beneficiile

În anii trecuți, programelor de dietă și antrenorilor personali le plăcea să recomande oamenilor să-și urmărească nutriția prin numărarea caloriilor.

--> Avem o modalitate mai bună: numărarea macro-urilor.

Dar, deși numărarea macro-urilor poate părea cea mai nouă minune de aur a nutriției sportive, este remarcabil de simplă. Înseamnă doar să vă urmăriți aportul zilnic al celor trei macronutrienți principali - proteine, carbohidrați și grăsimi.

„Numărarea caloriilor vă va ajuta în cele din urmă să pierdeți sau să câștigați în greutate, dar atunci când doriți să vă reglați bine dieta și să vă concentrați asupra obiectivelor specifice, este important să știți de unde provin caloriile”, spune Alix Turoff, RD, nutriționist la Top Balance Nutriția în New York.

--> Mai mult, numărarea macro-urilor este o metodă extrem de importantă de ajustare a nutriției pentru a ține cont de obiectivele fizice.

În afară de calorii în afară de calorii în afara, „elemente precum stilul de antrenament, volumul, consistența și tipurile de alimente pe care le consumați - proteine, în special - joacă un rol important în determinarea compoziției corpului”, este de acord Brian St. Pierre, R.D., C.S.C.S., director nutriție performanță la Precision Nutrition.

De ce numărarea macro-urilor este mai bună decât numărarea caloriilor

„Numărarea macro-urilor reprezintă și caloriile, cu avantajul suplimentar că puteți vedea cum reacționează corpul dumneavoastră la diferiți macronutrienți în același număr total de calorii - mai multe proteine, mai puține proteine, mai mulți carbohidrați, mai puține carbohidrați, mai multe grăsimi, mai puține grăsimi”. Sf. Spune Pierre. „Puteți vedea ce vă ajută să arătați, să simțiți și să faceți tot posibilul.”

În plus, numărarea macro-urilor vă ajută să vă cunoașteți mâncarea. De ce o mână de nuci te menține mai plin mai mult timp decât o mână de mini floricele? Dacă numărați doar calorii, veți ști că puteți avea o mână mai mare de popcorn comparativ cu migdalele în aceeași limită calorică. Cu toate acestea, dacă cunoașteți defalcarea macro, veți vedea că se întâmplă deoarece nucile sunt umplute cu grăsimi sănătoase și un echilibru de carbohidrați și proteine, mai degrabă decât carbohidrați cu ardere rapidă.

De ce macro-urile nu sunt singurul răspuns

Există o singură îngrijorare cu privire la numărarea macro-urilor: Deoarece poate fi atât de ușor să ne concentrăm exclusiv pe grăsimi, carbohidrați și proteine, stilul numărării macro-urilor face ușor să trecem cu vederea alte domenii importante ale nutriției, cum ar fi micronutrienții (de exemplu, vitamine și minerale).

Marc Perry, C.S.C.S., fondator și CEO al programului de slăbire BuiltLean, oferă o soluție destul de ușoară la problema „micro”: se concentrează pe numărarea macro-urilor, dar și pe consumul de produse, în special legume. „Atâta timp cât cel puțin 75% din dieta dvs. provine din alimente întregi, neprelucrate, în starea lor naturală, veți avea o dietă de înaltă calitate”, adaugă el.

Cum să determinați defalcarea macro-ului dvs.

Nu există o „cea mai bună” defalcare a macronutrienților. Dacă cereți cinci persoane diferite o defalcare ideală a macro-ului, acestea vă vor oferi cinci răspunsuri diferite, subliniază Perry.

Standardul, S.U.A. recomandarea guvernului este ca dieta zilnică să fie formată din 50% carbohidrați, 30% grăsimi, 20% proteine. Cu toate acestea, știm cu toții că construirea mușchilor și tăierea grăsimilor necesită mai multe proteine, așa că defalcarea tipică a bărbaților se potrivesc mai mult cu 30-40% carbohidrați, 30-40% grăsimi și 30-40% proteine.

Pentru tipii care încearcă să construiască sau să mențină mușchii și să țină grăsimea sub control, Perry recomandă ancorarea proteinelor mai întâi în acea gamă, apoi reglarea fină a carbohidraților și a grăsimilor de acolo. De ce? Proteina este cea care controlează foamea. Dacă, să zicem, 40% din caloriile zilnice provin din proteine, este mai puțin probabil să vă fie foame, indiferent de numărul total de calorii, explică el. În plus, concentrarea pe proteine ​​bogate în comparație cu carbohidrații mai mici este ceea ce ajută la transformarea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați atât de eficiente pentru scăderea în greutate, a constatat un studiu din Fiziologie și comportament.

Apoi, testați diferite defecțiuni pe parcursul a câteva săptămâni. „Într-o zi, încercați o dietă care conține 40/20/40 carbohidrați, grăsimi, proteine; apoi 20/40/40 și vezi cum te simți ”, spune Perry. „Ceea ce te face să te simți mai plin cu mai multă energie? Numai aceasta poate fi o întrebare destul de utilă, deoarece unii oameni funcționează mai bine cu un aport mai mare de carbohidrați, alții cu un conținut mai mare de grăsimi. ”

Cum să vă planificați nutriția în funcție de nevoile dvs. macro

După ce vă dați seama ce defecțiuni macro funcționează pentru dvs., există câteva modalități de a planifica masa, pe baza obiectivelor calorice generale. Dacă sunteți tipul de tip căruia îi place consistența și fiabilitatea, alegeți același mic dejun, prânz, cină și gustări care se adună la defalcarea zilnică ideală și la caloriile zilnice ideale - apoi mâncați, dormiți, repetați.

Însă, dacă acest nivel de monotonie te va înnebuni, Perry oferă o alternativă: alege trei opțiuni pentru fiecare masă și gustare, pune-le într-o foaie de calcul și amestecă și asortează în fiecare zi. „Macrocomenzile individuale ale meselor nu contează la fel de mult decât merită ziua, așa că, dacă alegeți somon cu verdeață pentru prânz, doriți o cină mai ușoară pe grăsimi și mai grea pe carbohidrați”, explică el.

(Notă: Cu excepția cazului în care sunteți un sportiv de anduranță, Perry spune că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la sincronizarea pre-și post-antrenament a carbohidraților. Persoana obișnuită va avea mult glicogen în mușchi pentru a-i alimenta printr-un antrenament, indiferent de cea mai recentă masă a acestora.) ->

Sf. Pierre oferă un mod puțin mai sănătos de urmărire. El sugerează să vizeze:

  • Șase până la opt pumni cupate de carbohidrați de calitate (amidon și fructe)
  • Șase până la opt porții de legume de mărimea pumnului
  • Șase până la opt porțiuni de proteine ​​de dimensiunea palmei
  • Șase până la opt porții de grăsimi sănătoase de dimensiunea degetului mare

„Acest lucru vă oferă un aport macro egal de aproximativ 40% carbohidrați, 30% grăsimi și 30% proteine, cu aproximativ 2.300 până la 3.000 de calorii”, spune el. De aici, puteți ajusta lucrurile în sus sau în jos pentru a vă satisface nevoile, obiectivele și rezultatele: Pentru pierderea în greutate, îndepărtați câteva mâini cupate de carbohidrați și/sau degetele mari de grăsime; pentru a încerca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, schimbați o grămadă de porții de carbohidrați de mână pentru porții de grăsime de dimensiunea degetului mare.

Cum să vă urmăriți macrocomenzile

OK: ți-ai dat seama de aportul caloric zilnic și de defalcarea macro - dar cum naiba știi cât mănânci din ce?

Puteți urmări macrocomenzile dvs. manual, extrăgând defalcarea gramului de pe eticheta nutrițională sau „informațiile nutriționale cu avocado” de la Google, care va afișa o etichetă digitală de nutriție în partea dreaptă a ecranului, oferă Turoff. (Asigurați-vă că acordați atenție dimensiunii de servire în urmărire, adaugă ea.)

Dar metoda este mai probabilă pentru a vă salva sănătatea: conectați-vă toată mâncarea într-o aplicație precum MyFitnessPal de la Under Armour sau Lose It!, Ambele vă permit să stabiliți obiective macro personalizate. „Aplicația va extrage toți macronutrienții și caloriile pe măsură ce intrați în mese și, când vă uitați înapoi la sfârșitul zilei, vă va spune proporția dintre carbohidrați și grăsimi față de proteine”, spune Turoff.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!