Calciul este important la toate vârstele pentru oase și dinți puternici. Această fișă informativă privind alimentele enumeră cantitățile recomandate de calciu pentru diferite grupuri de oameni și alimentele și băuturile bogate în calciu. De asemenea, vă oferă câteva idei cu privire la modul în care ați putea obține aportul recomandat.

fișă

Sunteți mai expus riscului de deficit de calciu dacă:

  • urmează o dietă fără lapte de vacă sau lactoză
  • aveți boală celiacă
  • au osteoporoză
  • alăptează
  • au trecut de menopauză

Mese și idei de gustări

  • Începeți ziua cu cereale (îmbogățite cu calciu) cu lapte sau un înlocuitor de lapte (îmbogățit cu calciu).
  • Utilizați sardine sau conserve (cu oase) în loc de ton într-un sandwich sau pe pâine prăjită.
  • Ia un prăjit, inclusiv tofu, sulițe de broccoli și nuci tocate pentru prânz sau cină.
  • Adăugați iaurt/iaurt de soia la fructe ca budincă sau folosiți lapte sau un înlocuitor de lapte (îmbogățit cu calciu) pentru a face cremă și budinci de lapte.
  • Încercați un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi ca gustare sau pentru a vă ajuta să vă rehidratați după exerciții.
  • Nu uitați că produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi au la fel de mult și adesea mai mult calciu decât versiunile cu conținut ridicat de grăsimi.
  • Nu uitați să verificați sursele non-lactate care au adăugat sau sunt „fortificate” cu calciu.
  • Încercați să evitați băuturile și gustările zaharoase. Dacă alegeți un aliment bogat în calciu care conține zahăr, cel mai bine este să îl consumați ca parte a unei mese în loc de gustare.

Sfaturi despre un stil de viață sănătos pentru oase sănătoase

  • Fii activ - activitățile de susținere a greutății sunt cele mai bune, de ex. mers pe jos, aerobic, ciclism, alergare și tenis. Țintește cel puțin 30 de minute de activitate, de cinci ori pe săptămână.
  • Fumatul este asociat cu un risc crescut de osteoporoză, densitate osoasă scăzută și risc crescut de fractură de șold. Oprirea fumatului previne pierderea osoasă în exces.

Vitamina D și calciu

Vitamina D ajută la absorbția calciului din alimente. Cea mai mare parte a vitaminei noastre este produsă de acțiunea luminii solare asupra pielii. Între aprilie și septembrie, ieșirea în aer liber timp de 15 minute, de două sau trei ori pe săptămână între orele 11:00 și 15:00 fără protecție solară ar trebui să fie suficientă pentru a produce suficientă vitamina D.

Toți adulții și copiii cu vârsta peste un an ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment zilnic care conține 10 µg de vitamina D, în special în toamnă și iarnă. Se recomandă un supliment zilnic pe tot parcursul anului celor care prezintă un risc scăzut de vitamina D, inclusiv: toate femeile însărcinate și care alăptează, bebelușii și copiii mici, persoanele cu vârsta de 65 de ani și peste și persoanele cu pielea mai închisă la culoare sau care nu sunt expuse la soare mult.

Alimentele bogate în vitamina D includ pește gras, ouă și cereale/tartine de mic dejun îmbogățite, dar nu puteți obține suficientă vitamina D doar din alimente. Este posibil să trebuiască să luați un supliment dacă nu aveți suficientă expunere (sigură) la soare sau dacă aveți peste 65 de ani.

Suplimente de calciu

Suplimentele cu calciu sunt disponibile de la chimiști/farmacii, supermarketuri și magazine de produse naturiste.

Dacă nu vă puteți îndeplini cerințele zilnice legate de alimente, aceste suplimente pot fi utile, dar cereți sfatul medicului dumneavoastră.

Suplimentele de calciu sunt disponibile gratuit femeilor și copiilor care sunt eligibili pentru cupoane Healthy Start. Întrebați vizitatorul dvs. de sănătate despre acest lucru.

Cum să verificați dacă aveți suficient calciu în dieta dvs.:

  1. Utilizați TABELUL 1 pentru a verifica câte „stele de calciu” aveți nevoie.
  2. Apoi folosiți TABELUL 2 pentru a vedea cât de mult calciu se găsește în diferite alimente.
  3. Apoi, pur și simplu adăugați câte stele de calciu obțineți din dieta dvs. pentru a vă asigura că aveți suficient.

TABEL 1 - Sumele orientative zilnice

Verificați câte stele de calciu aveți nevoie (1 stea = 60 mg aproximativ)

Când vă alegeți stelele de calciu - amintiți-vă că aportul ridicat de zahăr duce adesea la cariile dentare. Este important să evitați băuturile și gustările frecvente cu zahăr pentru dinți și sănătatea dumneavoastră generală. Dacă doriți ceva zaharat, cel mai bine este să îl luați la masă.

TABELUL 2 - Calciul în diferite alimente

Copiii cu vârsta sub patru ani și jumătate nu ar trebui să bea băuturi din orez ca înlocuitor al laptelui de vacă, al laptelui matern sau al preparatului pentru sugari. N.B. Spanacul, fructele uscate, fasolea, semințele și nucile nu sunt surse bune de calciu. Acest lucru se datorează faptului că conțin oxalați și/sau fitați care reduc cantitatea de calciu pe care corpul dvs. o poate absorbi din ele. Nu trebuie să vă bazați pe ele ca surse principale de calciu.

Resurse conexe

Utilizarea dietei amestecate cu tuburi de alimentare enterale

Declarație de politică sau poziție

Glucidele
Colesterol

Distribuie această pagină

Sursa (sursele)

Beyer FR, Dickinson HO, Nicolson D, Ford GA, Mason J. Suplimentare combinată de calciu, magneziu și potasiu pentru gestionarea hipertensiunii primare la adulți. Baza de date Cochrane de revizuiri sistematice 2006, numărul 3. Art. Nr.: CD004805. DOI: 10.1002/14651858.CD004805.pub2.

Asociația britanică a dermatologilor, Cancer Research UK, Diabetes UK, Societatea de scleroză multiplă, Forumul Național al Inimii, Societatea Națională de Osteoporoză și Societatea de Dermatologie pentru Îngrijirea Primară. (2010) Consensus Vitamina D position statement [online] Disponibil la: www.bad.org.uk/for-the-public/skin-cancer/vitamin-d/vitamin-d-consensus-2010 [Accesat la 9/5/14 ]

Societatea Britanică de Gastroenterologie (2010) Managementul adulților cu boală celiacă [online] Disponibil la: www.bsg.org.uk/sections/small-bowel-nutrition-articles/bsg-guidance-on-coeliac-disease-2010. html [Accesat la 4/11/13]

British Society of Gastroenterology (2007) Liniile directoare pentru osteoporoză în bolile inflamatorii și boala celiacă [online] Disponibil la: www.bsg.org.uk/images/stories/clinical/ost_coe_ibd.pdf [Accesat 7/4/14]

Buppasiri P, Lumbiganon P, Thinkhamrop J, Ngamjarus C, Laopaiboon M. Supliment de calciu (altul decât pentru prevenirea sau tratarea hipertensiunii) pentru îmbunătățirea sarcinii și a rezultatelor la sugari. Baza de date Cochrane de revizuiri sistematice 2011, numărul 10. Art. Nr.: CD007079. DOI: 10.1002/14651858.CD007079.pub2.

Conținutul de calciu al produselor provenite de la site-urile producătorilor de produse 2012 și McCance și Widdowson (2002) The Composition of Foods: Sixth Summary Edition Cambridge: Royal Society of Chemistry

Celiac UK (2013) Calciul - primești suficient? [online] Disponibil la: www.coeliac.org.uk/document-library/141-a-guide-to-calcium/ [Accesat la 7/4/14]

Departamentul Sănătății (2011). Începeți activ, rămâneți activ: un raport privind activitatea fizică de la medicii șefi din cele patru țări de origine [online] Disponibil la: www.gov.uk/government/publications/start-active-stay-active-a-report-on- activitate-fizică-din-cele-patru-țări-de-acasă-ofițeri-medicali [Accesat 17/7/13]

Department of Health (1991) Valori dietetice de referință pentru energia alimentară și nutrienți pentru Regatul Unit Londra: HMSO

Diagnosticul și gestionarea bolii celiace adulte: îndrumări de la Societatea Britanică de Gastroenterologie. Ludvigsson și colab. 2014 http://www.bsg.org.uk/images/stories/docs/clinical/guidelines/sbn/bsg_coeliac_14.pdf Accesat la 01.06.17

Dickinson HO, Nicolson D, Cook JV, Campbell F, Beyer FR, Ford GA, Mason J. Supliment de calciu pentru gestionarea hipertensiunii primare la adulți. Baza de date Cochrane de revizuiri sistematice 2006, numărul 2. Art. Nr.: CD004639. DOI: 10.1002/14651858.CD004639.pub2.

Food Standards Agency (2009) Sondaj asupra arsenicului total și anorganic din băuturile din orez [online] Disponibil la: www.food.gov.uk/science/surveillance/fsisbranch2009/survey0209 [Accesat la 17/7/13]

Healthy Start (nd) Healthy Start Vitamins [online] Disponibil la: www.healthystart.nhs.uk/healthy-start-vouchers/healthy-start-vitamins/ [Accesat la 17/7/13]

Hofmeyr GJ, Lawrie TA, Atallah ÁN, Duley L. Suplimentarea cu calciu în timpul sarcinii pentru prevenirea tulburărilor hipertensive și a problemelor conexe. Baza de date Cochrane de revizuiri sistematice 2010, Ediția 8. Art. Nr.: CD001059. DOI: 10.1002/14651858.CD001059.pub3.

Homik J, Suarez-Almazor ME, Shea B, Cranney A, Wells GA, Tugwell P. Calciul și vitamina D pentru osteoporoză indusă de corticosteroizi. Baza de date Cochrane de revizuiri sistematice 1998, numărul 2. Art. Nr.: CD000952. DOI: 10.1002/14651858.CD000952.

Kuschel CA, Harding JE, Kumaran VS. Suplimentarea cu calciu și fosfor a laptelui uman pentru sugarii prematuri. Cochrane Database of Systematic Reviews 2001, Ediția 4. Art. Nr.: CD003310. DOI: 10.1002/14651858.CD003310.

Drept, M.R. și Hackshaw, A.K. O meta-analiză a fumatului de țigări, a densității minerale osoase și a riscului de fractură de șold: recunoașterea unui efect major. BMJ 1997; 315: 841

NHS Choices (2013) Cum să obțineți vitamina D din lumina soarelui [online] Disponibil la: www.nhs.uk/Livewell/Summerhealth/Pages/vitamin-D-sunlight.aspx [Accesat 05/5/14]

NHS Choices (2011) Ghiduri de activitate fizică pentru adulți [online] Disponibil la: www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-adults.aspx [Accesat 17/7/13]

NHS Choices (2012) Preventing osteoporosis [online] Disponibil la: www.nhs.uk/Conditions/Osteoporosis/Pages/Prevention.aspx [Accesat la 17/7/13]

North American Menopause Society (2006) Declarație de poziție Rolul calciului la femeile peri- și post-menopauză [online] Disponibil la: www.menopause.org/docs/default-document-library/pscalcium06.pdf?sfvrsn=2 [Accesat 4/13.11]

Rex, D și Nelson, A. (2014) Fișă informativă Sugar Food. [online] Disponibil la: www.bda.uk.com/foodfacts/sugar.pdf [Accesat la 9/5/14]

Roy, B.D. Mulgeți noua băutură sportivă. Un revizuire. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 2008, 5:15

SACN (2016) SACN Vitamina D și raportul de sănătate [online] Disponibil la: https://www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-health-report Accesat la 01.06.17

Shirreffs, S.M., Watson, P. și Maughan, R.J. Laptele ca băutură eficientă de rehidratare după exerciții. British Journal of Nutrition (2007), 98, 173-180.

Scottish Intercollegiate Guidelines Network (2003) Management of Osteoporosis Guideline No 71 [online] Disponibil la: ww.sign.ac.uk/guidelines/fulltext/71/index.html [Accesat la 14/02/13]

Weingarten, MAMA., Zalmanovici Trestioreanu, A. și Yaphe, J. Supliment dietetic de calciu pentru prevenirea cancerului colorectal și a polipilor adenomatoși. Baza de date Cochrane de revizuiri sistematice 2008, numărul 1. Art. Nr.: CD003548. DOI: 10.1002/14651858.CD003548.pub4.

Winzenberg TM, Shaw KA, Fryer J, Jones G. Supliment de calciu pentru îmbunătățirea densității minerale osoase la copii. Baza de date Cochrane de revizuiri sistematice 2006, numărul 2. Art. Nr.: CD005119. DOI: 10.1002/14651858.CD005119.pub2.

Această fișă informativă privind alimentele este un serviciu public al Asociației Dietetice Britanice (BDA), destinat doar informării. Nu înlocuiește diagnosticul medical adecvat sau sfaturile dietetice date de un dietetician. Dacă trebuie să vedeți un dietetician, vizitați medicul de familie pentru recomandări sau: www.freelancedietitians.org pentru un dietetician privat.

Pentru a verifica dieteticianul dvs. este înregistrat verificați www.hpc-uk.org

Proiectat și dezvoltat de Pixl8

Legături rapide

Telefon

Abordare
Asociația Dietetică Britanică,
Locul de schimb de la etajul 3,
Strada Edmund 151-165,
Birmingham,
B3 2TA
Regatul Unit