Oricât de mult exercițiu îți lovește corpul cu o mulțime de hormoni care se simt bine, îți pune și corpul într-o stare de stres. De la intestin până la inimă, fiecare celulă lucrează din greu pentru a menține toate funcțiile corporale în timp ce vă exersați. De aceea, este atât de important să obțineți o nutriție adecvată și să vă alimentați corpul cu alimente bogate în vitamine și antioxidanți. „Exercițiile fizice produc stres asupra corpului și asta crește necesitatea anumitor substanțe nutritive pe care altfel organismul ar putea să le producă suficient”, spune Ashley Koff, RD, fondatorul The Better Nutrition Program și Espira de către nutriționistul AVON.

nutritive

Luați aminoacidul, glutamina, de exemplu. „Corpul tău îl produce, dar când corpul tău este stresat în timpul exercițiului, ai nevoie de mai mult din el pentru a repara mușchii, inclusiv căptușeala tractului digestiv”, spune Koff. Citiți mai departe pentru a afla ce vitamine, macronutrienți și aminoacizi sunt cruciale pentru construirea și menținerea mușchilor.

11 nutrienți cheie pentru construirea musculaturii

1. Apă

Știți deja cât de important este să beți suficient H2O pentru alimentarea lichidelor înainte, în timpul și după un antrenament. Dar a rămâne hidratat corect ajută și digestia și absorbția nutrienților. „Hidratarea este mai mult decât doar potolirea setei; înseamnă că apa transportă substanțe nutritive către mușchi pentru ca aceștia să își facă treaba ”, spune Koff.
Cele mai bune surse: Chiar de la robinet, sau legume și fructe

2. Proteine

Proteinele sunt unul dintre cei mai esențiali macronutrienți pentru creșterea și repararea mușchilor, deoarece sunt pline de aminoacizi pe care corpul tău le produce și nu le produce. De aceea, este important să aveți proteine ​​după antrenament pentru a restabili acești macronutrienți care construiesc mușchi. „Proteinele nu numai că ajută la reconstruirea și construirea masei corporale slabe, dar sunt, de asemenea, o parte esențială a enzimelor și hormonilor care ajută la comunicarea cu corpul pentru a se repara singură”, spune Koff.
Cele mai bune surse: Produse lactate, carne slabă, fasole și alte leguminoase, fructe de mare, soia și ouă

3. Calciu

Calciul face mai mult decât să ajute la construirea oaselor puternice și la prevenirea osteoporozei. Koff spune că mineralul este responsabil pentru declanșarea contracției musculare. Mușchii sunt compuși din două filamente proteice: miozina și actina. Când apare contracția musculară, aceste filamente alunecă unul peste altul pentru a converti ATP (adenozin trifosfat), adică modul în care corpul tău stochează și folosește energia. Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât corpul tău are nevoie de mai mult ATP pentru a-ți menține mușchii în mișcare.
Cele mai bune surse: Iaurt, lapte și cereale fortificate, brânză, tofu și spanac

4. Magneziu

Te simți mai obosit decât de obicei? Un deficit de magneziu ar putea fi acuzat. Fiind unul dintre cele mai bune minerale de stres, magneziul este esențial pentru relaxarea musculară și prevenirea crampelor, spune Koff. Împreună cu calciu, magneziul acționează pentru a reduce tensiunea arterială și pentru a promova un somn mai bun.
Cele mai bune surse: Verduri cu frunze, fasole și alte leguminoase, dovlecei, nuci și semințe și cereale integrale

5. Glutamina

S-ar putea să fi auzit de aminoacizi neesențiali (adică corpul tău îl poate produce) și esențiali (adică corpul tău nu îl poate produce), dar există și aminoacizi esențiali condiționați. Koff spune că corpul tău are nevoie de aminoacizi esențiali mai condiționați, cum ar fi glutamina, în timpul antrenamentelor intense. „Glutamina ajută la repararea țesutului muscular, inclusiv a căptușelii tractului digestiv, mai ales atunci când corpul a suferit stres în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, cum ar fi haltere și HIIT”, spune Koff. Glutamina este, de asemenea, importantă pentru menținerea funcției intestinale și creșterea sistemului imunitar.
Cele mai bune surse: Pui, pește, carne de vită, lactate, ouă și spanac, varză de Bruxelles și alimente fermentate

6. Vitamina D.

Vitamina soarelui este probabil cea mai cunoscută pentru asigurarea oaselor puternice, dar este, de asemenea, esențială pentru glute puternice, biceps și orice altceva între ele. Koff spune: „Vitamina D este legată de hormoni sănătoși precum testosteronul, care ajută la întreținerea și creșterea mușchilor”. O doză zilnică de D vă poate îmbunătăți sănătatea mintală și vă poate ajuta să reduceți anxietatea. Deoarece nu foarte multe alimente sunt bogate în vitamina D, unii medici și nutriționiști recomandă să luați un supliment.
Cele mai bune surse: Pești grași, cum ar fi somonul și sardinele, iaurtul întărit, laptele și sucul de portocale, ciupercile și ouăle

7. Potasiu

La fel ca calciul și magneziul, potasiul este un electrolit cheie în contracția musculară. Dar este, de asemenea, esențial pentru transportul altor substanțe nutritive către mușchi. Potasiul aduce apa, impreuna cu alti nutrienti, in celulele musculare. Lucrează în opoziție cu sodiul ”, spune Koff. Potasiul vă ajută rinichii să elimine excesul de sodiu din corp, explică Koff. Mai mult: noi studii au arătat că persoanele care nu primesc suficient potasiu prezintă un risc mai mare de hipertensiune și boli de inimă.
Cele mai bune surse: Banane, dovlecei, cartofi dulci, broccoli, pui și somon.

8. Carbohidrați

Contrar a ceea ce ați putea crede, carbohidrații sunt unul dintre cele mai bune elemente de bază ale mușchilor. „Sunt nutrienții cheie pentru susținerea creșterii și reparării mușchilor”, spune Koff. Ca cea mai bună sursă de glicogen, carbohidrații vă ajută să vă alimentați antrenamentele și să reconstruiți mușchii mai eficient după antrenament. Alergătorii nu sunt singurii care pot beneficia de încărcarea carbohidraților. Toată lumea, de la halterofili la pasionații HIIT, trebuie să restabilească depozitele de glicogen după o sesiune intensă de transpirație.
Cele mai bune surse: Cereale integrale, legume, fructe și fasole și alte leguminoase

9. B12

Vitamina B12 (cobalamina) aparține unui set de opt vitamine B cunoscute sub numele de complexul vitaminei B. Dar ceea ce diferențiază B12 este că ajută la crearea de celule roșii din sânge, care conțin hemoglobină care se leagă de oxigen. "[Fierul] construiește celule roșii din sânge, care transportă oxigenul către mușchi și ajută la metabolizarea proteinelor și a grăsimilor pentru a fi utilizate în construirea și repararea mușchilor", spune Koff.
Cele mai bune surse: Pasari, carne, peste si lactate

10. Fier

Dacă doriți să știți de ce Popeye trântea cutii de spanac, este pentru că verdele cu frunze este plin de fier, un mineral care „aduce oxigen în țesutul muscular”, spune Koff. De asemenea, ajută la reglarea metabolismului și promovează un sistem imunitar sănătos. Fără suficient fier, celulele roșii din sânge nu pot transporta oxigen către mușchii și țesuturile care au nevoie de el.
Cele mai bune surse: Verduri cu frunze, carne slabă de vită, carne de pasăre, pește, ouă și cereale integrale fortificate

11. Beta-alanină

Crampele musculare sunt una dintre cele mai frecvente probleme de somn. Vestea bună: Beta-alanina, un aminoacid neesențial, s-a dovedit că ajută oamenii să îndepărteze crampele musculare de la antrenamente intense, spune Koff. „Beta-alanina ajută la producerea carnozinei, care echilibrează pH-ul mușchilor și luptă împotriva acumulării de acid lactic care duce la oboseală și crampe”, spune ea. Koff mai spune că vitaminele C și E pot ajuta la combaterea inflamației cauzate de exerciții fizice excesive. „Vitamina C ajută la repararea mușchilor, deoarece sprijină producția de colagen, iar vitamina E ajută la eliminarea radicalilor liberi produși după un antrenament”, adaugă Koff.
Cele mai bune surse: Proteine ​​animale și alimente pe bază de plante, cum ar fi sparanghel, edamame, alge marine, napi și creștet