M arcos sunt o modalitate excelentă de a calcula și de a menține cu ușurință o dietă consistentă. Cu toate acestea, când vine vorba de personalizarea macro-urilor pentru a se potrivi unei diete noi, poate fi puțin confuz. Mai jos ne uităm la unele dintre cele mai populare diete (Paleo, Keto și Vegan) și stabilim care sunt raporturile macro ideale pentru obiectivele dvs.

pentru

Pentru început, trebuie mai întâi să vă determinăm aportul caloric global în funcție de BMR și TDEE. Apoi, puteți lua procente din aportul caloric total pentru a vă potrivi obiectivelor macro pentru dieta dvs. Găsiți câteva calcule utile și ușoare pentru a determina aportul caloric ideal de mai jos! Apoi, verificați ce raport macro se potrivește cel mai bine cu dieta dvs. și cu nevoile dvs., vedeți tot ceea ce se face pentru dvs.

Calculul ratei metabolice bazale (BMR)

Rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a vă susține funcțiile vitale, cum ar fi respirația, fără stres suplimentar, cum ar fi exercițiile fizice. Cu cât aveți mai multă masă, cu atât aveți nevoie de mai multă energie (calorii) pentru a susține procesele zilnice.

Deși este dificil să obțineți un calcul exact al ratei metabolice bazale, vă puteți apropia cu adevărat folosind ecuația Harris-Benedict de mai jos.

  • BMR pentru bărbați = 66 + (6,2 x Greutatea dvs. actuală în kilograme) + (12,7 x Înălțimea în inci) - (6,76 x Vârstă)
  • BMR pentru femei = 65,1 + (4,35 x Greutate în kilograme) + (4,7 x Înălțime în inci) - (4,7 x Vârstă)

De exemplu:

BMR-ul meu este: 65,1 + (4,35 x 132) + (4,7 x 67) - (6,76 x 21) = 812,24

Calculul cheltuielilor dvs. totale zilnice de energie (TDEE)

BMR contează caloriile necesare pentru a susține doar procesele vitale - respirația și digestia alimentelor sau procesele de care aveți nevoie pentru a supraviețui. Cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE) țin cont de nivelul de activitate și de rutina de exerciții. Înmulțirea BMR cu nivelul de activitate vă oferă cantitatea totală de calorii pe care le veți arde pe zi.

Pentru a face acest lucru, vă veți multiplica BMR cu aceste numere (alegeți numărul asociat nivelului de activitate fizică zilnică):

  • 1.2: Exercițiu puțin sau deloc
  • 1.375: Exercițiu ușor 1-3 zile pe săptămână
  • 1.55: Exercițiu moderat 3-5 zile pe săptămână
  • 1.725: Exercițiu greu 6-7 zile pe săptămână
  • 1.9: Exercițiu foarte intens

După selectarea numărului corespunzător, înmulțiți-l cu BMR din calculele dvs. la pasul unu.

De exemplu:

TDEE-ul meu ar fi: 812,24 înmulțit cu 1,55 = 1.259

Calcularea procentului de grăsime corporală și a masei slabe

Măsurarea procentului de grăsime corporală este importantă pentru calcularea masei corporale slabe pe care o aveți și a cantității de proteine ​​de care veți avea nevoie pentru a menține mușchii. De ce? Deoarece mușchiul arde mai multe calorii - chiar și într-o stare sedentară - decât grăsimile. O persoană cu un procent mai mic de grăsime corporală va arde mai multe calorii decât cineva care cântărește la fel, dar are un procent mai mare de grăsime corporală.

Puteți măsura grăsimea corporală în câteva moduri diferite:

  • ShapeScale: Una dintre cele mai simple și mai exacte modalități de captare a datelor biometrice este prin utilizarea ShapeScale!

  • Scanare DEXA: Aceasta este cea mai precisă metodă, dar necesită cel mai mult timp și bani. Este un tip de radiografie care vă măsoară densitatea minerală osoasă și vă poate oferi o citire bună a procentului de grăsime corporală.
  • Etriere pliante: Aceasta este probabil cea mai recomandată metodă. Cele mai multe săli de sport și cabinete medicale le vor avea sau le puteți achiziționa singur.
  • Măsurători corporale: Aceasta implică utilizarea unei benzi de măsurare pentru a obține lățimea gâtului, șoldurilor și taliei pentru a estima compoziția grăsimii corporale. Deși nu este cel mai precis, vă poate oferi o idee bună.
  • Estimări vizuale: Dacă nu puteți face metodele de mai sus, puteți estima vizual procentul de grăsime corporală. Puteți utiliza un ghid de acest gen pentru a face acest lucru.

După ce vă cunoașteți procentul de grăsime corporală, vă puteți determina și masa slabă. De exemplu, dacă cineva cântărește 150 de lire sterline și are 25% grăsime corporală, ne putem da seama că grăsimea sa în kilograme este:

150 de kilograme x 0,25 = 37,5 kilograme de grăsime corporală.

Pentru a obține o masă corporală slabă, am face acest lucru:

150 de kilograme - 37,5 kilograme de grăsime = 112,5 kilograme de masă corporală slabă.

Veți folosi aceste numere pentru a vă calcula nevoile de proteine. Dar mai întâi, trebuie să calculați un deficit caloric sau un surplus

De exemplu:

Procentul meu de grăsime corporală este de aproximativ 19%.

132 kilograme x 0,19 = 25,08 kilograme grăsime

132 de lire sterline - 25,08 kilograme de grăsime = 106,9 kilograme de masă corporală slabă

Blocarea actuală ne-a schimbat rutina zilnică de a mânca și de a face mișcare, dar putem ...

Fie că abia începeți o rutină de antrenament, fie că sunteți un atlet profesionist, proteinele ...

În această săptămână, pe podcastul 20 Minute Fitness, încercăm să le oferim ascultătorilor noștri ...

Calculați macro-urile pentru dieta Paleo

Proteine: 19 - 35%

Obțineți aproximativ 19-35% din calorii din proteine ​​atunci când urmați o dietă paleolitică. Cu toate acestea, obțineți cele mai multe beneficii consumând carne slabă și pește, inclusiv piept de pui și curcan fără piele, toate peștele, bucăți slabe de carne de porc, cum ar fi coapsele și bucăți slabe de carne de vită, cum ar fi sfoara. Concentrați-vă pe carnea hrănită cu iarbă, fără cușcă. Veți obține, de asemenea, proteine ​​din nuci și semințe.

Grăsime: 30 - 40%

Grăsimea este cea mai densă sursă de energie care vine la 9 calorii pe gram. Dacă consumați cantități mai mici de carbohidrați, ghiciți de unde va veni toată energia dvs.? Așa este, din grăsimea corporală alimentară și stocată. Corpul nostru stochează grăsimea atunci când nu avem alimente de consumat pentru energie, ne folosim și de depozitele de grăsimi pentru exerciții de intensitate mai mică și mișcări zilnice. Regula pentru grăsime este simplă pentru paleo: bucurați-vă și transformați-o în sursa principală de calorii și nutriție, deși asigurați-vă că se încadrează în necesitățile calorice.

Glucide: 25 - 40%

Paleo pentru scăderea în greutate

Aceasta va fi o metodă mai agresivă, cu conținut scăzut de carbohidrați și o metodă mai mare de slăbire. Aici veți scădea în mod constant excesul de grăsime corporală minimizând producția de insulină. Pierdeți câteva kilograme pe săptămână de grăsime în timp ce consumați mese în principal proteine, grăsimi și unele legume. O țintă plăcută ar fi 50 - 100 de grame de carbohidrați pe zi.

Paleo pentru performanță atletică

Pentru persoanele active, sportivi și oricine este preocupat de performanță pentru perioade lungi de timp, veți dori să consumați mai mulți carbohidrați decât ar recomanda majoritatea planurilor paleo. A fi depășit nivelul de glicogen și a consuma suficienți carbohidrați pentru a le umple după antrenament va fi una dintre prioritățile dvs. de top atunci când vine vorba de planificarea macro-urilor. O țintă bună ar fi 150 - 200 de grame de carbohidrați pe zi.

Paleo pentru întreținerea greutății

După ce ai compoziția corporală ideală, o poți întreține destul de ușor aici, în timp ce te bucuri de alimente naturale la alegere pentru a te umple. Aș clasifica, de asemenea, această zonă pentru sportivi sau persoane foarte active care desfășoară activități de rezistență de intensitate ridicată. O țintă bună ar fi 150 de grame pe zi.

Calculați macro-urile pentru dieta Keto

Proteine: 20 - 25%

În dieta keto, proteinele reprezintă aproximativ 20-25% din totalul caloriilor. Dacă vă chinuiți să intrați în cetoză, macro-urile dvs. sunt probabil prea bogate în proteine ​​(o greșeală obișnuită pentru începătorii keto).

  • Daca esti cineva care este sedentar, un raport bun de proteine ​​este de 0,6-0,8 grame de proteină pe kilogram de masă corporală slabă, calculat în etapa # 3.
  • Un individ care este moderat sau ușor activ ar trebui să rămână cu 0,8-1,0 grame pe kilogram de masă corporală slabă.
  • O persoană care vrea pentru a câștiga mușchi (sau ridică greutățile) va trebui să fie cuprinsă între 1,0-1,2 grame per kilogram de masă slabă.

Utilizați aceste intervale pentru a determina o gamă pentru necesitățile dvs. de proteine ​​în grame, apoi înmulțiți rezultatul cu 4 pentru același număr de calorii. De exemplu, o femeie moderat activă care cântărește 150 de kilograme și are 112,5 kilograme de masă corporală slabă va avea nevoie de 90-112,5 grame de proteine ​​pe zi. Apoi, înmulțiți acest număr cu 4 pentru a calcula 360-450 de calorii din proteine ​​pe zi.

Grăsime: 70 - 80%

Grăsimile din dieta ceto ar trebui să reprezinte cel puțin 70-80% din totalul caloriilor. Pentru a vă calcula necesarul de grăsimi, adăugați procentele de proteine ​​și carbohidrați împreună, apoi scădeți din 100. Procentul final (tot ceea ce a rămas) este nevoia dvs. de grăsime. Fiți avertizați: majoritatea oamenilor sunt surprinși cât de multă grăsime trebuie să consume pentru a intra în cetoză. Va trebui să mâncați cantități mari de alimente ceto bogate în grăsimi, cum ar fi uleiul de cocos, peștele gras și avocado.

Carbohidrati: 5-10%

Dieta ketogenică este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, în care carbohidrații neti reprezintă doar 5-10% din totalul caloriilor (rețineți: carbohidrații neti sunt egali cu numărul total de carbohidrați minus cantitatea de fibre pe care o consumați). Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru echivalează cu 20-50 de grame pe zi.

Calculați macro-urile pentru o dietă vegană

Proteine: 30%

Unul dintre cele mai provocatoare aspecte ale acestei diete ca vegan sau vegetarian este atingerea țintei proteice recomandate, mai ales dacă sunteți antrenament cu greutăți sau antrenament de forță.

În timp ce consumul de mai multe proteine ​​s-a dovedit a crește rata la care se poate adăuga masa musculară, corpul uman poate construi în continuare mușchi cu mai puține grame de proteine ​​dietetice, deși procesul va dura mai mult. Există mulți sportivi mari care sunt vegani și nu l-ați ști niciodată uitându-vă la fizicul lor.

Glucide: 30%

Deoarece plantele sunt adesea bogate în fibre, veganii și vegetarienii obțin adesea multe pe parcursul zilei. Acesta este unul dintre motivele pentru care o dietă vegană poate fi atât de sănătoasă. Cu toate acestea, dacă consumați 30-50 de grame de fibre pe zi, poate fi necesar să consumați mai multe carbohidrați pentru a compensa natura indigestibilă a fibrelor.

Pe etichetele nutriționale, fibrele sunt incluse în totalul carbohidraților unui produs alimentar, dar o mare parte din fibrele pe care le consumați nu sunt digerabile și nu oferă organismului energie. Dacă sunteți activ și încercați să pierdeți în greutate, este important să alimentați corect acea activitate - evitând un deficit caloric prea mare.

Veganii ar trebui să mănânce cu adevărat aproximativ 50-75% din aportul de fibre înapoi, ca mai mulți carbohidrați. De exemplu, dacă mănânci 50 de grame de fibre într-o zi, ar trebui să consumi 37,5 grame suplimentare de carbohidrați digerabili pentru a compensa carbohidrații nedigerabili incluși în obiectivul tău total de carbohidrați.

Grăsime: 40%

În timp ce un raport solid de carbohidrați și fibre asociat cu proteine ​​adecvate este o modalitate excelentă de a începe baza dietei vegane, unii uită de rolul important pe care îl au grăsimile de calitate. Pentru a vă simți mulțumiți de absența grăsimilor și proteinelor animale, grăsimile curate și de calitate provenite din plante sunt de mare ajutor pentru a vă completa dieta.