În timp ce aveți nevoie de calorii suplimentare pentru a construi mușchi, puteți asimila atât de mult. Urmați acești pași simpli pentru a minimiza creșterea grăsimii în timpul volumului.

bulking

Este un scenariu obișnuit care se întâmplă multor indivizi care încearcă să câștige masă musculară. În ciuda eforturilor lor bine intenționate, pe lângă mușchiul pe care l-au câștigat cu succes, au câștigat cu succes și o anvelopă de rezervă. Creșterea grăsimii este cu siguranță o consecință a încercării de a pune masa musculară, deoarece, la urma urmei, mâncați mai multe calorii decât are nevoie corpul.

În timp ce aveți nevoie de calorii suplimentare pentru a construi mușchi, puteți asimila atât de mult mușchi la un moment dat. Orice lucru suplimentar după aceea va ajunge, cel mai probabil, în locul pe care îl doriți cel mai puțin - de obicei în jurul taliei pentru bărbați și în șolduri și coapse pentru femei.

Cu toate acestea, dacă adoptați o abordare inteligentă a programului dvs. de încărcare, puteți contribui la minimizarea câștigurilor de grăsime pe care le vedeți, în timp ce puteți crea în continuare un fizic care întoarce capul.

Cum să vă maximizați fereastra anabolică

Instruire

Dacă ați petrecut ceva timp cercetând cu privire la tema ridicării în greutate, probabil că veți ști că ridicarea în greutate în sine, însoțită de o odihnă suficientă, este un proces anabolic. Acest lucru înseamnă practic că, după efectuarea acestuia, corpul va lucra la dezvoltarea mai multor țesuturi musculare, mai degrabă decât la descompunerea acestuia.

Exercițiul cardiovascular de rezistență, pe de altă parte, are o natură catabolică - adică corpul va descompune țesuturile. Deoarece ridicarea în greutate este anabolică atunci, doriți să faceți tot ce puteți pentru a maximiza toate procesele celulare care au loc, pentru a spori capacitatea de recuperare (astfel încât să vă puteți întoarce mai repede la sală, petrecând astfel mai mult timp într-o stare anabolică) și să vă îmbunătățiți împărțirea nutrienților.

Deoarece corpul tău va transporta în mare parte caloriile pe care le alimentezi către celulele musculare din jurul antrenamentului, există șanse mai mici ca acesta să ajungă ca acea grăsime corporală nedorită de care te temi.

Prin urmare, primul pas atunci când este încărcat este să începeți un program care vă face să vă ridicați greoi. Dacă vrei să-ți crească mușchii, ar fi bine să le dai un motiv să crească. Dacă nu vă provocați, acest lucru pur și simplu nu se va întâmpla. Amintiți-vă, corpul dvs. este foarte fericit doar să stea așa cum este în prezent. Deși poate doriți să vă schimbați, are alte planuri.

Odihnă și recuperare

După ce ați stabilit un program solid (de preferință, un corp complet/3 X pe săptămână sau o despărțire superioară/inferioară), atunci trebuie să vă asigurați și suficientă odihnă.

Indiferent de ceea ce mănânci, dacă nu-i dai corpului tău timp să utilizeze acești nutrienți și să revină mai puternic între sesiuni, tocmai ai luat acel proces anabolic și l-ai transformat în catabolic. Nu asta vrei. Așa de repetat, asigurați suficientă odihnă.

Indiferent cât de mult îți place antrenamentul, nu face din sală casa ta departe de casă. Coerența este esențială, dar înființarea magazinului lângă secțiunea cu greutate liberă nu este.

Nutriție

Apoi vine abordarea ta dietetică. Acesta este cel care va produce cel mai eficient o perioadă anabolică ridicată, deoarece veți încărca mușchii cu carbohidrați imediat după fiecare antrenament, încercând să pătrundeți cât mai mulți în acele celule musculare.

Datorită naturii acestei abordări, veți folosi de fapt un surplus puțin mai mare în zilele de ridicare a greutății, deoarece îl vom întoarce în non. De obicei, ați merge cu aproximativ 250-500 de calorii în plus pe zi, în fiecare zi, în speranța de a obține aproximativ 1/2 la o lire sterline de țesut corporal pe săptămână.

Cu această abordare, o vom ridica până la 750-1000 de calorii în plus în zilele în care vă antrenați. Majoritatea acestor calorii trebuie plasate înainte, posibil în timpul și după antrenament.

Trebuie să aveți o masă de pre-antrenament de dimensiuni bune, formată din aproximativ 25-50 de grame de proteine ​​și o doză bună de carbohidrați (doza exactă va depinde de numărul total de calorii pe care le veți consuma).

Dacă alocația zilnică pentru carbohidrați este de 300 de grame, de exemplu, mergeți cu aproximativ 75 de grame înainte de antrenament, 150 de grame după antrenament (rețineți că aceasta poate fi împărțită în două prize separate - una imediat după antrenament, iar cealaltă o perioadă scurtă de timp după), apoi lăsați restul de 75 să aibă pe tot restul zilei, împreună cu mai multe mese pe bază de grăsimi și proteine. De asemenea, asigurați-vă că includeți alte 25-50 (sau mai multe dacă caloriile permit) grame de proteine ​​în masa de după antrenament.

Grăsimile trebuie evitate în acest timp, iar proteinele sunt de obicei stabilite între 1-1,5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, așa că ajustați aporturile pre/post antrenament în consecință.

Tipurile de carbohidrați trebuie să acționeze atât lent, cât și rapid, deoarece acest lucru vă va oferi o creștere inițială a insulinei imediat după antrenament și apoi o energie durabilă (și o re-sinteză eficientă a glicogenului muscular) pentru perioada de timp următoare.

După cum sa menționat mai sus, restul zilei (și porțiunea dinaintea antrenamentului, dacă sesiunea dvs. se desfășoară după-amiaza sau seara târzie) ar trebui să fie compusă în principal din mese cu grăsimi și proteine, rămânând în acel surplus total de calorii pentru ziua respectivă.

Minimizarea câștigului de grăsime

Deci, acum, după ce am stabilit ce veți face în zilele de antrenament pentru a maximiza construcția musculară, acum vom vorbi despre minimizarea creșterii grăsimii. Lucrul cu corpul este că își va regla rata metabolică la cât consumați.

Nu vă gândiți totuși, dacă ieșiți și mâncați 10.000 de calorii, metabolismul dvs. nu se va adapta magic la acest lucru și va începe să solicite atât de mult din acel moment înainte; există limite. Dar, șocând metabolismul cu un aport diferit de cel obișnuit, îl forțezi să țină pasul cu tine, alergând mai repede în orice moment.

Acest lucru poate funcționa în beneficiul dvs. în ceea ce privește limitarea creșterii grăsimilor, deoarece dacă scăpați caloriile la doar câteva sub întreținere în zilele în care nu vă antrenați, puteți spera să păstrați la distanță creșterea grăsimii și chiar să pierdeți grăsime (totuși acest lucru este excepția, nu norma). Majoritatea oamenilor nu pot pierde grăsime și construi musculare în același timp.

Acestea fiind spuse, în zilele în care nu sunteți în sala de fitness, încercați să ajungeți acolo pentru a face o cantitate mică de cardio. Nu înnebuni făcând ore în șir, deoarece acest lucru vă va limita recuperarea și vă va împiedica ședințele de ridicare. Doar intrați, până la 30-45 de minute, două până la trei zile pe săptămână, la intensitate moderată și spuneți-i o zi. Acest lucru va ajuta atât la crearea unui deficit ușor (necesar pentru pierderea de grăsime), cât și la creșterea fluxului de sânge către mușchi, îmbunătățind recuperarea.

De asemenea, în aceste zile, reduceți caloriile la aproximativ 100-200 sub întreținerea necesară. Aceasta înseamnă că acum aveți o dietă în zig-zag în care mâncați 750-1000 de calorii peste întreținere în zilele de ridicare și 100-200 sub întreținere în zilele fără ridicare.

Nu vrem să reducem caloriile mult prea scăzute în zilele fără ridicare, deoarece acest lucru ar putea împiedica recuperarea (corpul dvs. este încă în recuperare a doua zi) și, de asemenea, poate face ca câștigul muscular să fie destul de lent, deoarece surplusul total de calorii săptămânal ar face atunci fii într-adevăr destul de scăzut.

Majoritatea oamenilor vor alege să reducă aceste calorii din porțiunea de carbohidrați a dietei, cu toate acestea, dacă o preferați, o puteți reduce și din grăsimi. Cu toate acestea, proteina ar trebui să rămână constantă în intervalul 1-1,5 gram/lb.

Concluzie

Așadar, data viitoare când doriți să adăugați mușchi, luați în considerare această opțiune. Va dura ceva mai mult timp din partea dvs. calculându-vă caloriile și mesele diferite în diferite zile (mai degrabă decât să le păstrați la un aport constant în fiecare zi), dar va merita când veți afla că ați terminat mușchiul -ciclul de câștig și nu trebuie să petreceți încă trei luni doar să dietați și grăsimea pe care ați câștigat-o.