Î1: Cum să vă îmbunătățiți presa

Acum aproximativ un an, am început să alerg, să urc scările, să fac yoga și să ridic greutăți. Am scăzut 20 de lire sterline, dar presa mea pe bancă este exact la fel ca atunci când am început. Fac trei seturi de câte 10, de trei ori pe săptămână. Cum o pot îmbunătăți?

rezolvați

R: „Progres impresionant până acum!” spune John Romaniello, un renumit scriitor de fitness și antrenor de forță cu sediul în New York, care a acoperit acest subiect pe larg. „Întrebați-vă acum dacă doriți să creșteți greutatea pe care o faceți pentru dezvoltarea musculară sau pentru că doriți să fiți mai puternici. Răspunsul va afecta radical modul în care te antrenezi ”, spune el. „Dacă sunteți doar în căutarea unui piept mai mare, adăugarea unei greutăți mai mari la bară vă va ajuta, dar dimensiunea musculară crescută nu este doar o funcție a sarcinii - veți dori, de asemenea, să manipulați volumul, timpul sub tensiune și frecvența antrenamentului . ” În loc de trei seturi de 10, puteți încerca patru seturi de opt cu ceva mai multă greutate, făcând astfel 32 de repetări în loc de 30 și cu kilograme în plus.

Pe de altă parte, dacă sunteți în căutarea unei rezistențe maxime, veți dori să măriți și mai mult greutatea, ceea ce va necesita să renunțați în mod substanțial la numărul de repetări. „Vă recomand să utilizați un șablon care vă va permite să câștigați forță în timp ce construiți niște mușchi: protocolul clasic cinci la cinci”, spune Romaniello.

În loc să faceți trei seturi de câte 10 repetări, veți înregistra pentru cinci seturi de cinci repetări. Scopul este de a finaliza toate seturile cu aceeași greutate, obținând un total de 25 de repetări. Datorită oboselii neuromusculare, cel mai probabil nu veți putea obține cinci repetări neasistate la al patrulea sau al cincilea set când începeți pentru prima dată, dar în cele din urmă, ar trebui să puteți face toate cele cinci seturi cu cinci repetări. Odată ce poți, ridică greutatea și începe din nou. Efectuați acest lucru de două ori pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin două zile între antrenamente.

„Deși există multe metode avansate de creștere a forței, variind de la alternarea zilelor de„ efort dinamic ”cu„ efort maxim ”până la utilizarea accesoriilor precum benzi și lanțuri, aveți luxul de a putea progresa fără a fi nevoie să le folosim încă ”, adaugă Romaniello. "Te antrenezi doar de un an, așa că vei continua să faci progrese pur și simplu manipulând seturi, repetări și greutate."

Un ultim sfat (și foarte important): nu încercați niciodată o repetiție pe care nu o puteți completa singură. Folosiți un spotter.

Î2: Ar trebui să vă exersați dureros?

Ar trebui să aștept până când mușchii dureroși se recuperează înainte de a-i lucra din nou?

R: „Răspunsul rapid este da”, spune Scott K. Lynn, dr., Profesor asociat de kinesiologie la California State University din Fullerton, California. „A avea odihnă adecvată între antrenamente și cicluri de lucru este esențial pentru îndeplinirea obiectivelor de antrenament - în timpul perioadei de recuperare și regenerare, mușchii tăi se vindecă singuri.”

De asemenea, este esențial să aveți o alimentație și un somn adecvat. „Puteți accelera procesul de regenerare făcând„ recuperare activă ”, cum ar fi exerciții cu impact redus și hidroterapie [de exemplu, exerciții de mișcare în piscină și băi alternante cald-reci]”, adaugă Lynn. „Auto-masajul folosind role de spumă, bețe, mingi de tenis sau mingi de golf poate, de asemenea, slăbi punctele strânse.”

Majoritatea experților recomandă alternarea mișcărilor și a grupurilor musculare în fiecare zi pentru a permite anumitor grupuri musculare să se odihnească în timp ce lucrează cu alții. Consultați-vă cu un profesionist în domeniul fitnessului pentru a crea o strategie pe termen lung.

Întreg adevăr? Abia aștept până nu mă mai rănesc și nu am suferit efecte negative. Însă ar trebui să țineți cont de sfaturile experților și să experimentați pentru a afla ce vă oferă cele mai bune rezultate.

Î3: Sunt „Zilele Cheat” în regulă?

Urmez un regim alimentar destul de strict. Este OK să observi o „zi de trișare” săptămânală?

R: „Nu-mi place termenul de„ înșelăciune ”, spune Diane Sanfilippo, NC, HLC, consultant nutrițional certificat și fondator al BalancedBites.com. „Dacă dieta ta este atât de imposibil de menținut încât simți nevoia să„ înșeli ”în mod regulat pentru a-ți păstra sănătatea, atunci poate că acest mod de a mânca nu este potrivit pentru tine. Acestea fiind spuse, cred că mâncărurile ocazionale sunt complet bune. A savura un pahar de vin și puțină ciocolată neagră nu va cauza de obicei probleme. Adesea se delectează cu alimente precum pâinea, pastele, pizza și covrigi care pot trimite o persoană într-o spirală descendentă în ceea ce privește funcția digestivă și imunitatea suprimată. "

Atingerea obiectivelor de fitness și nutriție este ca și cum ai face o călătorie rutieră lungă: te poți opri cât de des vrei pe parcurs, spune Sanfilippo, dar îți va dura mult mai mult pentru a ajunge la destinație. Unele opriri ar putea merita; altele sunt pur și simplu o pierdere de timp.

Cindi Lockhart, RD, manager de programe de antrenament pentru pierderea în greutate pentru Life Time Fitness din Chanhassen, Minnesota, are o mentalitate similară. Ea indică regula 80-20, care promovează aderarea la o bază nutritivă solidă 80% din timp și nu mai mult de 20% din timp. „Dacă mănânci trei mese pătrate pe zi, acest lucru ar însemna că trebuie să fii în„ jocul A ”pentru 17 dintre cele 21 de mese pe săptămână, ceea ce te-ar permite teoretic o zi completă de trișare o dată pe săptămână”, spune Lockhart . „Dar cu o medie de șase până la șapte ore de somn și - dacă avem noroc - o oră de mișcare, asta lasă 16 până la 17 ore pe zi pentru a vă înșela nutriția. Și să fim reali: Câți dintre noi consumăm de fapt proteine ​​la fiecare masă, nouă până la 11 porții de legume și fructe proaspete în fiecare zi, amidon și cereale limitate, suficiente surse sănătoase de grăsimi omega-3 și fără alimente procesate? De fapt, ne „trișăm” nutriția în fiecare zi. ”

Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți sau să vă slăbiți, Lockhart încurajează mai mult o „masă de înșelăciune” față de o zi o dată pe săptămână, pentru a permite o oarecare flexibilitate în plan. Exceptia? „Dacă sunteți deja o greutate sănătoasă și o compoziție corporală sănătoasă, probabil că aveți mai multă libertate pentru o zi completă de trișare”, adaugă ea.

Remediu de fitness: păstrați-l în mișcare

Un sistem limfatic lent poate încetini capacitatea organismului de a se detoxifica (și de a se recupera între sesiunile de antrenament). Iată cum să vă îmbunătățiți fluxul.

Sistemul limfatic este o combinație elaborată de vase, conducte, capilare, noduri și lichide (numite limfă) care cooperează îndeaproape cu sistemul circulator pentru a spăla lichidul în exces, celulele sanguine moarte și toxinele din țesut, menținându-vă sănătos. Un sistem limfatic eficient este cel mai bun serviciu de școală pe care l-ați cunoscut vreodată, lucrând pentru a menține holurile curate și ordonate, chiar dacă copiii se rotesc peste tot. Cu toate acestea, atunci când sistemul limfatic nu funcționează la fel de bine, ar trebui să vă simțiți pufos și lent. "Lipsa de activitate și prea multe alimente acide, congestive, cum ar fi produsele de patiserie, brânza și zahărul pot duce la lentoarea sistemului limfatic", spune Elson Haas, MD, fondator și director al Centrului Medical Preventiv din Marin din San Rafael, Calif. - S-ar putea să observați că aveți mai ușor dureri de gât.

Pentru un sistem limfatic funcțional, Haas spune că toate tipurile de exerciții fizice ajută. "Spre deosebire de sistemul circulator, sistemul limfatic nu are propria pompă - depinde de noi să ne mișcăm corpul și astfel să circulăm limfa." Contracțiile musculare stoarce vasele limfatice, așa că încercați să săriți pe frânghie sau să săriți pe o trambulină, să urcați scările, să vă întindeți, să ridicați greutățile și să faceți alte activități pe tot corpul pentru a lovi procesul în viteza înaltă. Haas recomandă, de asemenea, masajul limfatic, o variantă a masajului suedez, pentru a menține fluidul în mișcare.

Acest articol a fost intitulat inițial „Q-urile tale” în numărul tipărit al revistei.