blog

Somonul are atât de multe beneficii pentru sănătate! Grăsimile Omega 3 contribuie la reducerea inflamației, sporesc memoria, îți mențin inima sănătoasă și ajută la prevenirea declinului cognitiv. Încercați această rețetă ușoară de somon.

Aceasta este o rețetă excelentă pentru acele zile de vară cu adevărat fierbinți pe care nu doriți să le încălziți cuptorul și casa. Tofu este o proteină excelentă pe bază de plante pentru toată lumea - femei, bărbați și copii. Acest tofu la grătar se împerechează bine cu orice legumă, dar mie îmi plac cel mai bine broccoli prăjit sau sparanghelul sotat.

Ingrediente:

1 (14 oz.) Pachet de tofu ferm

1/3 cană sos de soia lite

1 lingură ulei de măsline

1 linguriță ulei de susan (opțional)

2 linguri oțet de orez sau oțet de mere

2 linguri apă

1 lingură zahăr brun

1 cățel de usturoi, tocat sau ½ linguriță pudră de usturoi

Suc de 1 lime proaspătă (aproximativ 2 linguri)

2 linguri de ghimbir proaspăt, tocat sau 1 linguriță de ghimbir măcinat uscat (opțional)

Pregătire:

1. Tăiați tofu pe jumătate prin centru orizontal și apoi pe jumătate pentru a face patru pătrate sau dreptunghiuri.

2. Așezați un strat dublu de șervețele de hârtie pe o farfurie. Așezați bucățile de tofu pe prosoapele de hârtie. Așezați un alt strat de prosop de hârtie deasupra tofu. Acum puneți o tigaie grea deasupra. Lăsați să stea timp de 30 de minute pentru a apăsa apa din tofu.

3. Între timp, într-un bol de sticlă sau într-o ceașcă de măsurare, combinați toate ingredientele, cu excepția tofu-ului, pentru a face marinată.

2. Așezați tofu într-o pungă Ziploc sau o tigaie de sticlă pătrată și turnați marinată peste tofu. Întoarceți tofu de mai multe ori, apoi dați-l la frigider timp de cel puțin 2 ore și până la 4 ore. Asigurați-vă că întoarceți tofu de mai multe ori în timpul marinării.

3. Încălziți grătarul cu ulei la 450 * F. Așezați tofu pe grătar și aruncați marinada rămasă.

4. Gatiti bucatile de tofu timp de 5-6 minute sau pana cand apar urme de gratar. Întoarceți tofu și gătiți încă 2-4 minute sau până când este ferm, dar nu uscat.

Face 2-4 porții.

Tofu la grătar, sparanghel sotat, rulou de aluat

Jill West

Nimic ca o recompensă de squash de vară! Uneori descoperi un dovlecei foarte mare ascuns sub acele frunze de dovleac. Supa este o modalitate perfectă de a o prepara. Îmi place foarte mult această supă rece într-o zi fierbinte de vară.

Există atât de multe informații conflictuale pe internet. Un „expert” spune că boabele sunt rele pentru dvs., urmați dieta Paleo. Alții spun că toți carbohidrații sunt răi, urmează dieta Keto. Și alții spun că boabele sunt bune pentru dvs. și ar trebui să le mâncați de mai multe ori pe zi. Ce ar trebui să crezi?

În calitate de dietetician și consultant în nutriție, aceasta este una dintre numeroasele întrebări despre care mă pun clienții și sunt foarte confuzi și frustrați. Înțeleg! Poate fi greu să-ți dai seama cine este cu adevărat un expert. Și sfaturi și recomandări nutriționale pentru a se schimba pe măsură ce adunăm mai multe cercetări și aflăm mai multe despre modul în care diferite alimente afectează corpul. De asemenea, este adevărat că ceea ce funcționează pentru corpul unei femei poate să nu fie bun pentru o altă femeie. Mărimea unică nu se potrivește cu siguranță tuturor atunci când vine vorba de nutriție.

Deci, să vorbim despre cereale, pe baza cercetărilor și a ceea ce știm acum. În primul rând, ce sunt boabele? Acestea sunt toate alimentele care sunt făcute din grâu, orez, ovăz, făină de porumb, orz sau orice alt cereale. Boabele sunt împărțite în două grupe - Boabe rafinate și Boabe întregi. Boabele rafinate sunt de obicei foarte prelucrate și au fost eliminate de fibrele, fierul și vitaminele B. Exemple de cereale rafinate sunt pâinea albă, pastele, orezul alb, produsele de patiserie și multe biscuiți și gustări. Boabele întregi au boabele de boabe întregi încă intacte. Exemplele includ pâinea și pastele făcute din grâu integral sau făină integrală, fulgi de ovăz, orez brun, orez sălbatic, quinoa și floricele.

Pâine din cereale întregi. Fotografie de Tetiana SHYSHKINA pe Unsplash

Înapoi la întrebarea „Cerealele și carbohidrații sunt răi pentru tine?” Răspunsul este: depinde. Boabele și carbohidrații rafinați foarte prelucrați au o valoare de răscumpărare redusă. Le rămâne foarte puțină nutriție până când le consumi. Când se mănâncă frecvent și în cantități mari, carbohidrații rafinați se consideră că vă vor schimba metabolismul, ceea ce poate duce la colesterol ridicat (credeți că aveți boli de inimă), niveluri ridicate de insulină (credeți că diabetul) și creștere în greutate mai mare chiar și atunci când consumați aceeași cantitate de calorii. Deci, da, boabele rafinate și carbohidrații sunt „rele” sau nesănătoase pentru dvs.

Cerealele integrale, pe de altă parte, au o valoare de răscumpărare. Cercetările arată că cerealele integrale vă pot ajuta să reduceți riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer. Și devine și mai bine. În ultimii 15 ani, s-au făcut multe cercetări privind modalitățile prin care putem preveni pierderea memoriei (declinul cognitiv), demența și boala Alzheimer. Acesta este un domeniu al nutriției care mă pasionează cu adevărat! Este atât de interesant încât nu trebuie să ne încrucișăm degetele și să sperăm că nu vom avea pierderi de memorie pe măsură ce îmbătrânim, dar chiar putem acționa! Unul dintre alimentele despre care se crede că încetinește sau previne declinul cognitiv sunt cerealele integrale. Deci, împreună cu contribuția la prevenirea bolilor de inimă și a diabetului, acestea contribuie și la prevenirea pierderii de memorie.

Deci, următoarea întrebare este, de câte porții de cereale integrale aveți nevoie? Nu există un răspuns „unic pentru toți”, deoarece depinde de vârsta, sexul, activitatea fizică, condițiile de sănătate și caloriile de care aveți nevoie. Discutați cu un dietetician înregistrat pentru a afla cât de mult aveți nevoie personal și, între timp, liniile directoare dietetice din SUA recomandă cel puțin jumătate din porțiile de cereale pe zi să provină din cereale integrale. O porție de cereale este 1 felie de pâine, 1 cană de cereale uscate (sau ½ cană de cereale fierte) sau ½ cană de orez sau paste fierte. Continuați și adăugați numărul de porții de cereale pe care le consumați de obicei pe zi, împărțiți-le la jumătate, apoi asigurați-vă că primiți acel număr (sau mai multe) de porții de cereale integrale.

Pentru a vă ajuta să începeți să adăugați mai multe cereale integrale în ziua dvs. (și, în același timp, să vă măriți memoria), încercați aceste rețete rapide și ușoare:

Mi-ar plăcea să aud ce alimente și rețete faceți pentru a obține cereale integrale în fiecare zi! Lasă un comentariu mai jos.