breakfast

Scris de Nicole Scheidl

Sănătatea creierului | Nutriție

1 comentariu (e)

16 septembrie 2019

Nutriția joacă un rol crucial în sănătatea creierului, în special în zonele depresiei și demenței. Cercetătorii identifică elemente nutriționale cheie care joacă un rol important în reducerea riscului de depresie și demență, iar medicii caută să implementeze aceste informații în protocoalele de tratament.

Oamenii de știință au lucrat la o listă de Nutrienți esențiali pentru creier (BEN) și dezvoltă scala BEN pentru a determina unde se află un aliment în ceea ce privește sănătatea creierului.

Nutrienții esențiali pentru sănătatea creierului includ:

  • acizi grași omega 3 cu lanț lung
  • magneziu
  • calciu
  • fibră
  • vitaminele B1, B9, B12, D și E

Când citiți lista respectivă - nu sună ca micul dejun? Iar micul dejun este important!

Micul dejun este masa de bază pentru creierul tău, astfel încât să poată acorda o atenție adecvată, să-și amintească ceea ce experimentezi și înveți.

Reconectați-vă creierul

Micul dejun este prima masă după o perioadă lungă de timp fără mâncare. Când consumi un mic dejun bun, îți crești abilitățile și atenția de rezolvare a problemelor. Nivelurile de energie sunt, de asemenea, crescute și schimbările de dispoziție sunt reduse.

Deci, ia-ți timp și asigură-te că micul dejun este o parte importantă a zilei tale.

Un alt factor important este rehidratarea. Respirația pe tot parcursul nopții este de așteptat (respir toată noaptea și sper că o veți face), dar este și dezhidratant. Și știm că apa este foarte importantă pentru sănătatea creierului. Așadar, asigurați-vă că vă rehidratați primul lucru dimineața.

Scala BEN din viața reală

Deci, cum implementați scala BEN în viața dvs. de zi cu zi?

Acizi grași Omega 3 cu lanț lung, sunt un nutrient vital pentru structura creierului, dar nu pot fi sintetizate de organism. În schimb, acești acizi grași cu lanț lung omega 3 trebuie să fie dezvoltați din acizi grași omega 3 cu lanț scurt care se găsesc în dietă.

Funcția creierului se bazează pe aportul alimentar de DHA pentru a susține substanța cenușie a creierului. DHA este o componentă structurală majoră a creierului nostru. Este cel mai abundent acid gras omega-3 din creier.

Rolul DHA în boala Alzheimer face obiectul cercetărilor în curs.

Alimentele bogate în acizi grași omega-3 sunt:

in (11,4 grame pe porție de 85 de grame), cânepă, hering și sardine (1,3 - 2 grame pe porție de 85 de grame), macrou, somon, halibut, ton, precum și, ouă, căpșuni, brocoli, carne de oaie și carne roșie slabă.

Obținerea la maximum a inului

Un truc pentru a mânca semințe de in într-un mod care permite corpului dvs. să beneficieze de substanțele nutritive din acesta, este să măcinați semințele de in cu o mașină de tocat piper și să le presărați pe mâncare. Acest lucru ajută la digestie și la obținerea celei mai nutritive valori din alimente. De asemenea, are un impact foarte mic asupra gustului.

Magneziu

În ceea ce privește creierul, magneziul este important pentru conducerea impulsului nervos.

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, sunt bogate în magneziu. La fel și leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale. În general, alimentele care conțin fibre alimentare furnizează magneziu. Unele cereale pentru micul dejun au fost îmbogățite cu magneziu. Laptele și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi conțin, de asemenea, magneziu.

O altă modalitate de a introduce magneziu în sistemul dvs. este folosirea căilor de picior cu sare Epsom. Înmuiați-vă picioarele sau faceți o baie cu săruri Epsom în apa de baie. Nu numai că vei obține magneziu, dar vei reduce și nivelul de stres și vei relaxa toate lucrurile bune pentru creierul tău.

Calciu

Calciul este o parte importantă a semnalizării electrice a sistemului nervos. De asemenea, joacă un rol central în eliberarea neurotransmițătorilor de către neuroni în creier. Acest lucru este foarte important pentru stocarea și recuperarea memoriei.

Persoanele cu tensiune arterială crescută sunt adesea puse pe blocanții canalelor de calciu pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la extinderea arterelor. Acest lucru poate avea efecte negative neintenționate asupra stocării memoriei.

Într-un studiu fugit în 1989 și raportat în 1997, a fost evidențiată afectarea creierului cauzată de blocanții canalelor de calciu. Aproape 6000 de seniori care au primit blocante ale canalelor de calciu au avut scanări RMN și teste de memorie. RMN-urile au dezvăluit leziuni cerebrale în zonele asociate cu memoria.

Nivelurile suficiente de calciu sunt importante pentru sănătatea creierului, dacă sunteți tratat pentru hipertensiune arterială, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre nivelurile de calciu.

Produsele lactate sunt o sursă excelentă de calciu. Unele legume sunt, de asemenea, o sursă de calciu. Calciul se găsește în alge marine precum algele, nucile și semințele precum migdalele, alunele, susanul și fisticul, melasa cu curea neagră, fasolea, smochinele, quinoa, broccoli și kale.

Dar este important să rețineți că nivelurile prea ridicate de calciu pot fi toxice.

De obicei, nu veți atinge toxicitatea vitaminelor sau a mineralelor doar prin dietă - suplimentele sunt de obicei vinovate. Deci, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre nivelurile de vitamine din sânge și determinați împreună ce este potrivit pentru dvs.

Fibre - Prebiotice și probiotice

Prebioticele sunt carbohidrați care nu pot fi digerați de corpul uman. În schimb, sunt hrană pentru probiotice. Probioticele sunt bacterii „bune” care vă ajută să vă mențineți sistemul digestiv sănătos. Cercetările încep să stabilească o legătură strânsă între sănătatea intestinului și sănătatea creierului. Deci, este important să acordați atenție bacteriilor intestinale.

Alimentele bogate în prebiotice sunt cerealele integrale, sparanghelul, bananele, anghinarea, fulgi de ovăz și leguminoasele.

Probioticele pot ajuta la scăderea LDL - colesterolul rău. Alimentele bogate în probiotice sunt alimente precum iaurtul și proteinele slabe

Vitamine B1 (tiamină), B9 (acid folic), B12 (cobalamine), D și E.

Vitaminele B sunt o clasă de vitamine solubile în apă. Într-un format suplimentar, acestea sunt grupate de obicei într-o vitamină din complexul b. Vitaminele B sunt importante pentru metabolismul celular.

B1 - tiamina - este o coenzimă în descompunerea zaharurilor și aminoacizilor. Acesta joacă un rol central în eliberarea energiei din carbohidrați. Cele mai bune surse de tiamină includ extract de drojdie, carne de porc, cereale fortificate pentru micul dejun, produse din cereale îmbogățite și produse din soia fără carne.

B9 - acid folic - este important pentru producerea și repararea ADN-ului - deosebit de important în creșterea celulelor. Legumele de culoare verde închis, cum ar fi broccoli și spanac și leguminoasele uscate, cum ar fi năutul, fasolea și linte, sunt în mod natural surse bune de folat. În Canada, acidul folic este adăugat la toate făina albă, pastele îmbogățite și produsele din făină de porumb.

B12 este implicat în metabolismul fiecărei celule din corpul uman și în formarea ADN-ului. Este esențial să se producă învelișuri nervoase. Suplimentarea cu B12 este legată de o cunoaștere îmbunătățită și poate fi o zonă de explorat împreună cu medicul dumneavoastră.

Cele mai bune surse de vitamina B12 includ: ouă, lapte, brânză, produse lactate, carne, pește, crustacee și păsări de curte.

Vitamina D

Una dintre dificultăți este că vârsta devine un factor atunci când ne gândim la niveluri adecvate de vitamina D. Ne confruntăm cu un nevoie crescută pentru vitamina D după vârsta de 50 de ani.

Modul optim de a obține vitamina D este prin expunerea la soare . De fapt, corpul nostru sintetizează vitamina D din expunerea la soare și nu are nevoie să o primească din alimente. Cu toate acestea, există mulți factori care pot afecta expunerea la soare - cum ar fi protecția solară, acoperirea norilor, poluarea și pigmentarea pielii.

De asemenea, lunile în care soarele este scăzut la orizont înseamnă că soarele nu pătrunde în atmosferă într-un mod optim. Aceasta înseamnă că lunile de iarnă din Canada și nordul Statelor Unite nu sunt luni optime pentru sinteza vitaminei D de la soare. Toți acești factori pot limita expunerea la soare și pot determina scăderea nivelului de vitamina D.

În timp ce corpurile noastre pot sintetiza vitamina D după expunerea la razele ultraviolete (UVB) din lumina soarelui, toată lumea se confruntă cu factori diferiți. Prin urmare, este dificil să se dea o regulă generală pentru expunerea la soare. Cea mai bună idee este să fii sensibil. Un roz deschis sau bronz este bun - arderea este rea.

Dar încă o dată - cei dintre noi peste 50 de ani au o capacitate redusă pentru a produce vitamina D din expunerea la soare ... și dacă locuiți în Canada sau în nordul Statelor Unite, obținerea suficientă a soarelui este deosebit de dificilă în lunile de iarnă.

Deci, în afară de deplasarea spre sud în lunile de iarnă, care sunt celelalte opțiuni ale dvs.?

Terapia cu lumină

S-ar putea să doriți investește în lumini UVB, care sunt de obicei disponibile de la magazinele de sănătate la domiciliu. După cum sa discutat în postarea de pe blogul nostru despre somn, puteți utiliza terapia cu lumină puternică nu numai pentru a îmbunătăți tiparele de somn, ci și pentru a facilita producerea de vitamina D. Utilizați aceste lumini în limitele zilnice recomandate, deoarece pot fi contraproductive dacă sunt utilizate prea târziu în zi.

O a doua opțiune este să și îmbunătăți aportul alimentar de alimente bogate în vitamina D. Peștii grași precum somonul, tonul și sardinele sunt surse excelente ale acestei vitamine, la fel ca și ouăle. Multe produse lactate precum laptele sau iaurtul și citricele și cerealele sunt acum îmbogățite cu vitamina D.

O altă opțiune este să luați Suplimente de vitamina D . Interesant este faptul că ghidul Canada Food - care de obicei nu recomandă suplimente - sugerează că persoanele cu vârsta peste 50 de ani iau un supliment zilnic din 400 UI de vitamina D. Aceasta se adaugă celor două pahare de lapte recomandate.

Dar prea multe suplimente pot fi, de asemenea, un lucru rău. S-a demonstrat că vitamina D în doze de 10 000 UI reduce densitatea osoasă.

Punctul esențial este că trebuie să vă gândiți cât de multă vitamina D obțineți în prezent prin nutriție și expunere la soare și să luați în considerare modul în care ați putea adăuga vitamina D suplimentară în dieta dvs. dacă sunteți deficitar.

Legătura dintre deficiența de vitamina D și riscul de demență este prea puternică pentru a fi ignorată.

Vitamina E

Radicalii liberi sunt molecule instabile care încearcă să se lege cu alte molecule și să provoace daune celulelor sănătoase. Vitamina E este o sursă de antioxidanți care pot acționa pentru a vindeca daunele provocate de radicalii liberi.

Cele mai bune surse dietetice de vitamina E sunt cerealele fortificate, semințele de floarea-soarelui, migdalele, piureul de roșii, spanacul și arahide.

In concluzie

O dietă axată pe nutrienți esențiali pentru creier înseamnă o dietă bogată în alimente pe bază de plante, cum ar fi muștar, spanac, ardei gras, kale etc.

Dar înseamnă și carne și aceasta este lista lor pe care am găsit-o atât de interesantă ... carne de organe, vânat, bivalve (midii, scoici, stridii), moluște (caracatiță, calmar, melci) și pește (somon, sardine) ... și un dop mare pentru hrănit cu iarbă sau animale de câmp liber.

Oamenii de știință implicați în studiul dezvoltării scalei BEN au avertizat împotriva unei diete vegane sau vegetariene pure, deoarece creează riscul lipsei unor substanțe nutritive semnificative care pot duce la deteriorarea neuronală permanentă.

Un alt domeniu cheie pentru sănătatea creierului este reducerea consumului de zahăr, carbohidrați rafinați și evitarea grăsimilor trans.

Cred că scala BEN va fi un instrument util pe care indivizii îl pot folosi pentru a începe să-și creeze propriul plan personal pentru o viață sănătoasă.

Așadar, începeți planul pentru o viață sănătoasă bucurându-vă de un mic dejun excelent!

Preferatul meu este granola de casă - ceea ce este al tău?