Coșul dvs. este gol în prezent.

Activați cookie-urile pentru a utiliza coșul de cumpărături

  • Ceai verde
  • Zeița verde
  • Relaxați-vă + Reînnoiți
  • Lamaie + Ghimbir
  • Digest + Calm
  • Ceaiul Nourish + Glow

  • Earth To Table
  • Carte de bucate pentru coacere sănătoasă
  • Carte de bucate pur delicioasă
  • Colecție de cărți de bucate esențiale
  • Ghidul dvs. final de modelare a corpului
  • Sănătate digestivă perfectă
  • Dieta 80/20
  • APP
  • Carte electronică Earth To Table
  • Carte electronică pur delicioasă
  • Cartea electronică de coacere sănătoasă
  • Cartea electronică Perfect Health Digestive
  • Cartea electronică 80/20 Dietbook
  • Ghidul dvs. final de modelare a corpului ebook
  • Carte electronică Earth To Table
  • Carte electronică pur delicioasă
  • Cartea electronică de coacere sănătoasă
  • Cartea electronică Perfect Health Digestive
  • Cartea electronică 80/20 Diet
  • Ghidul dvs. final de modelare a corpului ebook
  • Carte electronică fără gluten
  • Sucuri, Smoothies + Mylks ebook
  • Carte electronică Paleo
  • Carte electronică vegană

pierzi

Deci, ce este mai exact dieta 80/20? Am conceput acest stil de viață pe baza vieții mele, atât ca bucătar, cât și ca concurent de fitness, când aveam nevoie să sfărâm grăsimea corporală și să-mi sculptez corpul. Filozofia este directă: umpleți farfuria cu alimente integrale bogate în antioxidanți 80% din timp și bucurați-vă de alimentele preferate, puțin mai hrănitoare, pentru restul de 20%.

Niciun ingredient sau grup de alimente nu este interzis în dieta 80/20. În schimb, se pune atenția asupra faptului că majoritatea alegerilor tale sunt sănătoase. Acest stil de viață mi-a permis să concurez la Campionatele Naționale de Figura de Fitness din Australia, pe locul 2 în Australia.

Comparativ cu multe diete, 80/20 este mult mai puțin restrictiv. Acesta este motivul pentru care dietele eșuează - oamenii nu pot susține regimuri alimentare stricte pentru perioade lungi de timp, așa că renunță. Secretul meu pentru a pierde grăsimea corporală este să urmez abordarea dietetică 80/20. Aceasta implică consumul unei varietăți de alimente integrale de sezon proaspete pe bază de plante, însoțite de proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase.

Alte principii cheie ale dietei 80/20 sunt mai puține gustări între mese, savurând porțiuni mici din alimentele preferate cu moderare și răsfățându-vă cu versiuni mai sănătoase ale alimentelor preferate sau dulciuri care vă vor ajuta să vă mențineți sănătos și să vă susțineți o o dietă sănătoasă, pe tot parcursul vieții.

În esență, dieta 80/20 este concepută pentru a arde grăsimile în 12 săptămâni. Dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să vă concentrați asupra acestor 10 lucruri:

Cele 10 reguli ale dietei 80/20

1. CUMPĂRĂȚI ÎNȚELEPUT

Planificați-vă mesele săptămânii, inclusiv gustări sănătoase. Astfel veți evita cumpărarea impulsivă și veți lua alimente. Nu mergeți la cumpărături dacă vă este foame, deoarece acest lucru duce la alegeri alimentare slabe. Când sunteți în supermarket, faceți cumpărături în jurul perimetrului exterior pentru produse proaspete și încercați să petreceți mai puțin timp pe culoare. Citiți etichetele alimentelor! Doar pentru că în cutie se spune că este sănătos, fără gluten sau cu conținut scăzut de grăsimi, asta nu înseamnă că este bun pentru dvs.

2. PĂSTRAȚI-L SIMPLU

O alimentație sănătoasă și pierderea în greutate toate încep în bucătărie. Doar făcând câteva modificări simple la ingredientele pe care le alegeți, modul în care le gătiți și dimensiunea porției, puteți aduce îmbunătățiri sănătății și bunăstării dvs. care pot dura o viață.

3. MÂNCAȚI CUM BINE

Concentrați-vă pe consumul de alimente integrale, cum ar fi legume proaspete, legume cu frunze, proteine, fructe, nuci, semințe și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado sau ulei de măsline extravirgin. Nu vă fie teamă să mâncați puțină grăsime atunci când pierdeți grăsime! Corpul tău are nevoie de puține grăsimi bune, cum ar fi cele găsite în avocado, măsline, nuci și semințe. Acestea vă pot ajuta să facilitați pierderea în greutate, menținându-vă mai plin mai mult timp. De asemenea, evitați să vă înfometați în timpul zilei, deoarece acest lucru va duce adesea la lăcomia de seară, care este unul dintre factorii majori în creșterea în greutate.

4. BEȚI APĂ

Corpul nostru are peste 70% apă și avem nevoie de ea pentru a ne menține funcțiile zilnice ale corpului, precum și pentru a distribui substanțe nutritive, a spăla toxinele și a ameliora corpul pentru pierderea de grăsime.

Un studiu în Jurnalul European de Nutriție Clinică a constatat că adulții de vârstă mijlocie și în vârstă supraponderali, care au băut 2 căni de apă înainte de fiecare masă, au pierdut cu 2 1/2 kilograme mai mult decât un grup de persoane care nu au crescut aportul de apă.

5. TREBUIE SĂ ÎȚI ÎNVOLȚI METABOLISMUL

Rata noastră metabolică bazală (BMR) este viteza cu care corpul arde kilojoule, care poate scădea pe măsură ce îmbătrânim. Acest lucru se datorează în principal pierderii producției de hormoni, pierderii mușchilor scheletici și stilului de viață mai sedentar. BMR-ul nostru scade, dar obiceiurile noastre alimentare de multe ori rămân aceleași - de aceea mulți dintre noi acumulăm grăsime în treizeci și patruzeci.

Rata ta metabolică poate fi controlată de ceea ce mănânci și de alegerile pe care le faci. Unii factori care susțin un metabolism sănătos includ antrenamentul de rezistență, cardio, somnul suficient și alimentele pe care le consumați.

6. EFECTUAȚI FORMAREA DE REZISTENȚĂ

Antrenamentul de rezistență este important în orice program de slăbire. În timp ce cardio vă va face să vă formați și vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală, antrenamentul cu greutăți vă va ajuta să vă creșteți rata metabolică, încurajând creșterea masei musculare slabe. (Mușchiul este un țesut activ din punct de vedere metabolic, care arde energie nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și la niveluri crescute în aproximativ o oră după exercițiu și, de asemenea, în timpul zilei.) Este una dintre cele mai bune modalități de a-ți modela și sculpta corpul și de a încuraja corpului dumneavoastră să utilizeze mai multe grăsimi ca combustibil.

Este important să rețineți că antrenamentul cu greutăți nu se referă doar la ridicarea greutăților grele în sala de sport și la aspectul unui culturist. Femeile, în special, necesită greutate redusă, cu repetări mai mari, pentru a-și tonifica perfect corpul.

7. DORMI BINE

Somnul de bună calitate este esențial pentru reînvierea, repararea și reîncărcarea corpului și a minții. Experții spun că, dacă vrei să slăbești, trebuie să dormi suficient. Mai exact, cercetătorii au raportat că dormitorii scurți își cresc riscul de obezitate.

Persoanele care dorm 5 ore sau mai puțin pe noapte prezintă, de asemenea, un risc mai mare de a dezvolta sindrom metabolic, cunoscut și sub numele de rezistență la insulină.

8. MÂNCAȚI ACASĂ MAI DES

Îmi place să-mi fac propria mâncare din ingrediente proaspete. Statisticile arată că oamenii care nu gătesc acasă tind să mănânce alimente mai puțin sănătoase și să fie mai grei decât oamenii care o fac. De fapt, experții susțin că prăbușirea gătitului în societate se corelează foarte strâns cu creșterea nivelului de obezitate.

Cea mai obișnuită scuză pentru oamenii care nu gătesc este că „nu au timp”, dar cele mai bune rețete sunt adesea cele mai ușoare și mai rapide de realizat. Încercați o rețetă nouă în fiecare săptămână din cărțile mele de bucate The 80/20 Diet sau Purely Delicious pentru a le adăuga în repertoriul dvs. Toate rețetele sunt rapide, simple și delicioase.

9. OPRIȚI NUMĂRAREA CALORIILOR

Odată, am făcut un proces asupra mea la începutul anilor 20, unde am consumat diverse alimente pentru a vedea cum mi-au afectat greutatea. Am observat că, dacă mă concentrez doar pe calorii și mănânc prost, atunci mă simțeam nenorocit și, de asemenea, am câștigat greutate corporală, chiar și prin aceasta, în jur de 1200 de calorii. Când am mâncat alimente proaspete sănătoase, m-am simțit energizat și gata să mă apuc de lume - chiar am slăbit mai mult! Din perspectivă metabolică, nu toate caloriile sunt egale.

Este important să nu vă obsedați prea mult cu numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate. Nu numai că acest lucru poate fi obositor și dificil, dar poate duce la luarea unor alegeri nutriționale proaste, care sunt adesea bogate în zahăr și conservanți, cu valoarea nutritivă a unei bucăți de carton.

10. Mănâncă o mică proteină cu fiecare masă

Proteinele sunt formate din aminoacizi și sunt substanțe nutritive esențiale de care nu poți trăi. Ori de câte ori corpul crește, repară sau înlocuiește țesutul, sunt implicate proteinele. Acestea se găsesc în pielea, oasele, mușchii și în toate țesuturile organelor. În plus, acestea sunt utilizate pentru a produce hormoni, enzime și hemoglobină care transportă oxigenul în sânge.

Consumul de puține proteine ​​la fiecare masă vă va ajuta să vă mențineți mai plin mai mult timp și să mențineți un echilibru pozitiv de azot, care va ajuta la conservarea țesutului muscular. Și având mai mult mușchi slab, vă menține rata metabolică crescută.

De câte proteine ​​avem nevoie?

CDI (aportul zilnic recomandat) pentru proteine ​​acoperă practic necesitatea de a construi, repara și întreține corpul. Acesta variază ușor în funcție de vârstă, greutate și nivelul de activitate. O persoană obișnuită ar urma să mănânce în jur de 1 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru scăderea în greutate, aproximativ 80-120 g de proteine ​​pe zi sunt ideale. Pentru a afla cât de mult aveți nevoie, consultați calculatorul nostru de proteine.

CEL MAI VINDUT DIETA 80/20 AUSTRALIEI ESTE DISPONIBILĂ CA COPIE DURĂ SAU E-BOOK