de Henry Howard 02 mai 2018

100k

Un 50-miler servește ca un adevărat test pentru a obține combustibilul potrivit

Recent, m-am aliniat pentru a doua mea 50-miler, ultima cursă lungă de antrenament pentru primul meu 100K. Big Turtle 50-miler în Morehead, Kentucky, a prezentat 8.000 de picioare de urcare și o cantitate egală de coborâre.

Ar fi adevăratul meu test adevărat pentru Ultra Race of Champions (UROC), doar trei săptămâni mai târziu. UROC este cursa mea pentru prima jumătate a anului și apreciez toți alergătorii care mi s-au alăturat în această călătorie, deoarece am testat diverse echipamente ca precursor al 100K prin munții Virginia.

Evenimentul Big Turtle a fost menit să-mi testeze nu doar echipamentul, ci și nutriția la care lucram în timpul antrenamentelor. Mai întâi o recapitulare rapidă a echipamentului pe care l-am purtat în timpul Big Turtle.

Verificarea echipamentului

Am încercat diverse pantofi de trail în timpul antrenamentului meu pentru diverse trailuri și ultra-maratoane, precum și o colecție mai mică de rucsaci. Iată ce am învățat în timpul celor 50 de kilometri din Kentucky:

Pantofi:

Am purtat Brooks Mazama 2s, un pantof pe care îl ador foarte mult pentru cursele de trail pe care le pot concura.

Big Turtle, din păcate, nu a fost una dintre acele rase care pot fi curse. Am judecat greșit cât de tehnice ar fi traseele. Existau secțiuni plate, dar o mare parte a traseelor ​​erau destul de tehnice, ceea ce înseamnă, în acest caz, o mulțime de pietre mici și stânci.

Picioarele mele au avut o lovitură atât de mare încât am ajuns cu primul meu blister pentru picior. Din fericire, a fost ușoară și se vindecă frumos. Lecții învățate.

Pentru UROC, mă uit la purtarea Saucony Xodus ISO, un pantof robust dar confortabil; sau Under Armour Horizon RTT, un pantof solid cu protecție puternică.

Pentru 50 de kilometri normali, probabil aș fi purtat mai puține veste, dar (a) am vrut să testez vesta pentru cursa mea de 50 de mile și (b) a existat un decalaj mare între stațiile de ajutor. A existat unul la mile 17 și unul la punctul de răsucire, având astfel o singură stație de ajutor între mile 17 și 33, deoarece temperaturile au început să se încălzească.

Vesta a funcționat bine și am putut transporta tot ce aveam nevoie și multe altele. Sticlele au funcționat bine pentru a mă menține hidratat și am putut ascunde ceea ce aveam nevoie pentru alergare. Cu siguranță voi alerga în vesta Ultimate Direction pentru UROC.

Ceas:

Alergarea mea Big Turtle a fost de a patra sau a cincea oară când alerg cu ceasul Suunto. Pentru a fi clar, încă mă prind.

Am schimbat setările astfel încât ar fi trebuit să pot obține până la 15 ore de viață a bateriei. Cu toate acestea, ceasul a renunțat după aproximativ 10 ore.

Din fericire, mi-a salvat kilometrajul și alte valori până în acel moment. Am putut urmări ultimele mile pe aplicația Strava de pe telefon.

(O revizuire a ceasului Suunto va fi lansată pe RunningShoesGuru.com. Între timp, deși a fost dificil să obțin ceasul să facă ceea ce vreau, asistența pentru clienți a fost extraordinară.)

Planul de joc nutrițional

Pentru a veni cu planul meu de nutriție și hidratare, am studiat harta parcursului - cea mai provocatoare întindere a fost de la Mile 17 până la punctul de răsucire și înapoi la stația de ajutor Mile 33. Șaisprezece mile, cu o singură stație de ajutor pentru realimentare și rehidratare.

De asemenea, mă așteptam să ating punctul de răsucire imediat după prânz, ceea ce înseamnă că călătoria de întoarcere va avea loc pe măsură ce temperaturile se arcuiră spre cel mai cald punct al zilei. (Din fericire, asta însemna mijlocul anilor 60 în această zi, nu mijlocul anilor 80 întâlnit de alergători în concursul de anul trecut.)

M-am asigurat că îmi umplu sticlele de apă de pe vesta Jurek înainte de a ieși din stațiile de asistență Mile 17 și Mile 25 și nu am avut probleme cu hidratarea în timpul zilei.

În timpul antrenamentului meu până la Big Turtle, am testat o varietate de alimente pentru a mă asigura că intestinul meu va fi capabil să le manipuleze (literalmente) pe fugă. Printre acestea: tortilla de porumb umplută cu avocado, M & Ms de alune, banane, vafe Honey Stinger, Powerade și bile de proteine ​​de casă despre care soția mea a avertizat că sunt sfărâmicioase.

Știam că stațiile de ajutor vor avea fructe, chipsuri și sortimentul obișnuit de tarife pentru alergători ultra. În plus, directorul cursei a mers dincolo și dincolo, aranjându-mi unt de arahide fără gluten și sandvișuri cu jeleu la stația de asistență de la mijlocul drumului.

În timp ce îmi prezentam planul de nutriție, am cercetat de câte calorii aș avea nevoie în timpul cursei. În medie, un alergător arde 100 de calorii pe milă, adică aș arde undeva în jur de 5.000-5.500 în timpul cursei. Asta reprezintă mai mult decât dublul a ceea ce iau chiar și într-o zi grea de antrenament.

Evident, nu aș fi în măsură să potrivi aportul meu de calorii cu puterea de calorii. recomandările sunt de a lua aproximativ 200 de calorii pe oră. Mă așteptam să termin între 11 și 12 ore, așa că calculează aproximativ 2.200 până la 2.400 de calorii.

Iată câte calorii am purtat confortabil în ambalaj:

  • Trei tortilla de porumb (150 de calorii) cu unt de avocado (150 de calorii)
  • Powerade (umplut o apă pentru a începe): 140 de calorii
  • Trei vafe fără gluten Honey Stinger: 140 de calorii fiecare
  • Un pachet de energie Gu de mestecat: 90 de calorii
  • Două pachete distractive de M & Ms de arahide: 70 de calorii fiecare
  • Două mușcături de proteine: 75 de calorii fiecare

Total: 1.240 de calorii

Dacă ar fi să iau toate acele calorii, aș fi nevoie să mă dublu decât la stațiile de ajutor. Cu cele două sandvișuri cu unt de arahide și jeleu (cifra de 300 de calorii fiecare) care mă așteaptă la jumătatea drumului, asta părea să fie în linie. Restul l-aș obține din fructe, chipsuri și cocsă din stația de ajutor.

Realitatea

Plănuisem să alternez vafele Honey Stinger cu tortilla și PB & Js, aproximativ la fiecare 45 până la 60 de minute începând cu aproximativ două ore. Dar, de asemenea, am învățat să-mi ascult stomacul și să-i dau ceea ce crede că are nevoie.

După ce am luat calorii prin Powerade, o banană, câteva chipsuri și o vafe Honey Stinger prin Mile 10 sau cam așa, am urmat planul meu de a face o tortilă de avocado data viitoare când aveam nevoie de nutriție. Până acum, bine.

Plănuisem să mai fac un alt Honey Stinger care să mă ducă la jumătatea punctului în care PB & J-urile mele vor prelua. Dar am vrut ceva mai dulce, așa că am apucat de alune M & Ms. Am avut un disconfort ușor la stomac, probabil din cauza creșterii zahărului, datorită combinației de M & Ms, Coca-Cola și Powerade. Am sorbit apă pentru a-mi ușura intestinul și mi-a răspuns bine.

La jumătatea drumului, un lucrător foarte drăguț al stației de asistență mi-a pregătit PB & J-urile fără gluten - unul în timp ce mă revigoram și unul pentru drum, er trail. PB & J-urile au ajuns la fața locului, oferindu-mi o viață reînnoită ca o plecare la întoarcerea prin dealuri.

S-a dovedit că nu am testat suficient mușcăturile de proteine ​​de casă, care erau foarte sfărâmicioase așa cum am făcut publicitate.

Unul dintre pătrățelele mici a rămas intact și l-am folosit pentru o creștere rapidă a energiei la aproximativ mile 35. Celălalt se transformase în mii de firimituri minuscule. Am readus punga în buzunar și mi-am luat caloriile și energia din alte surse.

Concluziile mele

După revizuire, am fost mulțumit de modul în care am testat alimentele pe care le voi folosi (cu excepția mușcăturilor de proteine ​​sfărâmicioase). Problema mea minoră de stomac a fost o execuție slabă, mai degrabă decât o planificare slabă.

Am ajuns să am doar unul dintre cele trei Honey Stingers și doar una dintre mușcăturile de proteine. Așa că am luat cu siguranță mai puține calorii decât cele prevăzute. În timp ce mă uit la cei 100.000 de persoane, știu că va trebui să găsesc o modalitate de a obține mai multe calorii. Îmi dau seama că voi avea nevoie de 400-500 în plus, pe baza faptului că voi fi pe curs mai mult.

Directorul cursei UROC promite să aibă un tarif tipic stației de ajutor: banane și alte fructe, prăjituri, chipsuri, unt de arahide și torturi de jeleu, supă și multe altele. Vor fi tortilla de porumb, de care mă voi bucura. Plănuiesc să le aduc și pe cele din avocado. În ceea ce privește mușcăturile de proteine, le voi salva acasă pentru un tratament post-antrenament.

Planuri GRATUITE de antrenament pentru alergare

Peste 60.000 de alergători s-au pregătit pentru maratonele lor de 5K, 10K, Half și full cu planurile noastre de antrenament gratuit.