Ce este Pilates?

healthengine
Pilates este o formă de exerciții din ce în ce mai populară pentru persoanele de toate vârstele și nivelurile de fitness. Este o opțiune cu impact redus, versatil și eficient pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească forța, postura, echilibrul, flexibilitatea și tonusul muscular. Exercițiile Pilates se concentrează pe întărirea mușchilor abdominali inferiori și a podelei pelvine, oferind un „nucleu stabil” care susține spatele și permite mișcarea eficientă. Programele de exerciții pot fi modificate extensiv pentru a se concentra asupra diferitelor părți ale corpului și pentru a satisface nevoile individuale. Rezistența este asigurată prin intermediul echipamentului Pilates „studio” cunoscut sub numele de „reformatori” și „mese trapez”, gravitație și alte echipamente mai mici, cum ar fi mingi de exerciții și benzi de rezistență.


Cum afectează sarcina mușchii abdominali, spatele și podeaua pelviană?

În timpul sarcinii, mușchii abdominali (burtă) sunt întinși pentru a face loc bebelușului în creștere. Acest lucru poate slăbi mușchii, în special mușchii abdominali adânci. Mușchii abdominali adânci sunt responsabili pentru sprijinirea spatelui (funcționând ca un corset). Lipsa suportului face ca spatele să fie vulnerabil la răniri. Acest lucru este agravat de hormonul relaxină, care este eliberat la femeile gravide pentru a înmuia ligamentele și a permite pelvisului să se întindă în timpul nașterii. Toate ligamentele sunt înmuiate de relaxină, inclusiv cele din spate. Cu un sprijin redus din ligamente și mușchii abdominali, multe femei însărcinate suferă dureri de spate. Relaxina rămâne în corp o perioadă de timp după nașterea bebelușului. Prin urmare, este important să protejați spatele nu numai în timpul sarcinii, ci și după naștere, în special la ridicare, îndoire, alăptare etc.

Mușchii pelvisului sunt responsabili de controlul vezicii urinare și al intestinului. Sunt slăbiți pe măsură ce se întind și țin greutatea bebelușului în creștere. Mușchii slabi ai podelei pelvine pot avea ca rezultat dificultăți de control al vezicii urinare sau intestinului (incontinență) și pot avea un impact asupra funcției sexuale. De exemplu, unele femei consideră că scurg urină atunci când tusesc sau strănut (incontinență de stres). Aproximativ 46% dintre femeile însărcinate din Australia suferă de incontinență urinară, iar 30% au probleme continue după naștere.


Este Pilates util în timpul sarcinii?

Pilates este un exercițiu ideal în timpul sarcinii și este conceput pentru a consolida mușchii profunți ai podelei abdominale și pelvine. Forța în aceste zone este cunoscută sub numele de „stabilitate de bază”. Aceste exerciții pot fi efectuate în poziții adecvate femeilor în toate etapele sarcinii, cum ar fi pe mâini și genunchi. Astfel de exerciții pot elimina stresul de pe spate și podeaua pelviană și pot ajuta la poziționarea bebelușului pentru naștere. S-a demonstrat că exercițiile de podea pelviană reduc scurgerile de urină la femeile cu incontinență de stres și la femeile care trebuie să se grăbească să ajungă la toaletă la timp.

Exercițiile de podea pelviană sunt o parte importantă a Pilates, dar pot fi efectuate singure (adică nu ca parte a unui program Pilates).


Pilates este sigur în timpul sarcinii?

Este important să consultați medicul sau moașa înainte de a începe orice nou program de exerciții în timpul sarcinii. Dacă nu ați făcut Pilates înainte de sarcină, este esențial să primiți contribuții de la un instructor Pilates sau fizioterapeut într-un cadru în care puteți primi atenție individuală. Nu încercați singuri exerciții până când un profesionist nu a evaluat performanța dvs.

Pentru a face mișcare în condiții de siguranță în timpul sarcinii, ar trebui să puteți efectua o podea pelviană eficientă și o contracție abdominală profundă. Exercițiile de bază Pilates sunt concepute pentru a realiza acest lucru. Dacă nu vă puteți contracta în mod eficient podeaua pelviană sau mușchii abdominali profunzi, exercițiile mai avansate vă pot exagera prea mult pe articulații. Acesta este motivul pentru care trebuie să fii evaluat de un instructor Pilates sau de un kinetoterapeut înainte de a continua exercițiile.

Anumite exerciții nu mai sunt adecvate începând cu jumătatea sarcinii, din cauza pozițiilor de care au nevoie (de exemplu, întins pe burtă sau plat pe spate). Cu toate acestea, exercițiile pe mâini și genunchi, în poziție așezată și în genunchi sunt susceptibile de a fi în siguranță. Pe măsură ce sarcina progresează, mușchii devin mai întinși și poate deveni mai dificil să obții contracții bune.

Clasele generale de Pilates pot să nu fie potrivite pentru femeile însărcinate, deoarece pot implica poziții care nu sunt adecvate sau pot progresa prea repede. Pilates clinic (în grupuri mici de aproximativ patru persoane, cu un kinetoterapeut) sau Pilates de studio (în grupuri mici) sunt, în general, mai potrivite. Aceste clase tind să se bazeze pe echipamente, care vor oferi mai multă varietate în exerciții și vor fi în continuare sigure. Alternativ, sunt disponibile câteva clase „Pilates sarcinii” și sunt concepute special pentru a se potrivi nevoilor femeilor însărcinate.


Cum modific Pilates în timpul sarcinii?

Consumul de alimente și apă

Ca și în cazul tuturor exercițiilor fizice, este important să rămâi bine hidratat. Poate fi necesar să vă măriți aportul de calorii pentru a compensa energia și apa pe care le-ați pierdut în timpul exercițiilor. Acest lucru poate însemna să mâncați o mică gustare sănătoasă (de exemplu, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau o bucată de fruct) și să beți un pahar de apă în plus.

Monitorizează-ți nivelurile de energie

Pilates este o formă de exercițiu cu „impact redus”, ceea ce înseamnă că este amabil cu articulațiile dumneavoastră. Poate fi modificat, astfel încât să nu fie prea obositor în timpul sarcinii. Cu toate acestea, trebuie să vă monitorizați nivelurile de energie. Nu „exagerați” în timpul orelor de curs sau în general. Semnele pe care trebuie să le încetiniți includ:

  • A fi prea vântos pentru a vorbi într-un ton și un ritm relaxat
  • Ameţeală
  • Contracții uterine
  • Sângerarea sau scurgerea fluidului
  • Durere de cap
  • Greaţă
  • Senzație de leșin
  • Bătăile inimii curse

Dacă aveți oricare dintre aceste simptome în timpul sau după o sesiune Pilates, opriți exercițiile, informați instructorul și, dacă consideră că este necesar, solicitați sfatul medicului.

Ai grijă să nu cazi

Pe măsură ce creșteți în timpul sarcinii, centrul de greutate se deplasează înainte, afectându-vă echilibrul. Fii precaut cu activități precum urcarea și coborârea echipamentului, exercițiile de echilibrare și ridicarea și coborârea de pe podea.

Nu vă întindeți excesiv articulațiile

Datorită hormonului relaxin, articulațiile sunt mai flexibile în timpul sarcinii. Este important să nu vă întindeți excesiv, deoarece acest lucru poate provoca răniri. Lucrul într-o gamă mică de mișcare, lucrul la control și rezistența miezului este mai potrivit.

Pe măsură ce burtica ta se mărește și mușchii se întind, va deveni mai dificil să obții o contracție bună. Continuați să vă concentrați asupra obținerii unui sentiment de activare a abdomenului și podelei pelvine și nu compensați prin „strângerea mai puternică” și activarea altor grupuri musculare.

Evitați crăpăturile și buclele abdominale

Evitați crăpăturile și buclele abdominale pe tot parcursul sarcinii. Utilizarea mușchiului rectus abdominis (mușchiul „șase pachete” care trece pe partea din față a abdomenului), în special pe măsură ce creșteți în timpul sarcinii, poate crește șansa de diastază abdominală, unde țesutul de legătură care ține cele două părți ale rectului mușchiul abdominis împreună este separat. Un anumit grad de diastază este frecvent în timpul sarcinii. Dacă este prezentă diastază abdominală, faceți-o să fie evaluată de către medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul. Vor verifica modul în care vă folosiți mușchii pentru a vă asigura că nu agravează diastaza. Crunchii abdominali cresc, de asemenea, tensiunea pe partea inferioară a spatelui și pot provoca leziuni acolo.

Primul trimestru

Nu exagerați, mai ales dacă vă simțiți epuizați sau greață. Aceste senzații se îmbunătățesc adesea mai târziu în timpul sarcinii, permițându-vă să faceți mai mult.

Al doilea trimestru

  • Întărirea brațelor
  • Exerciții de podea pelviană
  • Exerciții de ghemuit
  • Stabilitatea bazinului și a spatelui inferior
  • Intinderi ale coloanei vertebrale (blând)
  • Exerciții posturale

  • Exerciții cu picioarele larg depărtate (de exemplu, întinderi laterale pe reformator). Acestea pot pune tensiune pe articulația din partea din față a pelvisului (simfiza pubiană).
  • A sta întins. Acest lucru poate reduce aportul de sânge către dumneavoastră și copilul dumneavoastră. Dacă se întâmplă acest lucru, vă puteți simți amețit sau amețit.
  • Crunchii abdominali
  • Intinderi extreme
  • Exerciții de echilibru instabil
  • Îndoiri spate neacceptate
  • Inversiuni (unde picioarele tale sunt mai înalte decât inima ta, și cu șoldurile în sus)
  • Mișcări percutante ascuțite
  • Jumping

  • Întinderi blânde (acestea ar trebui să se simtă bine!)
  • Exerciții de braț
  • Curburi spate acceptate (cum ar fi peste un suport)
  • Exerciții de stabilitate pentru spate și pelvis
  • Exerciții de podea pelviană
  • Exerciții de respirație
  • Exerciții de întărire a coapsei (deși nu este o ghemuit profund în ultimele 4-6 săptămâni de sarcină, deoarece acest lucru poate induce travaliul)

  • Ca pe al doilea trimestru; de asemenea
  • Ghemuituri adânci în ultimele 4-6 săptămâni de sarcină (crește presiunea asupra colului uterin și poate induce travaliul)
  • Exerciții pe un picior sau cu picioarele depărtate (lunges, despicături)


Unde pot face Pilates în timpul sarcinii?

Consultați medicul sau moașa înainte de a începe Pilates.

Pilates în clasele de sarcină sunt disponibile și sunt ideale pentru nevoile femeilor însărcinate. Dacă nu ați făcut Pilates înainte, trebuie să mergeți la un curs Pilates în timpul sarcinii, la o sesiune Pilates în studio sau la Pilates clinic cu un fizioterapeut, unde puteți primi atenție individuală. Acesta este, de asemenea, cel mai bun mediu dacă ați făcut Pilates în trecut.

Există cărți, videoclipuri și DVD-uri despre sarcină Pilates disponibile, dar nu ar trebui să porniți Pilates pe cont propriu cu aceste resurse dacă nu ați primit feedback de la un instructor pentru a vă asigura că efectuați elementele de bază corect.


Care sunt câteva exemple de exerciții Pilates în timpul sarcinii?

Aceste exerciții pot provoca daune dacă sunt efectuate incorect. Ar trebui să fii supravegheat de un kinetoterapeut, un instructor Pilates sau o moașă pentru a te asigura că le faci corect înainte de a le desfășura pe cont propriu, în special în timpul sarcinii.

Exerciții de podea pelviană

Aceste exerciții pot fi efectuate în orice poziție. Pentru a începe, efectuați aceste exerciții în poziție așezată, sau pe mâini și genunchi.

Mușchii pelvisului sunt cei din jurul vaginului și pasajului din spate. Pentru a le contracta, ar trebui să atrageți mușchii „în sus și înăuntru”. Pentru a vă exersa, imaginați-vă mușchii pe care i-ați strânge pentru a preveni trecerea vântului de la trecerea din spate sau pentru a opri fluxul de urină. Nu exersați aceste exerciții oprind fluxul de urină atunci când vă aflați la toaletă. Încercați să strângeți acești mușchi în jurul pasajului din spate, apoi încercați aceeași mișcare de contractare mai înainte în jurul vaginului. Nu ar trebui să vă strângeți fesierii sau mușchii picioarelor. Cea mai gravă greșeală pe care o fac oamenii atunci când desfășoară aceste exerciții este aceea de a „purta în jos” sau de a împinge în jos, mai degrabă decât „a se ridica”. Această „tensionare” întinde de fapt podeaua pelviană și o face mai slabă.

Unele programe sugerează o serie de „lovituri rapide” de contracții ale planseului pelvian de 2 secunde, urmate de contracții susținute de 5 secunde, cu scopul de a construi contracții de până la 10 secunde.

Relaxați-vă complet podeaua pelviană timp de 10 secunde între fiecare contracție. Nu vă țineți respirația în timpul contracțiilor. Este important să vă concentrați și să vă concentrați asupra fiecărei contracții separate.

Contracția abdominală profundă de bază

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți (escrocul întins) sau, dacă în a doua jumătate a sarcinii, îngenuncheați pe mâini și genunchi (îngenuncheați în patru puncte). Verificați dacă spatele este aproape plat (nu vă înclinați bazinul prea înainte sau nu vă „arcați” spatele).

Inspiră. Când respirați, contractați podeaua pelviană și trageți ușor buricul în jos spre coloana vertebrală (îndoit întins) sau ridicați buricul în sus spre coloana vertebrală (îngenuncheat în 4 puncte). Nu „suge-ți stomacul”. Contracția trebuie să fie ușoară (aproximativ 30% din efortul maxim).

Încercați să mențineți această podea pelvină și contracția abdominală timp de 10 secunde. Nu vă țineți respirația și nu vă mișcați spatele în acest timp. Relaxați-vă ușor după 10 secunde. Repetați acest exercițiu de 10 ori.