pilates

În acest articol

Ce este Pilates?

Pilates îți antrenează corpul să fie puternic, flexibil și echilibrat (Tommy’s 2018). Aceasta implică o serie de mișcări și poziții care vă ajută să vă îmbunătățiți forța și coordonarea (Tommy’s 2018). Respirația profundă și relaxarea sunt importante în controlul modului în care faci exercițiile (POGP 2015, Tommy’s 2018) .

Mișcările se concentrează asupra abdomenului, a mușchilor podelei pelvine și a mușchilor spatelui, care sunt toate cheia unei bune posturi, echilibru și forță (Tommy’s 2018). De asemenea, vă ajută să vă sprijiniți spatele și pelvisul (Tommy’s 2018) .

Dacă vă consolidați mușchii, veți dezvolta un nucleu stabil (POGP 2013, Tommy’s 2018). Pilates se bazează pe această forță printr-o serie de mișcări controlate care nu vă vor supune corpul.

Cum mă poate ajuta Pilates în timpul sarcinii?

Pilates vă întărește mușchii abdomenului, spatelui și pelvisului, care sunt zonele care pot cauza probleme în timpul sarcinii și după naștere (Tommy’s 2018). Deci, este un exercițiu minunat de făcut atunci când sunteți gravidă, deși unele dintre exerciții vor trebui modificate pe măsură ce vă apropiați de data limită (Tommy’s 2018) .

Verificați dacă instructorul dvs. Pilates are experiență și este instruit în predarea femeilor însărcinate sau încercați să găsiți o clasă Pilates care să fie doar pentru femeile însărcinate (Tommy’s 2018) .

Făcând Pilates regulat vă va ajuta:

  • Întărește-ți mușchii abdominali, care vă echipează corpul mai bine pentru a face față tulpinilor cauzate de greutatea bebelușului în creștere. Hormonii fac ca țesuturile (ligamentele) care vă conectează oasele să fie mai flexibile în timpul sarcinii, făcându-vă mai predispus la rănire (POGP 2013) .
  • Reduceți durerile de spate, prin exercitarea mușchilor abdominali care vă stabilizează spatele și pelvisul (Endleman et al 2008). Întărirea acestor mușchi poate ajuta la reducerea durerilor de spate sau pelvine (Aladro-Gonzalvo și colab. 2013, Tlapáková și colab. 2011) .
  • Întărește-ți podeaua pelviană, care vă va ajuta să vă susțineți intestinul, vezica și uterul pe măsură ce copilul crește și se mișcă în jos. Acest lucru vă poate împiedica să scurgeți cantități mici de wee când tușiți sau strănut (Tommy’s 2018). De asemenea, vă va ajuta să vă împingeți bebelușul atunci când nașteți (Tommy’s 2018) .
  • Îmbunătățiți echilibrul, întrucât s-ar putea să vă simțiți un pic mai stângaci sau că echilibrul dvs. nu este la fel de bun ca de obicei (POGP 2013), în timpul sarcinii. Exercițiile Pilates îți întăresc nucleul (Tommy’s 2018) și te pot face mai stabil atunci când mergi pe măsură ce umflătura crește.
  • Scoateți tulpina de pe spate și pelvis, prin utilizarea unor poziții precum mersul pe mâini și genunchi, care este o poziție excelentă pentru ameliorarea durerilor de spate ale sarcinii (Tommy’s 2016). Unii experți spun că poate ajuta, de asemenea, să-ți aducă bebelușul în poziția potrivită pentru naștere, deși nu există multe dovezi care să susțină acest lucru (Tommy’s 2016) .
  • Relaxați-vă și controlați respirația, care este important pentru sarcină și travaliu (NCCWCH 2014, RCM 2012) .

Exercitiile fizice sunt bune pentru tine in timpul sarcinii. Ar trebui să vă propuneți să faceți o combinație de exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, și exerciții de întărire a mușchilor, cum ar fi Pilates sau yoga (Wright 2017, Zavorsky 2011) .

Dacă nu am mai făcut Pilates înainte?

Înainte de a încerca Pilates, asigurați-vă că vă puteți găsi mușchii pelvisului. Dacă puteți face o contracție bună a planșeului pelvian, veți obține mai mult din sesiunile de Pilates. Dacă nu le puteți găsi sau simți, rugați-vă să vedeți un fizioterapeut înainte de a începe Pilates.

Încercați următorul exercițiu pentru a vedea cât de bună este stabilitatea dvs. de bază. Este posibil să trebuiască să o încercați de câteva ori înainte de a vă înțelege:

  • Pune-te pe mâini și genunchi. Aliniați-vă mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Ține-ți spatele plat. Încercați să o faceți lângă o oglindă, pentru a vă putea verifica poziția.
  • Respirați și apoi, în timp ce expirați, strângeți mușchii planșei pelvine. În același timp, trageți buricul în sus și în sus.
  • Încercați să țineți acest timp timp de 10 secunde. Continuați să respirați normal pe tot parcursul stoarcerii și țineți spatele nemișcat.
  • Relaxați-vă mușchii încet la sfârșitul exercițiului.

Dacă poți efectua cu ușurință acest exercițiu și îl poți repeta de 10 ori, podeaua pelvină și mușchii de pe abdomen funcționează bine. Acest exercițiu este sigur de efectuat în orice etapă a sarcinii.

Pot participa la orele de Pilates?

Căutați o clasă pentru femeile însărcinate. Dacă instructorul dvs. nu este un profesionist din domeniul sănătății, verificați dacă are o calificare în predarea exercițiilor pentru femeile gravide (POGP 2013) .

Dacă nu există o cursă Pilates prenatală în zona dvs., asigurați-vă că instructorul dvs. știe că sunteți însărcinată și câte săptămâni sunteți (Tommy’s 2018). Va trebui să vă adapteze câteva dintre exerciții (Tommy’s 2018) .

Dacă aveți dureri sau disconfort în orice moment, opriți ceea ce faceți și anunțați moașa sau medicul înainte de a reveni la cursurile dvs.

Aveți grijă cu privire la următoarele:

  • Poziții care implică întinderea pe burtă sau pe spate sau în picioare pe un picior, la mijlocul sarcinii și nu numai. Un instructor bun vă va sugera posturi alternative, sigure. De exemplu, în loc să stați plat, vă puteți susține partea superioară a corpului cu perne. Și multe dintre exercițiile care implică întinderea pe burtă pot fi făcute în patru labe (POGP 2015) .
  • Nu întindeți nicio articulație la întreaga sa gamă, mai ales într-o poziție neacceptată. Acest lucru se datorează faptului că articulațiile dvs. vor fi mai slabe din cauza modificărilor hormonale, ceea ce vă face mai predispus la rănire (POGP 2013) .
  • Sprijinirea greutății pe mâini și genunchi vă poate face să vă doară încheieturile. Acest lucru poate fi deosebit de inconfortabil dacă aveți sindrom de tunel carpian. Instructorul dvs. ar trebui să vă arate cum să vă aplecați înainte pe o minge de exerciții, dacă acesta este cazul.

Mai multe despre exerciții fizice în timpul sarcinii
  • Exercitarea în condiții de siguranță în timpul sarcinii
  • Cum se previne supraîncălzirea în timpul exercițiului
  • Aflați când nu este sigur să faceți mișcare în timpul sarcinii

Referințe

Aladro-Gonzalvo AR, Araya-Vargas, GA, Machado-Diaz, M. și colab. 2013. Exercițiu bazat pe Pilates pentru dureri lombare persistente, nespecifice și dizabilități funcționale asociate: o meta-analiză cu meta-regresie. Jurnalul Terapiilor de Caroserie și Mișcare 17 (1), 125-136

Endleman I, Critchley D. 2008. Activitatea Transversus abdominal și Obliquus Internus în timpul exercițiilor Pilates: măsurare cu ultrasunete. Arhive de medicină fizică și reabilitare 89 (11): 2205-2212

NCCWCH. 2014. Îngrijirea intra-partum: îngrijirea femeilor sănătoase și a copiilor lor în timpul nașterii. Centrul național de colaborare pentru sănătatea femeilor și copiilor, Ghid clinic, 190. www.nice.org.uk [Accesat în decembrie 2014]

POGP. 2013. Potrivit și sigur pentru exerciții fizice în anul fertilității. Grupul de kinetoterapeuți obstetrici și ginecologici pelvieni. https://pogp.csp.org.uk [Accesat în octombrie 2018]

POGP. 2015.Pilates în fizioterapia sănătății femeilor. pogp.csp.org.uk [Accesat în octombrie 2018]

RCM. 2012. A doua etapă a travaliului. Colegiul Regal al Moașelor, ghiduri bazate pe dovezi pentru îngrijirea moașei în muncă. Londra: RCM www.rcm.org.uk [Accesat în octombrie 2014]

Tlapáková E, Jelen K, Minaříková M. 2011. Relația dintre înclinația bazinului, exercițiile fizice și durerile lombare (LBP) în timpul sarcinii. Acta Universitatis Palackianae Olomucensis. Gimnazial. 41 (3), 15-21

Tommy. 2016. Informații despre sarcină de la moașele noastre. Aducerea bebelușului în cea mai bună poziție de naștere. www.tommys.org [Accesat în februarie 2018]

Tommy. 2018. Informații despre sarcină de la moașele noastre. Pilates și sarcină. www.tommys.org [Accesat în februarie 2018]

Wright M. 2017. Sarcina și activitatea fizică. Pacient Marea Britanie. www.patient.co.uk [Accesat în februarie 2019]

Zavorsky GS și LD. 2011. Adăugarea antrenamentului de forță, a intensității exercițiilor fizice și a cheltuielilor calorice la liniile directoare pentru exerciții în timpul sarcinii. Obstet Gynecol: 117: 1399-1402