17 ianuarie 2020

intermitent

Autor: Matt Whitaker, Digital Health Lead/14 iunie 2018

Ce este postul?

Postul intermitent (IF) este una dintre abordările dietetice prezentate în cadrul programelor X-PERT. IF este definit ca o perioadă de timp voluntară, preselectată, în care nu se consumă sau foarte puține calorii, urmată de un timp alocat când postul este rupt. De obicei, această perioadă de abținere de la calorii durează câteva ore, spre deosebire de zile.

Tipuri

Postul intermitent poate fi subcategorizat în funcție de lungimea postului și dacă acesta este un adevărat post. Cele trei variante cele mai recunoscute și cercetate sunt:

1. 5: 2. Acest tip nu este un adevărat post, deoarece limitează aportul de energie timp de două zile pe săptămână, spre deosebire de a se abține complet de la toate caloriile. Limitele încurajate sunt: ​​mai puțin de 500kcal/zi pentru femei și 600kcal/zi pentru bărbați și nu este recomandat să întreprindeți cele două zile „de post” consecutiv.

2. Consumul de timp restricționat (TRE). Această abordare face ca individul să selecteze o fereastră de masă (cum ar fi 10am la 6pm) și complet rapid pentru restul zilei. TRE poate fi efectuat în fiecare zi sau doar în anumite zile și, dacă este efectuat în mod obișnuit, sărind peste micul dejun și extinzând postul peste noapte.

3. Post alternativ de zi. Aceasta este o versiune extinsă a TRE, în cazul în care o persoană va lua o singură masă în fiecare zi și în același timp, demonstrând un post complet de 24 de ore între mese.

Mituri

Scepticismul înconjoară postul intermitent, potențial ca rezultat al miturilor numerice vehiculate despre abordarea dietetică. Majoritatea acestei persoane negative se bazează pe absolut nici o cercetare, ci prin presupuneri și concepții greșite. Această secțiune își propune să disipeze aceste mituri, sperând să reducă barierele asociate cu IF.

Mitul 1 - Postul îți încetinește metabolismul

Metabolismul se reduce atunci când scade greutatea corporală, acest lucru este inevitabil, dar daunele pot fi limitate. Dacă un individ se privește atât de perspectivele dietetice, cât și de rezervele de energie stocate, metabolismul se va reduce ca o repercusiune de protecție.

Privarea de sine dintr-o perspectivă dietetică este relativ asociată cu cantitatea de energie consumată și este inevitabilă dacă obiectivul este pierderea în greutate. Cu toate acestea, orice deficit de energie poate fi contrabalansat dacă organismul își poate accesa cu ușurință energia stocată (grăsime).

Organismul poate accesa cu ușurință grăsimile stocate ca sursă de energie atunci când nivelurile de hormon de stocare, insulina sunt scăzute. În principiu, dacă cineva are un nivel scăzut de insulină, acesta va putea accesa mai bine grăsimile stocate, astfel încât nu va fi nevoie ca metabolismul să se reducă pe măsură ce sunt atinse cerințele de energie ale organismului. Când cineva este în post, insulina este la fel de scăzută pe cât poate fi pentru acel individ, ceea ce înseamnă că postul poate fi chiar protector atunci când se ia în considerare reducerea metabolismului.

Mitul 2 - Postul este doar să te înfometezi

Postul este o acțiune voluntară pentru a evita mâncarea doar pentru o perioadă de timp preselectată și controlată. Adevărata foamete este locul în care nu există hrană disponibilă pentru o perioadă de timp nedeterminată, în afara controlului individului.

Când cineva ține post, nivelul lor de insulină circulantă este redus, ceea ce înseamnă că primesc o sursă constantă de energie din depozitele de grăsimi și, prin urmare, nu „înfometează” ei înșiși.

Mitul 3 - Postul vă face să vă descompuneți mușchii

S-a sugerat că ar trebui să postim cinci sau mai multe zile consecutive înainte ca orice cantitate semnificativă de mușchi să fie utilizată pentru energie.

Țesutul muscular este descompus continuu și reconstruit, iar postul poate încuraja acest proces, prin promovarea autofagiei, adică curățarea proteinelor vechi cu înlocuirea celor mai noi; mai puțin probabil să se deterioreze - acesta este un lucru bun!

Studiile asupra postului, combinate cu antrenamentul de rezistență, au arătat efectele benefice asupra forței și hipertrofiei mușchilor lucrați. Acest lucru poate fi parțial explicat din cauza hormonilor de creștere care cresc în repaus.

Mitul 4 - Postul vă va lipsi de nutrienți esențiali

Studiile clinice pe termen lung nu înregistrează malnutriția sau deficiența de nutrienți la participanții la grupurile de post.

Ar trebui să se pună un accent real pe calitatea alimentelor atunci când se rupe postul. Concentrarea pe evitarea alimentelor procesate, sărace în nutrienți și creșterea consumului de alimente neprelucrate, dense în nutrienți, va duce la evitarea deficiențelor nutriționale.

În cele din urmă, există potențialul ca unele vitamine solubile în grăsimi stocate să fie eliberate în circulație din depozitele de grăsimi atunci când acestea sunt ușor accesibile.

Mitul 5 - Postul doar îți face foame tot timpul și sări peste o masă duce la supracompensare la următoarea masă

Studiile au arătat că atunci când omiteți o masă, acestea pot mânca puțin mai mult la următoarea masă, dar nu sunt suficiente pentru a compensa masa omisă. Imaginați-vă că cineva mănâncă 500kcals la micul dejun și 500kcals la un prânz tip bufet; săptămâna următoare omite micul dejun și li se oferă același prânz tip bufet, unde mănâncă 700kcals. În acest caz, individul a mâncat mai mult la prânz când a sărit peste micul dejun, dar totuși mai puțin.

S-a dovedit că postul reduce hormonii foamei care stimulează apetitul și cresc hormonii de sațietate care promovează plenitudinea. Unii s-ar putea să se simtă flămânzi la început, dar odată stabiliți într-o rutină IF, cei mai mulți raportează că a redus foamea.

Mitul 6 - Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei

Gândul din spatele acestui lucru este că micul dejun vă oferă energia necesară pentru a vă începe ziua. În realitate, dacă cineva nu mănâncă dimineața, corpul lor ar compensa prin creșterea nivelului de adrenalină, hormon de creștere și cortizol, care la rândul lor vor elibera glucoza din ficat; oferindu-vă fiziologic energia de care aveți nevoie pentru a vă începe ziua. Prin urmare, consumul de alimente la trezire nu este esențial.

În plus, cuvântul mic dejun este în general asociat cu mâncarea la trezire. Cu toate acestea, odată ce cuvântul este defalcat (break-fast), este mai „acceptabil din punct de vedere social” să recunoaștem că nu contează la ce oră se rupe postul peste noapte.

Concluzie

Există mai multe tipuri de post și există dovezi care susțin potențialul lor în sănătatea generală și gestionarea greutății. Din păcate, aceste beneficii sunt adesea umbrite de mituri susținute de presupuneri care amânează pe mulți chiar și încercarea de a IF.

Postul intermitent este doar una dintre abordările dietetice pe care le susținem. Dacă cineva este îngrijorat de faptul că abordarea lor dietetică actuală nu le permite să-și atingă obiectivele de sănătate, nu ar trebui să fie amânate încercând IF de oricare dintre miturile disipate discutate pe acest blog!

Orice întrebări, feedback și/sau sugestii ar fi binevenite, la fel ca orice cerere de cercetare care susține acest blog. Vă rog să mă trimiteți un e-mail la