Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi. Aceasta este o fizică simplă și nu există nicio cale de a o înconjura.

apetitul

Exercițiile fizice arde de obicei undeva între o sută și cinci sute de calorii pe oră, în funcție de cât de intens este și cât de mult din corpul tău folosește. Pe de altă parte, vă puteți reduce cu ușurință aportul cu o mie de calorii pe zi, cu câteva mici modificări ale dietei. De aceea, se spune că pierderea în greutate este de 70% dietă și 30% exercițiu fizic.

Există mai multe moduri de a mânca mai puțin fără să-ți fie foame și toate se împart în două categorii: reducerea poftei de mâncare și alegerea mai inteligentă a alimentelor.

Iată cum puteți face ambele: zece moduri de a vă controla pofta de mâncare, de a face alegeri mai inteligente și de a mânca mai puține calorii, astfel încât să puteți pierde în greutate în timp ce mâncați mâncarea pe care o iubiți.

1. Numărați caloriile pentru o lună

Pentru a vă controla alimentația, trebuie să conștientizați câte calorii consumați și asta înseamnă să le numărați.

Unii oameni cred că ar trebui să numeri caloriile pentru tot restul vieții. Cred că este prea împovărător și, de asemenea, nu este necesar dacă faceți și alegeri sănătoase cu privire la ce fel de mâncare să mâncați. Dar trebuie să puteți mânca măcar să obțineți o estimare aproximativă a numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi.

Modul în care realizați acest lucru este prin numărarea caloriilor timp de o lună. După o lună, veți fi destul de priceput la calorii globului ocular și veți reuși cu estimarea lor, împreună cu câteva dintre celelalte sfaturi din această listă.

2. Urmați principiul de excludere

Unii oameni îți vor spune că o calorie este o calorie. În ceea ce privește conținutul de energie, este corect. În ceea ce privește capacitatea alimentelor de a vă face să vă simțiți plini, nimic nu poate fi mai departe de adevăr.

Unele alimente sunt mult mai sățioase decât altele - 100 de calorii de broccoli vă vor face să vă simțiți la fel de plini ca trei sute până la cinci sute de calorii de pâine, de exemplu.

Utilizați baza de date SELF Nutrition pentru a vă familiariza cu conținutul nutrițional și „factorul de plenitudine” al tuturor alimentelor pe care le consumați în mod obișnuit. Probabil că veți găsi că acestea variază de la grozav la teribil - este minunat, deoarece înseamnă că puteți pierde în greutate doar consumând mai multe dintre alimentele pe care le consumați deja.

După ce te-ai educat, poți pierde în greutate mâncând mâncarea pe care o iubești, urmând principiul excluderii - mănâncă mai multe dintre alimentele tale preferate cu conținut ridicat de sațietate, cum ar fi legumele, carnea slabă și unele fructe. Prin umplerea alimentelor puternic umplute, puteți elimina alimentele nedorite, reducându-vă aportul de calorii fără a fi nevoie să întrerupeți complet nimic.

3. Bea apă înainte de mese

Deoarece alimentele conțin apă, creierul tău tinde să producă semnale de foame ca o modalitate de a te face să bei mai multă apă. Astfel, deshidratarea nu numai că provoacă oboseală și ceață cerebrală, ci vă poate conduce și la supraalimentare.

Soluția este cât se poate de simplă: beți un pahar înalt de apă cu aproximativ 10-20 de minute înainte de fiecare masă.

4. Folosește oțet și condimente

Doriți să adăugați aromă mâncării și băuturilor necalorice? Uitați de zahăr; există o mulțime de condimente și arome care vă vor face mâncarea atât mai gustoasă, cât și mai sănătoasă.

Oțetul, care s-a dovedit că scade indicele glicemic (ceea ce înseamnă că metabolizați alimentele mai încet), adaugă aromă acidă sosurilor de salată, sosurilor și legumelor prăjite fără multe calorii.

Pentru căldură cu miros dulce, adăugați scorțișoară la orice, de la cafea și piureuri la chili. La fel ca oțetul, scorțișoara încetinește viteza cu care alimentele trec de la stomac la intestin - acest lucru vă menține sătul mai mult timp și ajută la prevenirea căderii post-masă.

5. Folosiți exerciții pentru a suprima pofta de mâncare

Mulți oameni îți vor spune că exercițiile fizice nu te ajută să slăbești, deoarece pofta de mâncare crește pur și simplu pentru a compensa caloriile arse în timpul exercițiului. Obișnuiam să cred asta, dar se pare că cercetarea spune ceva diferit.

Studii multiple au arătat că exercițiile fizice ușoare până la moderate suprimă de fapt apetitul. În aceste experimente, subiecții care au făcut mișcare timp de 30-60 de minute pe zi au consumat cu 20-40% mai puține calorii decât persoanele sedentare. Pofta de mâncare a început să crească doar atunci când volumul de muncă pentru exerciții fizice devine greu - ca la sportivi sau lucrători manuali.

Asta înseamnă că beneficiile exercițiilor fizice sunt de fapt mai mari decât ai crede - un antrenament de 45 de minute care arde 400 de calorii ar putea, de asemenea, să-ți reducă aportul cu încă 400 de calorii.

6. Dacă nu vă place să gătiți, pregătiți mâncarea în vrac

Dacă îți place să gătești, grozav! Gatiti alimente sanatoase in fiecare zi.

Dacă nu gătești în fiecare zi și fie nu îți place să gătești, fie nu ai mult timp pentru asta, gătește doar de două ori pe săptămână. De fiecare dată, gătiți 4-8 porții de alimente și păstrați resturile în recipientele de tupperware din frigider.

Pentru aceste sesiuni de pregătire în vrac, utilizați rețete extrem de sărace în calorii și bogate în proteine, vitamine și minerale - cum ar fi cartofii prăjiți din carne și legume sau salate de pui. Doar două sesiuni de 20 de minute pe săptămână vă pot oferi suficientă mâncare pentru a acoperi jumătate din mesele săptămânii.

7. Dormi 7-9 ore pe noapte

Dacă ești ca majoritatea oamenilor, pofta de mâncare este mai mare în zilele în care nu dormeai bine cu o seară înainte. Motivul pentru care acest lucru se întâmplă este că lipsa de somn determină corpul dumneavoastră să producă endocannabinoizi - da, este la fel ca și cum ați obține munchies de marijuana, cu excepția faptului că nu este distractiv de la distanță.

Chiar dacă pofta de mâncare nu crește, puterea voinței și abilitățile de luare a deciziilor sunt mai rele atunci când nu aveți somn, ceea ce vă determină să faceți alegeri alimentare proaste. Și, bineînțeles, somnul îți oferă mai multă energie, astfel încât să poți exercita mai mult.

Nu există nicio cale de a o evita: oamenii au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte pentru o sănătate optimă. Vă recomand să vă acordați un pic de timp suplimentar pentru a vă da seama de timpul petrecut adormind sau trezindu-vă în timpul nopții; du-te mereu la culcare la timp pentru a dormi cel puțin 8 ore în acea noapte.

8. Cumpărați alimente când sunteți plin

Oamenii sunt părtinitori să creadă că se vor simți la fel în viitor ca acum. Dacă le este foame acum, vor anticipa că vor fi mai înfometați în viitor. Dacă sunt acum, vor prezice că restul vieții lor va fi supt. Dacă sunt excitați acum, vor supraestima cât de mult vor avea sex în viitor.

Acest lucru are implicații clare pentru cumpărături: dacă îți este foame când faci cumpărături, vei cumpăra mai multe alimente și alimente mai dense din punct de vedere caloric. Dacă sunteți plin, vă veți gândi mai rațional și veți greși și în ceea ce privește cumpărarea mai puțin decât mai mult.

Cel mai prost moment pentru a cumpăra alimente este când îți este foame. Cel mai bun moment este imediat după ce ai mâncat, când nici nu vrei să te gândești la mâncare.

9. Hackează-ți simțul mirosului

Acesta este cel mai ciudat lucru pe care l-am încercat vreodată - bine, cel mai ciudat lucru care funcționează de fapt, oricum. A fost descoperit de regretatul Dr. Seth Roberts și a fost folosit cu succes de mii de cititori și de alte zeci de bloggeri. Vine în două variante:

În primul rând, puteți mânca o mică gustare (100-200 calorii) aproape fără aromă între mese. Exemplele includ o lovitură de ulei de măsline, un pahar de apă cu 100 de calorii zahăr în el sau preferatul meu, o mână de migdale nesărate. Orice ai alege, trebuie să eviți să consumi orice altceva în afară de apă timp de cel puțin o oră înainte și după.

În al doilea rând, vă puteți tăia nasul în timp ce mâncați, folosind o clemă pentru nas pentru înotător ca aceasta.

Ambele versiuni ale acestui hack funcționează prin reducerea producției de grelină din creier, un hormon care promovează foamea pe care creierul îl produce ca răspuns la mirosul alimentelor. Datorită grelinei, consumul de alimente aromate îți creează pofta de mâncare, în timp ce consumul de alimente blande îl suprimă. În mod surprinzător, efectul este suficient de durabil pentru a oferi un beneficiu net chiar și atunci când adăugați alimente suplimentare sub formă de gustare între mese, dar aș combina totuși acest lucru cu numărarea caloriilor dacă alegeți opțiunea de gustare fără aromă.

10. Folosiți tehnica gustării ușii din față

Știind că puterea voinței tale este redusă atunci când ți-e foame și că există mai multe mâncăruri tentante în afara casei decât în ​​casă, ar trebui să ai niște alimente sănătoase înainte de a pleca de acasă, pentru a-ți elimina foamea. Păstrați o gustare sănătoasă, cum ar fi sacadat, migdale sau chipsuri de kale, chiar lângă ușa din față și mâncați câteva înainte de a pleca de acasă. Acest lucru va face ca alimentele sănătoase să „înghesuie” alimentele nesănătoase din dieta dvs. și să facă mult mai ușor să transmiteți mâncarea nedorită.

Pierderea de grăsime este în cele din urmă doar o chestiune de a mânca mai puține calorii decât ardeți. Deci, da, trebuie să mănânci mai puțin, dar vestea bună este că poți urma oricare dintre dieta care funcționează pentru tine. Cu conținut scăzut de grăsimi, ketogen, vegan, cu conținut lent de carbohidrați - atâta timp cât consumați mai puține calorii, aveți o largă libertate de a alege alimentele care vă plac.

Dacă vrei să te asiguri că îți cuiezi absolut dieta în acest an, înscrie-te la programul meu de coaching pentru pierderea în greutate. Asumați-vă un angajament pentru a cultiva disciplina, a vă face sănătos și a vă construi corpul dorit.