru a respira corect:

La inhalare, vreau să vă relaxați fesierii. Vă relaxați podeaua pelviană. Vă relaxați burta.

[Pe] expirați, vă strângeți coastele, abdomenele și vă contractați podeaua pelviană.

Acesta este modul de a respira corect. Așa ne-a propus natura să respirăm înainte să luăm toate acele obiceiuri proaste datorită modernității.

Dacă aveți un copil, urmăriți-l dormind. Așa respiră. Pântecele lor se stinge când inspiră, iar când expiră, o fac de fapt cu puțină forță, deoarece își folosesc mușchii pelvieni. Fluxurile lor funcționează așa cum au fost proiectate.

După ani de respirație necorespunzătoare, va trebui să te antrenezi să respiri așa din nou. Petreceți 5 până la 10 minute în fiecare zi, practicând în mod deliberat respirația naturală și corectă. Dr. Vranich recomandă să o faceți chiar înainte de a merge la culcare noaptea, deoarece respirația lentă și profundă vă va ajuta să vă relaxați mai bine și să vă deplasați în somn.

Pe tot restul zilei, țineți cont de respirație (precum și de postura generală). Dacă observați că faceți respirație verticală superficială, treceți la o respirație orizontală. În cele din urmă, va deveni din nou implicit.

Acum, veți observa efecte dramatice imediate odată ce ați început să respirați corect? Unii oameni Dr. Vranich a lucrat cu did. Și asta ți s-ar putea întâmpla. Pentru mine, beneficiile unei respirații adecvate au apărut mult mai încet și mai subtil. Creierul meu se simte puțin mai ascuțit și mă simt mult mai relaxat. Ori de câte ori mă regăsesc într-un funk, unul dintre lucrurile pe care mă concentrez este să mă asigur că respirația mea revine în acel tip de respirație naturală și eficientă.

Acum știi cum să-ți folosești plămânii la capacitatea maximă. Mergeți mai departe și răsuflați ușurați. Dar nu uitați să contractați mușchii pelvisului atunci când faceți acest lucru.

Asigurați-vă că ascultați interviul meu cu Dr. Vranich pentru mai multe despre știința respirației și sfaturi suplimentare: