Extinderea Universității din Idaho

Editare Extensie

Adresă fizică:
Laboratorul de științe agricole E. J. Iddings, sala 10
606 S Rayburn St.
Moscova, ID

pentru

Adresa postala:
875 Unitate perimetrală MS 2332
Moscova, ID 83844-2332

BUL 975

Jackie Amende, Bridget Morrisroe-Aman, Julie H. Buck


  • Mesajul cheie nr. 1: Mănâncă mai multe alimente pe bază de plante
  • Mesajul cheie # 2: Calciul și vitamina D sunt esențiale pentru sănătatea oaselor
  • Mesajul cheie nr. 3: Concentrați-vă pe proteine, cu accent pe distribuție
  • Mesaj cheie # 4: Nu uitați să rămâneți hidratat
  • Referințe
  • despre autori

Aranjand scena

Populația SUA se schimbă; Americanii trăiesc mai mult. Nutriția este esențială pentru prevenirea și gestionarea bolilor cronice, precum și pentru îmbunătățirea calității vieții la o populație îmbătrânită. Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru se schimbă, la fel și nevoile noastre nutriționale. Patru modificări naturale ale corpului includ o scădere constantă a mușchiului slab; depunerea crescută a masei grase, în special în jurul taliei; scăderea densității osoase; și o scădere a sensului de sete și a capacităților altor simțuri. Această publicație evidențiază patru mesaje nutriționale cheie care pot ajuta la abordarea acestor modificări naturale ale corpului.

Mesajul cheie nr. 1: Mănâncă mai multe alimente pe bază de plante.

Alimentele pe bază de plante sunt alimente care provin din plante, cum ar fi legumele, cerealele (alegeți cerealele integrale), nucile, semințele, leguminoasele și fructele. Alimentele pe bază de plante sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Cercetările arată că consumul mai multor alimente pe bază de plante poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, la scăderea colesterolului, la gestionarea zaharurilor din sânge și la susținerea controlului greutății.

Cum să mâncați mai multe alimente pe bază de plante:

  • Mănâncă o varietate de legume și fructe. Când mâncați legume și fructe, alegeți o varietate de culori. Provocați-vă să mâncați toate culorile curcubeului pe parcursul săptămânii: verde, albastru, violet, roșu, portocaliu, galben și alb.
  • Urmăriți-vă fibra pentru a crea conștientizare. Fibra este un tip de carbohidrați care este fie parțial digerat, fie deloc digerat în intestin. Consumul de mai multe fibre vă poate ajuta să îmbunătățiți sănătatea intestinelor, gestionarea glicemiei și vă ajută să vă simțiți mai plin mai mult timp (sațietate) Pentru persoanele în vârstă de cincizeci de ani sau mai mult, Departamentul de Agricultură al Statelor Unite (USDA) și Institutul de Medicină recomandă femeilor să mănânce 21 de grame (g) și bărbaților 30 g de fibre în fiecare zi. Vă rugăm să consultați furnizorul dvs. medical înainte de a crește aportul de fibre.
  • Conform MyPlate de la USDA și Idaho Healthy Diabetes Plate de la Universitatea din Idaho Extension, alimentele pe bază de plante ar trebui să ia cel puțin trei sferturi din farfurie la fiecare masă.

Rețetă pe bază de plante: Fasole Neagră și Chili de Lintea (Figurile 1 și 2)

  • 2 cutii (15 oz) de fasole neagră, cu conținut scăzut de sodiu sau deloc, scurse și clătite
  • 1 (15 oz) cutie de roșii tăiate cubulețe, cu conținut scăzut de sodiu sau deloc
  • 1 cutie (15 oz) de sos de roșii, cu conținut scăzut de sodiu sau deloc
  • 1½ căni de linte, uscate
  • 1 ceapă galbenă, tăiată cubulețe
  • 2 ardei grași (culoarea la alegere), tăiate cubulețe
  • 4 căței de usturoi tocat
  • 2½ căni de bulion de legume, cu conținut scăzut de sodiu sau deloc
  • 2½ căni de apă
  • 2 lingurițe de oregano
  • 1½ lingură chimen
  • 3 linguri praf de chili

  1. Pregătiți toate ingredientele conform instrucțiunilor.
  2. Se amestecă toate ingredientele într-o oală și se fierbe. Se fierbe acoperit timp de 20-25 de minute și se servește. SAU
  3. Adăugați toate ingredientele într-un aragaz lent, amestecați bine și gătiți la LOW timp de 6-8 ore sau la HIGH pentru 4 ore.

Mesajul cheie nr. 2: Calciul și vitamina D sunt esențiale pentru sănătatea oaselor.

Densitatea osoasă scade în timpul procesului de îmbătrânire. Obținerea unor cantități adecvate de vitamina D și calciu este importantă pentru prevenirea fracturilor osoase și a osteoporozei. Riscul de osteoporoză este mai mare la femei din cauza menopauzei și tendința femeilor de a avea oase mai mici și mai ușoare decât bărbații. Pentru a absorbi calciul, este necesară vitamina D. În plus, mulți indivizi consumă mai puțin lapte de vacă și alte produse lactate bogate în calciu din cauza intoleranței la lactoză, care este mai frecventă la adulții în vârstă.

Mesajul cheie nr. 3: Concentrați-vă pe proteine, cu accent pe distribuție.

Pe măsură ce îmbătrânim, masa musculară scade constant, crescând riscul de sarcopenie. Sarcopenia este o pierdere diagnosticată clinic a masei musculare și a forței, care la rândul său afectează echilibrul, funcția și mobilitatea. Cercetările au condus la recomandarea că, după ce au împlinit cincizeci de ani, adulții trebuie să își mărească aportul zilnic de proteine. Proteinele devin astfel și mai importante pe măsură ce îmbătrânim.

  • Scopul unui 30 g optim de proteine ​​la fiecare masă. Dovezile sugerează că un prag proteic de aproximativ 30 g la un moment dat permite cea mai eficientă utilizare a proteinelor pentru a construi mușchi. Orice mai multă sau mai puțină proteină la o masă poate duce la o utilizare mai puțin eficientă a proteinelor.
  • Proteinele ar trebui să constituie un sfert din farfurie. Pentru referință, consultați grafica USDA MyPlate sau Idaho Diabetes Plate. Un sfert de farfurie este aproximativ egal cu 3 uncii (oz) de proteine. De asemenea, puteți folosi palma sau dimensiunea unui pachet standard de cărți pentru a ajuta la estimarea a 3 oz de proteine.

masa 2. Grame estimate de proteine ​​din surse de proteine ​​pe bază de animale. Sursa Piept de piept de pui (cod) Piept de curcan Carne de porc Carne de vită macinată (90% slabă) Carne de vită
Uncii 3 5 3 3 3 3
Proteine ​​(g = grame) 26 g 25 g 24 de ani 22 g 23 g 20 g
Notă: Această diagramă de proteine ​​oferă o estimare a cantității de proteine ​​din sursele de proteine ​​pe bază de animale. Deoarece ne propunem 30 g de proteine ​​la fiecare masă, rețineți că produsele lactate și alte alimente servite împreună cu o masă pot contribui la proteina totală. De exemplu, o ceașcă de lapte de vacă conține aproximativ 9 g de proteine. Împerecherea cu 3 oz de pui oferă și proteine ​​optime, oferindu-vă astfel o opțiune diferită dacă preferați să nu creșteți doar porția de pui.

Mesaj cheie # 4: nu uitați să rămâneți hidratat.

Deshidratarea este una dintre cele mai neglijate probleme de sănătate la adulții în vârstă. Primul simptom al deshidratării este setea. Îmbătrânirea afectează în mod natural simțurile noastre, făcând percepția noastră despre sete mai dificilă de identificat. După sete, o deshidratare ușoară poate duce la modificări ale dispoziției, confuzie și pierderea memoriei pe termen scurt. Acestea pot fi adesea și nu trebuie confundate pentru simptomele naturale ale „îmbătrânirii”. Simptomele pe termen lung de deshidratare pot include constipație, dureri de cap și funcția renală slabă.

  • Bea cel puțin 64 oz (opt pahare de 8 oz) de apă în fiecare zi. Deoarece setea poate fi mai dificil de identificat și deshidratarea ușoară poate duce la confuzie și pierderea memoriei pe termen scurt, utilizați o sticlă de apă care afișează măsurători de uncie pentru a ajuta la urmărirea consumului zilnic de apă.
  • Educați membrii familiei și prietenii. Asigurați-vă că mai mulți oameni sunt conștienți de beneficiile de a rămâne hidratat corespunzător, astfel încât să vă poată sprijini obiectivele de consum de apă și, astfel, să vă fie și mai ușor să evitați dezvoltarea simptomelor de deshidratare.

Apă de fructe infuzată (Figura 3)

  • Fructe congelate
  • Legume la alegere, cum ar fi castravetele
  • Ierburi la alegere, cum ar fi menta și rozmarinul

  1. Adăugați ingredientele dorite la alegere într-un ulcior.
  2. Adăugați apă pentru a umple ulciorul.
  3. Lăsați apa și ingredientele alese să stea și să se amestece bine în frigider (cel puțin o oră).

Notă: Se pot folosi și fructe proaspete. Fructele congelate sunt sugerate deoarece sunt deja denaturate și vor crea o aromă mai puternică.