Endocrinolog Dr. David Ludwig s-a alăturat Dr. Daniel Amen, cel mai bine vândut autor și psihiatru, în serialul său web Brain Warriors pentru a vorbi despre cercetările sale, despre cartea sa Always Hungry? Și despre componentele ascunse ale dietei noastre care ne îngrașă.

food

Dr. Daniel Amen: În carte dai multe povești de succes, despre oameni care nu numai că au slăbit, dar și-au scăzut anxietatea, și-au îmbunătățit starea de spirit, și-au îmbunătățit cunoștințele. Așa cum spun adesea, „Mâncarea este medicament sau este otravă”. Creierul tău este cel mai înfocat organ de energie din corp. Dacă nu-l hrănești corect, nu vei gândi și nu te vei simți bine. Care au fost unele dintre marile „aha” și lucruri practice pe care oamenii le pot lua, lucrurile pe care le spuneți propriilor pacienți?

Dr. David Ludwig: Să începem chiar de unde ați vizat creierul. Creierul este un organ foarte flămând. În stare de repaus, când nu ne mișcăm, utilizează aproximativ una din trei din toate caloriile pe care le ardem. O întrerupere temporară a alimentării cu energie a creierului, doar o secundă, ar duce la pierderea cunoștinței, comă, convulsii și moarte, dacă aceasta persistă. Din acest motiv, creierul a dezvoltat sisteme extraordinare pentru a-și proteja alimentarea cu combustibil. Acestea sunt sisteme primordiale și sunt redundante și sunt foarte puternice. Sunt mai puternici decât mintea noastră conștientă. Înțelegând acest lucru, puteți obține de fapt imaginea generală despre ce este epidemia de obezitate și de ce oamenii se îngrașă.

Ce se întâmplă este că mâncarea excesivă nu te îngrașă, nu pe termen lung. Procesul de îngrășare te face să mănânci în exces. Da, ai putea să te hrănești forțat - oamenii au făcut studii clinice în care voluntarii sunt hrăniți forțat cu 1.000 de calorii în plus pe zi și se vor îngrășa temporar. Atunci ce se va întâmpla? Apetitul lor dispare, metabolismul lor accelerează în încercarea organismului de a arde acele calorii. Odată ce studiul a fost terminat, greutatea lor revine în mod previzibil chiar de la locul în care a început.

Dacă acesta este cazul, de ce ne îngrășăm? Mă cert și încerc să arăt acest pas cu pas că ceva a determinat celulele noastre adipoase să acumuleze prea multe calorii. Ar trebui să primească o anumită sumă. Fiecare țesut din corp, creier, mușchi, ficat ar trebui să preia o anumită cantitate de energie. Ceva a determinat celulele noastre adipoase să devină indisciplinate și să nu mai coopereze cu restul corpului, să nu mai împărtășească - au devenit ca niște copii răsfățați.

Ne gândim la obezitate ca la o stare de exces, prea multe calorii și celule grase, dar aceasta nu este problema de bază. Sunt prea puține calorii în fluxul sanguin pentru a alimenta nevoile creierului și ale restului corpului. Creierul percepe asta și face ceea ce ar trebui să facă, ne înfometează și ne face să poftim. Acestea sunt două părți diferite ale creierului, un centru al foamei și un centru al poftei. Foamea nu este un sentiment trecător. Este un semnal biologic primar, foarte greu de ignorat, chiar și pe termen scurt, chiar mai greu de ignorat pe termen lung, iar dacă încerci să creierul tău are mai multe trucuri, acesta încetinește metabolismul. Această combinație între creșterea foametei și încetinirea metabolismului pe o dietă standard este o rețetă pentru eșec.

Dacă reduceți caloriile așa cum vi se spune în modelul de echilibru caloric al obezității, înrăutățiți situația. Da, poți pierde în greutate pentru o perioadă scurtă de timp, dar corpul tău se va lupta. Pe termen lung, nu veți menține greutatea. De aceea, toate aceste diete cu conținut scăzut de calorii au un succes atât de slab pe termen lung.

Susțin că principala problemă este toți carbohidrații procesați care ne-au inundat dieta în anii cu conținut scăzut de grăsimi. Nu doar zahărul adăugat, ci pâinea albă, orezul alb, produsele din cartofi, cerealele preparate pentru micul dejun. Acestea cresc nivelul insulinei, calorii pentru calorii, mai mult decât orice alt aliment. Această insulină este ca Miracle Grow pentru celulele tale adipoase, nu genul de miracol pe care vrei să se întâmple în corpul tău.

Trebuie să tratăm sursa problemei și atunci greutatea corporală poate începe să scadă cu cooperarea corpului tău, nu cu corpul tău lovind și țipând.

Daniel: Când îți citeam cartea, de fapt am scris în margine: Înfometează-te gras. În timp ce te înfometezi de grăsime, cortizolul tău crește, așa că te simți panicat, în timp ce te urăști, pentru că nu mai ai controlul.

David: Am făcut un studiu de o zi care demonstrează ce se întâmplă în creier, că nu este vorba doar de o slabă voință, de o disciplină slabă. Am luat tineri supraponderali și obezi și le-am dat unul dintre cele două milkshake-uri în zile diferite. Acest lucru a fost făcut în ordine aleatorie și dublu-orb - este greu de făcut în nutriție. Nu o puteți face pe termen lung, dar o puteți face cu un singur studiu de masă ca acesta, așa că nici pacienții, nici omul de știință care conduc studiul în acele zile, nu știau care era.

Au primit unul dintre cele două milkshake-uri, aceleași calorii, aceleași proteine ​​și grăsimi și carbohidrați, dar într-un caz, milkshake-ul avea sirop de porumb carbohidrat cu acțiune rapidă, cu procesare rapidă, deci este un fel de zahăr. Celălalt avea carbohidrați mai puțin prelucrați, mai puțin rafinați, amidon de porumb necuitat, cu digestie lentă. Nu este tipul standard pe care îl primești, este un preparat special. Le-am dat aceste două milkshake-uri în zile diferite, aceeași dulceață, nimeni nu le-a putut deosebi.

Am văzut cum era de așteptat că după glucidele cu acțiune rapidă, glicemia și insulina au crescut. Câteva ore mai târziu, totul sa prăbușit. Apoi, după patru ore, zahărul din sânge a fost de fapt mai scăzut după carbohidrații cu acțiune rapidă. Toate acele calorii sunt introduse în celulele adipoase, se blochează și apoi fluxul sanguin rămâne fără calorii. În acel moment au raportat că se simt mai înfometați, deci aceleași calorii, niveluri diferite de foame.

Apoi ne-am uitat în creier cu ceva numit RMN funcțional, o tehnologie în care puteți vedea de fapt părți ale creierului care se activează în timp real. Am văzut o zonă luminată ca un laser. A fost numit nucleul accumbens, care face parte din ceea ce se numește sistemul dopaminei striatale de plăcere și recompensă. Este considerat zero pentru dependențele clasice de cocaină, abuz de heroină, alcoolism, fumat.

Se ridică o idee provocatoare, conform căreia acești carbohidrați foarte prelucrați pe care i-am mâncat atât de mult în anii cu conținut scăzut de grăsimi deturnă aceste sisteme de plăcere și recompense de bază, conducând ceva care pare a fi dependent de alimente. Un lucru este dacă centrele de foame ale creierului sunt activate, iar centrele foamei sunt o zonă în apropierea hipotalamusului, dar dacă nucleul accumbens sare înăuntru, este într-adevăr joc.

Abilitatea ta de a-ți ignora foamea și de a exercita disciplină se va topi, greutatea ta crește, dar ceea ce scade este rata metabolică.

Modelul „toate caloriile sunt la fel” ignoră toate aceste lucruri despre care tocmai am discutat, toate aceste concluzii ale studiului din grupul nostru, de la alții. Ceea ce face este să stigmatizeze oamenii, pentru că dacă este vorba doar de calorii în/calorii, atunci mănâncă puțin mai puțin, mișcă-te puțin mai mult. Oricine ar trebui să poată face acest lucru și, dacă nu poți, trebuie să fie ceva care să treacă de tine. Aveți fie o forță de voință slabă, fie o disciplină slabă.

Daniel: Haideți să devenim practice. Care sunt lucrurile de făcut și nu de făcut în experiența dvs. pentru ca oamenii să înceapă să se simtă mai bine, să gândească mai bine, să arate mai bine?

David: Conceptul de bază este de a realiza două lucruri. Vrem să scădem nivelul de insulină și să calmăm inflamația cronică. Când faceți aceste două lucruri, celulele adipoase, care au fost blocate închise sub influența acestor două probleme metabolice, se deschid. Corpul inundă de calorii și din nou creierul spune brusc wow, asta se simte bine, îmi place acest nivel de energie. Pot opri foamea, dezactiva pofta, accelera metabolismul.

Cel mai rapid mod de a reduce insulina și de a calma inflamația cronică este o dietă bogată, delicioasă, bogată în grăsimi. Sunt toate alimentele pe care ni s-a spus să nu le consumăm în timpul nebuniei cu conținut scăzut de grăsimi. Nuci și unturi de nuci, produse lactate pline de grăsimi, sosuri și tartine bogate, proteine ​​sărate, adevărată ciocolată neagră.

Această abordare este foarte bună pentru talia ta. Aceasta duce la pierderea în greutate fără efort, fără a număra caloriile. Este minunat pentru inima ta. Studiul PREDIMED a avut 7.500 de adulți în Spania. A fost publicat în New England Journal of Medicine în 2013, una dintre primele reviste din lume. 7.500 de adulți au urmat fie o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi, fie o dietă mai bogată în grăsimi, cu o mulțime de nuci, sau ulei de măsline. În grupul cu ulei de măsline, primeau un litru pe săptămână, este ca și cum ai face o baie în chestii, asta înseamnă o mulțime de ulei de măsline. Este un coșmar din modelul convențional de intrare/ieșire a caloriilor. Nucile și uleiul de măsline, acestea sunt alimentele cu cele mai multe calorii pe care le avem în jur.

Ei au trebuit să oprească studiul devreme, deoarece bolile de inimă, ratele bolilor cardiovasculare au scăzut atât de repede în grupurile cu grăsimi mai mari, încât ar fi fost lipsit de etică să se mențină grupul de control consumând o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Acesta ar trebui să fie unghia finală în sicriu pentru dieta cu conținut scăzut de grăsimi. Creierul este plin de grăsime, iubește grăsimea. Nu înseamnă că toate grăsimile sunt asemănătoare și, cu siguranță, grăsimile trans sunt cel mai apropiat lucru de otrăvire în aprovizionarea cu alimente, acestea părăsind aprovizionarea cu alimente. Grăsimile saturate sunt reevaluate acum.

Daniel: Nu sunt la fel.

David: Ei nu sunt. Ciocolata, ciocolata neagra, principala sursa de calorii sunt grasimile saturate, dar arata foarte bine pentru inima, arata foarte bine pentru creier.

Oricum, programul este o dietă bogată, bogată în grăsimi, aceste alimente bogate delicioase, deoarece grăsimea este cu adevărat gustoasă. Fiecare bucătar știe asta. De aceea ne place să o mâncăm. Se pare că ne place să facem lucruri care sunt adesea foarte bune pentru noi. Aceste alimente bogate, bogate în grăsimi, vă permit să deplasați carbohidrații procesați fără să-i poftiți. Odată ce reușiți să deplasați acești carbohidrați prelucrați, centrele poftei creierului se potolesc.

În primele două săptămâni ale programului, aceasta este faza 1, o numim o tabără de pornire pentru celulele de grăsime, dar nu pentru tine. Este conceput pentru scăderea rapidă a insulinei și pentru a declanșa aceste modificări metabolice. Faza 2 adăugăm înapoi boabe întregi de miez și adăugăm înapoi o mică notă de zahăr, astfel încât să puteți avea desert dulce dacă doriți din când în când. Apoi, în faza 3, veți putea reintroduce cu atenție unii dintre carbohidrații mai procesați, dar urmând simptomele dumneavoastră. Avem urmăritori de simptome, pofte de foame, bunăstare, nivel de energie și altele asemenea.

Îți vezi punctul de vârf. Unii oameni pot tolera o cantitate echitabilă după ce și-au curățat tabla metabolică. Alți oameni, orice sumă va crea un ciclu vicios. Pentru ei, se vor bucura de sentimentul controlului asupra corpului lor, asupra poftelor lor, atât de mult încât plăcerile trecătoare ale acestor alimente prelucrate și industriale nu se vor ridica.

Dietele extreme pot juca un rol foarte important pentru anumite persoane, dar pentru majoritatea populației nu trebuie să mergeți la acel grad de restricție. Filozofia noastră este că, dacă obțineți știința corectă, atunci obțineți un beneficiu maxim cu un nivel minim de lipsuri. Nu vrem să îndepărtăm nimic care nu este absolut necesar pentru ca tu să progresezi cu sănătatea ta, cu starea ta de bine și cu greutatea corporală, dar, de asemenea, acest lucru este într-adevăr mai mult despre starea de bine radiantă decât orice măsuri pe o scară. Se restabilește o conexiune cu corpul, ascultând ceea ce dorește corpul. Dacă ne acordăm, ne va spune.

Daniel: Nu ar trebui să fie vorba niciodată de privare. Este vorba despre abundența gustului. După cum spuneai, grăsimea face ca lucrurile să aibă un gust minunat. Este, de asemenea, despre abundența de energie și memorie. Ceea ce mănânci contează atât de mult și este atât de interesant să le spui oamenilor că nu trebuie să sufere în procesul de slăbire.

David: Să presupunem că acest lucru a fost acum 100 de ani, când oamenii nu înțelegeau originile febrei. Te-ai dus la medicul tău, ai avut 104 febră, iar doctorul a spus: „Știi ce? Febra este doar o problemă de echilibru termic. Prea multă căldură în corpul tău, nu iese suficientă căldură, deci răspunsul este simplu: intră într-o baie de gheață ".

Ai putea sparge febra, dar ce se va întâmpla? Vei începe să suferi. Corpul tău se va lupta sever. Tremurând, constricție a vaselor de sânge, te simți putred. Vei dori să ieși imediat din baia de gheață. Corpul tău va avea de suferit, apoi vei fi blamat. Vor spune: „De ce ai ieșit din baia de gheață? Febra ta nu s-a terminat încă. ”

Dacă tratați sursa febrei, ca și cu aspirina, atunci reduceți valoarea setată a temperaturii corpului și ghiciți ce? Apoi îți arunci hainele, începi să transpiri și temperatura ta scade în mod natural. Nu trebuie să lucrați la asta, ci corpul vostru.

Dacă tratați factorii care stau la baza creșterii în greutate, reduceți setul de greutate corporală. Foamea îți scade, metabolismul se accelerează, iar corpul tău vrea să scape de acele calorii în plus. Nu vei suferi.

Daniel: Am observat în carte că ești un fan al produselor lactate pline de grăsimi. Unele dintre problemele mele cu acesta sunt că 70% din antibioticele din această țară nu sunt de fapt date oamenilor, ci sunt date animalelor. Simțul meu este că le primim și pe acestea prin lactatele pe care le consumăm. De asemenea, li se administrează hormoni, când vă gândiți la animale crescute industrial.

David: Cred că ați ridicat o problemă foarte grozavă și mult mai largă, deoarece acest lucru se aplică tuturor produselor de origine animală. Produsele de origine animală vor concentra toxinele din mediu. Peștele acumulează mercur; persoanele care mănâncă mult ton pot avea niveluri de mercur periculos de ridicate.

În plus, practicile agricole creează o mulțime de preocupări pentru sănătatea noastră și pentru mediul nostru. Atunci mulți oameni au îngrijorări etice cu privire la consumul de animale. Unii oameni doresc să o limiteze la animale industriale și spun: „Este bine dacă animalele sunt în aer liber și au o viață relativ decentă în timp ce sunt în viață. Apoi mor și asta face parte din ciclul vieții. ” Alți oameni spun: „Știi ce? Nu vreau să contribui la asta și vreau să fiu vegetarian ”. Nu este rolul meu să iau parte. Am oferit planuri de masă care sunt aplicabile stilului de alimentație al publicului larg chiar acum. De asemenea, avem opțiuni vegetariene și câteva opțiuni vegane.

Soția mea a făcut toate planurile de mâncare și rețetele. Ea este o bucătară gastronomică naturală. Ea, ea însăși, este vegetariană de mulți ani și este încă foarte, foarte aproape de un vegetarian. Pentru noi a fost important să avem opțiuni pentru toată lumea.

Unii oameni chiar nu se descurcă bine la produsele lactate, așa că nu mâncați-le dacă nu le faceți bine. Vrem ca oamenii să fie atenți la corpul lor. O singură mărime nu se potrivește aici. Dacă intenționați să mâncați lactate, vă recomandăm cu tărie grăsimi pline. Problema când mergeți la lactate fără grăsimi, acestea nu au un gust bun, în primul rând. Sunt mult mai puțin satisfăcătoare. Uită-te la absurditatea programului de prânz școlar, în care un copil nu poate obține lapte integral simplu așa cum iese dintr-o vacă, dar poate obține lapte fără grăsime încărcat cu zahăr, noi îl numim lapte de ciocolată. Este ridicol, vei pierde de două ori.

Daniel: Este o nebunie.

David: Grăsimile din lactate arată destul de bine pentru bolile cardiovasculare. Dacă scoateți grăsimea și înlocuiți zahărul, aceasta este o problemă serioasă. Este reprezentativ pentru ceea ce am făcut în această țară în ultimii 40 de ani în timpul acestei nebunii cu conținut scăzut de grăsimi. Multe culturi consumă lactate ca parte a tradiției lor. Ce francez care se respectă termină cina fără farfuria cu brânză? Aceasta nu este brânză cu conținut scăzut de grăsimi și este delicioasă și mănâncă puțin din ea. Este foarte plin de satisfacții. Concluzia este că acestea sunt decizii personale.

Daniel: Din experiența ta de a ajuta mulți oameni, care sunt câteva dintre trucurile pe care ți le-au spus oamenii, pe baza muncii tale, pe care le-au găsit cu adevărat de ajutor? Ai un cuplu pe care l-ai putea împărtăși?

David: Primul lucru pe care trebuie să îl pui la loc pe biologie. Până în ultimii 40 de ani am făcut contrariul. Ne-a lipsit biologia și am creat o bătălie între minte și metabolism pe care suntem sortiți să o pierdem. Odată ce începeți să mâncați într-un mod care susține biologia, orice altceva face clic pe cont propriu.

Principalul lucru este să mănânci alimente întregi, naturale, cu digestie lentă. Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă mult mai multe grăsimi decât mâncăm acum. Este ca un motor, unde obțineți carburatorul pentru a amesteca aerul și benzina exact și obțineți această arsură foarte bună, productivitatea motorului foarte eficientă. La fel și cu oamenii, ai dreptate, iar corpul se va îngriji de el însuși. Nu aveți nevoie de multe trucuri fanteziste.

Oamenii trebuie să facă schimbări în comportamentul lor. Nu se va întâmpla doar gândindu-vă la alimentele potrivite, de fapt trebuie să introduceți alimentele potrivite în corpul dvs. și asta înseamnă să curățați casa, să vă repopulați cu alimente sănătoase. Din păcate, trăim într-un mediu în care opțiunile sănătoase sunt adesea mai scumpe. Dar este mult mai ieftin pe termen lung decât boala cronică pe care o previn. Durează ceva timp; trebuie să gătești.

Daniel: A existat un studiu la Școala de Sănătate Publică din Harvard care a spus că dacă mănânci într-un mod cu adevărat sănătos, te va costa cu aproximativ 1,50 USD mai mult pe zi. Nu este teribil de scump, iar oamenii nu se gândesc la costul bolnavului. Ce nu mă iau decizii bune? Ce mă costă artrita pe care o am?

David: Nivelul scăzut de energie, ceața creierului, deteriorarea subtilă a calității vieții - ce te costă asta?