de, Lizzy Bullock, WSI

exercițiu

Exercițiile fizice parcurg un drum lung pentru a promova o sarcină sănătoasă. Exercițiul are multe beneficii pentru mama și bebeluș, dar în lunile de vară poate fi dificil să găsești o activitate care nu te determină să te supraîncălzești. De fapt, Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi recomandă femeilor însărcinate să nu facă exerciții fizice atunci când este extrem de cald sau umed și să bea multă apă înainte, în timpul și după exerciții, pentru a evita deshidratarea.

Beneficiile înotului în timpul sarcinii

Multe exerciții terestre devin dificil de participat, pe măsură ce continuați să vă îngrășați și dacă picioarele dvs. încep să se umfle. Acest lucru este valabil mai ales pentru exerciții precum alergatul și ciclismul, care necesită mai mult efort pentru a vă menține greutatea crescândă. Disconfortul și oboseala rezultate deseori descurajează femeile să-și continue rutina de exerciții în al treilea trimestru, potrivit unui studiu publicat în Medical Science & Sports Exercise. Cu toate acestea, un studiu publicat în Journal of Nurse Midwifery a constatat că femeile însărcinate care înotau pentru exerciții fizice au reușit să-și mențină intensitatea rutinei și nu au văzut nicio scădere a performanței, chiar și târziu în perioada de gestație. Acest exercițiu continuu permite un risc redus de diabet gestațional și o muncă mai scurtă și mai ușoară, potrivit unui studiu al Jurnalului Internațional de Obstetrică și Ginecologie.

Și, datorită efectului de răcire naturală a apei, este dificil să se supraîncălzească într-o piscină, atâta timp cât apa nu este excesiv de caldă. Asociația australiană de fizioterapie raportează că înotul și aerobicul în apă sunt sigure pentru corpul unei femei însărcinate și nu vor provoca hipertermie fetală atunci când piscina este încălzită la 33 grade Celsius sau mai puțin (91,4 grade Fahrenheit). B Nu uitați să beți lichide înainte și după înot deoarece este posibil să nu observați transpirații la fel de mult când vă aflați în apă.

Câteva alte măsuri de precauție: purtați încălțăminte antiderapantă la piscină pentru a evita alunecarea și pentru a evita piscinele aglomerate, deoarece riscul de a fi lovit accidental în abdomen crește cu cât mai mulți înotători sunt în piscină. Purtați protecție solară dacă înotați în exterior pentru a vă proteja pielea și a preveni dezvoltarea măștii sarcinii (zone mai întunecate ale pielii care se pot dezvolta pe față în timpul sarcinii și se pot agrava prin expunerea la soare). Nu înotați atât de energic, ritmul cardiac depășește 140 de bătăi pe minut. În cele din urmă, nu scufundați și nu săriți picioarele mai întâi de la orice înălțime într-o piscină când sunteți gravidă.

Încercat și adevărat

Poveștile de succes ale femeilor însărcinate din întreaga lume sunt o inspirație pentru a intra în piscină. Kristi Lee, în vârstă de 36 de ani, a concurat în Statele Unite Masters Swimming Nationals în timp ce era însărcinată în 2011. Ea a observat o scădere a capacității pulmonare, dar a reușit totuși să ia acasă o medalie de argint la grupa ei de vârstă. A născut o fetiță sănătoasă și a revenit în apă la trei săptămâni după naștere.

O altă înotătoare însărcinată de succes, Natasha Bertschi, a concurat la un triatlon în a 34-a săptămână de sarcină. A ales să rămână cu exerciții de apă, deoarece a constatat că ameliorează greața din primul trimestru, a ajutat-o ​​să nască în mod natural (mai degrabă decât prin cezariană) și și-a menținut greutatea la un nivel sănătos.

Dar nu trebuie să fii un sportiv de elită pentru a beneficia de efectele de a fi în apă în timpul sarcinii. În calitate de instructor de înot însărcinat, petrec cel puțin 30 de minute în piscină în fiecare zi. Uneori doar mergând înainte și înapoi; uneori înotând ture ușoare alături de un student. Rezultatul este semnificativ. Corpul meu se simte mai răcoros chiar și după ce ies. De asemenea, am reușit să evit varicele) și umflarea piciorului și a gleznei (cauzată de circulația lentă a picioarelor inferioare în timpul sarcinii). De fapt, Clinica Mayo recomandă în mod specific mersul pe piscină pentru a continua să umflați la distanță. În zilele în care nu predau lecții, simt o diferență semnificativă în corpul meu: tensiune abdominală crescută, dureri de spate și o greutate generală greu de suportat.

Lucruri de luat în considerare înainte de a intra în piscină

Având atâtea considerații, este greu să știi ce este sigur pentru tine și copilul tău. Dacă nu sunteți sigur cu privire la exerciții fizice în timpul sarcinii, știți că Asociația Americană a Sarcinii recomandă exerciții moderate pentru aproape fiecare femeie însărcinată. Cercetările efectuate de Clinica Mayo arată că, atunci când se desfășoară în condiții de siguranță, exercițiile fizice în timpul sarcinii au ca rezultat numeroase beneficii atractive, cum ar fi prevenirea creșterii în greutate în exces, creșterea rezistenței, permițând un somn mai ușor și ameliorarea durerilor de spate. În plus, medicii de la Universitatea de Stat din California au descoperit că exercițiile fizice regulate în timpul sarcinii au dus la formarea unor mușchi vasculari mai rezistenți și mai rezistenți la copil. Există anumite circumstanțe, cum ar fi atunci când o femeie are preeclampsie, complicații placentare sau insuficiență cervicală, când moașa sau medicul vă pot sfătui să evitați exercițiile fizice și să le luați mai ușor. Este întotdeauna o idee bună să discutați despre exerciții fizice cu furnizorul dvs. prima vizită prenatală.

Acomodarea corpului în schimbare

În fiecare zi când ești bebeluș crește și corpul tău se schimbă - făcând exercițiile tradiționale mai puțin gestionabile și, să recunoaștem, mai puțin atrăgătoare. Cercetare de Thomas W. Wang, M.D. publicat în American Family Physician Journal subliniază numeroasele modificări corporale care afectează capacitatea unei femei gravide de a se antrena. Pe măsură ce uterul și fătul se dezvoltă, centrul de greutate se schimbă, rezultând un echilibru mai puțin stabil. O secțiune mijlocie mai mare duce la lordoză lombară (swayback) care poate fi dureroasă, iar producția de hormoni se crede că înmoaie articulațiile, crescând riscul de entorse și tulpini. Wang mai remarcă faptul că femeile însărcinate care efectuează exerciții fizice pot raporta dureri și disconfort în pelvis și abdomen, probabil din cauza tensiunii ligamentelor rotunde care s-au întins imens pentru a oferi spațiu copilului dumneavoastră în creștere.

Din fericire, când înotați, apa oferă o forță rezistivă fără cerințele exercițiului portant B. Și, deoarece apa oferă un mediu de antrenament cu gravitate redusă, femeile care așteaptă pot face exerciții fizice fără a se îngrijora de riscuri precum căderea, stresul articulațiilor sau traumatismele abdominale. Mai mult, greutatea apei elimină senzația de greutate din spate, picioare și picioare - oferindu-vă o ușurare atât de necesară.

Când începeți orice exercițiu, este întotdeauna mai bine să consultați mai întâi moașa sau medicul înainte de a întreprinde orice activitate de antrenament. Odată acordat permisiunea, intrați în piscină și bucurați-vă.

Lizzy Bullock este înotător, instructor de înot certificat de Crucea Roșie (WSI) și antrenor de înot cu peste un deceniu de experiență în lucrul cu sugari, copii și adulți. În prezent, Lizzy lucrează ca instructor de înot și scriitor de personal pentru AquaGear, o școală de înot și un magazin de înot online.