Sfaturi pentru a vă ajuta în exercițiile preferate

de Jessica Theifels, AARP, 21 aprilie 2017 | Comentarii: 0

respiri

De ce este important să respirați corect în timpul antrenamentului.

"A respira!" Antrenorilor personali și colegilor lor le place să vă reamintească acest lucru, de parcă nu știți cum. Ați inspirat și expirat toată viața. Dar în timpul unui antrenament, s-ar putea să nu-l faci bine. Indiferent dacă alergi, mergi sau faci genuflexiuni, învață cele mai bune tehnici pentru a obține cea mai bună performanță din activitatea ta.

Primul: De ce să nu respiri este rău

„Avem tendința să ne ținem respirația ca o modalitate de a stabiliza trunchiul și de a crea presiune în jurul abdomenului”, spune Galina Denzel, coautor al Mănâncă bine, mișcă-te bine, trăiește bine: 52 de moduri de a te simți mai bine într-o săptămână. Dacă exercițiul devine intens, ne ținem respirația ca o modalitate de a obține o forță suplimentară din miez, „așa că devine apoi o cârjă”. Asta nu e bine. Avem nevoie de oxigen regulat pentru a ne hrăni mușchii. Acesta este motivul pentru care respirăm puternic și constant în timp ce alergăm și mergem, spune ea. Prin întreruperea oxigenului din corpul nostru, riscăm hernii, crampe musculare și amețeli, care pot duce la o cădere.

Pentru un antrenament sigur și eficient, încercați aceste tehnici.

Găsiți un ritm de respirație bun în timpul sesiunilor de alergare.

Când alergi

Fii o „respirație de burtă”, spune Susan Shane, acupuncturist autorizat și creator al Exaircise, care îi învață pe oameni cum să respire profund. Folosiți întreaga zonă abdominală pentru oxigen, nu doar partea superioară a pieptului. Veți avea mai multă energie pentru a termina, deoarece aerul este combustibil pentru sistemul aerob pe care corpul dvs. îl folosește în timpul exercițiilor cardiovasculare.

Unii alergători preferă un model ritmic. Chiropracticianul Beverley Marr sugerează să respire o dată prin nas și să expiri de două ori prin gură (în afară-afară) în timpul alergării. S-ar putea să fie incomod la început, dar cu practica, vă va veni în mod natural.

Găsiți mai multă rezistență în exercițiile de bază respirând corect.

Când plănuiești

În timpul exercițiilor de bază și abdominale, este obișnuit să opriți respirația în timp ce vă strângeți corpul în jumătate sau vă trageți burta strâns. Dar continuă să respiri pentru a-ți stabiliza trunchiul. Respirația „permite mușchilor din față - cum ar fi rectul abdominal și oblicurile - să își facă treaba cu ușurință și să mențină această poziție de echilibrare mai mult timp", explică Denzel. Cu alte cuvinte, vă face scândura mai eficientă.

Data viitoare când sunteți chemat să faceți o scândură sau orice exercițiu static, încercați acest sfat de la expertul în yoga Ann Green:

Pe măsură ce expirați, trageți respirația în timp ce cutia toracică se contractă cu generozitate înapoi la linia mediană - miezul profund. Păstrați un număr de patru "în" și un număr de patru "în afara" și acordați cu adevărat atenție țesuturilor, în special de-a lungul liniei medii, revenind la nucleul profund cu expirația dvs.

De asemenea, concentrați-vă pe relaxarea podelei pelvine în timp ce inspirați, spune Green, ceea ce o va întări - un beneficiu minunat pentru sănătate pe măsură ce îmbătrâniți.

Respirați eficient în timp ce efectuați un antrenament HIIT

Când faci un antrenament HIIT

Antrenamentul de intensitate ridicată vă poate lăsa fără respirație - și rapid. Să presupunem că faci 30 de secunde de sărituri în timpul unei rutine. Probabil respirați prin gură pentru a obține rapid mai mult oxigen. Dar acest fapt scade nivelul de dioxid de carbon din sânge, inhibând capacitatea organismului de a elibera oxigen în celule.

Nasul tău este modalitatea preferată de a introduce oxigen în corpul tău. „Corpul este conceput pentru a respira prin nas”, spune Kate Hanley, un antrenor de viață care predă tehnici de relaxare. „Părul din nas vă ajută să purificați aerul și să eliminați potențialii iritanți și toxinele, iar pasajele nazale și sinusurile ajută la reglarea temperaturii aerului pe care îl inhalați”.

Dacă ajungi într-un punct în care ești prea lipsit de respirație și începi să-ți pierzi forma, încetinește până când poți relua din nou.

Cum să respiri în timpul unei rutine de antrenament de forță.

Când ridici greutăți

Este crucial să respirați corect atunci când vă antrenați forța. Nu numai că respirația adecvată susține efortul exercițiului și vă permite să vă ridicați mai mult cu un control mai bun, dar respirația poate duce la hernii.

Din fericire, există o tehnică simplă. Să folosim o buclă bicepsă ca exemplu. Expirați în timp ce ridicați greutățile pentru a vă ondula, apoi inspirați în timp ce coborâți. Pentru o împingere în sus, inspirați în timp ce coborâți pe podea și expirați când vă apăsați în sus.

A fi în ton cu această respirație vă poate ajuta chiar să vă asigurați că nu ridicați o greutate prea grea pentru dvs. "Dacă vă simțiți mormăind sau oprindu-vă respirația, ar putea fi un indiciu că ați sărit prea mult în greutate", spune Katy Bowman, biomecanist și autor al Dynamic Aging. "Reduceți cantitatea pe care o ridicați până când puteți executa mișcarea în timp ce respirați ușor."

Sfaturi pentru o respirație adecvată

Pentru a obține mai bine la administrarea inhalărilor și expirațiilor consistente și uniforme, exersați și în timpul răcirii și al întinderii, spune Hanley.

Petreceți două până la cinci minute concentrându-vă pe extinderea expirațiilor, permițându-vă să vă aduceți sistemul nervos parasimpatic online. Acest sistem guvernează răspunsul de relaxare, digestie și recuperare. În cele din urmă, aveți nevoie de ambele fețe ale monedei - efort și odihnă - pentru o stare de sănătate și sănătate adevărată, dar rareori ne concentrăm pe condiționarea corpului nostru pentru odihnă.

Practicarea respirației în timpul întinderii vă permite să vă condiționați corpul în acest fel. De asemenea, vă permite să vă deplasați fără probleme între activitate și odihnă, menținând respirația adecvată pe tot parcursul antrenamentului.

Când ați stăpânit o inspirație și expirare uniformă, este timpul să vă concentrați asupra respirației specifice exercițiului. Acest lucru vă va permite să maximizați beneficiile fiecărui exercițiu și să evitați pericolele de a uita să respirați.

Jessica Thiefels este bloggeră cu normă întreagă și profesionistă în fitness în San Diego.