fier

Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de minerale din America de Nord, cu predilecție pentru femele. Până la 60% dintre femeile în vârstă fertilă prezintă un anumit grad de deficit de fier. Datorită rolului său atât în ​​transportul de oxigen, cât și în producția de energie, unul dintre cele mai frecvente simptome ale scăzutului de fier este oboseala. Chiar și o ușoară anemie cu deficit de fier duce la reducerea capacității fizice de lucru și a productivității. Alte simptome ale fierului scăzut includ slăbiciunea, pielea și gingiile palide, unghiile fragile, căderea părului, perioadele grele și dificultăți de respirație frecvente.

Care este un nivel sănătos de fier pentru femei?

Există câteva teste pentru măsurarea nivelului de fier. Un test de hemoglobină măsoară porțiunea de fier a celulelor roșii din sânge. Pentru femei, aceasta ar trebui să fie între 120 g/L și 160 g/L. Un test de feritină măsoară cantitatea de fier depozitată în corp și este, de asemenea, important să verificați dacă acesta scade. Feritina normală variază de la 12 la 150 ng/ml la femei.

Alimentele bogate în fier includ ficatul de vițel (un centru nutritiv bogat și în vitamina B12, acid folic și vitamina A), crustacee, carne roșie, sardine, spanac și biet. Pe lângă faptul că sunt o sursă de fier, legumele cu frunze verzi merită, de asemenea, o mențiune specială pentru conținerea de substanțe de îmbunătățire a absorbției fierului, cum ar fi vitamina C și clorofila. Pentru persoanele care urmează diete pe bază de plante, linte și fasole gătite sunt surse bune de fier, precum și melasă cu curea neagră, tofu, tempeh și cereale și pâine fortificate cu fier. Femeile ar trebui să urmărească să obțină 10-15 mg de fier dietetic pe zi.

Inhibarea fierului

Dacă micul dejun constă de obicei dintr-o brioșă de tărâțe și o ceașcă de joe, luați în considerare schimbarea meniului respectiv sau cel puțin luarea unui supliment de fier mai târziu în cursul zilei. Zvonurile despre cafea și ceai sunt adevărate - acele băuturi și mai multe alimente conțin compuși care inhibă absorbția fierului. Alimentele bogate în fitați, cum ar fi nucile de Brazilia, cacao crud și tărâțele de grâu, sunt deosebit de problematice. Antiacidele și dozele mari de suplimente de calciu pot reduce, de asemenea, absorbția fierului - încercați să le separați de suplimentele de fier cu câteva ore.

Alegerea suplimentelor

Chiar și cu o atenție deosebită asupra dietei, nivelurile scăzute pot încetini la revenire, în special pentru femeile care pierd fier în fiecare lună în timpul menstruației. Un supliment de fier poate fi neprețuit pentru refacerea fierului și a nivelurilor de energie care vin cu acesta. Cu toate acestea, formele obișnuite de fier suplimentar, cum ar fi gluconatul feros, pot fi dificile pentru stomac și pot provoca constipație. Alternative precum forma de bisglicinat a fierului este mult mai blândă asupra digestiei. Formulele de fier echilibrate includ, de asemenea, vitamina C și cupru, ambele ajutând la absorbția fierului. Acidul folic, împreună cu vitaminele B12 și B6 cooperează, de asemenea, cu fierul la formarea celulelor sanguine, astfel încât să le luați împreună este înțelept.

Fierul este un pro-oxidant și este posibil să aveți prea mult din el în sânge - deși acest lucru este mai puțin frecvent decât deficitul de fier la femei. Deci, deși deficiența de fier este frecventă și chiar și o lipsă ușoară de fier vă poate încetini, nu presupuneți că doar pentru că vă simțiți obosit ar trebui să luați un supliment de fier. Dacă bănuiți că aveți un nivel scăzut de fier, faceți un test de sânge pentru a vă verifica nivelul de fier înainte de a completa cu fier. Restabilirea nivelurilor scăzute de fier poate face o lume cu diferențe de energie și bunăstare.

Referințe:

Michael Murray și colab. Enciclopedia alimentelor vindecătoare. Septembrie 2005; p. 128.